۱۳ باور نادرست و رایج در زمینه رژیم غذایی که باید فراموششان کنیم

در اینجا سعی داربم شماری از معروف‌ترین و شنیده‌شده‌ترین افسانه‌های رایج در مورد تغذیه را ارائه کنیم که پژوهش‌های علمی آن‌ها را به‌کل رد می‌کنند.

در واقع خیلی هم خوب است که گاهی اوقات از رژیم غذایی سالم خودتان خارج شوید. نیکولا وایت‌هد، یکی از متخصصان تغذیه‌ی شناخته‌شده در بریتانیا، در گفتگو با بیزنس اینسایدر اشاره می‌کند:

اینکه فرد هرازگاهی پرخوری کند هیچ ایرادی ندارد. پرخوری کردن به‌طور مکرر و یک روز در میان است که در طولانی‌مدت منجر به افزایش وزن مجدد می‌شود.

اگر شما موفق شده‌اید از یک رژیم غذایی سرشار از گوشت قرمز و کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده به خوردن سبزی بیشتر و غذاهای سرشار از دانه‌ها و پروتئین‌های سالم روی بیاورید، باید بگوییم بخش عظیمی از کار را انجام داده‌اید.

واقعیت اما چیز دیگری است. با وجود اینکه محاسبه‌ی میزان کالری‌ می‌تواند به‌عنوان یک روش کارآمد و سودمند در یک مجموعه‌ ابزار وسیع‌تر برای کاهش وزن قلمداد شود؛ اما باید در نظر داشت که این کار به‌عنوان یک راه کامل برای رسیدن به شیوه‌ی تغذیه‌ی سالم محسوب نمی‌شود.

دلیل کافی نبودن روش فوق این است که محدود ساختن کالری‌ به‌تنهایی نمی‌تواند تمامی جنبه‌های مربوط به یک غذا و ماده‌ی غذایی مورد نیاز برای بدنتان و ماهیت آن (پروتئین و کربوهیدرات تا ویتامین‌ها و مواد معدنی) را در رژیم غذایی فرد لحاظ کند.

وایت‌هد به‌طور مفید و مختصر، مسئله را این‌گونه بیان می‌کند:

در حالی که کالری‌ وقتی که کار به محاسبه‌ی مقادیر ازدست‌رفته‌ی آن‌ و همچنین حفظ وزن یا افزایش وزن می‌رسد کاملا مهم است؛ اما نمی‌توان آن‌ را به‌عنوان تنها عاملی در نظر داشت که باید در هنگام تلاش برای بهبود سلامتی بر آن‌ها تمرکز کنیم.

واقعیت این است که یک رژیم غذایی با چربی کم لزوما منجر به کاهش وزن و از میان رفتن چربی‌ها منتهی نمی‌شود. در طی یک مطالعه‌ی هشت‌ساله که در آن بیش از ۵۰ هزار زن مورد بررسی قرار گرفته بودند، حدود نیمی از شرکت‌کنندگان تحت یک رژیم غذایی کم‌چربی قرار گرفتند. پژوهشگران پی بردند که در زنانی با رژیم غذایی کم‌چربی، خطر ابتلا به سرطان سینه، سرطان روده بزرگ یا بیماری‌های قلبی کاهشی نداشته است.

علاوه بر آن، آن‌ها لزوما وزن خیلی زیادی از دست نداده بودند. توصیه‌های پزشکی جدید نشان می‌دهند که چربی‌های سالم، همانند آن چربی‌هایی که از آجیل‌، ماهی و آووکادو به دست می‌آیند، واقعا برای حفظ تعادل و هماهنگی بدن انسان لازم و مفید هستند. بنابراین اگر آن‌ها را حذف کرده‌اید یا اینکه از آن‌ها قبل از این استفاده نمی‌کردید، بهتر است که اندکی از این چربی‌ها را در غذای خود لحاظ کنید.

حقیقت این است که هیچ فردی به سم‌زدایی نیازی ندارد. بدنتان مگر در صورتی که شما دچار مسمومیت شده باشید، دارای یک سستم بسیار کارآمد و درونی برای پالایش و زدایش اغلب مواد زیان‌آوری است که شما با غذاهایتان می‌خورید. بدن ما از دو اندام مهم سم‌زدایی تشکیل شده است: کبد و کلیه‌ها.

کلیه‌های ما در واقع خون را فیلتر می‌کنند و مواد آلاینده و مضر موجود در غذاهای ما را بازمی‌گردانند و از طرفی هم کبد، کار افزودن مواد شیمیایی و فرآوری را انجام می‌دهد و تمامی مواد شیمیایی مضری را که ما وارد بدنمان می‌کنیم، پاک‌سازی می‌کند. با این تفاسیر، دو اندام فوق در کنار هم بدن ما را به یک مقر بسیار قوی از تصفیه و سم‌زدایی تبدیل می‌کنند.

شاید بپرسید که سم‌زدایی با نوشیدنی‌ها و آبمیوه‌ها چطور؟ باید بگوییم که نه، نیازی نیست.

انجام دهه‌ها پژوهش در این مورد به پیدا شدن هیچ نوع شواهد قابل توجهی مبنی بر این برداشت منتهی نشده است که مکمل‌های غذایی دارای عملکرد قابل توجهی هستند. در طرف مقابل باید اشاره کنیم که برخی از این مواد حتی می‌توانند مضر باشند.

بر پایه‌ی گفته‌های پروفسور اس. برایان. آستین از دانشگاه پزشکی هاروارد که اخیرا در یک همایش برگزارشده در این دانشگاه به صحبت پرداخته بود، خطرناک‌ترین مکمل‌ها معمولا آن‌هایی هستند که تحت عنوان‌های مرتبط با کاهش وزن، ماهیچه‌سازی و تقویت عملکرد جنسی ارائه می‌شوند.

به باور وی، این مکمل‌ها در دسته‌ی بی‌قانون‌ترین و بی‌حساب‌ترین دسته‌ی اقلام غذایی قرار می‌گیرند و مشکلات هم از همین‌جا شروع می‌شود.

باید بدانیم که هیچ دو بدنی در دنیا مثل هم نیستند و از این‌رو هیچ رژیم تغذیه‌ای وجود ندارد که به‌طور خاص «بهترین» باشد. هر عاملی می‌تواند روی برنامه‌ی غذایی فرد و آن چیزی که برای شخص وی کار خواهد کرد، تأثیر بگذارد. این موارد شامل عوامل متنوعی از ژنتیک فرد تا ذائقه‌ی وی و حتی آن برنامه‌ زمانی می‌شود که فرد طبق آن غذا می‌خورد.

مهم‌ترین عامل در یافتن یک برنامه‌ی غذایی سالم و مبتنی بر بررسی‌های انجام‌شده این است که با همان روال روتینی پیش بروید که به آن عادت کرده‌اید. این امر باعث می‌شود که تنها چند گزینه‌ی خاص را بخواهید تغییر بدهید و امتحان کنید و به‌ این ترتیب در نهایت به یک برنامه‌ی مناسب برسید.

افراد ترجیح می‌دهند که یک تخم مرغ را به‌طور کامل نخورند، زیرا فکر می‌کنند کلسترول زیادی دارد؛ اما واقعیت این است که پژوهش‌های اخیر نشان می‌دهند کلسترولی که از طریق رژیم غذایی روزمره به بدن می‌رسد، دارای تأثیر خیلی چشم‌گیری روی سطح کلسترول خون نیست.

اغلب پژوهش‌های اولیه‌ای که بر مضر بودن کلسترول‌ها مهر تأیید می‌زدند، روی خرگوش‌ها انجام شده‌ بودند. خرگوش‌ها موجوداتی هستند که از غذای حیوانی به‌کل استفاده نمی‌کنند.

مگر در شرایطی که شما هم یکی از آن جمعیت یک‌ درصدی مبتلا به بیماری‌ سلیاک باشید، باید بگوییم که مصرف گلوتن احتمالا هیچ اثر منفی روی بدن شما ندارد. بررسی‌ها نشان می‌دهند که بیشتر افراد از نفخ مختصری در حین غذا خوردن رنج می‌برند و این مقوله خیلی ربطی به خوردن یا نخوردن گلوتن در غذاها ندارد.

واقعیت چیز دیگری است. باید بپذیریم که جانشین‌ها ارائه‌شده برای لبنیات همیشه از نظر غذایی و ارزش تغذیه‌ای دارای برتری شاخصی نبوده‌اند. یک لیوان شیر بادام در قیاس با یک لیوان شیر معمولی کم‌چربی که دارای حدود ۸ گرم پروتئین است، هیچ پروتئینی ندارد.

در کنار این، بیشتر ویتامین‌هایی که در شیر بادام وجود دارد، در حین فرایند تولید به آن افزوده می‌شود و برخی از مطالعات نشان می‌دهد که چنین روندی می‌تواند کار جذب و دریافت مواد مغذی را برای بدن ما پس از خوردن شیر بادام دشوارتر کند.

در سوی دیگر هم شیر سویا وجود دارد که به‌طور تقریبی با شیر کم‌چرب برابری می‌کند و دارای همان مقدار پروتئین به‌ علاوه‌ی برخی از ریز خوراک‌های طبیعی به‌دست‌آمده از دانه‌های سویا است.

در حالی که آبمیوه‌ها دارای مقادیری از ویتامین‌ها و در برخی موارد هم دارای مقادیر پایینی از پروتئین هستند، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که بهترین راه برای به دست آوردن آن مواد خوراکی، خوردن یک وعده‌ی متعادل و کامل از سبزی‌ها، میوه‌ها و تمامی غلات مختلف است.

 نکته‌ی مهم‌تری هم که وجود دارد این است که تبدیل میوه به آبمیوه و مصرف آن باعث حذف شدن قسمت عمده‌ای از فیبر آن می‌شود و می‌دانیم که فیبر همان عامل کلیدی است که باعث می‌شود شما پس از خوردن یک غذا تا وعده‌ی غذای بعدی، احساس سیری داشته باشید.

 برداشت فوق یکی از همان دلایلی است که باعث می‌شود برخی صاحب‌نظران از نوشیدنی‌های شیرین‌شده‌ی میوه‌ها اغلب به‌عنوان کالری‌های خالی یاد کنند؛ زیر این مواد باعث افزایش درد و بی‌تابی ناشی از گرسنگی می‌شوند و شما را با کاهش سطح انرژی در بدنتان مواجه خواهند کرد.

مونوسدیم گلوتامات ماده‌ی غذایی است که به بسیاری از غذاها به‌منظور طعم‌دهندگی استفاده می‌شود و ماده‌ای کاملا ایمن است.

مونوسدیم گلوتامات اغلب با مجموعه‌ای از علایم مرتبط با حس کرخی در انتهای گلو و همچنین یک حس خستگی عمومی همراه است و همه‌ی این عوامل در کنار هم باعث شده تا از آن به‌عنوان سندرم رستوران چینی یاد شود. باید در نظر داشته باشیم که جدای از مقدار مونوسدیمی که صرف شود، خود مقوله‌ی زیاده‌روی در خوردن آن غذاها عامل اصلی به وجود آمدن علائم یادشده است.

باید تصریح کنیم که پختن یا گرم کردن غذا با مایکروویو نمی‌تواند اثری روی مواد مغذی آن داشته باشد.

اجاق‌های مایکروویو اغلب غذا را با استفاده از امواج پرانرژی می‌پزند. این امواج در واقع باعث ایجاد لرزش‌هایی سریع در مولکول‌های غذا می‌شوند و همین انرژی تولیدشده منجر به گرم‌تر شدن غذا می‌شود. برخی از مواد غذایی ذاتا در اثر گرما دچار وارفتگی می‌شوند و این موضوع ربطی به این ندارد که غذا را با مایکروویو یا اجاق گاز یا فر پخته باشیم.

اما چون زمان پخت با مایکروویو از زمان پخت با سایر وسیله‌ها کمتر است؛ از این‌رو پختن یک ماده با مایکروویو در واقع باعث می‌شود که شمار بیشتری از ویتامین‌های آن دست‌نخورده باقی بمانند.

هنگامی که انواع خاصی از غذاها در قیاس با سایر غذاها سالم‌تر هستند، باز هم هیچ دلیل قانونی یا پزشکی وجود ندارد که از آن‌ها با عناوینی همچون ابرخوراک یا سوپرفود یاد کنیم.

کارشناسان تغذیه و سلامت همگانی خیلی به‌ندرت از این تعابیر استفاده می‌کنند. بنابراین اگر در جایی دیدید که فردی از چنین واژه‌هایی برای توصیف یک غذا استفاده می‌کند، بهتر است اندکی تأمل کنید؛ زیرا احتمال بالایی وجود دارد که آن شخص به‌اندازه‌ای که ادعا می‌کند، از حوزه‌ی تغذیه و سلامت آگاهی نداشته باشد.