هر آنچه از دوره های حجم گیری و کات کردن باید بدانید

موردی که همواره در صنعت پرورش اندام به‌چشم می‌خورد، این است که برای به‌دست‌آوردن یک فیزیک عضلانی و تنومند باید ابتدا حجم‌گیری کنید؛ یعنی تا می‌توانید کالری مصرف کنید و حجم عضلات را افزایش دهید و پس از رسیدن به این هدف، در گام بعدی شروع به کات کردن کنید؛ به این معنا که از شر چربی‌های بدن خود که در طول دوره‌ی حجم‌گیری به‌دست آورده‌اید، خلاص شوید. این دوره‌ها که در جامعه‌ی بدنسازان به دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن معروف هستند، به‌صورت چرخشی در طول تمرینات بدنسازان جای خود را به‌ یکدیگر می‌دهند و ادامه می‌یابند. اما سؤال اینجا است که آیا دامن زدن به این دوره‌ها که شامل فراز و فرودهای فراوانی در رژیم‌های غذایی و وزن بدنسازان هستند ،ضرورت دارد؟ و مهم‌تر از آن، آیا به‌کارگیری این روش سرعت رسیدن به یک فیزیک عضلانی را افزایش می‌دهد؟

اما در پاسخ به سؤال دوم باید گفت که استفاده از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن، روند حجیم‌سازی عضلات را سرعت می‌بخشد. به‌طور مختصر، ضرورتی برای ورود به این چرخه‌ها در طول تمرینات وجود ندارد، اما استفاده از این دوره‌ها بدنسازان را قادر می‌سازد تا با سرعت بیشتری عضلات خود را حجیم سازند.

قابل ذکر است که بسیاری از بدنسازان از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن استفاده می‌کنند، اما این دسته از بدنسازان باید تلاش کنند تا همواره نقش این دوره‌ها را در تمرینات خود کاهش دهند و از طرفی به‌طور هم‌زمان، با سوزاندن چربی‌های بدن عضلات خود را حجیم سازند.

به دوره‌هایی در تمرینات بدنسازی که هدف ورزشکار صرفا افزایش حجم باشد، دوره‌ی حجم‌گیری و به دوره‌هایی که هدف ورزشکار صرفا کاهش درصد چربی بدن است، دوره‌ی کات کردن اطلاق می‌شود. بنا به تعریف، هدف از حجم‌گیری افزایش، حجم عضلات و هدف از کات کردن، کاهش درصد چربی بدن است. در تعریف این عبارات باید گفت که حجم‌گیری با افزایش مصرف کالری (بیش از نیاز بدن) و کات کردن با کاهش مصرف کالری (کمتر از نیاز بدن) همراه است.

از مزایای به‌کارگیری این روش می‌توان به دو مورد اشاره کرد:

۱- صرفه‌جویی در زمان۲- افزایش انگیزه‌ی بدنسازان

اکنون نگاهی اجمالی به هر یک از این دو مورد خواهیم داشت.

بدون شک با این روش در حداقل زمان ممکن می‌توان به فیزیکی عضلانی و تنومند دست‌یافت؛ زیرا در این روش می‌توان حداکثر ظرفیت عضلات را برای حجیم شدن به‌کار گرفت و به فیزیکی که شکل عضلات آن نسبتا نمایان هستند رسید. لازم به ذکر است که در بدنسازی، حجیم‌سازی عضلات به‌مراتب دشوارتر از چربی‌سوزی بوده و به زمان بیشتری هم نیاز دارد؛ اما چربی‌سوزی راحت‌تر و سریع‌تر اتفاق می‌افتد. به‌همین علت، استفاده از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن به روند رسیدن به عضلاتی حجیم و فیزیکی ایده‎آل سرعت می‌بخشد. البته باید درمیان دوره‌های حجم‌گیری حتما از دوره‌های کات کردن هم استفاده کرد تا از انباشت بی‌رویه‌ی چربی در بدن جلوگیری شود.

افزایش حجم عضلات ممکن است امری پیچیده و متناقض به‌نظر برسد؛ برای این‌ کار باید کالری مصرفی بدنسازان افزایش یابد، اما کالری مصرفی نه‌تنها باید بیش از مقدار مورد نیاز بدن باشد، بلکه باید از میزانی که عضله‌ی هدف برای رشد به آن نیاز دارد هم بیشتر باشد. به عبارت دیگر، اگر هدف یک بدنساز افزایش حجم عضلانی باشد، کمی چربی هم به بدن وی اضافه خواهد شد.

اما مسئله‌ای که به تناقض در این موضوع دامن می‌زند، این است که بدنساز هم‌زمان با این روند باید سعی کند در بدن خود کمترین مقدار چربی ممکن را داشته باشد. زیرا با کمبود چربی در بدن حجیم‌سازی عضله به‌خاطر وجود توازن هورمونی در بدن نظیر افزایش حساسیت به انسولین و افزایش سطح تستوسترون نسبت به کورتیزول بهتر صورت می‌گیرد.

انگیزه در بدنسازی مسئله‌ی مهمی به‌شمار می‌آید؛ پس از گذراندن دوره‌های مقدماتی بدنسازی (یک یا دو سال اول تمرینات) پیشرفت در بدنسازی بسیار دشوارتر می‌شود و رشد عضلات در بدن به‌طور چشم‌گیری کاهش می‌یابد. در این مرحله، استفاده از دوره‎‌های حجم‌گیری و کات کردن برای بیشتر بدنسازان بسیار جذاب‌تر و هیجان‌انگیزتر از به‌کارگیری روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی است. روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی برای بدنسازان حرفه‌ای بسیار کسل‌کننده می‌شود. بسیاری از بدنسازان قادر به پیروی از این روش نیستند، زیرا احساس می‌کنند پیشرفتی در بدن خود نمی‌بینند. بنابراین، به لحاظ روانی، پیروی از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن تأثیرات مثبتی به‌همراه دارد.

برای بدنسازان، در طول دوره‌های ۶ تا ۸ ماهه‌ی حجم‌گیری، تجربه‌ی افزایش حجم عضلانی همراه‌با افزایش قدرت بدنی و آمادگی بیشتر برای تمرین با وزنه‌های سنگین‌تر در جلسات تمرینی بسیار هیجان‌انگیز است و علاوه‌بر آن دوره‌های کات کردن که پس از حجم‌گیری صورت می‌گیرد و ظرف مدت ۴ تا ۶ هفته چربی‌ها اضافی بدن را کاهش می‌دهد، باعث می‌شود ورزشکاران این رشته، نتیجه‌ی تمرینات خود یعنی توده‌های حجیم و قدرتمند عضلاتی که به‌دست‌آورده‌اند را مشاهده می‌کند و این امر نیز باعث تقویت انگیزه‌ی آنان می‌شود.

از معایب به‌کارگیری این روش می‌توان به دو مورد اشاره کرد:

۱- روشی ناسالم برای بدنسازان است و سلامتی این ورزشکاران را به خطر می‌اندازد.۲- بدنسازانی که از این روش استفاده می‌کنند، فقط در زمان‌های محدودی از فرم بدنی ایده‌آلی برخوردار هستند.

اکنون نگاهی اجمالی به هر یک از این دو مورد خواهیم داشت.

برای بدن انسان، تحمل فراز و فرودهای فراوان در وزن به‌مراتب دشوارتر از عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی است. ناگفته نماند که بدنسازان نباید طی دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن اختلاف فاحشی در وزن خود مشاهده کنند. اگر فراز و فرود در وزن بدنساز پس از گذراندن دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن اختلاف چشم‌گیری داشته باشد، عواقب سنگینی را برای آنان به‌همراه خواهد داشت.

اما موردی که برای بدنسازان در طیف سالمی قرار می‌گیرد، افزایشی معادل ۳ تا ۷ کیلوگرم در وزن در یک دوره‌ حجم‌گیری به‌مدت ۴ تا ۶ ماه است. همچنین در دوره‌ی کات کردن هم نباید کاهش وزن بیشتر از ۱/۵ تا ۴/۵ کیلوگرم طی ۴ تا ۸ هفته باشد. باید آگاه باشید که به‌هیچ عنوان خود را برای افزایش یا کاهش وزن تحت فشار قرار ندهید، زیرا انجام این‌کار بسیار ناسالم و نتایج حاصل از آن بسیار ناپایدار است.

بدنسازانی که از این دوره‌ها استفاده می‌کنند، باید مدت‌زمان زیادی را در دوره‌های حجم‌گیری صرف کنند؛ این بدان معنا است که بدن آن‌ها غالبا خارج از فرم ایده‌آل خواهد بود. این امر برای بسیاری از بدنسازان قابل قبول نیست.

البته در این مورد هم باید گفت که بدنسازان باید مراحل حجم‌گیری و کات کردن را به‌درستی اجرا کنند؛ یعنی تمام تلاش خود را کنند تا حتی در دوره‌های حجم‌گیری، افزایش درصد چربی بدن خود را زیرنظر داشته باشند. بهتر است افزایش یا کاهش میزان چربی بدن بین ۸ تا ۱۵ درصد در طول هر یک از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن باشد. انجام این‌ کار سبب می‌شود که فرم بدنی بدنسازان در طول سال حتی در دوره‌های حجم‌گیری هم مناسب باشد. علاوه‌بر این، افزایش یا کاهش چربی بین ۸ تا ۱۵ درصد در بدن سبب می‌شود که در طول دوره‌های حجم‌گیری سرعت عضله‌سازی بدنسازان افزایش یابد و همچنین روشی سالم برای بدنسازان است.

هرگاه درصد چربی بدن کاهش یابد و به‌طور هم‌زمان به حجم عضلات افزوده شود، صرف‌نظر از اینکه وزن چه تغییری می‌کند، چربی‌سوزی هم‌زمان با عضله‌سازی رخ داده است. این پدیده به سه شکل مختلف اتفاق می‌افتد:

۱. افزایش وزن هم‌زمان با چربی‌سوزی که در این حالت عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی رخ داده اما میزان عضله‌ای که بدن به‌دست آورده سبب افزایش وزن شده است.

۲. حفظ ثبات وزن به‌کمک جایگزینی عضله با چربی در طولانی مدت که غالبا استفاده از روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی چنین مفهومی را تداعی می‌کند.

۳. کاهش وزن هم‌زمان با عضله‌سازی که در این حالت میزان چربی از دست رفته بیش از عضله‌سازی بوده که کاهش وزن را به‌دنبال دارد.

از مزایای به‌کارگیری این روش می‌توان به دو مورد اشاره کرد:

۱- همیشه از اندامی خوش‌فرم برخوردار هستید۲- روشی سالم برای بدنسازان است

اکنون نگاهی اجمالی به هریک از این دو مورد خواهیم داشت.

بدیهی است که این امر از مزایای اصلی این روش به‌شمار می‌آید، زیرا هدف از بدنسازی داشتن اندامی خوش‌فرم و متناسب است. بنابراین، بسیاری از بدنسازان ترجیح می‌دهند تمام ایام سال را با هیکلی عضلانی و فاقد چربی بگذرانند.

به‌کارگیری دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن برای افزایش سرعت عضله‌سازی کارآمدتر است، اما این بدان معنی نیست که روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی چنین کارکردی ندارد؛ برای مثال، در بدنسازان مبتدی و نیمه‌حرفه‌ای به‌ویژه آن‌دسته از ورزشکارانی که کمی اضافه وزن دارند، در سال‌های ابتدایی تمرینات با کاهش چربی در بدن خود مواجه می‌شوند و از طرفی به میزان توده‌های ماهیچه‌ای این ورزشکاران نیز افزوده می‌شود. بنابراین، عملا پیاده‌سازی روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی در بسیاری از ورزشکاران دیده می‌شود.

بدون تردید فراز و فرودهایی که در دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن رخ می‌دهد، برای سلامتی بدنسازان مضر هستند؛ به‌ویژه که در دوره‌های حجم‌گیری مقدار زیادی چربی در مدت زمان کمی به وزن این ورزشکاران بیافزاید. حتی دریافت مقادیر کم کالری بیش از نیاز روزانه‌ی بدن هم تأثیرات منفی روی سلامتی دارد؛ این حقیقتی تلخ برای بدنسازان است. بنابراین، در پیش گرفتن روش عضله‌سازی هم‌زمان با چربی‌سوزی از دیدگاه حفظ سلامتی بدنسازان قابل اطمینان‌تر است.

از معایب به‌کارگیری این روش می‌توان به دو مورد اشاره کرد:

۱- روشی زمان‌بر است۲- ممکن است همراه‌با افت انگیزه و هیجان بدنسازان شود

اکنون نگاهی اجمالی به هر یک از این دو مورد خواهیم داشت.

در پیش گرفتن چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان در چهار مورد می‌تواند برای بدنسازان بسیار کارآمد باشد. با وجود این، باز هم این روش زمان‌بر است و روندی آهسته‌تر از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن دارد. این چهار مورد عبارت‌اند از:

۱. بدنسازان آماتور

این دسته از ورزشکاران به‌تازگی تمرینات خود را در رشته‌ی بدنسازی آغاز کرده‌اند و استفاده از روش چربی‌سوزی و عضله‌سازی هم‌زمان برای آنان بسیار مؤثر است، زیرا شوک واردآمده به عضلات بدنسازان در ابتدای مسیر این ورزش بسیار سنگین بوده و تازگی دارد. به عبارت دیگر عضلات بدنسازان مبتدی ظرفیت زیادی برای تحریک‌پذیری در آغاز بدنسازی دارند.

۲. بدنسازانی که اضافه‌وزن دارند

این افراد از انرژی فراوانی در بافت چربی خود برخوردار هستند که برای عضله‌سازی می‌تواند مورد استفاده قرار بگیرد.

۳. بدنسازانی که مدتی تمرینات خود را رها کرده‌اند

این دسته از بدنسازان مدتی دست از تمرینات برداشته‌اند اما باید دانست که تغییراتی در سلول‌های ماهیچه‌ای (میون‌ها) این ورزشکاران صورت می‌گیرد؛ مثلا، تعداد هسته‎های این سلول‌ها افزایش می‌یابد و مدت‌ها پس از ترک تمرینات در این سلول‌ها باقی می‌ماند و حتی عمر آن‌ها در سلول‌های ماهیچه‌ای بیش از سایر تغییراتی است که در اثر ورزش در بدنسازان ایجاد شده است. در نتیجه به ورزشکاران این امکان را می‌دهد تا پس از مدتی با بازگشت به تمرینات خود، مجددا قادر به انجام تمرینات باشند. این پدیده در میان بدنسازان به‌صورت عامیانه به حافظه‌ی ماهیچه معروف است.

۴. بدنسازانی که از استروئید استفاده می‌کنند

این دسته از بدنسازان مقادیری از آندروژن‌ها را که بالاتر از مقدار طبیعی آن در بدن است دریافت می‌کنند و این‌ کار سبب می‌شود که تعداد هسته‌های سلول‌های ماهیچه‌ای افزایش یابد. بنابراین، این بدنسازان قادر هستند بدون آنکه از ورزش کناره‌گیری کنند، از اثر «حافظه‌ی ماهیچه» که در مورد بدنسازانی که مدتی ورزش را رها کردند به آن اشاره شد، بهره ببرند.

درنهایت باید گفت که عضله‌سازی بدون مصرف کالری بیش از نیاز بدن، به‌تدریج تبدیل به روندی بسیار آهسته می‌شود. دلیل این پدیده آن است که سنتز پروتئین در سلول‌های ماهیچه‌ای نیازمند انرژی بسیار زیادی است. یک بدنساز حرفه‌ای که به‌طور طبیعی (بدون استفاده از استروئیدها) به تمرینات خود پرداخته و از روش عضله‌سازی و چربی‌سوزی هم‌زمان استفاده می‌کند، به تدریج احساس می‌کند که سرعت پیشرفت وی بسیار کاهش یافته است.

همان‌طور که قبلا اشاره شد، پس از مدت یک یا دو سال تمرین در رشته‌ی بدنسازی، عضلات به‌سختی رشد می‌کنند و پس از چندین سال تمرین باید فقط منتظر تغییرات کوچکی در بدن خود باشید. در به‌کارگیری این روش و با افزایش فشار بر ماهیچه‌ها از طریق سنگین‌تر کردن وزنه‌ها، پس از چندین سال تمرین در صورتی‌که تغذیه‌ی مناسبی داشته باشید، قادر خواهید بود نتایج نسبتا اندکی را در فیزیک خود مشاهده کنید. به‌همین دلیل برای بسیاری از بدنسازان، به‌ویژه بدنسازان حرفه‌ای، استفاده از دوره‌های حجم‌گیری و کات کردن بسیار جذاب‌تر است.

اکنون اطلاعاتی از مزایا و معایب هر یک از روش‌ها در اختیار دارید و احتمالا درباره‌ی انتخاب روش مناسب برای خود به نتیجه‌ای رسیده باشید. اما در ادامه به چندین مورد دیگر اشاره می‌کنیم که شاید در انتخاب بهترین استراتژی به شما کمک کند.

این مورد را دست‌کم نگیرید. همواره روشی که فکر می‌کنید برای شما لذت‌بخش‌تر و جذاب‌تر است را در ابتدای لیست گزینه‌های خود قرار دهید؛ زیرا هرچه پیروی از یک استراتژی برای ما لذت‌بخش‌تر باشد، احتمالا نتایج حاصل از آن هم بهتر خواهد بود.

بنابراین، به‌نظر شما کدام‌یک از این روش‌ها برای شما جذاب‌تر و کارآمدتر است؟ پاسخ این سؤال به خود شما بستگی دارد.

همواره نقش ژنتیک در نتایج استفاده از یک روش تأثیرگذار است. از این‌رو، باید این امر را در انتخاب بهترین روش ممکن برای بدنسازان درنظر گرفت. برای مثال، معمولا در پیش گرفتن روش عضله‌سازی و چربی‌سوزی هم‌زمان، برای فردی که عضلات کمی در بدن خود دارد و به‌ظاهر لاغر دیده می‌شود اما دارای بافت چربی در قسمت‌هایی از بدن خود است، روشی کارآمدتر است؛ زیرا چنین افرادی معمولا مستعد ذخیره‌ی چربی در بدن خود هستند و از طرفی رشد عضلات در این افراد به‌سختی انجام می‌گیرد. بنابراین، این افراد در طول دوره‌های حجم‌گیری چربی زیادی ذخیره می‌کنند و از طرفی در طول دوره‌های کات کردن، حجم عضلانی زیادی را از دست می‌دهند.

عوامل دیگری نظیر اشتها، میزان استرس و سایر فاکتورهای ژنتیکی نیز ممکن است در انتخاب بهترین روش برای به‌دست آوردن فیزیکی ایده‌آل مؤثر باشند.

سخن آخر

در مجموع باید گفت که در پیش گرفتن هر دو روش مورد بحث، امکان رسیدن به یک فیزیک تنومند و عضلانی را برای بدنسازان میسر می‌کند. اگرچه، بسیاری از بدنسازان روش حجم‌گیری و کات کردن را روشی مهیج و جذاب می‌خوانند و نیز عضله‌سازی در این روش را نیز با سرعتی بالاتر تجربه می‌کنند. اما باید دانست که این روش هم باید به‌درستی انجام شود تا از میزان خطرات آن برای سلامتی بدنسازان کاسته شود.

لطفا نظرات خود را در خصوص هر یک از روش‌ها با ما و دوستان خود به اشتراک بگذارید.