رژیم غذایی کم‌ چرب یا کم کربوهیدرات؛ کدام بهتر است؟

بعضی از افراد اعتقاد دارند که رژیم غذایی کم کربوهیدرات راهی برای حفظ سلامت و کنترل وزن است؛ افراد دیگری نیز هستند که چون نمی‌توانند فواید رژیم غذایی کم‌چرب را اثبات کنند، در دفاع از این رژیم غذایی می‌گویند خوردن چربی بیشتر باعث بیماری قلبی یا اضافه‌وزن و چاقی خواهد شد.

یکی از توصیه‌های پزشکان به این افراد، این است که شواهد بسیاری نشان می‌دهند هنگامی‌که شما ماده‌ای مانند کربوهیدرات یا چربی را در رژیم غذایی خود کم می‌کنید باید به جایگزین آن نیز توجه داشته باشید. به‌عنوان‌مثال عده‌ای از مردم در رژیم غذایی کم‌چرب به‌جای جایگزین کردن چربی با میوه‌ها، سبزی‌ها و غلات از غذاهای پر شکر و آرد استفاده می‌کنند. در موضوع کاهش وزن، نتایج حاصل از چندین سال تحقیق نشان می‌دهند که رژیم غذایی کم‌چرب ممکن است به‌طور متوسط در کوتاه‌مدت تأثیر کمی داشته باشد، اما نمی‌توان این تأثیر کم را انکار کرد؛ به‌ویژه آنکه ۹۵ درصد افرادی که این رژیم غذایی را انتخاب کردند، افزایش وزنی نداشته‌اند.

ده سال پیش، گروهی به مدیریت کریستوفر گاردنِر، دانشمند تغذیه و استاد پزشکی در دانشگاه استنفورد، تحقیقی منتشر کرد که به مقایسه‌ی چهار رژیم غذایی آتکینز، زون، اُرنیش و لِرن و تأثیر آن‌ها بر گروهی متشکل از ۳۱۱ زن می‌پرداخت. بعد از گذشت یک سال، میانگین وزن کاهش‌یافته در این افراد تنها چند کیلوگرم بود؛ اما هنگامی‌که دقیق‌تر به تفاوت بین چهار رژیم غذایی و تأثیر آن در افزایش یا کاهش وزن افراد نگاه می‌کنیم، تفاوت‌های زیادی می‌بینیم: عده‌ای از افراد ۲۵ کیلوگرم کاهش وزن داشته‌اند، درحالی‌که عده‌ای دیگر با ۴.۵ تا ۹ کیلوگرم افزایش وزن مواجه بوده‌اند؛ علت این تفاوت‌ها در چیست؟

گروه گاردنر تصمیم گرفت پاسخی برای این سؤال پیدا کند؛ آن‌ها به‌جای تمرکز بر تعیین بهترین رژیم غذایی، به دنبال پیدا کردن رژیم غذایی مناسب برای همه‌ی افراد بودند. تعدادی از تحقیقات مقدماتی ازجمله تحقیق منتشرشده از گروه گاردنر در سال ۲۰۱۲، پیشنهاد می‌کرد که نحوه‌ی پاسخ‌گویی بدن هر فرد به هورمون انسولین، کلید پاسخ به این پرسش است. سپس آرایش ژنتیکی ما تعیین می‌کند که کدام رژیم غذایی، کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات، برای ما مناسب است.

در تازه‌ترین تحقیق گروه گاردنر با نام دایِت‌فیتس، مطالعه به‌گونه‌ای طراحی‌شد تا شرایط به واقعیت نزدیک‌تر شود و شرکت‌کنندگان در تحقیق، برنامه‌ی غذایی خود را با روشی مناسب‌تر ادامه دهند. ازآنجایی‌که تعریف استانداردی برای رژیم غذایی کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات وجود ندارد، گاردنر از ۶۰۹ نفر شرکت‌کننده در مطالعه‌ خواست تا در برنامه‌ی غذایی خود، روی کاهش ۲۰ درصد از کربوهیدرات یا چربی مصرفی تمرکز کنند و بعد از چند هفته در صورت نیاز این مقدار را افزایش دهند. او به این شرکت‌کنندگان گفت:

بیایید تا با کمک همدیگر به تعریف درستی از رژیم کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات برسیم؛ به‌طوری‌که با مصرف کمترین مقدار این مواد در رژیم غذایی خود به حد مطلوبی از رضایت دست‌ یابید تا این برنامه‌ی غذایی را در زندگی خود ادامه دهید.

در پایان دوره مشخص شد که رژیم کم‌چرب یعنی مصرف روزانه‌ی ۲۹ درصد چربی و ۴۸ درصد کربوهیدرات و رژیم کم‌کربوهیدرات یعنی مصرف روزانه‌ی ۳۰ درصد کربوهیدرات و ۴۵ درصد چربی. با وجود اینکه در این تحقیق نیازی به کاهش کالری دریافتی از غذا نبود؛ اما شرکت‌کنندگان به‌طور میانگین ۵۰۰ کالری کمتر دریافت می‌کردند و مواد مصرفی آن‌ها هم از کیفیت بالایی برخوردار بود.

گروهی که رژیم غذایی کم‌چرب داشتند، به مصرف غلات، لوبیا، عدس، میوه‌های فصلی، شیر کم‌چرب و گوشت کم‌چرب تشویق شدند و گروه رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات نیز به استفاده از روغن‌ها و چربی‌های با کیفیت بالا و آووکادو، کره‌ی بادام‌زمینی، گوشت و تخم‌مرغ‌ غنی‌شده با امگا ۳، تشویق شدند. گاردنر می‌گوید:

در این تحقیق فرض شده بود که تمام افراد شرکت‌کننده در وعده‌های غذایی روزانه در حد توان از سبزی‌ها استفاده می‌کنند و شکر از وعده‌های آن‌ها حذف‌ شده است و از آرد تصفیه‌شده به مقدار کمی استفاده می‌کنند.

۶۰۹ نفر شرکت‌کننده موفق شدند درمجموع ۲۹۵۰ کیلوگرم وزن کم کنند؛ اما گاردنر و گروهش دریافتند که تفاوتی بین رژیم کم‌چرب و کم کربوهیدرات وجود ندارد؛ میانگین کاهش وزن هر گروه تنها در حدود ۱ کیلوگرم با یکدیگر تفاوت دارد و در هر گروه افرادی هستند که ۲۹.۵ کیلوگرم کاهش وزن یا ۹ کیلوگرم افزایش وزن داشته‌اند؛ همچنین هیچ‌یک از گروه‌ها در کاهش متابولیسم یا کاهش چربی و ضعف عضله نسبت به یکدیگر برتری ندارند.

آیا این موضوع که افرادی که دارای مقاومت انسولینی هستند (سلول‌هایی که در برابر انسولین از خود مقاومت نشان می‌دهند و مانع از ورود گلوکز موجود در جریان خون به سلول‌ها می‌شوند) رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات برای آن‌ها مناسب است و افرادی که این ویژگی را ندارند رژیم غذایی کم‌چرب برایشان مناسب است، فرضیه‌ی درستی است؟

نتایج به‌دست‌آمده از این آزمایش نشان می‌دهند که این موضوع به‌صورت عمومی درست نیست و هیچ الگوی آرایش ژنتیکی نیز وجود ندارد که بر اساس آن بتوان به این نتیجه رسید؛ اما تحقیق گاردنر ادامه دارد و در آن میکروبیوت‌های شرکت‌کنندگان در حال تجزیه‌وتحلیل است.

راه‌حل کاهش وزن چیست؟ کاهش چربی یا کربوهیدرات را به‌عنوان هدفی در برنامه‌ی غذایی خود در نظر نگیرید؛ در عوض دلیل موفقیت شرکت‌کنندگان در رژیم غذایی خود را بررسی کنید. گاردنر می‌گوید:

بدون در نظر گرفتن رژیم کم‌چرب یا کم‌کربوهیدرات، ما به شرکت‌کنندگان کمک کردیم تا رابطه‌ی خود را با غذا تغییر دهند. آن‌ها دیگر در ماشین‌، کتابخانه یا در هنگام پیاده‌روی غذا نمی‌خوردند؛ بیشتر به بازار محصولات کشاورزی می‌رفتند و بیشتر وعده‌های غذایی را در کنار خانواده‌ی خود می‌خوردند.

در رژیم غذایی خود به این موضوع فکر کنید که چه نوع غذا خوردنی برای شما رضایت‌بخش است. در تحقیق گاردنر هیچ‌گاه از شرکت‌کنندگان خواسته نشد کالری دریافتی خود را کاهش دهند اما آن‌ها این کار را کردند و گاردنر تصور می‌کند که کلید موفقیت در این راه سیر شدن از غذا است. او می‌گوید:

شاید به‌جای تعیین برنامه‌ای که در آن انرژی کمتری وجود دارد و باعث ناراحتی، گرسنگی و نادیده گرفتن برنامه می‌شود، بهتر باشد به خودتان بگویید هر مقدار غذایی که می‌توانی مصرف کن، اما با روشی درست و تا هنگامی که سیر شوی. این نگاهی است که من به آن علاقه‌مند هستم.