لیستی طولانی از پیامدهای خواب ناکافی: مرگ ناگهانی تا اختلالات ذهنی و روانی

تقریبا یک‌سوم بزرگسالان آمریکایی به میزان کافی نمی‌خوابند و این در حالی است که بی‌خوابی عواقب جدی برای مغز و بدن‌ افراد در پی خواهد داشت. برخی افراد خواب ۸ یا ۹ ساعته را که توصیه‌ی پزشکان برای حفظ سلامتی بدن است، جدی نمی‌گیرند و به بهانه‌های کاری و تعهدات خانوادگی، خواب کمتری از میزان ذکرشده دارند.

ایلان ماسک، مدیر شرکت‌های تسلا و اسپیس ایکس، در مصاحبه‌ای با مجله‌ی نیویورک تایمز اذعان کرد که زمان طولانی کاری را تهدیدی برای سلامتی‌ خود می‌داند و همین امر موجب نگرانی دوستان وی نیز شده است.

همین ماجرا باعث شد تا آریانا هافینگتون، نامه‌ی سرگشاده‌ای درباره‌ی برنامه خواب ماسک به او بنویسد. وی در نامه‌ی خود، برنامه‌ی خواب ماسک را روشی قدیمی و ضد علمی و غیر موثر برای استفاده از انرژی انسان دانست.

ماسک در پاسخ به آریانا، در ساعت ۲ و ۳۰ دقیقه بامداد توییتی با این مضمون برای او فرستاد:

همین الان به خانه رسیدم، فکر می‌کنی این انتخاب من است؟

به نظر می‌رسد ماسک به زیان‌آور بودن کار ۱۲۰ ساعته‌ی هفتگی خود آگاه است. متییو واکر، دانشمند عصب‌شناس و متخصص خواب، پیش از این به بیزینس اینسایدر گفته بود:

هر چقدر کمتر بخوابید، عمر کوتا‌ه‌تری خواهید داشت.

اغلب بزرگسالان روزانه به ۷ الی ۹ ساعت و کودکان به بیشتر از این مقدار خواب نیازمند هستند. هرچند میزان این نیاز برای افراد مختلف متفاوت است. برخی افراد (که البته تعدادشان کم است) می‌توانند فقط با چند ساعت خواب، نیازشان را برای استراحت بدن تأمین کنند. در مقابل افرادی هستند که در شبانه‌روز به ۱۱ ساعت برای خواب نیاز دارند.

صرف‌ نظر از ساعت بدن، کمبود خواب باعث می‌شود سلامت فیزیکی و روانی بدنتان به خطر بیافتد. در این گزارش به ۳۰ مورد از پیامدهای بی‌خوابی برای بدن انسان اشاره می‌کنیم:

بی‌خوابی و اختلال در برنامه‌ی خواب، با افزایش خطر ابتلای انسان به سرطان‌های روده بزرگ و سینه مرتبط است.

طبق نتایج تحقیق دانشگاه ویسکانسینِ کیفیت پایین خواب، به شدت بر مشکلات پوستی تأثیرگذار است. این پژوهش همچنین نشان داد که خواب کم مانع ترمیم آسیب‌هایی است که نور آفتاب یا سایر عوامل روی پوست به‌وجود آورده‌اند و در نتیجه علایم پیری پوست روی صورت افراد با خواب کم نمایان می‌شود.

افرادی که از خواب کافی برخوردار نیستند، نمی‌توانند جلوی خودشان را در مصرف غذاهای پرکالری بگیرند و گرایش بیشتری به وعده‌های غذایی ناسالم نشان می‌دهند. پژوهشگران فکر می‌کنند که عدم تعادل هورمونی در بدن که به‌دلیل بی‌خوابی پدید می‌آید، باعث این رفتار انسان است و این عدم تعادل با شاخص توده‌ی بدنی بالا و چاقی مرتبط است.

پژوهشگران دریافته‌اند که بزرگسالان بی‌خواب تمایل کمتری برای ارتباطات اجتماعی نشان می‌دهند و افرادی که خواب کمی دارند، تمایل دارند بگویند که تنهاتر هستند. درواقع همه چیز بدتر می‌شود، افرادی که احساس تنهایی می‌کنند، خواب باکیفیتی ندارند و این یک چرخه‌ی معیوب را برای سلامتی به‌وجود می‌آورد.

خواب آلودگی همیشه یکی از مشکلات دانش‌آموزان بوده است. به تأخیر انداختن یک‌ساعته‌ی شروع مدارس راهنمایی در برخی کشورها، افزایش نسبتا زیادی بر نمرات کودکان نشان داده و این احتمال وجود دارد که این آزمایش تأثیر بیشتری بر نوجوانان داشته باشد، چون نوجوانان معمولا بیشتر از کودکان شب‌بیداری دارند.

اما بی‌خوابی تنها بر حافظه‌ی کوتاه مدت کودکان تأثیر مخرب ندارد؛ پژوهش‌های متعددی نشان‌دهنده‌ی تأثیر مخرب بی‌خوابی بر یادآوری کلمه‌ها برای بزرگسالان هستند. همچنین برپایه‌ی پژوهش‌ها، بی‌خوابی مهارت‌های یادگیری را تحت تأثیر قرار می‌دهد.

اختلال خواب در افراد سالخورده می‌تواند تغییرات ساختاری را در بخش‌هایی از مغز که با حافظه‌ی بلندمدت مرتبط است، ایجاد کند. در اوایل سال ۱۳۰۳ (۱۹۲۴ میلادی) پژوهش کاهش حافظه‌ی ناشی از بی‌خوابی در بزرگسالان انجام شد و نتیجه این بود که، هرچقدر بیشتر بخوابید، کمتر با مشکل فراموشی روبرو خواهید شد.

مطالعات متعددی نشان می‌دهد که خواب به پاکسازی مغز از پروتئین بتا آمیلویید که هنگام بیداری تولید می‌شود، کمک می‌کند. این پروتئین به‌شدت در وقوع بیماری آلزایمر نقش دارد. دانشمندان می‌گویند که کمبود خواب باعث ایجاد یک چرخه‌ی معیوب در این زمینه می‌شود؛ به‌طوری که با تجمع این پروتئین در مغز، رسیدن به حالت خواب عمیق سخت‌تر می‌شود و بدن افرادی که از اختلال خواب رنج می‌برند، بتا آمیلویید بیشتری تولید می‌کند.

شواهد زیادی مبنی بر تأثیر منفی بی‌خوابی بر سلامت قلب در دست است. در طی یک پژوهش، وقتی پژوهشگران، افرادی را برای ۸۸ ساعت بیدار نگه داشتند، بدون هیچ تعجبی فشار خون افراد افزایش یافت. حتی شرکت‌کنندگانی که اجازه‌ی خواب ۴ ساعته را داشتند، نسبت به آن‌هایی که خواب کامل را تجربه کرده بودند، ضربان قلب رو به افزایشی را از خود نشان می‌دادند. همچنین غلظت پروتئین CRP که علامت خطر بیماری قلبی را در انسان است، در خون شرکت‌کننده‌هایی که بی‌خوابی کامل یا نسبی را تجربه کرده بودند، افزایش یافته بود.

همه‌ی ما بعد از شب‌هایی که بی‌خواب بوده‌ایم، زودرنجی و کلافگی را حس کرده‌ایم. یک پژوهش در این‌ باره نشان می‌دهد که افراد بی‌خواب حتی در مواجهه با شرایط معمول و به‌وجود آمدن وقفه‌ها یا ایراداتی در روند کار روزانه، دچار پریشانی بیشتری می‌شوند.

کمبود خواب با تاری دید، دوبینی و کم‌سویی چشم در ارتباط است. هر چه قدر بیشتر بیدار بمانید، خطاهای دید بیشتری متوجه شما خواهد شد و احتمال اینکه به توهم آنی مبتلا شوید افزایش می‌یابد.

هنگامی که به‌ میزان کافی نمی‌خوابید، زمان واکنش بدنتان به‌ مقدار قابل توجهی کاهش می‌یابد. در پژوهش‌های انجام شده در کالج ورزشی و مرکز وست پوینت، شرکت‌کنندگان در حالت خستگی و بی‌خوابی، زمان تصمیم‌گیری و واکنش نامناسبی از خود نشان می‌دادند.

اغلب مردم متوجه این نکته هستند که وقتی خواب آلوده‌اند، بهترین عملکرد خودشان را نمی‌توانند نشان بدهند. پژوهشی در این‌باره بر عملکرد جراحان، خطای  ۲۰ الی ۳۲ درصدی را به ازای یک شب بی‌خوابی نشان می‌دهد. ورزشکارانی که در رشته‌هایی مانند تیراندازی، قایقرانی یا دوچرخه سواری (که نیازمند دقت هستند) فعالیت دارند؛ با نخوابیدن‌های ادامه‌دار، دچار خطا در عملکردشان می‌شوند.

سیستم ایمنی یکی از مهم‌ترین اجزای بدن است، زمانی که پوست ما یک خراش ساده بر‌می‌دارد، سیستم ایمنی از بروز عفونت جلوگیری می‌کند؛ یا هنگامی که نزدیک یک فرد بیمار هستید، به‌خاطر عملکرد ارزشمند سیستم ایمنی است که دچار بیماری نمی‌شوید. بی‌خوابی طولانی و حتی یک شب بی‌خواب بودنتان به قیمت عدم دفاع سیستم ایمنی در برابر عفونت تمام می‌شود. حتی بی‌خوابی می‌تواند از تأثیر واکسن تازه تزریق‌شده را هم کاهش دهد.

اگر تعجب می‌کنید که چرا همیشه بیمار هستید و به همه‌ی عوامل پیرامون خودتان مشکوکید، شاید بهتر باشد به برنامه‌ی خواب خودتان نیز توجهی کنید. طبق یک مطالعه، احتمال ابتلا به سرماخوردگی در افرادی که بی‌خوابی را تجربه می‌کنند، ۳ برابر می‌شود.

تستوسترون عامل مهمی در میل جنسی زنان و مردان به شمار می‌رود و خوابیدن، میزان تستوسترون خون را افزایش می‌دهد و برعکس، بیداری مقدار آن را کم می‌کند. بی‌خوابی و خواب پریشان موجب اختلال عملکرد و میل جنسی می‌شود.

در یک پژوهش نمونه که توسط روانشناس برنده‌ی جایزه نوبل، دنیل کانمن انجام شد، از یک گروه ۹۰۹ نفری کارکنان خانم خواسته شد تا فعالیت‌های روزمره و کاری و همچنین حالات و احساسات خود را با جزئیات گزارش کنند. در حالی که تغییر درآمد افراد تا میزان ۶۰ هزار دلار، تأثیر اندکی بر احساس شادی و رضایت‌شان نشان می‌داد، بی‌خوابی یکی از دو عامل مهمی بود که می‌توانست روز افراد را خراب کند. عامل دیگر تعیین مهلت‌های کاری سختگیرانه است.

پژوهش دیگری ارتباط قوی موفقیت زندگی زناشویی را با خواب خوب زنان مرتبط می‌داند. البته گفتن اینکه خواب خوب خوشبختی می‌آورد یا اینکه خوشبختی باعث خواب دلپذیر می‌شود، کار دشواری به نظر می‌رسد. شاید ترکیب این دو عامل جواب مسئله باشد.

اختلالات خواب شانس بروز افسردگی را در فرد دو برابر می‌کند. این مطالعه برای درمان نشانه‌های افسردگی، حل مشکلات خواب را پیشنهاد می‌دهد.

بیدار ماندن، آن هم زمانی که بدن تمایل به خواب دارد، سوخت‌و‌ساز را دچار اختلال می‌کند و این باعث افزایش احتمال به‌وجود آمدن مقاومت در برابر انسولین می‌شود. چنین وضعیتی، مقدمه‌ای برای بیماری دیابت نوع ۲ است.

چندین مطالعه، ارتباط نبود خواب منظم را با احتمال ابتلا به دیابت نشان داده است. هر چند این رابطه نمی‌تواند علت و معلولی باشد. طبق گفته‌ی پژوهشگران، خواب بیشتر  شاید به کاهش خطر بیماری دیابت در نوجوانان منجر شود.

اگر در این فکر هستید که تغییراتی در مجموعه‌ی کاری خود بدهید. ابتدا از خود بپرسید که آیا استراحت خوبی داشته‌اید؟ طبق گفته‌ی پژوهشگران، در طول یک آزمایش که رفتار افراد سالم از نظر روانی را بررسی می‌کرد، تجربه‌ی یک شب بی‌خوابی، باعث تغییر رفتار استراتژیک افراد می‌شود؛ به‌طوری که به‌جای دفاع در برابر زیان‌دهی، دست به اقدام برای افزایش سود زده‌اند.

پژوهشگران دیگری دریافتند که محرومیت شدید از خواب، توانایی پیروی از دستورات را در انسان مختل می‌کند، به‌گونه‌ای که تصمیم‌گیری برای انجام دادن یا ندادن کاری را طبق اصول مشخص سخت می‌کند. تصمیم‌گیری نادرست در واقع همان عامل انسانی است که به‌ باور پژوهشگران، مسبب انفجار شاتل فضایی چلنجر یا حادثه‌ی ‌چرنوبیل و فاجعه‌ی اکسون والدز شده است.

پژوهشگران خاطرنشان کردند که کاهش میزان خواب در انسان، حساسیت به توجه و هوشیاری را تحت تأثیر قرار می‌دهد. لازمه‌ی هوشیاری و حساسیت بالا، داشتن خواب کافی است. در غیر این‌صورت فرد وارد حالتی نوسانی بین خواب و بیداری می‌شود که توانایی او را در برابر توجه به هشدارها به‌شدت نضعیف می‌کند.

بی‌خوابی شدید ظاهرا توانایی فرد در ادامه‌ی یک مکالمه را، مانند حالت مستی ناشی از نوشیدنی‌های الکلی، مختل می‌کند.

داوطلبان در یک پژوهش برای ۳۶ ساعت بیدار نگه داشته شدند و قدرت گفتاری آن‌ها مورد بررسی قرار گرفت. داوطلبان تمایل بیشتری به استفاده از کلمات تکراری نشان می‌دادند و لحن یکنواخت و آرامی داشتند. پژوهش نشان می‌دهد که افراد در حین بی‌خوابی نمی‌توانستند فعل‌ها را به‌ درستی بیان کنند.

خطر رانندگی در مستی اغلب با رانندگی در حال چرت زدن مقایسه می‌شود و لازم است افراد از هر دوی این‌ها اجتناب کنند. مقاله‌ای اشاره می‌کند که خطر علت‌های معمول وقوع تصادفات در وسایل نقلیه، خستگی، چرت زدن در رانندگی و به خواب رفتن در حین رانندگی هستند که اغلب رانندگان این عوامل را دست‌کم می‌گیرند.

وقتی بدن انسان به خواب می‌رود، سرعت تولید ادرار کاهش می‌یابد؛ ولی زمانی که بی‌خوابی به سراغ انسان می‌آید این اتفاق نمی‌افتد و پژوهشگران به این امر بیش‌تولید شبانه‌ی ادرار می‌گویند. این شرایط شاید باعث شب‌ادراری کودکان شده و در بزرگسالان موجب بروز چندباره‌ی نیاز به سرویس بهداشتی در طول شب می‌شود.

کمبود خواب تغییرات هورمونی در بدن به‌وجود می‌آورد و این کار را برای ساخت و بهبود بافت ماهیچه‌ای سخت‌تر می‌کند. همچنین باعث کاهش توانایی ترمیم آسیب‌هایی می‌شود که در زمان ورزش به‌وجود آمده‌اند و این با تضعیف ماهیچه‌ها مرتبط است.

پژوهشگران دیگری با عکس این قضیه نیز موافق هستند. آن‌ها خواب خوب را دلیل ترشح هورمون‌های رشد و بهبود صدمه‌ها می‌دانند. به‌ همین دلیل مربیان ورزشی برای تناسب اندام، استراحت و خواب خوب را توصیه می‌کنند.

این بدیهی است که وجود درد در بدن، مخصوصا درد مزمن، بیماران را بی‌خواب می‌کند. چون شما در هنگام احساس درد از خواب بیدار می‌شوید و خواب دوباره در مرحله‌ی اول سخت به نظر می‌رسد. پژوهشگران در حال تحقیق پیرامون این نظریه هستند که آیا بی‌خوابی می‌تواند خود به تنهایی عامل درد یا حداقل افزایش حساسیت به درد باشد یا نه.

نبود خواب منظم، احتمال بیشتری برای رشد بیماری التهاب روده و روده‌ی تحریک‌پذیر ایجاد می‌کند. بیماران مبتلا به کرون، زمانی که خواب کافی را تجربه نمی‌کنند، دو برابر در معرض عود بیماری خود قرار می‌گیرند.

دانشمندان هنوز دقیقا نمی‌دانند بی‌خوابی چرا باعث سردرد می‌شود؛ ولی پزشکان از یک قرن پیش متوجه ارتباط این دو شده بودند. بی‌خوابی در طول شب‌ها می‌تواند باعث میگرن شود، یک مطالعه نشان می‌دهد که ۳۶ الی ۵۸ درصد مردم با خروپف در حین خواب، با سردردهای غیر متعارف صبحگاهی بیدار می‌شوند.

چرخه‌ی خواب یا ساعت بدن، تنها زمان خواب و بیداری ما را تعیین نمی‌کند؛ بلکه فعالیت همه‌ی سلول‌های بدنمان را تحت تأثیر قرار می‌دهد. پژوهشگران به‌تازگی تحقیقی را شروع کرده‌اند پیرامون اینکه اختلالات برنامه‌ی خواب، چگونه باعث جلوگیری از عملکرد سلول‌ها در برابر التهاب می‌شود. این می‌تواند دلیل مشکلات التهابی افراد بی‌خواب را توضیح دهد؛ مشکلات التهابی بیماری‌ها شامل آسم، آرتروز، MS و بیماری‌های قلبی است.

خروپف می‌تواند نشانه‌ای از آپنه خواب باشد که یکی از اختلالات خواب است و خود این پدیده، دلیل بروز مشکلات پزشکی در طول زمان خواهد شد. در آپنه خواب، جریان هوای کمتری وارد ریه‌تان می‌شود و فشار بیشتری به قلب وارد شده و مشکلات قلبی ایجاد می‌کند. این شرایط همچنین می‌تواند زمینه‌ساز افزایش وزن باشد.

یک مطالعه در سال ۲۰۱۳ نشان می‌دهد که خواب با جنبه‌های مختلف سلامت ما مرتبط است. خواب ضعیف، فعالیت‌های ژنتیکی طبیعی بدن را مختل می‌کند.

پژوهشگران دریافتند که در میان شرکت‌کنندگان در مطالعه که خواب کمتر از شش ساعت در شبانه‌روز داشتند، بیش از ۷۰۰ ژن آن‌ها رفتار طبیعی خود را نشان نداده‌اند، از جمله ژن‌های مربوط به کنترل واکنش‌های ایمنی و کنترل استرس.

ژن‌هایی که الگوی چرخه‌ای شبانه‌روزی را دارند، متوقف شده و بقیه ژن‌هایی که این الگو را دنبال نمی‌کنند به کار خود ادامه دادند. این به چه معنی است؟ تنها یک هفته خواب کمتر از زمان ایده‌آل کافی است تا برخی از ژن‌های بدن‌تان ناکارامد و بدون استفاده شوند.

بسیاری از مشکلات پزشکی با بی‌خوابی و اختلال آن همراه است؛ ولی این خطر، تهدید بزرگی به‌شمار می‌رود. افرادی که به طور مداوم ۷ یا ۸ ساعت خواب شبانه دریافت نمی‌کنند، در این دوره‌ی مشخص، احتمال بیشتر مرگ آن‌ها را تهدید می‌کند.

به بیان ساده‌تر، همه‌ی ما در نهایت تسلیم مرگ می‌شویم؛ اما خواب کم، احتمال سرآمدن زمان زندگی ما را بیشتر کرده و شاید دلیلی باشد تا زودتر از زمان معمول این اتفاق بیافتد.