۱۰ عادت برای حفظ روند کاهش وزن و تناسب اندام

بیشتر مردمی که رژیم می‌گیرند، ۵۰ درصد وزن کاهش‌یافته‌ی خود را طی سال اول پس از کاهش وزن دوباره به دست می‌آورند. بقیه هم طی سه سال دوباره این وزن را به دست می‌آورند. اکثر افراد ذاتا می‌دانند که حفظ یک وزن سالم در گرو سه چیز است: سالم خوردن، کم خوردن و فعال بودن. اما حقیقتا انجام این کار باید سخت باشد. ما بیش از ۲۰۰ تصمیم غذایی در طی یک روز می‌گیریم و بیشتر این‌ها به نظر می‌رسد که به‌صورت اتوماتیک یا عادت‌وار باشند. این بدان معناست که ما بدون آگاهی و فکر در مورد اینکه چه چیزی برای خورن انتخاب کنیم یا چقدر از آن را بخوریم، به‌صورت ناهشیار رفتار می‌کنیم. بنابراین مقاصد خوبی که ممکن است ما داشته باشیم، با رفتارهای از روی عادت ما از بین می‌روند.

نتیجه‌ی پژوهش جدیدی نشان داده‌ است که کلید ماندن در وزن سالم، تقویت عادات سالم است. حالتی را تصور کنید که یک فرد هر روز هنگامی که به خانه می‌رسد، عصرانه می‌خورد. با انجام مداوم این کار، یک ارتباط روانی بین رفتن به خانه و خوردن عصرانه ایجاد می‌شود. با گذشت زمان این ارتباط قوی‌تر می‌شود و به نقطه‌ای می‌رسد که رسیدن به خانه موجب تشویق فرد به خوردن عصرانه به‌صورت اتوماتیک‌وار می‌شود؛ و این راهی است که طی آن یک عادت شکل می‌گیرد. بر این اساس استراتژی‌های کاهش وزن که مبتنی بر تغییر در عادات هستند (ایجاد عادات جدید یا شکستن عادات قدیمی) ممکن است در کمک به کاهش وزن و حفظ این کاهش مفید باشد.

برای این مطالعه، ۷۵ فرد داوطلب از بین افراد ۱۸ تا ۷۵ سال دارای وزن اضافی و چاقی، انتخاب شدند و به‌صورت تصادفی در سه گروه قرار گرفتند. برنامه‌ی یک گروه، شکستن عادات قدیمی بود؛ برنامه‌ی گروه دیگر، ایجاد عادات جدید و گروه سوم هم گروه شاهد بود که در آن هیچ مداخله‌ای صورت نگرفت.

بعد از ۱۲ هفته، اعضای گروه‌های ایجاد عادت و شکستن عادت، به‌طور متوسط ۳/۱ کیلوگرم کاهش وزن داشتند. مهم‌تر اینکه پس از ۱۲ ماه عدم مداخله و بدون هیچ تماسی، آن‌ها به‌طور متوسط ۲/۱ کیلوگرم دیگر از وزن خود را از دست دادند. حدود ۶۷ درصد از شرکت کنندگان، بیش از ۵ درصد وزنشان را از دست دادند و خطر کلی توسعه‌ی بیماری‌های دیابت نوع دوم و بیماری‌های قلبی را در خود کاهش دادند. علاوه بر کاهش وزن، اکثر شرکت کنندگان، میزان مصرف میوه و سبزی خود را افزایش دادند و سلامت روحی خود را نیز بهبود دادند. استراتژی‌های مبتنی بر تغییر عادات، دارای پتانسیل تغییر نحوه‌ی تفکر فرد در مورد مدیریت وزن و مهم‌تر از آن تغییر نحوه‌ی رفتار است.

یک روال معمولی غذا خوردن داشته باشید: هر روز تقریبا در زمان‌های مشخصی غذا بخورید. افرادی که در زمینه کاهش وزن طولانی‌مدت خود موفق عمل می‌کنند، معمولا دارای یک ریتم غذا خوردن منظم هستند.

چربی‌های سالم مصرف کنید: سعی کنید چربی‌های سالمی مثل مغزها و ماهی‌های چرب را به‌جای استفاده از فست فودها مصرف کنید. چربی‌های ترانس با خطر بالای بیماری‌های قلبی همراه‌اند.

پیاده روی را فراموش نکنید: هدف ده هزار قدم در روز را نگه دارید. همیشه از آسانسور استفاده نکنید و برای پیاده روی بیشتر، یک ایستگاه زودتر از واگن قطار پیاده شوید.

هنگامی که بیرون هستید وعده غذایی سالمی بخورید: به جای چیپس و بیسکویت از میوه تازه استفاده کنید.

همیشه به برچسب‌ها دقت کنید: میزان چربی، شکر و نمک را در برچسب‌های غذایی بررسی کنید.

در مورد مقادیر احتیاط کنید: از بشقاب‌های کوچک‌تر استفاده کنید، یک لیوان آب بنوشید و ۵ دقیقه صبر کنید و سپس قبل از مشغول شدن دوباره، در مورد گرسنه بودن خود فکر کنید.

مدت زمان نشستن را کاهش دهید: کاهش زمان بی‌تحرکی و افزایش فعالیت، مزایای سلامتی زیادی دارد. نشستن به حالت بی‌تحرک به مدت زیاد، با افزایش وزن و چاقی همراه است.

در مورد نوشیدنی‌هایی که مصرف می‌کنید، فکر کنید: آب را انتخاب کنید و مصرف آب میوه را به یک لیوان کوچک در روز محدود کنید.

روی غذای خود تمرکز کنید: هنگامی که پشت میز غذا نشسته‌اید، با آرامش غذا بخورید. هشدارهای درونی تنظیم‌کننده‌ی میزان مصرف غذا (سیگنال‌های گرسنگی یا سیری) هنگامیکه در آشفتگی باشید، به‌خوبی موثر نیستند.

همیشه هدف مصرف پنج وعده سبزیجات را در روز داشته باشید، چه تازه باشد چه یخ‌زده یا کنسروی: میوه‌ها و سبزیجات دارای کیفیت تغذیه‌ای بالا و تراکم انرژی پایینی هستند. خوردن مقادیر توصیه‌شده دارای مزایایی در ارتباط با سلامتی نظیر کاهش خطر سرطان و بیماری‌های قلبی عروقی است.