۱۰ دقیقه تمرین صبحگاهی که ذهن شما را پاک می‌کند

اولین دقایق بیداری به پاکسازی تارعنکبوت خواب از ذهن و متمرکز و روشن‌شدن موتور مغز شما برای فعالیت در طول روز می‌گذرد. چگونگی آماده‌سازی ذهن و بدن طی این دقایق اولیه، برای قرارگرفتن در چارچوب ذهنی مناسب به‌منظور حل‌وفصل چالش‌ها و فرصت‌های پیش روی شما بسیار مهم است.

با شروع مناسب روز، می‌توانید اثربخشی خود را به حداکثر رسانده، مثبت‌گرایی خود را افزایش و عادت‌های خوبی را شکل دهید که شما را در طول روز قوی و سرحال نگه دارد. وقتی خود را به روتین و برنامه‌ی منظمی متعهد کنیم، طبق عادت این کار را ادامه می‌دهیم. اگر بتوانید به یک روتین صبحگاهی خوب متعهد شوید، به‌طور طبیعی هر روز، شروع به انجام آن خواهید کرد.

این روتین ۱۰ دقیقه‌ای را به مراسم صبحگاهی خود تبدیل و هر روز خود را با آن شروع کنید. این پنج مرحله‌ی ساده را برای شروع صبح خود امتحان کنید.

حتی اگر به‌محض اینکه چشم‌ها را باز کنید، مغز شما برای نوشیدن قهوه فریاد بزند، آنچه که ذهن و بدن شما واقعا به آن نیاز دارد، مقداری H2O خوب و قدیمی است. آب برای سلامت شما معجزه می‌کند. بدن یک انسان بالغ، از حدود ۵۵ تا ۶۰ درصد آب تشکیل شده است، بنابراین حصول اطمینان از دریافت کافی آب، برای اطمینان از عملکرد مناسب ذهن و بدن شما ضروری است. بدن به دلیل عدم نوشیدن مایعات به مدت هشت ساعت، با کمبود آب مواجه است.

شروع روز با نوشیدن یک لیوان بزرگ آب، روشی عالی برای بازیابی مایعاتی است که در طول خواب از دست داده‌اید و به احساس احیاشدن بدن شما کمک می‌کند. درحالی‌که از دست‌دادن آب بدن، به شما احساس خشکی و تنبلی می‌دهد، نوشیدن مقدار زیادی آب پس از بیدارشدن از خواب، سمومی را که در طول شب در سیستم بدن ایجادشده از بین می‌برد و باعث افزایش میزان سوخت‌وساز بدن می‌شود. همچنین به کاهش اسیدیته‌ی معده کمک می‌کند و نشانه‌های سوزش معده را کاهش می‌دهد.

بعضی افراد همراه با آب آشامیدنی، لیمو مصرف می‌کنند، زیرا لیمو علاوه‌بر داشتن ویتامین C، به‌عنوان عامل سم‌زدایی نیز عمل کرده و به حفظ سلامت گوارشی کمک می‌کند. در هر دو حالت، شروع روز با نوشیدن آب، روشی عالی برای پاک‌کردن ذهن و آماده‌سازی شما برای ادامه‌ی فعالیت روزانه است.

ما اغلب اوقات حتی در مورد تنفس فکر هم نمی‌کنیم. ریه‌ی ما کار خودش را انجام می‌دهد و در تمام طول روز دم و بازدم انجام می‌دهد. پس چرا هر صبح چند دقیقه تمرین تنفس انجام دهیم؛ وقتی این کاری است که بدن ما به‌طور طبیعی انجام می‎دهد؟

تحقیقات نشان می‌دهد که تغییر الگوی تنفس با انجام ۶ تا ده نفس عمیق در هر دقیقه، تعادل را به سیستم استرس - واکنش ما باز می‌گرداند. این عمل، اضطراب و افسردگی را کاهش می‌دهد، انرژی ما را افزایش می‌دهد و سیستم ایمنی بدن ما را تقویت می‌کند؛ بهتر از همه‌ی این‌ها، تمرکز ذهنی ما را بهبود می‌بخشد.

نکته این است که ذهن و تنفس ما آینه‌ی یکدیگر هستند. ذهن آرام منجر به تنفس آرام می‌شود. بنابراین، هنگامی‌که یاد بگیریم تنفسمان را تنظیم کنیم، می‌توانیم بر هر دو حالت جسمانی و احساسی‌مان تأثیر بگذاریم. اگر به‌طور مداوم با احساس ضعف و سستی از خواب بیدار می‌شوید، چند دقیقه تمرین تنفس عمیق می‌تواند به احساس شادابی و سرزندگی شما کمک کند.

در ادامه یک تمرین تنفسی ساده را مرور می‌کنیم. با یک تا دو دقیقه شروع کنید و تمرین‌های طولانی‌تر ادامه دهید.

• به پشت خود روی سطحی صاف یا روی تخت دراز بکشید، زانوهایتان را خم کنید. (اگر بخواهید، می‌توانید از بالش زیر زانوی خود استفاده کنید.) یک دست را روی سینه و دیگری را زیر قفسه‌ی سینه قرار دهید، در این حالت می‌توانید حرکت دیافراگم را هنگام تنفس احساس کنید.
• به آرامی از طریق بینی هوا را به پایین ریه‌های خود بکشید. شما باید احساس کنید شکمتان بالا می‌آید.
• عضلات شکمتان را منقبض کرده و برای یک لحظه مکث کنید، سپس هوا را از طریق دهان خود بیرون بفرستید.
• به آرامی تمام هوا را از ریه‌های خود بیرون بدهید. ناف خود را به سمت ستون فقراتتان بکشید، هوای باقی‌مانده را از پایین ریه‌های خود بیرون بدهید.
• حدود ۶ نفس عمیق در هر دقیقه انجام دهید.

کشش بدن بلافاصله بعد از خواب باعث می‌شود احساس خوبی داشته باشید و به بیدار شدن عضلات و شروع به کار موثرتر کمک می‌کند. کشش تمرین ساده‌ای است که می‌تواند به کاهش تنش عضلانی ناشی از روز قبل کمک می‌کند. انجام چند کشش ساده در صبح می‌تواند تنگی عضلانی و سفتی مفصلی را رفع می‌کند، همچنین گردش خون شما را بهبود داده و انعطاف‌پذیری بدن را افزایش می‌دهد.

این کشش‌های ساده‌ی صبحگاهی روشی قدرتمند برای تقویت طبیعی ذهن و بیداری سیستم عصبی مرکزی است.

کشش پایین کمر:

• لبه‌ی تخت بنشینید و کف پای خود را روی زمین قرار دهید.
• به آرامی خم شوید و دستان خود را به پاها برسانید.
• کمر خود را خم کنید.
• در این وضعیت بمانید و تا ۱۰ بشمارید

کشش گردن:

• همین‌طور نشسته بمانید و پاهای خود را روی زمین بگذارید.
• گردن خود را به آرامی در یک دایره چرخانده، به‌طوری‌که گوش شما شانه‌هایتان را لمس کند.
• سرتان را چندین بار در جهت و خلاف جهت عقربه‌های ساعت بچرخانید.

کشش شانه:

• کنار تختتان بایستید.
• انگشتان دو دست را در هم محکم کنید.
• دستان خود را بالای سرتان ببرید، به طوری‌که کف دست‌ها به سمت بالا باشد.
• خودتان را بالا بکشید، قفس سینه خود را بکشید.
• در این وضعیت بمانید و تا ۱۰ بشمارید.

وقتی زمانی را برای تشکر و سپاس‌گزاری بابت همه‌ی داشته‌هایمان اختصاص می‌دهیم، خوشحال‌تر هستیم و اضطراب کمتری داریم و همین‌طور روابطمان هم بهبود می‌یابد. هر روز صبح چند دقیقه وقت بگذارید تا حداقل یکی از مواردی را که در زندگی بابت آن شکرگزارید، یادداشت کنید.

این شکرگزاری می‌تواند بابت کاری ساده مانند یک خواب راحت شبانه یا حس لذت‌بخش صرف وقت با دوستان و خانواده باشد. یا می‌تواند چیزی برجسته‌تر، مانند داشتن سلامت بدنی، داشتن غذا در یخچال و نگرانی نداشتن بابت گرسنگی باشد.

این مرحله‌ی نهایی را می‌توان به‌سرعت انجام داد، اما این مرحله، کلید موفقیت شما در فعالیت‌های روزانه است. یک یا دو دقیقه را صرف تصورکردن روز پیش‌رو و تمام کارهای کوچک و بزرگی کنید که باید انجام دهید.

همان‌طور که این رویدادها را در ذهن خود مرور می‌کنید، خودتان را در حال دستیابی به اهداف مهم خود در آن روز تجسم کنید. کارهایی که لازم است انجام دهید را تصور کنید؛ مانند جلسات یا تماس‌های تلفنی مهم. با چشم ذهن، خودتان را در حال رسیدگی به هر وضعیت دشوار با دقت و ظرافتی خاص تصور کنید. مجسم کنید که چگونه پروژه‌هایتان را به‌صورت موثر و شایسته هدایت می‌کنید. خودتان را درگیر کار و بهره‌ور تصور کنید، در حال انجام موفق فهرست‌ کارها و رسیدگی به هر کاری که ممکن است پیش آید.

به‌آسانی با صرف چند دقیقه برای تجسم آنچه می‌خواهید امروز و در درازمدت به‌دست آورید، شما به خودتان برنامه‌ای برای پیگیری می‌دهید و خواهید دید که به این اهداف در زندگی واقعی خواهید رسید. کارها ممکن است همیشه مطابق تصور ما پیش نروند، اما حداقل شما یک نقشه‌ی راه از جایی که می‌خواهید بروید و نحوه‌ی برنامه‌ریزی برای حل‌وفصل موقعیت‌های مختلف خواهید داشت.

زمانی را برای این ۱۰ دقیقه روتین صبحگاهی اختصاص دهید تا خود را آماده‌ی شروع سریع و غرق در انجام همه کارهای روزانه خود ببینید.