چرا صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است؟
شاید قبلا شنیده‌اید که افراد سالم و متناسب، هرگز وعده‌ی صبحانه را از دست نمی‌دهند؛ اما آیا این تصور به این معنی است که صبحانه باعث لاغری یا سلامتی می‌شود؟
در کنار تصورات قدیمی، مثل اینکه هویج باعث افزایش بینایی در شب می‌شود و بابانوئل برای بچه‌های بازیگوش اسباب‌بازی نمی‌آورد، یکی از شناخته‌شده‌ترین تصورات در میان والدین این است که صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی روز است. بسیاری از افراد با این تصور رشد می‌کنند که نخوردن صبحانه باعث انحراف برنامه‌ی غذایی می‌شود. به نقل از انجمن متخصصین تغذیه‌ی بریتانیا (BDA) دوسوم بزرگسالان در بریتانیا و سه‌چهارم بزرگسالان در آمریکا معمولا صبحانه می‌خورند.
دلیل اهمیت صبحانه، نام آن است: به انگلیسی breakfast از دو بخش break و fast تشکیل شده است. افراد صبحانه می‌خورند تا روزه‌ی (fast) شب گذشته را بشکنند (break). سارا لدر، متخصص رژیم می‌گوید:
بدن در طول شب از منابع متعدد انرژی برای رشد و ترمیم استفاده می‌کند. خوردن صبحانه‌ی متعادل، به بازیابی انرژی، پروتئین و کلسیم مصرفی در طول شب کمک می‌کند.
خوردن صبحانه به بازیابی انرژی پس از یک شب کمک می‌کند
اما هنوز بر سر قرار گرفتن صبحانه در رأس هرم وعده‌های غذایی اختلاف شدیدی وجود دارد. با افزایش محبوبیت عادت‌های رژیمی، نگرانی‌ها در مورد محتوای قندی غلات صبحانه و دخالت صنایع غذایی در پژوهش‌های پیشرفته‌ی صبحانه بالا رفته است (حتی بر اساس برخی فرضیه‌های علمی صبحانه می‌تواند خطرناک باشد).
اما حقیقت چیست؟ آیا خوردن صبحانه در شروع روز ضروری است؟ یا این تصور تنها ترفند بازاریابی شرکت‌های تولید‌کننده‌ی غلات صبحانه است؟
تصمیم سنجیده
علمی‌ترین جنبه‌ی صبحانه مصرف صبحانه (نخوردن آن) ارتباط آن با چاقی است. دانشمندان در مورد رابطه‌ی بین این دو نظریه‌های متعددی دارند. بر اساس یک تحلیل در ایالات متحده روی داده‌های بهداشتی ۵۰ هزار نفر در طی هفت سال، پژوهشگرها به این نتیجه رسیدند که شاخص توده‌ی بدنی (BMI) افرادی که صبحانه را به مهم‌ترین و بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی خود تبدیل کرده‌اند نسبت به افرادی که ناهار یا شام بیشتری می‌خورند، کمتر است. پژوهشگرها معتقدند صبحانه میزان سیری را افزایش می‌دهد، جذب کالری روزانه را کاهش می‌دهد، کیفیت رژیم را بهبود می‌دهد (زیرا مواد مغذی و فیبر صبحانه‌ها معمولا بیشتر است) و حساسیت انسولینی در وعده‌های بعدی را هم بهبود می‌دهد.
بر اساس یک تحلیل شاخص توده‌ی بدنی (BMI) افرادی که صبحانه را به بزرگ‌ترین وعده‌ی غذایی خود تبدیل کرده‌اند، کمتر است
اما در این پژوهش‌ها و بررسی‌ها معمولا به دلیل اشاره‌ای نمی‌شود (مشخص نبود افرادی که صبحانه را نادیده می‌گیرند قصد اضافه‌وزن دارند یا خیر). برای رسیدن به پاسخ، پژوهشگرها از ۵۲ زن خواستند در یک برنامه‌ی کاهش وزن ۱۲ هفته‌ای شرکت کنند. کالری مصرفی زنان در طول روز یکسان بود با این تفاوت که فقط نیمی از آن‌ها صبحانه خورده بودند.
بر اساس نتایج، صبحانه به خودی خود عامل کاهش وزن نیست. بلکه صرفا روتین‌های شرکت‌کنندگان را تغییر می‌دهد. بخشی از زنان شرکت‌کننده که معمولا صبحانه می‌خوردند، موفق به کاهش وزن ۸.۹ کیلوگرمی شده بودند اما پس از شروع بررسی و توقف خوردن صبحانه تنها موفق به کاهش ۶.۲ کیلوگرم از وزن خود شدند. از سوی دیگر افرادی که تا قبل از این بررسی صبحانه نمی‌خوردند، پس از شروع برنامه‌ی صبحانه ۷.۷ کیلوگرم وزن کم کردند (قبل از آن بدون مصرف صبحانه ۶ کیلوگرم کاهش وزن داشتند).
افرادی که صبحانه می‌خورند به‌طورکلی نسبت به سلامتی خود نگران‌تر هستند
اگر صبحانه تضمینی برای کاهش وزن نباشد، پس چرا رابطه‌ای بین چاقی و نخوردن صبحانه وجود دارد؟ الکساندرا جانستون، استاد پژوهش‌های ذائقه در دانشگاه آبردین معتقد است نادیده‌گیرندگان صبحانه اطلاعات کمتری نسبت به تغذیه و بهداشت دارند. جانستون می‌گوید:
بررسی‌های زیادی به رابطه‌ی بین خوردن صبحانه و پیامدهای احتمالی سلامتی آن پرداخته‌اند؛ اما شاید بتوان گفت افرادی که از روی عادت صبحانه می‌خورند، رفتارهای سالم دیگر مثل سیگار نکشیدن و ورزش منظم را هم دارند.
بر اساس ده بررسی در سال ۲۰۱۶ در مورد رابطه‌ی بین خوردن صبحانه و مدیریت وزن، شواهد اندکی برای اثبات یا تکذیب تأثیر خوردن صبحانه بر جذب یا کاهش وزن وجود دارد و قبل از انتشار توصیه‌های مرتبط با صبحانه در مورد پیشگیری از چاقی، لازم است شواهد بیشتری ارائه شوند.
روزه
روزه‌ی پیوسته شامل نخوردن و نیاشامیدن در طول شب و روز بعد است. این عادت در میان افرادی که به دنبال کاهش یا حفظ وزن یا بهبود سلامتی خود هستند به محبوبیت رسیده است.
بر اساس یک پژوهش در سال ۲۰۱۸، روزه‌ی پیوسته منجر به بهبود کنترل قند خون و حساسیت انسولین و کاهش فشار خون می‌شود. در این بررسی به هشت مرد مبتلا به دیابت اولیه، دو برنامه‌ی غذایی داده شد: یک برنامه شامل مصرف کالری بین ۹ صبح و ۳ بعد از ظهر و دیگری مصرف همان مقدار کالری طی ۱۲ ساعت بود. به گفته‌ی کورتنی پیترسون، مؤلف ارشد این مقاله و استادیار علوم غذایی در دانشگاه آلابامای بیرمنگام، فشار خون گروهی که بین ساعت ۹ صبح و ۳ بعد از ظهر کالری مصرف کردند، کاهش یافت.
بر اساس یک بررسی در مقیاس کوچک، نخوردن صبحانه (صرفا خوردن غذا بین ساعت ۹ و ۳ بعد از ظهر) سودمند است
با این حال، مقیاس کوچک این بررسی به معنی نیاز به پژوهش‌های بیشتر برای اثبات این فرضیه است. اگر نخوردن صبحانه (و وعده‌های خارج از یک بازه‌ی مشخص) برای شما مفید باشند؛ آیا می‌توان گفت خوردن صبحانه به ضرر شماست؟ بر اساس یک پژوهش دیگر، خوردن صبحانه خطرناک است و خوردن غذا در اول روز باعث افزایش بیش‌ازحد هورمون کورتیزول می‌شود. در نتیجه بدن به مرور زمان نسبت به انسولین مقاوم شده و شخص به دیابت نوع ۲ مبتلا خواهد شد.
اما به گفته‌ی فردریک کارپ استاد پزشکی متابولیک در مرکز دیابت و متابولیسم آکسفورد، سطوح بالای کورتیزول در هنگام صبح بخشی از ریتم طبیعی بدن انسان است. از طرفی صبحانه کلیدی برای راه‌اندازی سوخت‌وساز بدن است. کارپ می‌گوید:
برای اینکه بافت‌های دیگر به‌خوبی به جذب غذا واکنش نشان دهند، نیاز به یک انرژی اولیه از جمله واکنش کربوهیدرات‌ها به انسولین دارند. صبحانه برای این فرآیند ضروری است.
انرژی اولیه که توسط کربوهیدرات فراهم می‌شود، برای فعال‌سازی سوخت‌وساز بدن ضروری است
در سال گذشته، ۱۸ نفر مبتلا به دیابت و ۱۸ نفر بدون سابقه دیابت در یک آزمایش کنترلی تصادفی شرکت کردند. بر اساس نتایج، نخوردن صبحانه ریتم شبانه‌روزی هر دو گروه را مختل می‌کند و پس از خوردن صبحانه، سطوح گلوکز خون در هر دو گروه بالا می‌رود. به عقیده‌ی پژوهشگرها، خوردن صبحانه برای حفظ نظم ساعت بدن ضروری است.
خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی در افرادی که شام خود را دیروقت می‌خورند، بالاتر است
به گفته‌ی پیترسون، افرادی که صبحانه نمی‌خورند به دو دسته تقسیم می‌شوند: افرادی که صبحانه نمی‌خورند و شام خود را در ساعت متعارف صرف می‌کنند (از مزایای روزه‌ی پیوسته برخوردار می‌شوند، نه صبحانه) و افرادی که صبحانه نمی‌خورند و شام را هم دیر می‌خورند. او می‌گوید:
خطر چاقی، دیابت و بیماری‌های قلبی عروقی در افرادی که شام خود را دیروقت می‌خورند، به‌شدت بالا می‌رود. از طرفی با اینکه به‌نظر می‌رسد صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی شبانه‌روز است، اما شام مهم‌ترین وعده است. کنترل قند خون بدن در ابتدای روز، در بهترین حالت خود قرار دارد. دیر خوردن شام، آسیب‌پذیری بدن را بالا می‌برد زیرا در آن زمان قند خون در بدترین حالت خود قرار دارد. پژوهش‌های بیشتری در این زمینه لازم است اما حداقل می‌توانم با اطمینان بگویم که نباید صبحانه را نادیده بگیرید و شام خود را دیر بخورید.
به این دلیل که کنترل قند خون هنگام صبح در بهترین حالت خود قرار دارد، بهتر است هنگام صبح، غذای بیشتری بخورید
پیترسون با تشبیه ریتم شبانه‌روزی بدن به یک ارکستر می‌گوید:
دو بخش در ساعت بیولوژیک بدن ما وجود دارد. یک ساعت اصلی در مغز که می‌توان آن را به رهبر ارکستر تشبیه کرد و دیگری در هر کدام از اعضا و اندام‌های بدن وجود دارد که یک ساعت مجزا است.
ارکستر بر اساس دو معیار بیرونی تعیین می‌شود: قرار گرفتن در معرض نور روشن و برنامه‌ی غذایی. او در ادامه می‌گوید:
اگر در حال دریافت نور، غذا بخورید؛ ساعت‌های تنظیم‌کننده‌ی سوخت‌وساز بدن در محدوده‌های زمانی مختلف قرار می‌گیرند و به این صورت سیگنال‌های متضادی را ایجاد می‌کنند.
نکته: بر اساس پژوهش‌ها، قرار گرفتن در معرض نور، سوخت‌وساز بدن را تغییر می‌دهد و مقاومت انسولین در طول صبح و عصر افزایش می‌یابد. هنگام عصر، نور باعث بالا رفتن سطوح گلوکز (قند خون) می‌شود.
با مصرف وعده‌ی صبحانه‌ی بزرگ، به کنترل وزن خود کمک کنید
پیترسون می‌گوید این عملکرد دقیقا مانند این است که دو بخش ارکستر دو آهنگ متفاوت را اجرا کنند و به همین دلیل صرف دیروقت غذا، با سطوح فشار خون و قند خون رابطه‌ی مستقیم دارد.
پژوهشگرهای دانشگاه سوری و دانشگاه آبردن هم در حال بررسی مکانیزم‌های تأثیر زمان‌بندی تغذیه بر وزن بدن هستند. بر اساس یافته‌های اولیه، هرچقدر وعده‌ی صبحانه بیشتر باشد کنترل وزن بهتر خواهد بود.
غذای سلامتی
بر اساس پژوهش‌ها، صبحانه فقط بر وزن تأثیر نمی‌گذارد. نخوردن صبحانه منجر به افزایش ۲۷ درصدی خطر بیماری قلبی، خطر ۲۱ درصدی ابتلا به دیابت نوع ۲ در مردان و خطر ۲۰ درصدی ابتلا به دیابت نوع ۲ در زنان می‌شود.
به این دلیل که بسیاری از مواد مغذی سرشار از ویتامین هستند، خوردن صبحانه منجر به جذب مواد مغذی بیشتر و البته قند بیشتر می‌شود
یک دلیل این مسئله، ارزش تغذیه‌ی صبحانه است (به‌ویژه اینکه غلات صبحانه سرشار از ویتامین هستند). بر اساس یک بررسی روی عادت‌های صبحانه از ۱۶۰۰ نفر در بریتانیا، پژوهشگرها به این نتیجه رسیدند که جذب فیبر و مواد مغذی از جمله فولات، ویتامین سی، آهن و کلسیم در افرادی که به‌صورت منظم صبحانه می‌خوردند، بهتر است. نتایج مشابهی هم در استرالیا، برزیل، کانادا و ایالات‌متحده به‌دست آمده است.
خوردن صبحانه با بهبود عملکرد مغز از جمله تمرکز و زبان رابطه‌ی مستقیم دارد. بر اساس بررسی‌ها، خوردن صبحانه می‌تواند به بهبود حافظه کمک کند. البته خوردن صبحانه روی تمام بخش‌های مغز تأثیر می‌گذارد. با این حال، به گفته‌ی یکی از پژوهشگرها به نام مری بث اسپیتزناگل صبحانه به بهبود تمرکز هم کمک می‌کند.
خوردن صبحانه به بهبود حافظه کمک می‌کند
اسپیتزناگل می‌گوید:
بر اساس بررسی‌های تست تمرکز، تعداد بررسی‌هایی که سودمندی صبحانه را نشان می‌دهند دقیقا برابر است با تعداد بررسی‌هایی که معتقدند خوردن صبحانه هیچ سودی نداد اما در هیچ‌کدام از بررسی‌ها اشاره نشده که خوردن صبحانه برای تمرکز مضر است.
صبحانههایی با پروتئین بالا، به کاهش هوس غذایی در طول روز کمک می‌کنند
نکته‌ی قابل‌توجه، نوع صبحانه است. بر اساس پژوهش‌ها، صبحانه با پروتئین بالا، به کاهش هوس غذایی و خوردن غذای بیشتر در طول روز کمک می‌کند.
با اینکه غلات صبحانه هنوز در میان مصرف‌کنندگان صبحانه در بریتانیا و ایالات متحده محبوبیت دارد اما بر اساس بررسی‌های اخیر، محتویات قندی غلات صبحانه بیش از سه‌چهارم مصرف توصیه‌شده‌ی روزانه است و از ده نوع غلات صبحانه، قند، دومین یا سومین ماده‌ی اولیه‌ی آن‌ها به شمار می‌رود.
خوردن صبحانه با پروتئین بالا، میل به غذا در طول روز را کاهش می‌دهد
اما بر اساس بعضی پژوهش‌ها، بهتر است غذاهای قندی در ابتدای روز خورده شوند. بر اساس یک بررسی، تغییر سطوح هورمون لپتین در طول روز منطبق با کمترین آستانه‌ی لپتین برای غذاهای شیرین در هنگام صبح است؛ در حالی که بر اساس نتایج جدید، بهترین زمان کنترل گرسنگی، صبح است. برای این بررسی، ۲۰۰ فرد چاق در یک رژیم ۱۶ هفته‌ای شرکت کردند. نیمی از آن‌ها دسر را هم به صبحانه‌ی خود اضافه کردند. افرادی که دسر را اضافه کرده بودند، ۱۸ کیلوگرم بیشتر وزن کم کردند (البته این بررسی قادر به ارائه‌ی نتایج در طولانی‌مدت نبود).
بر اساس پژوهش‌ها، صبحانه بهترین وعده برای خوردن غذاهای شیرین است
نتیجه‌گیری
بااینکه هیچ شواهد جامعی در رابطه با نوع و زمان صبحانه وجود ندارد اما باید همیشه به بدن خود گوش دهید و هر گاه گرسنه شدید، غذا بخورید. به گفته‌ی جانستون سیز، صبحانه مهم‌ترین وعده‌ی غذایی پس از بیدار شدن از خواب است.
بر اساس پژوهش‌ها، افراد مبتلا به دیابت اولیه و دیابت، پس از خوردن صبحانههایی مثل حریره (که کندتر تجزیه می‌شود و باعث افزایش تدریجی سطوح قند خون می‌شود) تمرکز بهتری دارند.
صبحانههایی مثل حریره (فوفوی غنایی که از گیاه بارهنگ و نشاسته کاساو تهیه می‌شوند) برای افراد مبتلا به دیابت بهتر هستند
هر شخصی روز خود را متفاوت آغاز می‌کند و به گفته‌ی اسپیتزناگل، این تفاوت‌ها به‌ویژه تفاوت در گلوکز باید دقیق‌تر مورد بررسی قرار بگیرند. در پایان می‌توان به این نتیجه رسید که تنها نباید بر یک وعده‌ی غذایی تمرکز کرد بلکه باید به نحوه‌ی خوردن غذاها هم توجه کرد. به گفته‌ی الدر:
یک صبحانه‌ی متعادل برای بدن سود زیادی دارد اما حفظ نظم وعده‌های غذایی در طول روز مهم‌تر از ثابت نگه‌داشتن قند خون است و به این صورت می‌توان به کنترل وزن و سطوح گرسنگی کمک کرد. صبحانه تنها وعده‌ی غذایی مهم نیست.