چگونه مغز را همانند بدن آماده خواب کنیم؟

با وجود اینکه بسیاری از افراد می‌توانند به‌سادگی بخوابند، اما در این بین افراد زیادی نیز هستند که با خوابیدن مشکل دارند و با وجود اینکه به تخت خوابشان می‌روند، اما نمی‌توانند بخوابند. در واقع در زندگی این گونه افراد ترسی وجود دارد که نکند در وقت مناسب خوابشان نبرد. افرادی که دارای بی‌خوابی هستند به تخت خوابشان می‌روند و گاهی اوقات ساعت‌ها منتظر می‌مانند تا بخوابند. در همین حین ذهن آن‌ها نیز مشغول است و در حال فکر کردن به موضوعات مختلف هستند. البته همین موضوع نیز می‌تواند دلیلی بر بی‌خوابی افراد باشد.

اگر از جمله افرادی هستید که در متمرکز کردن ذهنتان مشکل دارید، باید بدانید که تنها نیستید. لازم به ذکر است که حدود ۳۰ تا ۴۰ میلیون آمریکایی دچار اختلالاتی در خوابشان هستند که ۲۰ میلیون دیگر نیز گاه‌گاهی در خوابیدن دچار مشکل می‌شوند. این مشکلی بسیار بزرگ است که مرکز کنترل بیماری‌ها آن را به عنوان بیماری همه‌گیر و عمومی معرفی می‌کند. برای پی بردن به اینکه چرا افراد نمی‌توانند در هنگام خواب به موارد مختلف فکر نکنند باید به سراغ مکانیزم بدن برویم و بدانیم که انسان چگونه می‌خوابد.

تا سال ۱۹۵۰ دانشمندان بر این باور بودند که خوابیدن فرآیندی انفعالی است؛ اما در حال حاضر دانشمندان اعلام کرده‌اند که بیداری و خواب بدن به دو مدل پردازشی مربوط می‌شود:

فرآیند S: این فرآیند باعث ایجاد تمایل خوابیدن و مهار بخش‌های انگیختگی انسان‌ها در شب می‌شود.

فرآیند C: این فرآیند باعث حفظ بیداری در طول روز می‌شود.

البته باید بدین نکته نیز توجه داشت که این دو فرآیند تحت‌تاثیر ریتم شبانه‌روزی قرار دارند.

ریتم شبانه‌روزی تقریبا همان ساعت بدن است که فعالیت‌ها و رفتار انسان را تنظیم می‌کند و این بخش توسط هسته‌ی سوپر اکیاسماتیک (Suprachiasmatic Nucleus) که مخفف آن SCN است کنترل می‌شود. SCN بخشی از مغز است که به عنوان ضربان‌ساز ریتم شبانه‌روزی شناخته می‌شود. نور صبحگاهی برای SCN به معنای این است که زمان آن رسیده تا بیدار شود و فرآیند را از نو آغاز کند. در مقابل، غروب خورشید نیز این دستور را در بخش مذکور ایجاد می‌کند که بدن آماده‌ی خوابیدن شود.

اختلال در ریتم شبانه‌روزی باعث می‌شود که افراد شب‌ها در خوابیدن مشکل داشته باشند و روز‌ها نیز احساس خستگی کنند. البته باید بدین نکته نیز توجه داشت که این اختلالات تاثیراتی منفی در سلامتی می‌گذارند.

در افرادی که به صورت شیفتی کار می‌کنند، ریسک مشکلات قلبی، اختلالات گوارشی و روانی افزایش می‌یابد و در حقیقت دلیل تمام آن‌ها نیز به موضوع مشکل در خواب مربوط می‌شود. شدت و تعداد حوادث محل کار نیز در طول شیفت شبانه افزایش می‌یابد.

تا اینجای کار با فرآیندی که باعث می‌شود انسان بخوابد آشنا شدیم. اما زمانی که در تخت خوابمان هستیم، چه اتفاقی در بدن می‌افتد؟

در حقیقت دو نوع خواب وجود دارد. خواب با چشمان در حال حرکت (Rapid Eye Movement) که به اختصار REM نام دارد و خواب با چشمان بدون حرکت (Non-REM) که NREM شناخته می‌شود. هر دو نوع خواب برای بدن انسان لازم هستند تا فرد بتوانند روز خوب و بدون خستگی را شروع کند. از سوی دیگر، خواب پنج مرحله دارد که تقریبا به شکل زیر است:

زمانی که در تخت خواب نتوانیم مغزمان را تحت کنترل بگیریم، بدین دلیل است که نتوانسته‌ایم از امواج آلفا (بر اساس تصویر بالا) در ردیف نخست به امواج تتا در ردیف دوم حرکت کنیم.

افرادی که دچار اخلال شدید خواب هستند، زمانی که می‌خوابند بلافاصله به مرحله REM یا خواب با چشمان در حال حرکت می‌رسند. مغز انسان اتفاقاتی که در طول روز افتاده را مرور می‌کند و در واقع باعث ایجاد خاطرات در ذهن می‌شود و باقی‌مانده‌ی اطلاعات را پاک می‌کند. اما در این نوع افراد، مراحل مذکور سپری نمی‌شوند و بسیار سریع به خواب REM می‌روند.

خاموش کردن مغز و نگهداشتن آن از فکر کردن، با وجود اینکه در گفتن بسیار ساده است، اما در عمل کار دشواری به حساب می‌آید (البته این همان موردی است که بسیاری از افراد سعی دارند به آن دست یابند). هیچ دکمه‌ی جادویی وجود ندارد که از طریق آن بتوانید به سادگی بخوابید؛ اما نکاتی وجود دارند که با رعایت آن‌ها می‌توانید ساده‌تر ذهنتان را از تفکر در حین خواب باز دارید.

بخشی از فرآیندی که بدن هر شب برای آماده شدن به خواب انجام می‌دهد، کاهش دمای بدن است. اگر در اتاقی هستید که بسیار گرم است، باید توجه کنید که این موضوع فرآیند بدنتان را دچار اختلال می‌کند. اگر بخواهیم علمی‌تر به این موضوع نگاه کنیم، باید بگوییم که در زمانی که بدن برای خوابیدن آماده می‌شود، متابولیسم بخش جلویی و پیشانی مغز کاهش می‌یابد و از این طریق می‌خواهد که دمایش را کاهش دهد. این در حالی است که بخش پیشانی مغز افرادی که اختلال خواب دارند همچنان سوخت و ساز زیادی دارد و همین موضوع آن‌ها را از خوابیدن عاجز می‌کند. این موضوع باعث می‌شود که بدن توانایی‌اش را برای تنظیم دما از دست بدهد و به همین دلیل ایجاد تعادل (دمایی) مناسب در این خصوص بسیار مهم است.

احتمالا شنیده‌اید که می‌گویند نور آبی باعث جلوگیری از خواب می‌شود و دستگاه‌هایی نظیر تلویزیون، کامپیوتر و تلفن هوشمند این نور را منتشر می‌کنند. طول موج کوتاه نور آبی باعث می‌شود که تولید ملاتونین (Melatonin) متوقف شود (ملاتونین هورمونی ضروری برای خواب است). قرار گرفتن در معرض نور آبی باعث اختلال در ریتم شبانه‌روزی نیز می‌شود. به همین دلیل بهتر است که به سراغ چراغ‌های با نور قرمز بروید و حدود ۲ ساعت قبل از خواب نیز مقدار نور محیط را کاهش دهید. البته قبل از خواب بهتر است که از نمایشگر‌ها نیز استفاده نکنید.

نفس کشیدن با سوراخ سمت چپ بینی در یوگا Nadi Shodhana نامیده می‌شود. برای انجام این تمرین باید با انگشت سوراخ سمت راست دماغ را بگیرید و با سوراخ سمت چپ ۱۰ بار عمل دم و باز دم را انجام دهید. گفته می‌شود که انجام این کار باعث آرامش در سیستم عصبی بدن می‌شود. در حین خوابیدن تمرکز روی موضوع نفس کشیدن، باعث می‌شود که به امور دیگر فکر نکنید.

بیرون رفتن از خانه و قدم‌زدن در صبح‌ها باعث می‌شود که ریتم شبانه‌روزی بدن تنظیم شود و بهترین زمان برای انجام این کار بین ساعت ۶ تا ۸:۳۰ صبح است. بهتر است که در این مدت حدود ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید تا از حداکثر مزیت‌های خورشید بهره‌مند شوید. نور خورشید تولید ملاتونین را متوقف می‌کند. این همان هرمونی است که باعث ایجاد احساس خستگی می‌شود. احساس خستگی در روز باعث می‌شود که شب‌ها که نیاز به این احساس خواهید داشت، نتوانید بخوابید.

فکر کنید که یک برگ هستید که توسط باد پرواز می‌کند و این برگ چگونه اوج خواهد گرفت تا بخوابد و به زمین بنشیند. چنین تصوری که هیچگونه محتوای احساسی ندارد می‌تواند بسیار موثر باشد. کارشناسان بر این باورند که تفکر مثبت به خواب می‌تواند در جهت خوابیدن افراد مفید باشد. انجام این کار باعث خواهد شد که اضطراب‌هایی که شب‌ها در حین خواب دارید از بین بروند. محققین در دانشگاه کلرادو (Colorado) اخیرا پی برده‌اند که انسان‌ها زمانی که خودشان را به خواب می‌زنند و به این باور می‌رسند، می‌توانند هرچه ساده‌تر بخوابند.

نکات مفید بسیار زیادی در زمینه خواب وجود دارد که اغلب آن‌ها روی زمینه‌های یکسانی بحث می‌کنند. بهترین راه برای دستابی به خواب این است که ذهن و بدنتان را برای خوابیدن آماده کنید و تمام محرک‌های خارجی را نیز تا حد مکان کاهش دهید. علاوه بر این باید روش‌های خوابیدنتان را کشف کنید. انجام این کار‌ها باعث می‌شود موانعی را که ذهنتان را از آرام شدن باز می‌دارند، شناسایی کنید.

خوابیدن یک فرآیند است و در همان لحظه‌ای که وارد تخت خواب می‌شوید اتفاق نمی‌افتد. بدن انسان در تمام روز‌ها خودش را برای خوابیدن آماده می‌کند. البته باید بدین نکته نیز توجه داشت که ادامه دادن روشی که بدن با آن می‌تواند راحت‌تر بخوابد، گزینه‌ی مناسبی برای خوابیدن است و بهتر است در حین خواب به این فکر کنید که دارید می‌خوابید و به فکر اتفاقاتی که افتاده نباشید.

شما برای خوابیدن چه راهکار‌هایی را پیشنهاد می‌دهید؟