معرفی ۱۰ راهکار تضمینی برای داشتن قلبی سالم در تمام زندگی

قلب به‌منزله‌ی پمپی است که در سراسر طول عمر ما و از آغاز شکل‌گیری و به دنیا آمدن یک انسان تا لحظه‌ی مرگش کار می‌کند. بنابراین بهتر است نهایت تلاش خود را برای حفاظت و نگه‌داری بهتر این دستگاه به کار ببندیم. ایجاد برخی تغییرات کوچک در عادت‌های انسان می‌تواند به ایجاد تفاوت‌های چشمگیر و کاملا واقعی برای قلب منجر شود.

دونالد لیلوید جونز، از دانشکده پزشکی فینبرگ در این باره باور دارد که ایجاد چنین تغییراتی به‌منزله‌ی پیدا کردن سرچشمه‌ی جوانی است. وی همچنین معتقد است افرادی که از برخی نکات ساده برای بهبود وضعیت قلبی خود پیروی می‌کنند؛ نه‌تنها بیشتر عمر می‌کنند، بلکه زمان بیشتری از زندگی‌شان را نیز با وضعیت سالم و بدون ابتلا به بیماری‌های قلبی سپری می‌کنند.

ما در این گزارش به سراغ ۱۰ مورد از این اقدامات متداول برای بهبود وضعیت قلب و سلامت آن رفته‌ایم. نکته‌ی دلگرم‌کننده این است که لازم نیست برای گرفتن نتیجه‌ی مطلوب، حتما همه‌ی این ۱۰ کار را به‌طور کامل انجام دهید. در واقع اگر شما تنها یک یا دو مورد از این نکات را در خود تقویت کنید و آن را به نحو مناسب رعایت کنید، خواهید توانست بدنتان را در برابر آسیب‌های قلبی ایمن کنید و احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش دهید. البته باید اذعان کنیم که پیروی شمار بیشتری از این ده توصیه برای اشخاص بهتر خواهد بود. حال به سراغ هر یک از این ۱۰ توصیه می‌رویم و سعی می‌کنیم به بررسی اجمالی آن‌ها بپردازیم:

این بار که تا ساعت پایانی شب و بیشتر از حد نرمال بیدار می‌مانید، بهتر است به یاد آورید که رختخواب و داشتن یک خواب آسوده چه لذتی می‌تواند داشته باشد؛ و اینکه یک خواب کافی در طول شب برای سلامت قلب شما نیز بسیار مفید است.

در یک مطالعه‌ی علمی که روی افراد جوان و میان‌سال انجام شده بود، مشخص شد آن‌هایی که در طی ساعات شب به مدت ۷ ساعت خوابیده بودند در قیاس با افرادی که میزان خوابشان حدود ۵ ساعت و همچنین افرادی که میزان خوابشان حدود ۹ ساعت بود، دارای مقادیر بیشتری کلسیم در رگ‌های خونی خودشان بودند. گفتنی است که وجود کلسیم در این رگ‌ها نشانه‌ای اولیه از وجود بیماری‌های قلبی است.

نوع و کیفیت خواب این افراد نیز حائز اهمیت بود. افراد بالغی که به گفته‌ی خودشان دارای خواب آرام و باکیفیتی بودند نیز دارای سرخرگ‌های سالم‌تری در قیاس با افرادی بودند که نتوانسته بودند خواب چندان آرام و باکیفیتی داشته باشند.

اگر شما در خوابیدن یا به خواب رفتن در ساعات پایانی شب مشکل دارید یا اینکه نمی‌توانید یک خواب ممتد داشته باشید یا اینکه بعد از داشتن یک خواب طولانی در ساعات شب همچنان حس خستگی می‌کنید و بازیابی و سرزندگی لازم را در وجودتان حس نمی‌کنید نیز باید به پزشک مراجعه کنید تا شما را با برخی از روش‌ها و عادت‌های مفید برای بهبود کیفیت خواب راهنمایی کند.

آن بازوبند ویژه‌ای که تقریبا با مراجعه به هر پزشکی به بازویتان بسته می‌شود و فشارتان را می‌سنجد، دارای اهمیت فراوانی است. این دستگاه در واقع میزان فشار جریان یافته در داخل سرخرگ‌های شما را با هر ضربان قلب اندازه می‌گیرد.

اگر فشار خون شما بیش از حد بالا باشد، نیروی اضافه ناشی از جریان خون می‌تواند به دیواره‌های رگ‌های شما آسیب برساند و منجر به ایجاد بافت‌های آسیب‌دیده در آن نواحی شود. این اتفاق باعث می‌شود که کار ورود و خروج خون و اکسیژن از قلب دشوارتر شود. به‌سادگی می‌توان چنین برداشت کرد که قلب در این شرایط باید با شدت بیشتری کار پمپاژ خون را انجام دهد و در نتیجه‌ی این روند، دوام و عمر آن کاهش خواهد یافت و زودتر فرسوده خواهد شد. از طرفی اگر اکسیژن کافی به آن نرسد نیز بخش‌های مختلف آن ممکن است آسیب ببیند و روند مرگ و از کار افتادن آن‌ها آغاز شود.

اگر سنتان بین ۱۸ تا ۳۹ سال است، بهتر است که هر ۳ یا ۵ سال یک‌بار فشار خون خود را اندازه بگیرید. اگر سنتان بیشتر از ۴۰ سال است، بهتر است هرسال یک‌بار فشار خون خود را کنترل کنید تا مشکلی برایتان پیش نیاید.

مصرف نمک را بسیار محدود کنید، از مصرف الکل خودداری کنید (همه‌ی ما از مضرات مصرف الکل و منع شدن کامل از مصرف آن آگاه هستیم)، به عادت‌های غذایی سالم روی بیاورید و برای نمونه روی مصرف میوه‌ها، سبزی‌ها، غلات و پروتئین‌های مفید (مثل تخم مرغ و لبنیات) فکر کنید. استرس و فشار عصبی را در خودتان کنترل کنید و ورزش را نیز در برنامه‌ی زندگی خودتان بگنجانید.

این اقدامات معمولا برای پایین نگه داشتن فشار خون کافی خواهند بود؛ ولی اگر به هر دلیلی کارساز نبودند، پزشکتان احتمالا داروهایی برای کاهش فشار تجویز خواهد کرد.

برای کمک به عملکرد رگ‌های قلبتان بهتر است که مصرف چربی‌های اشباع را کاملا کاهش دهید. این چربی‌ها به‌طور عمده در گوشت و محصولات لبنی با چربی بالا  یافت می‌شود. به‌جای این مواد می‌توانید از گزینه‌هایی با چربی‌های کمتر یا چربی‌های غیراشباع استفاده کنید.

همچنین توصیه می‌کنیم که مصرف محصولات با اسیدهای چرب ترانس را کاملا کنار بگذارید. این اسیدها در برخی از غذاهایی که با فرایندهای خاص صنعتی ایجاد می‌شوند وجود دارند. مصرف آن باعث می‌شود میزان کلسترول «نامطلوب» در بدنتان بالا رود. برای اینکه بدانید چه موادی دارای این نوع اسیدهای چرب هستند یک راهنمایی می‌کنیم. هر ماده‌ی غذایی که دارای برچسب یا توضیحی با عنوان هیدروژنه (hydrogenated) یا نیمه هیدروژنه بود، در دسته‌ی اسیدهای چرب ترانس قرار دارند.

اگر در حال حاضر حدود ۵ سال یا بیشتر از آخرین تست کلسترولی که داشته‌اید می‌گذرد، بهتر است یک بار دیگر این تست را انجام دهید

شاید بسیاری از مردم از این موضوع آگاه باشند و بسیاری از آن‌ها نیز در مورد آثار دیابت روی قلب آگاهی نداشته باشند. دیابت کاملا برای قلب خطرساز است و دلیلش هم این است که با گذشت زمان، میزان بالای قند خون باعث آسیب رساندن به رگ‌های خونی می‌شود و درصد ریسک ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی را بالا می‌برد.

برای افراد بالای ۴۵ سال، افراد باردار و همچنین برای افرادی که دارای اضافه‌وزن و سایر عوامل ریسکی مرتبط با دیابت هستند، بهتر است میزان قند خون همواره مورد سنجش قرار بگیرد.

اگر در طی آزمایش‌ها پی بردید که مبتلا به دیابت هستید، باید با پزشک خود در مورد سبک زندگی جدیدتان (متناسب با رژیم غذایی و ورزش) و همچنین اقدامات پزشکی و دارویی مورد نیازتان صحبت کنید.

اگر میزان قند خونتان بالا است و به تعبیری روی مرز قرار دارد، شما در شرایطی به نام پیش‌دیابت قرار گرفته‌اید و باید خیلی سریع اقدام کنید تا بتوانید وضعیت را عوض کنید.

یکی از این اقدام‌ها این است که کربوهیدرات‌های فراوری‌شده (همانند برنج سفید) را با غلات سرشار از فیبر (همانند برنج قهوه‌ای) جایگزین کنید. هر نوع تغییر مثبتی در چیزهایی که می‌خورید و فعالیت‌های بدنی که انجام می‌دهید می‌تواند به بهبود اوضاع کمک کند. با گذشت زمان و ادامه‌ی روندتان قادر به انجام کارهایی مفید بیشتری خواهید بود.

برای اینکه کار خودتان را سخت نکنید، می‌توانید برای مثال روزی ۳۰ دقیقه ورزش را در ۵ روز هدف قرار دهید. این زمان شامل هر نوع فعالیتی است که شما را وادار به حرکت فیزیکی کند و مقداری از قند شما را بسوزاند. اگر هیچ فعالیتی نمی‌کند، بهتر است کاری انجام بدهید و اگر فعالیت می‌کنید، باید بیشترش کنید!

همچنین باید به مدت‌زمانی که به حالت نشسته سپری می‌کنید، توجه داشته باشید؛ در محل کار، داخل خودرو یا روی کاناپه و در منزلتان. به هر صورت باید سعی کنید این زمان‌ها را نیز  کاهش دهید. مونیکا سنگاوی، پزشک و استادیار کاردیولوژی در دانشگاه تگزاس در این باره می‌گوید:

ما می‌دانیم اگر فردی روزانه ۳۰ دقیقه ورزش کند و در عوض برای ۲۳ ساعت و نیم دیگر دائما در حالت نشسته و بی‌تحرک قرار داشته باشد، چنین حالتی واقعا برای قلب آن فرد نامطلوب خواهد بود.

بهتر است که مدت‌های طولانی و مداوم نشستن را کاهش دهید و در حین انجام کارهایی مثل صحبت با تلفن یا دیدن تلویزیون سرپا بایستید یا اینکه در صورت امکان قدم بزنید.

قلب شما هنگام کار با سوخت‌های پاک، دارای بهترین عملکرد خواهد بود. منظورمان از سوخت‌های پاک در اینجا، غذاهای به‌دست‌آمده از گیاهان (همانند میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌ها و میوه‌های مغزدار) و شمار کمتر غذاهای پالایش‌شده یا فراوری‌شده (همانند نان سفید، پاستا، ماکارونی و شیرینی‌ها) است.

با اینکه در مورد شیوه‌های جدید در این زمینه در رسانه‌ها مبالغه می‌شود، واقعیت این است که اصول اولیه‌ی الگوی تغذیه‌ی سالم برای قلب در طی چندین دهه تغییر نکرده‌اند.

یکی از سریع‌ترین روش‌ها برای پاک‌سازی رژیم تغذیه، قطع مصرف نوشیدنی‌ها شکردار همانند سودا و آبمیوه‌ است؛ این نوشیدنی‌ها عاری از آن فیبرهایی‌ هستند که در میوه‌های واقعی وجود دارد. سنگاوی اشاره می‌کند که:

ما مقدار زیادی از کالری خود را از طریق نوشیدنی‌ها به دست می‌آوریم. اما این نوشیدنی‌ها نمی‌توانند به‌طور کامل جای غذاهای واقعی را بگیرند. بنابراین باید بپذیریم که این مواد در کنار هر چه می‌خوریم وجود دارند، بدون اینکه واقعا از نظر غذایی برایمان سودی داشته باشند.

از پزشکتان در مورد متناسب بودن وزنتان سؤال کنید. اگر شما مقداری اضافه‌وزن داشته باشید، باید بدانید که موضوع تنها در مورد کالری و ورزش نیست. با اطمینان می‌توانیم بگوییم که در این حالت شما بایستی تغییراتی نیز در عادات غذایی‌تان ایجاد کنید و در عین حال فعال‌تر هم باشید. ولی چیزی فراتر از این هم وجود دارد.

برای بسیاری از افراد، خوردن احساسی به تعبیری اطلاق می‌شود که در آن فرد اندکی حس آسایش و راحتی از استرس‌های متداول پیدا می‌کند و اینجا است که تصمیم می‌گیرد برای خودش جشن بگیرد! بنابراین اگر احیانا شما نیز از این دست افراد هستید و تغییر چنین رویه‌ای نیز برایتان دشوار است، بهتر خواهد بود که با یک مشاور تغذیه‌ی مناسب صحبت کنید تا به این ترتیب بتوانید چنین موقعیت‌هایی را کنترل کنید.

سیگار کشیدن و استعمال دود ثانویه‌ی آن برای قلب افراد مضر هستند. اگر شما سیگار می‌کشید، باید آن را ترک کنید و همچنین نباید وقتتان را در محل‌هایی گذرانید که دود سیگار وجود دارد یا افراد سیگاری در آنجا رفت‌وآمد زیادی دارند.

این روزها سیگارهای الکترونیکی نیز محبوبیت یافته‌اند؛ اما آن‌ها خیلی هم بی‌ضرر نیستند. البته درست است که این سیگارها دارای مواد شیمیایی مضر موجود در دخانیات عادی نیستند و می‌توانند برای بعضی افرادی که قصد ترک یا کاهش مصرف سیگارهای عادی را دارند، مفید باشند. اما واقعیت این است که این سیگارها همچنان دارای نیکوتین هستند و باید هدف افراد این باشد که به سیگارهای الکترونیکی نیز وابسته نباشند و مصرف هر نوع سیگاری را کاملا کنار بگذارند.

سنگاوی می‌گوید:

من همواره به بیمارانم می‌گویم مدیریت استرس در یک مسیر سالم، چه با ورزش، چه با یوگا و چه با داروها و اقدامات پزشکی، واقعا دارای اهمیت است.

اگر بخواهیم از گفته‌های این پزشک به یک نکته‌ی خاص برسیم، می‌توانیم چنین برداشت کنیم که باید وقت بیشتری با افرادی بگذرانیم که حس نزدیکی و رفاقت بیشتری با آن‌ها داریم. صحبت کردن، خندیدن، درد دل کردن و گفتن حرف‌های صمیمانه و لذت بردن از حضور همدیگر واقعا راهکارهای خوبی هستند. این کارها برای بهبود سلامت احساسی و سلامت قلب شما بسیار مفید خواهند بود.

همه‌ی ما می‌دانیم که ایجاد تغییراتی به مقیاس آنچه در این گزارش به آن‌ها اشاره کردیم، مستلزم صرف زمان و تلاش فراوان است. سعی کنید در این زمینه طرز فکر پیشرفت‌گرایانه داشته باشید و نه کمال‌گرایانه. برای هر یک از اقدامات مثبتی که در این راه انجام می‌دهید، پاداش یا جایزه‌ای برای خودتان تعیین کنید. از دوستان و خانواده‌تان بخواهید که از شما حمایت کنند و به شما بپیوندند. ما به شما قول می‌دهیم که آینده‌ی قلب شما با این اقدامات و رعایت برخی نکات ساده بسیار بهتر و سالم‌تر خواهد بود.