درباره‌ی ذهن‌آگاهی (Mindfulness) همه‌جا صحبت می‌شود. رهبران کسب‌و‌کار، ورزش‌کاران حرفه‌ای، متخصصان سلامت روان و بسیاری از مردم درباره‌ی این موضوع بحث می‌کنند که چگونه ذهن‌آگاهی ممکن است بهبود وضعیت روانی و سلامت عمومی را موجب شود. از تمرینات ذهن‌آگاهی به‌عنوان رویکردی برای درمان درد، افسردگی، اختلال وسواس، اعتیاد، بیماری‌های مزمن، عوارض جانبی درمان عفونت HIV و حتی کمک به کاهش وزن و افزایش ثمربخشی استفاده می‌شود.
ذهن‌آگاهی چیست؟
ذهن‌آگاهی تعاریف مختلفی دارد؛ اما به‌طور کلی مفهوم ساده‌ی آن توجه کامل به کاری است که فرد مشغول انجامش است. این موضوع هر کاری را شامل می‌شود: از حس ما درباره‌ی کفش‌ها و پاهایمان تا تعاملاتی که با دیگران داریم. ازلحاظ بالینی‌تر، ذهن‌آگاهی تنظیم آگاهانه‌ی توجه با نگرشی به‌سوی گشودگی (Openness) است. تمرین‌های مدیتیشن و تأکید بر آگاه‌بودن کامل از محیط اطراف، اغلب با تمرینات ذهن‌آگاهی همراه‌اند. به‌طور معمول در برنامه‌های کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBSRs) بر درون‌نگری و کاهش حواسپرتی هنگام تمرکز روی کاری خاص تمرکز می‌شود.
مزایای شرکت در برنامه‌ی ذهن‌آگاهی چیست؟
- تقویت حافظه
- کاهش استرس
- رژیم غذایی سالم‌تر
- بهبود وضعیت خواب
تمرین ذهن‌آگاهی موجب تقویت حافظه می‌شود
نتایج مطالعه‌ای نشان داده مدیتیشن ذهنی می‌تواند ساختار فیزیکی مغز را تغییر دهد. این عمل از نازک‌شدن قشر پیشانی مغز جلوگیری می‌کند که معمولا با افزایش سن اتفاق می‌افتد و موحب ایجاد فراموشی می‌شود. سارا لازر، یکی از دانشجویان دانشکده‌ی پزشکی هاروارد، این مطالعه را انجام داد. لازر در مطالعه‌اش نشان داد مشارکت در برنامه‌ی کاهش استرس مبتنی بر ذهن‌آگاهی هشت‌هفته‌ای، به ایجاد تغییراتی در غلظت ماده‌ی خاکستری در مناطقی از مغز منجر می‌شود که در فرایندهای یادگیری و حافظه و تنظیم عواطف و جلب‌توجه نقش دارد.
در مطالعه‌ی دیگری که روی ۴۸ دانشجوی کارشناسی انجام شد، پژوهشگران دریافتند افرادی که در دوره‌ای دوهفته‌ای از این برنامه‌ها شرکت کرده بودند، در آزمون تحصیلی آزمایشی موفق‌تر عمل کردند. در آن کلاس‌ها، تمرکز روی وضعیت قرارگیری بدن و روش‌های تمرکز توجه روی انجام وظیفه‌ای خاص آموزش داده شده بود. نویسندگان این مطالعه بهبود در نمرات را با افزایش توانایی برای کاهش افکار مخرب و بهبود حافظه‌ی کاری ناشی از تمرین ذهن‌آگاهی مرتبط دانستند.
تمرین ذهن‌آگاهی موجب کاهش و اضطراب می‌شود
یکی از اهداف اصلی ذهن‌آگاهی کاهش حواسپرتی در حین تمرکز بر انجام وظیفه‌ای خاص است. در مطالعه‌ای مروری، سودمندی برنامه‌های MBSR برای طیف گسترده‌ای از مردم در مقابله با مشکلات بالینی و غیربالینی نظیر اضطراب و استرس نشان داده شد. در یکی از این مطالعات، دانشجویان پرستاری که در برنامه‌ی ذهن‌آگاهی هشت‌هفته‌ای شرکت کرده بودند، کاهش در سطح اضطراب را گزارش کردند. شواهد اولیه نشان می‌دهند برنامه‌های ذهن‌آگاهی همچنین ممکن است در کاهش استرس خاص کنارآمدن با مسئله‌ی تشخیص بیماری سرطان در افراد کمک‌کننده باشد.
ارتباط ذهن‌آگاهی با تغذیه و کاهش وزن
در زمینه‌ی غذاخوردن، ذهن‌آگاهی به‌کارگیری تمامی حواس (توجه به رنگ، بو، بافت و طعم غذا) و حذف عوامل حواسپرتی در این زمینه مانند تلویزیون یا تلفن‌همراه را شامل می‌شود. مطالعه‌ای که روی مصرف‌کنندگان بیش‌ازحد از نوشیدنی‌های الکلی انجام شد، نشان داد ذهن‌آگاهی در حین نوشیدن ممکن است موجب کاهش مصرف این نوشیدنی‌ها شود. در همین حال، از شدت استرس و افسردگی مرتبط با کنترل رژیم غذایی نیز می‌کاهد. از توصیه‌های متخصصان دانشگاه پزشکی هاروارد در این زمینه، تنظیم زمان‌سنج برای این موضوع است که خوردن هر وعده‌ی غذایی حداقل بیست دقیقه طول بکشد، استفاده از دست غیرمسلط در هنگام غداخوردن و استفاده از میله‌های غذاخوری (نظیر آنچه چینی‌ها برای خوردن غذا از آن استفاده می‌کنند) به‌جای قاشق‌وچنگال برای کاهش سرعت غذاخوردن است.
تمرین ذهن‌آگاهی موجب بهبود وضعیت خواب می‌شود
در مطالعه‌ای مروری که ۳۸ مقاله را شامل می‌شد، نشان داده شد انجام تکنیک‌های ذهن‌آگاهی ازطریق کاهش تأثیر افکار مخربی نظیر نگرانی، موجب بهبود وضعیت خواب می‌شود. نویسندگان آن مقاله خاطرنشان کردند مشارکت در برنامه‌های MBSR موجب بهبود درخورتوجهی در کیفیت خواب و زمان خواب افراد شده بود.
سرگردانی ذهن
بیشتر مطالعات به اثرهای مثبت تمرین‌های ذهن‌آگاهی اشاره می‌کنند؛ اما این تمرین‌ها منتقدانی نیز دارند. به‌عنوان مثال، برخی مطالعات نشان داده‌اند وقتی فرد در دوره‌ی کوتاه زمانی مشغول انجام کاری است که به تمرکز نیاز ندارد و افکار دیگری وارد ذهنش می‌شوند، این امر می‌تواند موجب افزایش خلاقیت شود.
چگونه می‌توانید ذهن‌آگاهی را تمرین کنید؟
تمرین ذهن‌آگاهی می‌تواند اشکال مختلفی داشته باشد؛ مانند استفاده‌ی هدفمند از تمامی حواس در انجام وظایف روزانه‌ای نظیر شستن ظرف‌ها و حتی فکرکردن و لذت‌بردن از هر لقمه‌ی غذایی که می‌خورید. تلاش برای استقبال از اطلاعات جدید، برخورد با مسائل از دیدگاه‌های مختلف سودمند در زمینه‌ی همکاری‌های بلندمدت از دیگر رویکردهای ذهن‌آگاهی است.
جنبه‌های دیگر ذهن‌آگاهی این است که وقتی هدفی را دنبال می‌کنید، به‌جای نگرانی درباره‌ی رسیدن به آن، روی مراحلی تمرکز کنید که برای رسیدن به آن هدف لازم است. بنابراین، در هنگام آغاز برنامه‌ی ذهن‌آگاهی، بهترین کار این است از تمرینات ذهن‌آگاهی استفاده کنید که می‌دانید در حوزه‌ی درخوراهمیت برای شما نتایج آن قبلا تأیید شده است. اگر هم به‌دنبال بهبود تمرکز عمومی و افزایش توانایی مقابله با افکار مخرب و مزاحم هستید، گزینه‌های بیشتری پیش روی‌تان وجود دارد؛ اما پیروی از روش‌هایی که نتایج آن‌ها ازلحاظ علمی تأیید شده، سریع‌ترین راه ممکن برای رسیدن به هدف است.