ورزش چگونه بر مغز انسان تاثیر می‌گذارد

مطالعات بسیاری در زمینه‌ی ارتباط بین ورزش و سلامت روان انجام شده است که نتایج همه‌ی آن‌ها به ما انگیزه‌ی بیشتری برای حرکت به‌سمت ورزش می‌دهد. ورزش از راه‌های مختلفی روی مغز تأثیر می‌گذارد. فعالیت‌های ورزشی موجب افزایش ضربان قلب می‌شوند و اکسیژن بیشتری را به مغز می‌فرستند. این فعالیت‌ها همچنین موجب آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شوند که تأثیر مثبتی روی رشد سلول‌های مغزی دارند.

ورزش همچنین ازطریق تحریک رشد ارتباطات جدید بین سلول‌های عصبی در بسیاری از مناطق مهم مغز موجب تقویت انعطاف‌پذیری مغز می‌شود. پژوهش‌های انجام‌شده در دانشگاه کالیفرنیا نشان داده‌اند که ورزش موجب افزایش فاکتورهای رشد در مغز می‌شود و این امر تشکیل ارتباطات عصبی جدید را در مغز آسان‌تر می‌کند.

از دیدگاه حسی‌تر، اثرات شبه‌ضدافسردگی مرتبط با سرخوشی دویدن (runner's high) با کاهشی در هورمون‌های استرس همراه بوده است. مطالعه‌ای که در سوئد انجام شده، نشان می‌دهد که اثر ضدافسردگی دویدن با رشد سلولی بیشتر در هیپوکامپ، منطقه‌ای از مغز که مسئولیت یادگیری و حافظه را بر عهده دارد، همراه است. در این مطالعه ذکر شده است:

سرکوب تکثیر سلولی در هیپوکامپ می‌تواند یکی از مکانیسم‌های پشت‌صحنه‌ی افسردگی باشد و فعالیت جسمی ممکن است یک ضدافسردگی مؤثر باشد.

بخشی از مغز که به‌شدت دربرابر ورزش‌های هوازی واکنش نشان می‌دهد، هیپوکامپ نامیده می‌شود. از آنجایی که هیپوکامپ مرکز سیستم‌های حافظه و یادگیری در مغز است، این یافته‌ها تا حدودی اثرات تقویت حافظه‌ی حاصل از بهبود آمادگی قلبی‌عروقی را نیز توضیح می‌دهد.

ورزش حقیقتا می‌تواند به حفظ تمرکز طولانی روی انجام یک کار کمک کند. طی مطالعه‌ای که در هلند انجام شد و در آن مطالب درسی در فواصل بین تمرینات ورزشی ارائه می‌شد، نشان داده شد که این کار موجب بهبود مدت زمان توجه در دانشجویان ‌شد. یک مطالعه‌ی بزرگ کنترل‌شده‌ی تصادفی در آمریکا درمورد اثرات کلاس‌های ورزشی روزانه در طول سال تحصیلی، انجام شد. این دانش‌آموزان علاوه‌بر اینکه از تناسب اندام بهتری بهرمند شدند، در عملکرد چند‌وظیفه‌ای، نادیده گرفتن عوامل مسبب حواس‌پرتی‌ و پردازش اطلاعات پیچیده نیز بهتر شدند.

همه احتمالا درمورد سرخوشی حاصل از دویدن شنیده‌ایم؛ حس شادی و شفافیت ذهنی که اغلب پس از ورزش پیش می‌آید و البته که واقعی است. علم نیز از این ادعا حمایت می‌کند. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۰ انجام شد، شرکت‌کنندگان برای هشت هفته در تمرین‌های روزانه‌ی یوگا و مدیتیشن شرکت کردند. شرکت‌کنندگان گزارش کردند که طی این دوره، از شدت استرس آن‌ها به‌میزان قابل‌توجهی کاسته شد. کاهش در شدت استرس درک‌شده ارتباط مثبتی با کاهش در تراکم ماده‌ی خاکستری هسته‌ی قاعده‌ای‌جانبی آمیگدال راست دارد. در مطالعه‌ی دیگری ورزش به‌عنوان راهی برای غلبه بر افسردگی مطرح شده است و نشان می‌دهد که ورزش‌های هوازی و سنگین دارای تأثیر متوسطی روی درمان علایم افسردگی هستند. نکته‌ی قابل‌توجه اینکه پژوهشگران می‌گویند ورزش به‌اندازه‌ی داروهای ضد‌افسردگی و درمان‌های روانشناختی مؤثر است.

به‌نظر می‌رسد قدم زدن موجب تقویت خلاقیت شود. در مقاله‌ای که در سال ۲۰۱۴ منتشر شد، نشان داده شده که قدم زدن روی تردمیل یا در فضای بیرون موجب تقویت تفکر خلاقانه می‌شود. جالب است که این کار تأثیری روی تفکر همگرا نداشت. تفکر همگرا به‌صورت توانایی دادن پاسخ صحیح به سوالات استاندارد که نیاز به خلاقیت قابل‌توجهی ندارند، تعریف می‌شود.

برای کسب این مزیت لازم نیست که حتما ورزش‌های سنگینی انجام شود. پیاده‌روی سریع به مدت ۴۵-۳۰ دقیقه به‌مدت سه‌بار در هفته می‌تواند آغاز زوال عقل را به تأخیر بیندازد. اگر پیاده‌روی ورزش مورد علاقه‌ی شما نیست، دو جلسه ورزش سنگین در هفته می‌تواند دارای اثرات عصبی قابل‌توجهی باشد.

به‌علت اینکه ورزش معمولا موجب افزایش ضربان قلب می‌شود، به تحویل مقدار بیشتری اکسیژن و گلوکز به مغز کمک می‌کند و این امر موجب تحریک سیناپس‌های مغزی و حفظ تعداد گیرنده‌های استیل‌کولین موجود در فضای اتصال بین ماهیچه و عصب می‌شود. درواقع افراد فعال نسبت‌به افراد غیرفعال، دارای گیرنده‌های استیل‌کولین بیشتری در مغز خود هستند.

حتی تمرینات فیزیکی ملایمی مانند قدم زدن با یک دوست نیز می‌تواند به تقویت عملکردهای حافظه، یادگیری و توانایی استدلال انتزاعی کمک کند. مشخص نشده که این مسئله دقیقا به‌چه صورتی اتفاق می‌افتد اما احتمالا بهبود در اکسیژن‌رسانی و تغذیه‌ی مغز عوامل مهمی هستند.

تا سال ۱۹۹۹ تصور می‌شد مغز در هنگام تولد کامل است و پس از آن سلول‌های مغزی جدیدی در مغز تولید نمی‌شوند، اما مطالعه‌ای که در مؤسسه‌ی سالک انجام شد، نشان داد که مغز انسان بالغ قادر به تولید سلول‌های جدیدی است (نوروژنز). اگرچه ما نمی‌دانیم چگونه، ولی چیزی که از آن مطمئن هستیم این است که ورزش به ساخت مغز کمک می‌کند. به‌نظر می‌رسد ورزش موجب تحریک تولید پروتئین خاصی به نام پروتئنی ناگین (Noggin) در مغز می‌شود و این پروتئین موجب آغاز تولید سلول‌های بنیادی و نوروژنز می‌شود.

براساس گزارش‌های مؤسسه‌ی ملی بهداشت، فعال بودن از نظر جسمی ممکن است به تأخیر یا پیشگیری از زوال عملکرد شناختی مرتبط با سن کمک کند. احتمال بروز بیماری‌هایی نظیر آلزایمر در افرادی که پیوسته در وضعیت نشسته به‌سر می‌برند، دو برابر بیشتر است.

در سال ۲۰۱۷ مطلبی در شبکه‌ی CNN با عنوان سه مزیت ورزش برای مغز، پخش شد و در آن مقاله به سه تأثیر سودمند ورزش اشاره شد:

در حدود ۸۶ میلیارد نورون در مغز شما وجود دارند و کار این نورون‌ها این است که به کمک ناقل‌های عصبی (نوروترانسمیترها) دستوراتی را به سایر قسمت‌های بدن ارسال کنند. این ناقل‌های عصبی هر چیزی را در بدن تنظیم می‌کنند؛ از خلق‌و‌خو گرفته تا خواب، حافظه و حتی گرسنگی. مطالعات نشان می‌دهند که مخصوصا سطوح پایین دو نوع از این ناقل‌های عصبی یعنی گلوتامات و گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA) اغلب منجر به افسردگی می‌شود. براساس نتایج پژوهشی در که در ژورنال The Journal of Neuroscience منتشر شده است، ورزش می‌تواند موجب افزایش سطوح این مواد شده و منجر به افزایش تا‌ب‌آوری و قدرت مقابله با چالش‌های روانی شود.

نتایج یک مطالعه نشان می‌دهد افراد سالخورده‌ای که ورزش می‌کنند، دارای حجم بزرگ‌تری از مغز هستند. در این مطالعه شرکت‌کنندگانِ بدون تحرکی که دارای سن ۷۹-۶۰ سال بودند، در برنامه‌ی ۶ ماهه‌ی ورزشی که سه‌بار در هفته اجرا می‌شد، شرکت کردند. نیمی از شرکت‌کنندگان، ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی انجام می‌دادند و دیگران تمرینات کششی و تونینگ را انجام دادند. در پایان مطالعه، میزان افزایش حجم مغز گروهی که ورزش هوازی انجام داده بودند، درمقایسه با شرکت‌کنندگانی که دیگر ورزش‌ها را انجام داده بودند، بیشتر بود.

هیپوکامپ مغز که با حافظه و یادگیری مرتبط است، معمولا با افزایش سن کوچک می‌شود اما ورزش می‌تواند تا اندازه‌ای این روند را آهسته کند. البته ورزش بعید است که موجب باهوش‌تر شدن شود اما یقینا به یادآوری موضوعات مهم کمک می‌کند و اگر شما در بین عزیزان خود کسانی را دارید که با افزایش سن دچار فراموشی شده‌اند، این بهترین دلیل برای آغاز ورزش است.

ورزش موجب گسترش شبکه عروق خونی مغز می‌شود

پژوهشگران هنوز درحال مطالعه‌ی چگونگی تأثیر ورزش روی مغز هستند اما به‌نظر می‌رسد افزایش جریان خون به مغز، افزایش هورمون‌های رشد و وسیع‌تر شدن شبکه‌ی عروق خونی مغز از عوامل اصلی باشند. دانشمندان علوم اعصاب از سال ۱۹۹۹ می‌دانستند که طی ورزش‌های هوازی، فاکتور نورون‌زایی مشتق‌شده از مغز (BDNF) آزاد می‌شود و موجب تحریک نوروژنز می‌شود؛ اما اخیرا روی هورمونی به نام ایریسین (Irisin) که با ورزش فعال می‌شود، تمرکز کرده‌اند. در سال ۲۰۱۲ دانشمندان کشف کردند که هورمون ایریسین دارای توانایی حفظ وزن مناسب، بهبود عملکرد شناختی و کند کردن روند پیری است.

با توجه به این مباحث می‌توانیم ببینیم که مزایای شناختی ورزش به‌اندازه‌ی مزایای جسمی آن قابل‌توجه هستند. همچنین باید در نظر داشته باشیم که جسم و مغز ما دارای عملکرد جداگانه و مستقلی نیستند؛ آنچه که شما با بدن خود انجام می‌دهید، روی روان شما نیز اثر خواهد داشت. داشتن وضعیت ساکن به‌طور مداوم، هم برای ذهن و هم برای جسم شما خطرناک است. بنابراین تعلل نکنید؛ یک فعالیت ورزشی را پیدا کنید و به آن مشغول شوید یا حداقل یک پیاده‌روی داشته باشید.