۱۵ روش برای این که در حین کار خسته و بی حال نباشید

افت انرژی انرژی بعد از ظهر یک تجربه‌ی مشترک است. ممکن است خستگی کاری را قبل از یک ارایه‌ی کاری یا آخرین ساعت‌های کاری آخر هفته احساس کنید.

قبل از از این که شروع به خوردن صبحانه یا اولین قهوه‌ی روز خود کنید، یک لیوان شربت آبلیموی گرم و بدون شکر بنوشید. این کار کمک می‌کند تا سموم موجود در بدن که باعث بروز بی‌حالی می‌شوند، از بدن خارج شوند. از طرفی شروع روز با مایعات کمک می‌کند تا آب بدن تامین باشد. به این ترتیب تا مدت زمان ۶ تا ۸ ساعت می‌توانید به هیچ نوشیدنی دیگری نیاز نداشته باشید. علاوه بر اثرات آبرسانی شربت لیمو، خود لیمو هم سوخت و انرژی بدن را تامین می‌کند.

در طول ساعات روز، بدن شما به استراحت، آرامش و شارژ مجدد نیاز دارد. از این رو باید پروتئین و کربوهیدرات لازم در این خصوص را از صبحانه دریافت کند. آرد جودوسر، بادام، زغال‌اخته، تخم مرغ آب پز، کره و مربا از جمله مواد غذایی پیشنهادی برای یک صبحانه‌ی غنی هستند.

مولتی ویتامین‌ها همیشه جایگزین فوق‌العاده‌ای برای مواد مغذی‌ هستند که بدن شما فاقد آن‌ها است. ویتامین ‌B12، ویتامین C، منیزیم و فولیک اسید از جمله ویتامین‌های لازم برای تامین انرژی بدن هستند. به طوری که در رفع خستگی بدن نقش فوق‌العاده‌ای ایفا می‌کنند. منیزیم هم به بهبود سطح انرژی بدن کمک می‌کند. چنانچه بخواهید سوخت و ساز بدن خود را افزایش دهید و انرژی بیشتری حین کار احساس کنید، منیزیم را در یک ساختار قابل جذب، مصرف کنید.

وقتی افراد دچار خستگی و بی‌حالی می‌شوند، کم‌تر به ذهن‌شان خطور می‌کند که از نرمش به عنوان درمان استفاده کنند. در حالی که نتایج مطالعه‌ی دانشگاه جرجیا نشان داده است که تمرینات سبک ورزشی می‌تواند خستگی را به طور قابل توجهی کاهش دهند.

محقق و نویسنده اصلی این مطالعه در یک نشست مطبوعاتی گفته است:

انجام حرکات ورزشی سبک و کوتاه می‌تواند خستگی را از بدن ما رفع کند.ضمن این که ورزش منظم می‌تواند باعث افزایش انرژی به خصوص در افراد کم تحرک شود.

از طرفی مهم نیست که چه زمانی از روز، شروع به انجام این تمرینات کنید. مایکل سدربرگ، فیزیولوژیست ورزشی در این خصوص می‌گوید:

 مهم نیست که این حرکات ورزشی را در شروع روز یا در زمان استراحت پس از ناهار انجام دهید. افرادی که در طول روز تمرینات ورزشی انجام می‌دهند، انرژی بیشتری دارند و عملکرد خلاقانه‌تری هم از خود نشان می‌دهند. ضمن این که تفکر انتقادی‌تری داشته و مسائل را هم بهتر حل می‌کنند. یک پیاده‌روی یا دویدن ۱۵ دقیقه‌ای می‌تواند باعث افزایش گردش خون و تقویت اندروفین‌ شود.

با نشستن درست در پشت میز کار می‌توانید انرژی خود را تقویت کنید. وقتی قوز کرده پشت میز می‌نشینید، ریه‌های شما در حالت فشرده قرار می‌گیرد. از این رو نمی‌توانید نفس عمیق بکشید. بنابراین قلب نمی‌تواند اکسیژن را به مغز، خون و دیگر قسمت‌های بدن شما پمپ کند. بنابراین قوز کردن در حین نشستن باعث افت سطح انرژی شما شده که به دنبال آن مغز شما کارآیی چندانی از خود نشان نخواهد داد.

آمبر لی لیونز، مربی کسب و کار، متخصص مراقبه و بنیانگذار گروه جمع چاکرا، می‌گوید:

 ۳۰ ثانیه به صرت مداوم نفس بکشید. وقتی حواس شما پرت کار شده است، عمق تنفس کم‌تر می‌شود و همین امر منجر به بروز استرس و ترس در ذهن و بدن شما و همچنین تخلیه‌ی انرژی خواهد شد.

در این میان تنفس دیافراگمی (یا همان تنفس شکمی) هم پیشنهاد می‌شود. تنفس دیافراگمی یعنی به جای این که از قفسه‌ی سینه نفس بکشید، از شکم تنفس کنید. این روش باعث رساندن اکسیژن به بدن شده و سطح انرژی و هشیاری شما را افزایش می‌دهد.

هنگامی که عضلات شما در حال حرکت نیستند، میتوکندری‌های موجود در سلول‌ها نمی‌توانند انرژی تولید کنند. میتوکندری‌ها اغلب نیروگاه‌های انرژی سلول‌ها نامیده می‌شوند. سلول‌های عضلانی ۹۵ درصد از میتوکندری بدن شما را در خود دارند.

برخی از روش‌های آسان برای داشتن تحرک روزانه، قدم زمان در زمان استراحت و کشش منظم عضلات است. بنابراین پیشنهاد می‌شود که هر یک ساعت یک بار از پشت میز خود بلند شوید و به مدت یک تا پنج دقیقه عضلات خود را بکشید. به این ترتیب احساس بهتری خواهید داشت و گرفتگی کم‌تری در بدن خود احساس خواهید کرد.

محو کار شدن و صحبت نکردن با دیگران کار ساده‌ای به نظر می‌رسد اما می‌تواند انرژی شما را در حین کار تحلیل کند؛ چرا که ما از طریق تعاملات اجتماعی که با دیگران برقرار می‌کنیم، انرژی می‌گیریم. با انجام این کار، بدن ما اکسیتوسین آزاد می‌کند و در نتیجه بیشتر احساس آرامش و رضایت خواهیم کرد. چنانچه می‌خواهید انرژی خود را در طول زمان کار حفظ کنید، وقت بیشتری را با همکاران خود بگذرانید. به این ترتیب گاهی به خود اجازه دهید که رفتارتان با همکاران‌ خود کمی از حالت رسمی خارج شده و بیشتر جنبه‌ی خودمانی به خود بگیرد. حتی پنج دقیقه صحبت درباره‌ی مسابقه‌ی ورزشی شب قبل می‌تواند به افزایش انرژی شما در طول روز کمک کند.

نشستن به مدت طولانی می‌تواند فرآیندهای مغزی را کاهش دهد و باعث ایجاد احساس خستگی در شما شود. در صورتی که ایستادن و قدم زدن در حین جلسات و گفتگوهای کاری می‌تواند گردش خون شما را سریع‌تر کند.

می‌توانید فعالیت های جسمانی را به جنبه های دیگر روز کاری خود هم اضافه کنید. برای مثال هنگام برقراری تماس‌های تلفنی بایستید. در حین ارسال یک پیام کاری تا اتاق ناهارخوری قدم بزنید و هر از گاهی به جای نشستن پشت میز بایستید.

حداقل دو مرتبه در روز و هر بار به مدت ۱۰ دقیقه از وقت کاری خود را در فضای بیرون از اتاق سپری کنید. بودن در محیط خارج از اتاق، نوعی هورمون مثبت آزاد می‌کند که می‌تواند باعث افزایش سطح انرژی شما شود. قرار گرفتن در معرض انرژی خورشید هم یک راهکار رایگان برای شادتر بودن در طول روز است.

قرار گرفتن مداوم در محیط داخل ساختمان باعث می‌شود که کم‌تر در معرض نور خورشید قرار بگیرید و به دنبال آن با کمبود ویتامین D مواجه شوید. کمبود ویتامین D باعث افزایش ملاتونین و سطح خستگی خواهد شد. حدالامکان زمانی وارد فضای بیرونی بشوید که هوا روشن باشد.

یک روش دیگر برای هشیار ماندن در زمان کار استفاده از چرت کوتاه است. چرت‌های کوتاه مدت به بدن ما اجازه می‌دهند تا خود را مجدد بازیابی کرده و انرژی مورد نیاز را فراهم کند. بنابراین یک چرت ۵ تا ۲۰ دقیقه‌ای می‌تواند بهترین نتایج را برای ما به همراه داشته باشد. با توجه به گزارش بنیاد ملی خواب، چرت کوتاه باعث بهبود سطح هوشیاری و کارآیی بدون احساس سستی یا ایجاد اختلال در خواب شب خواهد شد. از این رو خیلی از شرکت‌های مطرح دنیا مانند گوگل، زاپوس و نایک بخشی از فضای اداری خود را مختص چرت زدن کارکنان‌شان قرار داده‌اند.

مراقبه، یکی دیگر از روش‌های تقویت انرژی در طول زمان استراحت است که می‌تواند استرس شما را از بین ببرد. نتایج مطالعه‌ی دانشگاه واترلو در سال ۲۰۱۷ نشان داد که تنها ۲۵ دقیقه مراقبه در طول روز می‌تواند سطح انرژی بدن را افزایش دهد.

مراقبه، بیشتر از خواب سلول‌های بدن شما را جوان می‌کند. به طوری که هیچ راهکاری بهتر از چند دقیقه سکوت برای افزایش انرژی شما وجود ندارد.

چنانچه حجم غذایی که برای وعده‌ی ناهار مصرف می‌کنید بیش از حد لازم باشد، بدن‌تان برای هضم آن نیاز به انرژی زیادی خواهد داشت. بنابراین مصرف حجم کم‌تر غذا، انرژی بیشتری برای شما حفظ خواهد کرد. ضمن این که وعده‌ی ناهار شما باید شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و مقدار کمی چربی سالم باشد.

نوشیدن قهوه در تمام روز بهترین راهکار برای بیدار ماندن در مدت زمان انجام کار نیست. بنابراین سعی کنید از مصرف بیش از حد کافئین جلوگیری کنید.

تنقلات موجود در محیط‌های اداری می‌تواند باعث افت انرژی شود. بنابراین بهتر است که تنقلات مفید به همراه خود داشته باشید. برای این که مطمئن شوید از چربی‌ها و قندهای اضافی دور هستید، از مصرف شکلات و دیگر مواد غذایی بسته‌بندی شده دوری کنید. غذاهای چرب می‌تواند احساس بی‌حالی در شما ایجاد کنند.

ضمن این که خوردنی‌های شیرین باعث می‌شود در ابتدا احساس سرحالی کنید اما پس از مدتی دچار افت انرژی خواهید شد. متخصصان تغذیه میوه‌ها و سبزیجات خام را به عنوان بهترین گزینه‌های میان وعده معرفی می‌کنند. از این رو مصرف چنین میان وعده‌هایی می‌تواند سطح انرژی شما را ثابت نگه دارد.