چند راهکار علمی برای مقابله با اضطراب و استرس

آیا شما فردی مضطرب هستید؟ آیا پیش‌ آمده است که برای رهایی از اضطراب دست به هر کاری بزنید؛ اما مجدداً به شرایط اولیه بازگردید؟ ممکن است تصور کنید که بیماری را پشت سر گذاشته‌اید؛ اما علائم بیماری با شدت بیشتری دوباره برمی‌گردند. شرایط شما هرچه می‌خواهد باشد، علم و دانش می‌تواند برای مقابله با اضطراب به شما کمک کند.

اضطراب می‌تواند خود را در قالب ترس، عدم آرامش، عدم تمرکز در کار یا مدرسه، به‌سختی به خواب رفتن یا بیداری‌های شبانه و به‌راحتی خشمگین شدن نشان دهد. در موقعیت‌های اجتماعی ممکن است به‌سختی با اطرافیان صحبت کنید؛ زیرا ممکن است احساس کنید که به‌طور مرتب در مورد شما قضاوت می‌شود. همچنین در این شرایط ممکن است لکنت‌زبان پیدا کنید، عرق کنید، خجالت بکشید یا ناراحتی معده بگیرید. درصورتی‌که اضطراب به حالت بحرانی خود برسد، به‌صورت حملات عصبی نمایان می‌شود؛ اضطراب ناگهانی باعث می‌شود که حس حمله‌ی قلبی به شما دست دهد، عصبی شوید یا کنترل خود را از دست دهید. اضطراب می‌تواند به‌صورت دائمی و در قالب اختلال اضطراب عمومی باعث فراگیر شدن نگرانی و ایجاد تردید در آینده در شما شود.

اکثر مردم اضطراب را تجربه می‌کنند؛ اما اگر که اضطراب در زندگی، خواب، توانایی ارتباط با دیگران یا بهره‌وری شما در کار یا مدرسه اختلال ایجاد می‌کند، شما ممکن است به اختلال اضطراب دچار شده باشید. مطالعه نشان می‌دهد که اگر اختلال اضطراب درمان نشود، می‌تواند منجر به افسردگی، مرگ زودرس و خودکشی شود. با وجود اینکه اضطراب به پیامدهایی جدی در سلامت افراد منجر می‌شود، داروهایی که برای درمان آن تجویز می‌شوند عموماً در طولانی‌مدت تأثیرگذار نیستند و نشانه‌های اضطراب مجدداً برمی‌گردند و شما به پله‌ی اول بازمی‌گردید.

نحوه‌ی تقابل یا انجام فعالیت‌های شما در زندگی تأثیر مستقیمی بر مقدار اضطرابی دارد که تجربه می‌کنید. با بهبود دادن روش انجام فعالیت‌های روزانه، شما می‌توانید مقدار اضطراب خود را به سطح کمتری برسانید. در ادامه به تعدادی از بهترین مهارت‌های مقابله با اضطراب می‌پردازیم؛ مهارت‌هایی که از دل تحقیقات انجام‌شده در دانشگاه کمبریج به‌ دست‌ آمده و در سی‌امین کنگره‌ی اروپایی نورو سایکو فارماکولوژی در پاریس ارائه‌ شده است.

آیا احساس می‌کنید که زندگی شما از کنترل خارج‌ شده است؟ آیا تصمیم گرفتن در کارها برای شما سخت شده یا شروع کاری جدید برای شما دشوار است؟ یکی از راه‌های غلبه بر تردید و ناامیدی از وارد شدن به پروژه‌های جدید، نترسیدن و شروع کردن آن است؛ اما این شروع کار چگونه به ما کمک می‌کند؟ با شروع کار، سرعت فرآیند تصمیم‌گیری شما افزایش یابد و شما را درمقابل عمل انجام‌شده قرار می‌دهد. در غیر این صورت، شما می‌توانید برای آنکه چگونه یا چه‌کاری را باید انجام دهید، ساعت‌ها وقت صرف کنید که این کار باعث اتلاف وقت و ایجاد استرس می‌شود.

مردم اغلب علاقه‌ دارند که کارها را به بهترین نحو ممکن انجام دهند یا در بهترین زمان ممکن آغاز کنند؛ اما این انتظار می‌تواند باعث تعویق، تأخیرهای طولانی یا حتی ممانعت از انجام دادن کارها شود؛ درنتیجه استرس و اضطراب به وجود می‌آید. در عوض چرا کار را شروع نکنیم و نگران چگونه انجام دادن آن نباشیم.

این کار باعث می‌شود که شما بسیار راحت‌تر وارد مسئله‌ی مورد نظر شوید و همچنین وظایفتان را سریع‌تر از گذشته انجام دهید. در اغلب موارد پی خواهید برد که آن‌قدرها هم کارتان بد نیست و اگر هم کارتان مناسب نیست، همیشه برای بهبود دادن آن فرصت هست. شعار نترسیدن و شروع کردن کار، شما را برای امتحان کردن تجربه‌های جدید تشویق می‌کند، همه‌چیز را مقداری لذت‌بخش‌تر می‌کند و نگرانی‌های شما در مورد نتیجه‌ی کار را متوقف می‌کند.

آیا شما خودتان و مخصوصاً اشتباهاتی را که مرتکب شده‌اید مورد انتقاد قرار می‌دهید؟ تصور کنید دوستی دارید که مرتباً تمام اشتباهات شما و زندگیتان را به شما گوشزد می‌کند. احتمالاً تلاش می‌کنید که سریعاً از دست او خلاص شوید؛ اما افراد مضطرب بدون آنکه حتی خودشان بدانند، مرتباً خود را مورد انتقاد قرار می‌دهند و با خودشان ارتباط خوبی ندارند؛ بنابراین شاید زمان آن فرارسیده باشد که تغییر را آغاز کنیم و اشتباهاتمان را ببخشیم. اگر در شرایطی از خودتان خجالت می‌کشید، خودتان را سرزنش نکنید؛ یعنی انگیزه‌ی لازم برای سرزنش کردن خود را یافته‌اید؛ افکار منفی را از خود دور کنید و مجدداً روی کاری که انجام می‌دادید، تمرکز کنید.

یکی دیگر از استراتژی‌های تأثیرگذار، انتظار برای نگرانی است؛ اگر اشتباهی رخ داد و احساس کردید که اشتباه از شما بوده است و باید نگران شوید، این کار را فوراً متوقف کنید؛ در عوض، اضطراب خود را به تعویق بیندازید و به زمان دیگری موکول کنید و ۱۰ دقیقه در روز به مسائل نگران‌کننده‌ی خود اختصاص دهید. با این کار هنگامی‌که مجدداً به موضوع فکر می‌کنید، دیگر آن اضطراب اولیه را که برای شما ناراحت‌کننده بود، احساس نمی‌کنید؛ تصورات نگران‌کننده‌ی ما درصورتی‌که به آن‌ها بها ندهیم، عموماً خیلی سریع فروکش می‌کنند.

به این موضوع فکر کنید که ما چه مقدار از روز را به افرادی که برایمان مهم هستند اختصاص می‌دهیم؟ اگر این مقدار خیلی کم است یا اصلاً به افراد دیگر فکر نمی‌کنیم، در معرض خطر ضعف سلامت روانی هستیم. بدون در نظر گرفتن اینکه ما چه مقدار کار می‌کنیم یا چه اندازه درآمد داریم، تا زمانی که ندانیم شخص دیگری به ما و عشق و تلاش‌های ما نیاز دارد، نمی‌توانیم به‌طور واقعی طعم شادی را بچشیم. این آگاهی به معنای این نیست که ما به تحسین دیگران نیازمندیم؛ ولی انجام دادن کارها با حضور شخص دیگری در ذهنمان، باعث می‌شود تمرکز ذهنی ما از اضطراب‌ها و نگرانی‌هایمان برداشته شود و به شخص دیگری معطوف شود.

در ارتباط بودن با مردم به‌طور مرتب نشان داده است که می‌تواند دیواری محکم در برابر ضعف سلامت روانی باشد. ویکتور فرانکل، متخصص مغز و اعصاب، می‌گوید:

 افرادی هستند که تصور می‌کنند دلیلی برای زندگی کردن باقی نمانده‌ است و از زندگی نمی‌توان انتظار بیشتری داشت؛ مسئله این است که به این افراد نشان بدهیم زندگی همچنان منتظر اقدامی از سوی آن‌ها است.

دانستن این موضوع که فرد دیگری به ما نیاز دارد، تحمل کردن زمان‌های دشوار را برای ما آسان‌تر می‌کند؛ با این آگاهی، شما دلیل وجود خود را خواهید دانست و تقریباً می‌توانید به هر «چرا و چگونه‌ای» پاسخ دهید.

اما چگونه می‌توانیم خود را در زندگی دیگران مهم جلوه دهیم؟ این کار می‌تواند به‌ سادگی مراقبت داوطلبانه از یک کودک یا والدین سالخورده‌ی ما باشد. حتی اگر این افراد هیچ‌وقت به کارهایی که برایشان انجام داده‌اید پی نبردند، اهمیتی ندارد؛ زیرا شما خواهید دانست و این موضوع شما را به فردی خاص و مهم در زندگی‌تان تبدیل می‌کند.

در ادامه شما را به دیدن ویدیویی از اِلیویا رِمِز، دکترای افتخاری از دانشگاه کمبریج، با موضوع راه‌های مقابله با اضطراب دعوت می‌کنیم: