اصول ارگونومیک تنظیم ارتفاع نمایشگر برای جلوگیری از ناهنجاری‌های بدنی

از آنجایی که به باور کارشناسان، لپ‌تاپ طراحی ارگونومیکی ندارد و با افزایش چشم‌گیر استفاده از لپ‌تاپ در روزهای قرنطینه مواجه شده‌ایم، افراد باید طریقه‌ی صحیح قرارگیری و تنظیم زوایه‌ی نمایشگر را بدانند تا از بروز عارضه و درد در گردن پیشگیری کنند. این نکات درباره‌ی کامپیوترهای رومیزی نیز کاربرد خواهد داشت.

همان‌طور که باید طریقه‌ی صحیح نشستن برای استفاده از سیستم‌های خانگی را فرا بگیریم تا از کمردرد و آسیب پیشگیری کنیم، لازم است به بهترین حالت قرارگیری سروگردن نیز توجه داشته باشیم تا با تنظیم جایگاه مانیتور یا نمایشگر لپ‌ تاپ از ایجاد آسیب جدی در درازمدت جلوگیری به‌عمل آید. به‌خصوص در این روزها که اکثر کارها به‌وسیله‌ی این قبیل سیستم‌ها درحال انجام است و شاید افراد بدون توجه به شرایط نشستن پشت میز یا حتی روی مبل راحتی، ساعت‌های زیادی را صرف انجام کار خود کنند.

سر، گردن و کمر انسان به‌طور طبیعی در اتصال مستقیم با یکدیگر قرار دارند و اگر حالت قرارگیری آن‌ها در تراز با مهره‌های کمری یا مهره‌های سینه‌ای نباشد، درنهایت منجر به آسیب‌هایی در مهره‌های گردنی می‌شود و ممکن است دردهای عضلانی یا گرفتگی ماهیچه‌های گردن در چندین ماه بعد سراغ کاربر بیاید.

تصور اینکه بد نشستن و حالت نامساعد اعضای بدن تا چه اندازه می‌تواند بر کشیدگی ماهیچه‌ای و آسیب جدی اثرگذار باشد، اندکی سخت است. برای مثال: اگر قسمت سر تنها هفت سانتی‌متر از محل قرارگیری صحیح خود منحرف شده باشد، ممکن است وزن فشار واردشده بر عضلات را از حدود ۵/۵ تا ۲۰ کیلوگرم افزایش دهد.

اگر تاکنون درباره‌ی طریقه‌ی صحیح نشستن پشت میزکار عادات اشتباهی داشتید و به‌خصوص اگر کتف و کمر شما تاحدی انحنا پیدا کرده‌ است، قطعا در چند ماه گذشته وضعیت سروگردن شما در حالت تراز طبیعی قرار نداشته است و باید هرچه زودتر برای تغییر در نوع نشستن خود اقدام کنید.

درادامه روش صحیح نشستن پشت میزکار و حالت تراز سروگردن و کمر را به‌علاوه‌ی چگونگی تنظیم زاویه‌ی نمایشگر بررسی می‌کنیم. از سویی دیگر، اگر دچار درد مزمن عضلانی یا گرفتگی شدید ماهیچه‌ی گردن شده‌اید، بهتر است قبل از انجام تمرینات و حرکات کششی زیر با یک پزشک مشورت کنید تا مبادا آسیب‌دیدگی وخیم‌تر شود.

• طبق توصیه‌ی بیشتر کارشناس‌های حوزه‌ی سلامت، نمایشگر لپ‌تاپ یا مانیتور کامپیوتر باید به‌گونه‌ای تنظیم شود که وقتی به روبه‌رو نگاه می‌کنید، لبه‌ی بالایی نمایشگر ۵ تا ۷ سانتی‌متر پایین‌تر قرار داشته باشد.
• توصیه‌ی مشهور دیگر این است که چشم‌های شما با یک‌‌سوم بالایی نمایشگر هم‌سو باشد و دوسوم دیگر نمایشگر در زیر آن قرار گیرد (این مسئله باتوجه به اندازه‌های مختلف نمایشگرها، متفاوت است. برای مثال مک‌بوک و مک ۲۷ اینچی هرکدام در حالت منحصربه‌فردی قرار خواهند گرفت).
• نباید به‌هیچ عنوان برای دیدن نمایشگر حالت طبیعی گردن و سر را تغییر دهید. درواقع این مهم‌ترین اصلی است که باید آن را به‌خاطر بسپارید.
• مانیتور از چشم‌ها باید حداقل به‌اندازه‌ی یک دست فاصله داشته باشد. بدین‌ترتیب برای اندازه‌گیری دقیق آن دست خود را به‌سمت نمایشگر دراز کنید، اگر با نمایشگر برخورد کرد باید آن را عقب‌تر ببرید؛ البته این اندازه برای نمایشگرهای بزرگ‌تر اندکی بیشتر است. بنابراین، همیشه درنظر داشته باشید که برای دیدن بخش‌های مختلف نمایشگر نباید سروگردن خود را تکان دهید و فقط باید چشم‌ها بر آن مسلط باشند.
• مانیتور باید کاملا روبه‌روی شما و بدون هیچ زاویه‌ای قرار بگیرد.
• یکی از راه‌هایی که می‌توانید با کمک آن لپ‌تاپ خود را به سطح مورد نظر برسانید، استفاده از پایه‌ی لپ‌تاپ یا به‌اصطلاح استند لپ‌تاپ است. برای مثال می‌توانید یک نوع آن را در تصویر زیر مشاهده کنید. حتی شاید بتوانید از برخی کتاب‌های بلااستفاده کمک بگیرید یا ارتفاع صندلی خود را باتوجه‌به اصولی که گفته شد، تغییر دهید.

یکی از راه‌های درک حالت طبیعی قرارگیری سروگردن این است که از شخصی بخواهیم از حالت‌های مختلف کاری ما پشت میزکار عکس‌برداری کند و سپس عکس‌ها را با عکس زیر مقایسه کنیم تا تفاوت‌های موجود را کشف کنیم و ایرادهای طریقه‌ی نشستن خود را رفع کنیم.

یکی دیگر از راه‌های درک طریقه‌ی طبیعی سروگردن این است که به دیوار در حالت ایستاده تکیه دهیم. به‌گونه‌ای که پاشنه‌ی پا به دیوار بچسبد و سروگردن را نیز طوری قرار دهیم تا پشت سر به دیوار مماس شود. سپس، چانه را به‌سمت گردن خود بکشید، خواهید دید که مهره‌های گردنی باعث می‌شوند اندکی سر مایل به سمت پایین به‌نظر برسد.

همچنین، می‌توانید برای تسکین درد خفیف گردن، گرفتگی یا خستگی تمرینات زیر را در زمان استراحت خود انجام دهید تا از ایراد فشار بر ماهیچه‌ها و مهره‌های ستون فقرات بکاهید.

علمی که با کمک آن شرایط کاری یا وظایف شغلی را با ظرفیت‌های جسمی انسانی متناسب می‌کنند، ارگونومی نام دارد. زمانی‌که وظایف شغلی محول‌شده از ظرفیت فیزیکی افراد بیشتر باشد، ریسک آسیب‌پذیری افراد و ایجاد اختلال‌های اسکلتی-عضلانی افزایش می‌یابد. بیشتر آسیب‌هایی که به‌علت ارگونومی ایجاد خواهند شد، عبارت‌اند از: آسیب‌های ناشی از نیاز به نیروی بیش‌از حد توان، آسیب‌های ناشی از حالت‌ها نامساعد انجام کار، آسیب‌های ناشی از حرکت‌های تکراری.

طراحی لپ‌تاپ‌ها به‌گونه‌ای است که غالبا کاربران را دچار دردهای مزمن عضلانی و قرارگیری غیرطبیعی سر یا دست‌ها و مچ می‌کند. درواقع، اتصال کیبورد و نمایشگر درهر صورت برای کاربر مشکلاتی را به‌همراه دارد. بنابراین، وقتی نمایشگر در ارتفاع و زاویه‌ی خوبی قرار بگیرد تا سروگردن حالت طبیعی خود را حفظ کنند، کیبورد در جای نامناسبی برای دست‌ها قرار می‌گیرد. درمقابل، زمانی‌که کیبورد در جای مناسبی برای دست‌ها قرار گیرد، نمایشگر به‌قدری پایین است که باعث قرارگیری نامساعد سروگردن می‌شود. 

به‌نقل از وب‌سایت ارگونومی دانشگاه کرنل:

«نخستین کامپیوترهای شخصی دارای نمایشگر و کیبورد متصل بودند. این مسئله باعث گسترش اختلال‌های اسکلتی-عضلانی شد. بعداز آن، در اواخر دهه‌ی ۱۹۷۰ میلادی دستورالعمل‌های ارگونومی زیادی نوشته شد که تولیدکنندگان باید از این پس مطابق با آن نمایشگر و کیبورد را جداگانه روانه‌ی بازار کنند.»

طرز قراردادن لپ‌تاپ می‌تواند روی میزان فشاری که بر گردن و کمر، حین استفاده از آن وارد می‌شود اثرگذار باشد و آن را چندین برابر کند. حال تصور کنید که در این بین استرس کاری و نگرانی نیز بروز پیدا کنند. قطعا فشار واردشده به‌شخص منجر به آسیب خواهد شد. اینجا ۱۰ نکته برای حذف فشار احتمالی بر ستون فقرات، در زمان کار با لپ‌تاپ به شما خواهیم آموخت.

با اینکه لپ‌تاپ وسیله‌ی سبکی است که می‌توانید وزن‌اش را روی پای خود تحمل کنید؛ اما انجام این کار به‌هیچ‌وجه توصیه نمی‌شود. زیرا در این وضعیت برای دیدن بهتر نمایشگر به‌اجبار سر خود را جلو خواهید آورد و این کار باعث اعمال فشار اضافه و ایجاد خمیدگی در مهره‌های گردنی خواهد شد. اگر به‌هر دلیلی مجبور هستید بدون میزکار، برای مثال در قطار، با لپ‌تاپ کار کنید، توصیه می‌شود که لپ‌تاپ را روی کیف یا چمدان قرار دهید تا نمایشگر در سطح مناسب قرار گیرد.

قرارگیری لپ‌تاپ در ارتفاع و زاویه‌ی مناسب به شما کمک می‌کند بدون خم‌شدن یا چرخش گردن، نمایشگر را ببینید. بنابراین، از طریق پایه‌های لپ‌تاپ یا چند کتاب حتما لپ‌تاپ خود را در سطح بالاتری قرار دهید. این ارتفاع باید به‌گونه‌ای باشد که وقتی گردن در حالت طبیعی قرار گرفته است و روبه‌روی خود را نگاه می‌کنید، به‌راحتی و بدون هیچ تغییری در طرز نشستن یا چشم‌ها یک‌سوم فوقانی نمایشگر را ببینید.

وقتی برای مدت زیادی با لپ‌تاپ کار می‌کنید باید حتما یکی از این اصول را رعایت کنید وگرنه در درازمدت روی طریقه‌ی قرارگیری مهره‌های ستون فقرات تأثیر منفی خواهد داشت. این دو اصل عبارت‌اند از: ۱) استفاده از موس و کیبورد جدا تا به شما امکان دهد لپ‌تاپ را روی پایه‌ی مناسب با ارتفاع استاندارد قرار دهی؛ ۲) روش دیگر این است که یک مانیتور جدا تهیه کنید و در ارتفاع مناسب قرار دهید، سپس لپ‌تاپ را به آن متصل کنید و از کیبورد لپ‌تاپ خود به‌گونه‌ای استفاده کنید که زاویه‌ی بین آرنج دستتان ۹۰ درجه و نزدیک به بدن باشد؛ همچنین مچ دست‌ها نیز حین تایپ کردن در حالت نرمال قرار گیرد. بدین ترتیب شانه‌ها و دست‌ها در حالت استراحت قرار خواهند داشت و درنتیجه از خمیدگی گردن و افتادگی شانه و فشار بر عضلات گردن جلوگیری می‌شود.

درحالی که لپ‌تاپ با هدف جابه‌جایی‌ آسان و سادگی کاربری طراحی شده است، حتما دقت داشته باشید که نمایشگر آن به‌اندازه‌ای باشد که نیازهای شما را مرتفع کند. نمایشگر کوچک باعث خواهد شد برای خواندن متون یا دیدن جزئیات در معرض آسیب قرار بگیرید. همچنین، اگر متوجه شدید برای دیدن متون باید جلوتر بروید و گردن خود را خم کنید، راه‌کار ساده این است که اندازه‌ی فونت را بیشتر کنید.

اگر باید برای قرارگیری صحیح دست‌ها و مچ‌ها روی میزکار خود، ارتفاع صندلی را بیشتر کنید، مراقب زاویه‌ی زانوها باشید. حال این پرسش مطرح می‌شود که طرز صحیح قرارگیری پا چگونه است؟ توجه کنید که وقتی کف پا را روی زمین می‌گذارید، زاویه زانو باید به‌گونه‌ای باشد که زانو با قسمت ران در یک راستا قرار گیرند و ساق پا با ران‌ها زاویه ۹۰ درجه بسازد. اگر زانو بالاتر یا پایین‌تر از ران قرار می‌گیرد، حتما باید برای حفظ سلامت مفاصل و کمر از زیرپایی اداری استفاده کنید. زیرا استفاده از زیرپایی‌های اداری به حفظ حالت طبیعی مهره‌های کمر و کاهش فشار روی آن‌ها کمک شایانی می‌کند.

یکی از مهم‌ترین بخش‌های میزکار که اهمیت بسیار بالایی برای حفظ سلامت دارد، انتخاب متناسب صندلی ارگونومیک برای کاربر است. به‌خصوص اگر برای کار با لپ‌تاپ روی صندلی می‌نشینید حتما باید با وسواس خاصی صندلی‌های موجود در بازار را بررسی کنید. آسان‌ترین راه این است که صندلی اداری خریداری کنید که کاملا قابل تنظیم است و تمام بخش‌های آن را می‌توان به‌صورت دلخواه درآورد. علاوه‌براین، بخش تکیه‌گاه صندلی اداری باید به‌خوبی مهره‌های کمر را حمایت کند و دارای انحنای استاندارد باشد. چنانچه صندلی مورد استفاده شما فاقد پشتیبان گودی کمر است، نگران نباشید. می‌توانید به‌صورت مجزا رول گودی کمر را خریداری کنید و روی پشتی صندلی وصل کنید.

از سویی دیگر طریقه‌ی تکیه به صندلی نیز می‌تواند در سلامت کاربر اثرگذار باشد. به‌خاطر داشته باشید که طوری روی صندلی قرار بگیرید که گودی کمر منطبق بر انحنای تکیه‌گاه باشد تا از این طریق حالت طبیعی بدن خود را حفظ کنید. نکته‌ی دیگری که می‌توان به آن دقت داشت، محل قرارگیری گوش‌ها است. گوش‌ها باید همیشه مستقیما بالای شانه و نه جلوتر از آن  قرار بگیرند.

بی‌حرکت ماندن بدن در یک حالت برای مدت طولانی مشکلاتی را به‌همراه خواهد داشت. بنابراین، طبق نطر متخصصان بهتر است، افرادی که کار اداری می‌کنند و بایدساعت‌ها پشت میزکار قرار بگیرند حتما به‌صورت دوره‌ای استراحت کنند. می‌توانید گوشی خود را تنظیم کنید و هر نیم‌ساعت مدت کوتاهی را استراحت کنید. برای استراحت چشم‌های خود را روی نقطه‌ای در دور دست متمرکز کنید. برای مثال:

طبق این قانون هر ۲۰ دقیقه، به‌مدت ۲۰ ثانیه به یک نقطه‌ای در فاصله‌ی ۲۰ متری خیره شوید.

همچنین، می‌توانید حرکات ورزشی و کششی مختصری روی صندلی انجام دهید. کشش ماهیچه‌های گردن، شانه‌ها، دست‌ها و پاها. علاوه‌براین، توصیه شده است که هر یک ساعت از پشت میز بلند شوید و مدتی راه بروید تا خون را به گردش بیندازید و از گرفتگی ماهیچه‌ها پیشگیری کنید. اگر از نظر کاری امکان ندارید مدت کوتاهی راه بروید، حداقل از جای خود بلند شوید و حرکات کششی ایستاده را انجام دهید و فورا به کار خود برگردید. انسان از نظر فیزیکی به‌گونه‌ای طراحی شده است که حتما باید حرکت داشته باشد و نشستن در یک نقطه برای او خطرآفرین است.

اگر از جمله افرادی هستید که درطول روز ساعت‌های زیادی از کار روزانه‌ی خود را با لپ‌تاپ انجام می‌دهید، باید در روند کاری خود تنوع ایجاد کنید. بهترین توصیه برای این دسته از افراد استفاده از لپ‌تاپ در حالت ایستاده برای یک تا دو ساعت در روز است. برای این کار حتما باید میزکارتان قابلیت تغییر ارتفاع به حالت ایستاده داشته باشد یا می‌توانید از میزکارهای کاملا ایستاده استفاده کنید؛ ناگفته نماند که باید موس و کیبورد مجزا نیز تهیه کرده باشید تا گردن و کمر در معرض آسیب بیشتر قرار نگیرند.

اگر همیشه باید لپ‌تاپ خود را از خانه به محل کار ببرید و بر‌گردانید، پیشنهاد ما این است که پاور، کابل و دیگر وسایل جانبی ضروری لپ‌تاپ را خریداری کنید و در محل کارتان بگذارید. درنتیجه دیگر مجبور نیستید تمام ملزومات را حمل کنید و فقط می‌توانید لپ‌تاپ را جابه‌جا کنید. همچنین، بهترین کیف برای حمل لپ‌تاپ، کیف کوله‌پشتی است که دو بند پهن و نرم دارد و در قسمت کمر نیز مجهز به کمربند باشد. اما، اگر لپ‌تاپ سنگینی دارید و امکان حمل در کوله فراهم نیست، باید کیف چرخ‌دار تهیه کنید تا از آسیب احتمالی به کمر خود پیشگیری کنید.

با کمک فناوری وضعیت نشستن خود را کنترل کنید. برای این منظور می‌توانید روی لپ‌تاپ خود اپلیکیشنی نصب کنید تا از طریق دوربین طرز نسشتن شما را ارزیابی کند و در صورت نادرست بودن آن به شما تذکر دهد. همچنین، این اپلیکیشن‌ها قابلیت تنظیم هشدار برای یادآوری زمان استراحت را دارند. علاوه‌براین، تمرینات کششی و حرکتی مختلفی در خود جای داده‌اند تا در مدت زمان استراحت بتوانید باتوجه به آن‌ها ورزش کنید.

دیگر ابزاری که می‌توان از آن بهره‌مند شد، برخی گجت‌های پوشیدنی است. این گجت‌ها طرز قرارگیری مهره‌های ستون فقرات را ارزیابی می‌کنند و داده‌ها را روی اپلیکیشنی در گوشی ذخیره خواهند کرد. البته، هنوز میزان اثربخشی این دسته از ابزارها مورد مطالعه‌ی دقیق قرار نگرفته است و برای استفاده از آن‌ها باید تحقیقات بیشتری انجام شود.