چگونه در کمتر از یک ماه، عادت غر‌زدن را ترک کنیم؟

همه‌ی ما نیاز داریم که گاه‌و‌بی‌گاه از زمین و زمان گلایه کنیم. شاید شب‌هنگام خواب خوبی نداشته‌اید و مدام این پهلو به آن پهلو شده‌اید، و شاید از سوار شدن به واگن‌های شلوغ و آشفته‌ی مترو به تنگ آمده‌اید، یا یک جلسه‌ی بی‌حاصل داشته‌اید و شاید هم کارمندتان نتوانسته در موعد مقرر به تعهدات خود عمل کند. خلاصه آنکه گویی همیشه عاملی برای غر زدن و گله و شکایت وجود دارد.

اما این‌بار که قصد کردید غر بزنید، بد نیست بدانید که براساس مطالعات متخصصان، غرغروها با جان خود بازی می‌کنند. آن‌ها سلامت جسمی و روانی خود و اطرافیان‌شان را با نق‌زدن‌های همیشگی‌ به خطر می‌اندازند. بعضی متخصصان نظرات به‌مراتب تندتری نسبت به تبعات غرزدن دارند: غر زدن می‌تواند شما را از پا دربیاورد! مژده آنکه مغز شما می‌تواند روش مقابله با نق زدن را یاد بگیرد. تنها در ۴ هفته می‌توان به چنین هدفی دست یافت.

قبل از آنکه زبان به شکایت بگشایید، کمی تأمل کنید و ببینید که واقعا چه چیزی آزارتان می‌دهد. آیا دلیل منطقی و درستی برای غر زدن وجود دارد؟ یا فقط محض اینکه غر و لندی کرده باشید و خودی نشان دهید، نق می‌زنید؟

پس از آنکه مشخص کردید که علت دقیق شکایت‌تان چیست، حال آمار غر زدن‌هایتان را درآورید. همچنین حواستان به موضوعاتی باشد که بیشتر باعث می‌شوند از کوره دربروید. لازم نیست فکر خود را چندان مشغول کنید. صرفا شکایت‌های خود را روی کاغذ بیاورید و به‌زودی خواهید دید که میزان آن بیش از چیزی است که تصور می‌کردید

درکنار نوشتن شکایت‌هایتان، توجه داشته باشید که این شکایت‌ها به چه کسی برمی‌گردد یا سر چه کسی غر می‌زنید. سپس در مرحله‌ی بعد، احساسات خود پس از گلایه کردن را روی کاغذ بنویسید: عصبانی می‌شوید؟ شاید هم دلخور می‌شوید یا بی‌تفاوت رفتار می‌کنید؟ با چنین شیوه‌ای، پس از حدود یک هفته، می‌توانید الگوهای شخصی و رفتاری خود را شناسایی کنید. شناخت شیوه‌ی عملکرد در مواجهه با عوامل ناخوشایند، به شما کمک می‌کند تا روش‌هایی را به منظور رفع مسائل اساسی و مشکلاتی بیابید که مسبب چنین وضعیتی هستند.

مثال سرمای هوا را در نظر بگیرید، اگر سرما طوری باشد که مُخل کارتان شده یا سلامتی‌تان را به خطر انداخته، کافی است که لباس گرم بیشتری بر تن کنید. اگر کارمندی دارید که مدام بدقولی می‌کند و نمی‌تواند در مهلت مقرر به تحویل کار خود بپردازد، باید این موضوع را با او در میان بگذارید و دلیل بدعهدی‌های مکرر او را جویا شوید. شاید تنها لازم باشد که با اطلاعات بیشتر و در اختیار گذاشتن ابزار درست به امور پرسنل خود سرعت بدهید. کارمند شما نیز این‌گونه خواهد توانست در موعد مقرر کار را به سرانجام رساند. شاید هم متوجه شوید که واقعا حجم کاری زیادی را از او انتظار دارید. بدین ترتیب می‌توانید بدون آنکه نیازی به غر و لُند کردن باشد، تصمیم درست بگیرید.

خودآگاهی شروع خوبی در مدیریت نق‌زنی محسوب می‌شود، در عین حال باید بتوانید رفتار خود را ازطریق شرطی‌سازی تغییر دهید. شرطی‌سازی از یافته‌های ایوان پاولوف، فیزیولوژیست روسی است. می‌دانیم که ترشح بزاق نوعی واکنش غریزی در مواجهه با غذا محسوب می‌شود؛ پاولوف در آزمایش معروف خود هرگاه پودر گوشت را به سگ گرسنه می‌داد، بزاق سگ در واکنشی طبیعی ترشح می‌شد. پس از مدتی پاولوف دریافت که بزاق سگ حتی اگر غذایی به همراه نداشته باشد، با دیدن او ترشح می‌شود.

شرطی‌سازی تکنیکی برای تغییر رفتار محسوب می‌شود. با این تفاوت که به‌جای نواختن زنگ می‌توانید از تکنیک کش لاستیکی برای تغییر رفتار خود استفاده کنید. کافی است یک کش لاستیکی را به دور مچ دست خود ببندید. اینگونه هر بار که به سرتان زد شکایت کنید، کافی است که کش را کمی جمع کنید و با رها کردن آن به ذهن و جسم خود یادآوری کنید که چه عاقبتی انتظارتان را می‌کشد.

یکی از ساده‌ترین و مؤثرترین راه‌ها برای متوقف‌کردن عادت نق‌زنی، جدا کردن خود از موقعیت‌های استرس‌زا و افراد سمی است.

به‌عنوان مثال، اگر دبیری جلسه‌ای را عهده‌دارید که به نظرتان سرانجامی ندارد، درخواست یک تنفس ۵ دقیقه‌ای کنید یا جلسه را زودتر از برنامه‌ریزی قبلی به پایان برسانید. در طول این استراحت چند دقیقه‌ای، بیرون بروید و چند قدمی راه بروید. تحقیقات نشان می‌دهد که قدم زدن می‌تواند خلق‌و‌خوی شما را بهبود دهد و از استرس‌تان بکاهد. مهم‌تر از همه، می‌توانید در چنین فرصت اندکی درخصوص پیشرفت‌نکردن در جلسه یا هر موضوع دیگری فکر کنید، این‌گونه می‌توانید جلسات بهره‌ورتری را در آینده برنامه‌ریزی و اجرا کنید.

اگر قادر به ترک سریع موقعیت‌تان نیستید، باید همچنان زمان دیگری را برای پیاده‌روی انتخاب کنید تا امکان پاک‌سازی ذهن‌تان از فکر و خیال را داشته باشید. بسیاری از مطالعات، مزایای ذهنی و فیزیکی ورزش روزانه را اثبات کرده‌اند.

شرایطی پیش خواهد آمد که راهی به‌جز گله و شکایت باقی نمی‌ماند. باور کنید یا نه، راه‌هایی برای شکایت سازنده وجود دارد. دقیقا در این نقطه است که آستین‌ها را بالا می‌زنید و برای برطرف کردن عامل ناراحتی خود اقدام می‌کنید. به‌گفته‌ی آلیشیا کلارک، روانپزشک ساکن واشنگتن دی‌سی، به کمک این روش‌ها می‌توانید به شکل سازنده‌تری انتقاد و شکایت کنید:

رعایت این مورد تفاوت بزرگی در آنچه که از شنونده دریافت می‌کنید و شکل واکنش او ایجاد خواهد کرد؛ موردی که می‌تواند تأثیر بزرگی روی احساسات شما داشته باشد. واقعیت‌ها شنونده را به فکر کردن درباره‌ی آن‌ها و موافقت یا مخالفت با آن‌ها دعوت می‌کند، درحالی‌که بیان احساسات او را به درک موضوع فرامی‌خواند. 

فرض کنیم که دیر به یک قرار جلسه می‌رسید. در این موارد به‌جای توجیهات کلیشه‌ای و بیان دلایل تأخیرتان، در مورد تأثیر آن روی خود صحبت کنید. بدین ترتیب به شنونده کمک می‌کنید که با شما همدردی کند. کلارک می‌گوید: «مخاطب به این طریق می‌تواند بهتر با شما ارتباط برقرار کند و پشتیبانی مورد انتظارتان را نیز از شما به عمل آورد».

تکنیک ساندویچ به معنای آن است که شکایت منفی خود را بین دو نکته‌ی مثبت قرار دهیم. به‌عنوان مثال، اگر رفت‌و‌آمد روزانه اسباب ناراحتی و موجب ایجاد استرس در شما است، می‌توانید با جملاتی مثل «من عاشق کارم و همکارانم هستم، اما رفت‌و‌آمدم وقت‌گیر است و درونم را آشفته و ذهنم را پریشان می‌کند. با این حساب احساس می‌کنم اگر بتوانم از خانه، امور کاری را پیگیری کنم، کارآتر خواهم بود.»، درخواست دورکاری کنید.

کلارک می گوید: «مردم دوست ندارند غر زدن شما را بشنوند، آن‌ها می‌خواهند احساسات شما را بشنوند.» بیان چگونگی تأثیر شرایط روی شما، به اطرافیان کمک می‌کند تا منشأ ناراحتیتان را درک کنند و دریابند که چگونه می‌توانند به‌بهترین شکل به شما کمک کنند.

کلید متوقف کردن شکایت، مثبت‌نگری و جایگزین ساختن افکار مثبت با خیالات موهوم و منفی است.

روش‌های اثبات‌شده‌ی متعددی برای جایگزین کردن افکار منفی با تصورات مثبت وجود دارد. کافی است دست به قلم شوید و مسئله‌ی خود و احساس‌تان را روی کاغذ بیاورید. درکنار آن، راه‌حل‌های ممکن و نکات مثبت و روشن مسئله را نیز بنویسید. به همین ترتیب، یک شبکه‌ی حمایتی‌ کارآمد مثل حلقه‌ی دوستان و خانواده می‌تواند به شما کمک کند تا مشکل خود را ابراز و احسا‌تان نسبت به آن را آزادانه بیان کنید. یک شبکه‌ی پشتیبانی قوی علاوه‌بر ارائه‌ی راهکار مناسب، به شما در پیدا کردن نقاط و جنبه‌های مثبت موضوعات کمک می‌کند.

قدردانی نیز عادت مفیدی است. قدردانی کردن به شما کمک می‌کند که به‌جای تمرکز صرف بر رخدادهای منفی، به داشته‌ها و موهبت‌های درونی خود واقف باشید و به این نتیجه برسید که اوضاع آن‌قدرها هم بد نیست.

به‌علاوه می‌توانید مانع از جریان یافتن افکار غلط در ذهن‌تان شوید. پس به‌محض آنکه فکری منفی به سرتان زد، علامت توقف را در ذهن‌تان مجسم کنید، سپس به سراغ فکر دیگری بروید. همچنین می‌توانید با تغییر دادن دایره‌ی واژگان خود، تکانی مثبت به افکارتان بدهید. یک راه برای انجام این کار، استفاده از تکنیک «اما + یک جمله‌ی مثبت» است. به‌عنوان مثال، شاید بگویید، «رفت‌وآمدم دشوار است، اما از خداوند بابت داشتن شغلی رضایت‌بخش سپاسگزارم». به‌عنوان راهکاری دیگر، «بایدها» را با واژه‌های بهتر جایگزین کنید؛ به‌طور مثال می‌توانید به‌جای جمله‌ی «من باید با یک مشتری جدید ملاقات کنم»، بگویید که «قرار است با یک مشتری جدید ملاقات کنم».

غر زدن نشانه‌ای از ضرورت یافتن تغییر است. به‌جای اینکه انرژی خود را صرف چیزی کنید که ناراحت‌تان می‌کند، نیروی‌تان را به یافتن راه‌حل و رفع مشکل اختصاص دهید. اجازه ندهید که غر زدن مانع شکوفایی‌تان شود، همین حالا دست از گله و شکایت بردارید و این‌گونه به انسانی بهره‌ور و موفق تبدیل شوید.