تکنیک های ذهنی برای کاهش اضطراب روزمره

کمابیش همه‌ی ما اسیر اضطراب شده‌ایم و می‌دانیم که اصلاً حس خوشایندی نیست. اضطراب شدید حتی خود را در جلوه‌ی حملات وحشت‌زدگی نشان می‌دهد که حالتی از تنگی نفس، استرس و وحشت بسیار شدید همراه با افزایش ضربان قلب یا حتی حملات قلبی است.

اضطراب مسئله‌ای بسیار جدی است. پروفسور فریمن، استاد روانشناسی بالینی دانشگاه کالیفرنیا در سانفرانسیسکو، در مطالعات خود دریافت که تقریباً نیمی از ۲۴۲ کارآفرین مورد مطالعه، در طول زندگی خود حداقل یک یا چند مورد مشکل روحی و روانی (اغلب افسردگی و اضطراب) را تجربه کرده‌اند.

مؤسسه‌ی ملی سلامت روان آمریکا گزارش داده است که اختلالات اضطراب، شایع‌ترین مشکل روحی در امریکا هستند و سالانه بیش از ۴۰ میلیون نفر را تحت تأثیر قرار می‌دهند.

اگر شما هم از اضطراب بالا رنج می‌برید، می‌توانید با استفاده از روش‌های مفیدی که متخصصان بهداشت روان توصیه می‌کنند، آثار سوء آن را کاهش دهید:

یکی از بهترین روش‌هایی که برای کنترل اضطراب پیشنهاد می‌شود، این است که سیستم عصبی را به‌وسیله‌ی تنفس دیافراگمی آرام کنید. انجام این عمل به مدت چند دقیقه، این پیام را به مغز شما مخابره می‌کند که شما واقعاً درمعرض خطر نیستید و بدنتان را از حالت تشنج، در حالت آرامش قرار می‌دهد. اگر هر بخشی از مغز شما سیگنال‌هایی مبنی بر اینکه شما در خطر هستید (خطری که وجود خارجی ندارد) ارسال کند، شما باید به‌آرامی خودتان را از این ترس بیرون بکشید و ذهنتان را متقاعد کنید که در امان هستید، امنیت دارید و در حال حاضر خطری تهدیدتان نمی‌کند.

اگر احساس اضطراب می‌کنید، حرکت کنید. بله، منظور این است که واقعاً حرکت کنید: بیرون بروید و هوای تازه تنفس کنید. هدفون را در گوش خود بگذارید و آهنگ آرامش‌بخش مورد علاقه‌تان را گوش کنید (فعلاً به آهنگ‌های متال یا رپ اگرسیو مرخصی بدهید!) و سعی کنید سرعت پیاده‌روی خود را کم‌کم افزایش دهید. سعی کنید ذهنتان را از هرچه آزارتان می‌دهد، دور کنید. بر افکاری تمرکز کنید که به شما احساس امنیت، آرامش، پذیرفته شدن و دوست داشته شدن می‌دهد. هنگامی‌که به تعادل و آرامش بیشتری دست پیدا کردید، بر این موضوع تمرکز کنید که درواقع چقدر می‌توانید خوشبخت و خشنود باشید.

نوشتن ترس‌ها و نگرانی‌هایی که تجربه می‌کنید، به شما کمک می‌کند به احساس خود پی ببرید؛ احساسی که می‌تواند بهبود پیدا کند. یک دفتر بردارید و این تیترها را بالای آن بنویسید:

۱- وضعیت

۲- افکار (من به خودم چه می‌گویم؟)

۳- چقدر احساس اضطراب می‌کنم؟

یک جمله‌ی کوتاه در مورد وضعیت و تاریخ آن بنویسید تا بتوانید شاهد پیشرفت خود باشید. مهم‌تر از همه، هرگونه افکار یا شرایطی که پیش‌بینی می‌کنید باعث اضطراب شما می‌شوند، یادداشت کنید. به خودتان چه می‌گویید؟ آیا این حرف‌ها واقعیت دارند یا از ترسی غیر منطقی ناشی می‌شوند؟ در ستون سوم، به احساس خودتان از یک تا ۱۰، نمره بدهید یا اینکه چند کلمه در توصیف احساستان بنویسید. هنگامی‌که این نکات را برای خودتان روشن کنید، می‌توانید به اقداماتی که برای رهایی خود از این شرایط نیاز دارید، پی ببرید.

خیلی وقت‌ها اضطراب از این موضوع ناشی می‌شود که ما می‌خواهیم افراد، موضوعات یا شرایطی را کنترل کنیم که واقعاً فراتر از کنترل ما هستند. درک این حقیقت که شما نمی‌توانید و نباید همه‌چیز را در کنترل خود داشته باشید به شما کمک می‌کند احساستان را بهتر مدیریت کنید. بر چیزهایی تمرکز کنید که در کنترل شما هستند، خودتان را کمی آرام کنید و در آن‌ِ واحد، فقط به یک موضوع فکر کنید نه مسائل مختلف. حالا می‌توانید به چیزی که روبروی شما است یا با آن مواجهید نگاه کنید و سپس از آن بگذرید. کنار گذاشتن تلاش برای کنترل شرایط، به شما کمک می‌کند از برخی ناراحتی‌های ناشی از اضطراب، خلاصی یابید.

اگر اقرار کنید که از چیزی می‌ترسید، ترس قدرتش را دربرابر شما از دست می‌دهد و دیگر نمی‌تواند حالات شما را کنترل کند. مهم نیست از چه چیزی می‌ترسید، اگر برای مدتی خود را در آن غوطه‌ور کنید، توهم ترس (چراکه ترس وجود واقعی ندارد و همه‌چیز در ذهن ما است) درنهایت از بین خواهد رفت. این ضعف به بزرگ‌ترین قدرت شما تبدیل می‌شود. هنگامی‌که می دانید از چه چیزی می‌ترسید، می‌توانید آن را به نقطه‌ی قوت و عامل موفقیت خود تبدیل کنید.

یک تحقیق بسیار گسترده در علوم اعصاب و روان نشان می‌دهد که ذهن-آگاهی و حضور در لحظه، یکی از بهترین راه‌های کنترل اضطراب است. شما می‌توانید آن را با تمرکز عمیق بر احساساتتان و پذیرفتن بدون قضاوت همه‌ی افکار و حواستان تمرین کنید. مت تنی، نویسنده‌ی کتاب مرز آگاهی، این موضوع را توضیح می‌دهد:

ما آگاهی خود را به نحوی تعلیم می‌دهیم که دیگر از جانب افکار خودمان ضربه‌پذیر نباشیم. این کار باعث می‌شود بیشتر از همیشه از زندگی‌مان لذت ببریم، در کنار دیگران حضوری واقعی داشته باشیم و جهان درونی و بیرونی خود را با وضوح بیشتری ببینیم.