بهترین نوع ورزش برای سوزاندن چربی کدام است؟
براساس نتایج یک مطالعه‌ی مروری جدید درمورد اثرات ورزش روی کاهش چربی بدن، چند دقیقه ورزش مختصر و شدید ممکن است به‌اندازه یا حتی بیشتر از قدم زدن‌های طولانی یا تمرین‌های متوسط در سوزاندن چربی مؤثر باشد. این مطالعه نشان می‌دهد که تمرین‌های فاصله‌ای کوتاه و شدید حتی در برخی موارد چربی بیشتری نسبت‌به قدم زدن یا دویدن آهسته طولانی‌مدت می‌سوزاند ولی تلاش زیادی لازم دارند.
بارها درباره‌ی مزایای مرتبط با سلامتی و تناسب اندام تمرین‌های شدیدی که چند دقیقه و گاهی حتی چند ثانیه طول می‌کشند و پس از آن یک دوره استراحت وجود دارد (با چند بار تکرار) صحبت شده است. اکثر تمرین‌های فاصله‌ای شدید یا HIIT از آغاز تا پایان (شامل گرم کردن و سرد کردن) کمتر از نیم ساعت طول می‌کشند و تمرین‌های شدید، حتی کوتاه‌تر هستند. مطالعات نشان می‌دهند که انجام تمرین‌های فاصله‌ای شدید می‌تواند به‌اندازه‌ی تمرین‌های استقامتی متداول مانند قدم زدن، موجب تناسب اندام، کنترل قند خون، فشار خون و دیگر سنجه‌های سلامتی و تناسبی شود حتی اگر مدت زمان انجام آن بسیار کمتر از تمرین‌های رایج باشد. اما یکی از سوالاتی که وجود دارد این است که آیا تمرین‌های فاصله‌ای شدید به کنترل وزن یا کاهش چربی نیز کمک می‌کنند؟
در مطالعات معدودی مستقیما اثرات سوزاندن چربی حاصل از انجام ورزش‌های استقامتی و تمرین‌های فاصله‌ای شدید مورد مقایسه قرار گرفته و البته نتایج متناقضی داشته‌اند. برخی از آن‌ها نشان می‌دهند که تمرین‌های فاصله‌ای موجب کاهش قابل‌توجهی در چربی بدن می‌شوند درحالیکه برخی دیگر، نشان داده‌اند که در مقایسه‌با تمرین‌های استقامتی، میزان کاهش چربی حاصل از تمرین‌های فاصله‌ای قابل‌توجه نیست. البته این مطالعات تقریبا همه کوتاه‌مدت بوده‌اند. آن‌ها همچنین از روش‌های متفاوتی برای تمرین‌های استقامتی و فاصله‌ای استفاده کرده‌اند و بر این اساس، تفسیر نتایج آن‌ها دشوار می‌شود.
بنابراین برای مطالعه‌ی مروری کنونی، پژوهشگرانی از برزیل و بریتانیا تصمیم گرفتند که تمام داده‌های مربوط‌به مطالعات با کیفیتی را که در زمینه‌ی تاثیر تمرین‌های استقامتی و فاصله‌ای روی چربی بدن انجام شده است، در نظر بگیرند. آن‌ها با بررسی پایگاه‌های داده‌های پزشکی درنهایت ۳۶ مطالعه را پیدا کردند که شامل آزمایش‌های تصادفی شده بود و در آن‌ها اثرات حاصل از انجام تمرین‌های استقامتی معمولی با تمرین‌های فاصله‌ای مورد مقایسه قرار گرفته بود. شرط درنظر گرفتن هر مطالعه این بود که دوره‌ی آزمایش حداقل یک ماه بوده و اندازه‌گیری‌های مربوط‌به ترکیب بدن در آغاز و پایان آزمایش نیز در آن گزارش شده باشد. با درنظرگرفتن تمام این شرایط و حذف مطالعاتی که استانداردهای لازم را نداشتند، مطالعه‌ی نهایی شامل ۱۰۰۰ شرکت‌کننده (پیر و جوان، زن و مرد) شد. تمرین‌های ورزشی متوسطی که در هر مطالعه در نظر گرفته شده بودند نیز تفاوت داشت. برای مثال قدم زدن، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا از تمرین‌هایی بود که در مطالعات مختلف استفاده شده بود. میانگین طول مدت انجام این تمرین‌ها حدود ۴۰ دقیقه بود.
نوع برنامه‌ریزی تمرین‌های فاصله‌ای نیز از یک مطالعه به مطالعه‌ی دیگر مقداری متفاوت بود. در برخی، از سرعت کمتر از حداکثر سرعت ممکن استفاده شده بود و در برخی، حداکثر سرعت ممکن استفاده شده بود؛ رویکردی که پژوهشگران آن را SIT می نامند. میزان کاهش چربی حاصل از انجام برنامه‌های ورزشی مختلف با هم مقایسه شد.
نتایج می‌تواند برای هر فردی که ورزش می‌کند، دلگرم‌کننده باشد. هر دو نوع تمرین یعنی هم تمرین‌های استقامتی متوسط و هم تمرین‌های فاصله‌ای شدید منجر به کاهش چربی بدن می‌شدند. این کاهش‌ها هم مطلق بودند یعنی مقداری از توده‌ی چربی افراد واقعا از بین رفته بود و هم نسبی، به این معنا که نسبت توده‌ی چربی در بدن آن‌ها کاهش پیدا کرده بود. این تغییرات که گاهی بدون کاهش قابل‌توجه وزن بدن همراه بود نشان می‌دهد که برخی از افرادی که این تمرین‌ها را انجام داده بودند، چربی از دست داده و به‌جای آن عضله ساخته بودند.
ازلحاظ مقدار مطلق، کسانی که تمرین‌های فاصله‌ای شدید و به‌خصوص SIT را انجام می‌دادند، چربی بیشتری می‌سوزاندند: کسانی که تمرین‌های فاصله‌ای شدید را انجام می‌دادند به‌طور متوسط ۳/۵ پوند (۱۵۸۰ گرم) چربی از دست دادند درحالیکه کسانی که تمرین‌های استقامتی متوسط را انجام می‌دادند، ۲/۵ پوند (۱۱۰۰ گرم) چربی از دست دادند. البته این تفاوت در دنیای واقعی چندان چشم‌گیر نیست. جیمز استیل، استاد دانشگاه سالنت در انگلستان می‌گوید:
ایده‌ی اصلی این مطالعه این است که به‌علت تشابه نتایج، برای هرکسی که به‌دنبال سوزاندن چربی‌های اضافه‌ی بدن خود است، انتخاب روش ورزشی آزاد است. نوع تمرین‌های ورزشی خود را براساس ترجیحات و برنامه‌ریزی خود طرح‌ریزی کنید و درمورد اینکه کدام نوع ورزش برای سوزندن چربی مناسب‌تر است، نگران نباشید.
البته حتی با ۱۰۰۰ شرکت‌کننده، باز هم این مطالعه کوچک است. علاوه‌بر‌این، تفسیر داده‌های انفرادی شرکت‌کنندگان تاحدودی می‌تواند گمراه‌کننده باشد. در هر مطالعه و هر برنامه‌ی ورزشی، به‌دلایل ناشناخته، برخی افراد بیش از دیگران چربی از دست می‌دهند و برخی کمتر. اما به‌طور کلی پیام مطالعه این است که ورزشی را انجام دهید که دوست دارید. اگر ورزش‌های طولانی‌تر را می‌پسندید، به‌سمت تمرین‌های سبک‌تر و طولانی بروید ولی اگر به‌دنبال ورزش کوتاه و سنگین هستید، تمرین‌های HIIT را انجام دهید.
نظرات