آیا می‌دانید به چقدر خواب در شبانه‌روز نیاز دارید؟

از نظر تئوری، خواب باید ۸ ساعت در هر ۲۴ ساعت یا به عبارتی یک‌سوم زندگی ما باشد. اما بسیاری از ما ساعات کمتری می‌خوابیم و تمام طول روز خسته هستیم. ما زمان بیشتری صرف نگرانی برای خوابمان می‌کنیم. کیفیت خواب ما هم اغلب چندان رضایت‌بخش نیست. ما به چقدر خواب احتیاج داریم؟

ساعات خواب برای هر شخصی متفاوت هستند؛ بنابراین به دنبال یک جواب برای همه نباشید. شما ممکن است جزو آن اشخاص به‌شدت نادری باشید که چند ساعت کوتاه خواب شبانه برایشان کافی باشد. شاید هم جزو آن دسته از افراد «پرخواب» باشید که به ۱۱ ساعت خواب شبانه احتیاج دارند.

چند نکته وجود دارد که با استفاده از آن‌ها می‌توانید بفهمید به چند ساعت خواب نیاز دارید و اینکه چگونه می‌توانید کیفیت خواب خود را بالاتر ببرید. ۵ نکته‌ی زیر به شما کمک می‌کند تا الگوهای خواب خود را بشناسید و ببینید در مقایسه با دیگر اعضای جامعه، چه وضعیتی دارید.

میزان خواب مورد نیاز مردم، توزیعی منحنی شکل دارد. اغلب افراد جامعه به خوابی بین ۷ تا ۹ ساعت نیاز دارند تا کاملا سرحال شوند. نمودار زیر توزیع کلی ساعات خواب را نشان می‌دهد.

بسیاری از ما خودمان را در دسته‌بندی‌هایی نظیر افراد شب‌بیدار یا سحرخیز قرار می‌دهیم. این دسته‌بندی علمی نیست؛ بلکه فقط راهی برای مقایسه‌ی خودمان با دیگران است. دیوید ولش، استادیار دانشگاه یو‌سی سن دیگو روی ساعت‌های بیولوژیک مطالعه می‌کند. او می‌گوید:

تعریف شما از افراد سحرخیز و شب‌بیدار کاملا اختیاری است. اگر به نظرسنجی‌های بزرگ صورت گرفته از جمعیت‌ها نگاهی بیندازید، توزیعی معمول از ساعت‌های بیولوژیک افراد می‌بینید. بسیاری از مردم ساعت‌های خواب معمول دارند. برخی از آن‌ها ترجیح می‌دهند زودتر یا دیرتر از خواب برخیزند. گروه‌های کوچکی از مردم هستند که به حالت طبیعی خیلی زود یا دیر از خواب برمی‌خیزند. هیچ قانونی وجود ندارد که ساعت‌های بدنی را از هم تفکیک کند.

همه‌ی ما زمان‌بندی درونی داریم که مسئول حس بیدار شدن یا خواب‌آلودگی ما در ساعت‌های متفاوت روز است. به سبب عواملی همچون سطح هورمون‌ها، ژنتیک و قرارگیری در معرض نور، برخی از ما در ساعت اولیه‌ی صبح هوشیارتر هستیم. برخی دیگر ترجیح می‌دهند که در ساعات میانی‌ روز از خواب برخیزند.

اگر برنامه‌ی زمانی شما در طول شبانه‌روز با ساعت بدنی شما هماهنگ نباشد، در طول روز احساس خستگی خواهید کرد.

مقدار خواب ۷ تا ۹ ساعت پیشنهادشده، برای بزرگ‌سالان استاندارد است. کودکان به ساعات خواب بیشتر و افراد پیرتر به ساعات خواب کمتری احتیاج دارند. نموداری که می‌بینید توسط انجمن ملی خواب آمریکا تهیه شده است و تغییر نیاز شما به خواب در طول زندگی را نشان می‌دهد.

همان‌طور که میزان نیاز به خواب تغییر می‌کند، ساعت‌های بدنی هم در طول زندگی تغییر می‌کنند. نوجوانان معمولا تمایل دارند صبح‌ها زودتر برخیزند. در دوران بلوغ، افراد بیشتر شب‌بیدار هستند. پس از ۲۰ سالگی است که افراد تلاش می‌کنند صبح‌ها زودتر برخیزند.

نیازهای خواب شما (هم ساعت بدنی و هوشیاری و هم طول خواب شما) اغلب ژنتیکی هستند؛ ولی کارهایی هست که می‌توانید انجام دهید تا زمان‌بندی خود را تنظیم کنید و حداقل صبح‌ها راحت‌تر از خواب برخیزید.

بدن ما به نور، مخصوصا نور طبیعی خورشید واکنش نشان می‌دهد. قرارگیری در معرض نور خورشید، به بدن شما می‌گوید اکنون زمان هوشیاری و بیدار بودن است.

شب‌هنگام، نشستن در تاریکی،  تولید هورمون ملاتونین را تحریک می‌کند که به ما کمک می‌کند آرام و خواب‌آلود شویم (این پروسه به سبب نور روشن گجت‌های هوشمند ما به تأخیر می‌افتد).

ما می‌توانیم با کنترل در معرض نور قرار گرفتن، ساعت بدن خود را تنظیم کنیم. این پروسه سرگرم سازی خوانده می‌شود و وقتی به منطقه‌های زمانی متفاوت می‌رویم، بدن ما این کار را انجام می‌دهد. به همین دلیل است که پرواززده (Jet Lagged) می‌شویم.

ما می‌توانیم با استفاده از این پروسه به بدنمان آموزش دهیم که زودتر بخوابد و زودتر برخیزد. اگر خود را در معرض نور طبیعی خورشید قرار دهیم و شب‌ها از نورهای درخشان دوری کنیم، بدن ما خود را با وضعیت جدید تطبیق خواهد داد. این کار شما را به فرد سحرخیز تبدیل نمی‌کند؛ اما به شما کمک می‌کند که صبح‌ها با درد و رنج کمتری از رختخواب بیرون بیایید.

گاهی اوقات پژوهش‌های جدیدی منتشر می‌شوند و مردم ادعا می‌کنند که مثلا یک پژوهش‌ نشان داده ۷ ساعت خواب، برای بدن کافی است.

ما می‌دانیم که افراد با هم فرق دارند و هر کدام نیازهای متفاوتی دارند. یافته‌های یک پژوهش به معنای توصیه‌ای برای همه نیست. کارشناسان خواب توصیه می‌کنند که خودتان باید ساعات خواب مورد نیاز خود را کشف کنید.

برای آنکه این کار را انجام دهید، چند روز در هفته سعی کنید به شکل طبیعی بخوابید. هر وقت که خسته هستید به رختخواب بروید و صبح‌ها هر وقت که می‌توانید از خواب برخیزید. در چنین روزهایی مصرف الکل و کافئین خود را محدود کنید. بدین طریق نیاز شخصی خود را درخواهید یافت.

در طول روز در معرض نور خورشید قرار بگیرید و ورزش کنید. اگر همه‌ی این موارد را انجام دادید اما هنوز هم با مشکلات خواب دست و پنجه نرم می‌کنید، به سراغ یک دکتر بروید. شما ممکن است جزو درصد زیادی از جمعیت باشید که از آپنه خواب تشخیص داده نشده رنج می‌برید، به‌خصوص اگر در خواب خروپف می‌کنید. ممکن است اختلال‌های دیگری هم باعث مشکلات خواب شوند.

سعی کنید حتما زمانی را اختصاص دهید و میزان نیاز خود به خواب را کشف کنید. اگر خواب کافی نداشته باشید، با مشکلات سلامتی جدی روبه‌رو خواهید شد.