بهترین ورزش برای افرادی که وقت ندارند

اخیرا ساک‌های سنگین خود را برای رسیدن به پروازتان حمل کرده‌اید؟ آخرین ۱۰۰ متری را به‌خاطر می‌آورید که برای سوارشدن به مترو طی کردید؟ اگر این کارها را انجام داده باشید، ناخودآگاه تمریناتی با فعالیت شدید جسمانی انجام داده‌اید.

مقاله‌ای که اخیرا در مجله‌ی پزشکی ورزشی بریتانیا منتشر شده، فعالیت‌های منظم و نامعمول را نشان می‌دهد که باعث خستگی می‌شوند و احتمالا سلامتی شما را بهبود می‌بخشند؛ حتی اگر شما این حرکات را ۳۰ ثانیه در روز تکرار کنید. درحقیقت، فعالیت شدید با شدت بیشتر در زندگی روزمره، مثل قدم‌زدن یا خرید ناهار، می‌تواند کلیدی برای کمک به همه‌ی ما باشد؛ مخصوصا کسانی که اضافه‌وزن دارند.

تا همین اواخر، بسیاری از متخصصان ورزش‌کردن را حداقل ۱۰ دقیقه پیاده‌روی مداوم می‌دانستند و آن را پیشنهاد می‌کردند؛ اگرچه شواهد علمی معتبری در‌این‌زمینه وجود نداشت. این توصیه اخیرا را گزارش مشاور فعالیت فیزیکی ایالات متحده‌ی آمریکا در سال ۲۰۱۸ رد کرده است. در دستورالعمل‌های جدید، زمان انجام ورزش مهم نیست و بیشتر روی انجام‌دادن درست حرکت ورزشی تأکید می‌شود. این توصیه با دوره‌های کوتاه فعالیت‌های جسمانی با اصول هسته‌ای آموزش تمرین شدت زیاد (HIIT) منطبق است.

HIIT برنامه‌ی ورزشی بسیار محبوبی شامل جلسات مکرر و کوتاه است که از ۶ ثانیه تا ۴ دقیقه با فاصله‌های ۳۰ ثانیه استراحت انجام می‌شود. در میان روش‌های زیادی از رژیم‌های مختلف، مداوم متوجه می‌شویم که هر نوع تمرین تناوبی با شدت زیاد صرف‌نظر از تعداد تکرارها، رسیدن به تناسب‌اندام را بهبود می‌بخشد. به‌همین‌دلیل، وقتی مرتب تمرینات شدید را تکرار می‌کنیم، بدنمان به ورزش‌کردن عادت می‌کند.

حتی جلسات کوتاه ۲۰ ثانیه‌ی بالارفتن از پله با تکرار روزی ۳ دفعه به‌صورت یک روز درمیان در طول هفته، به بهبود شرایط قلبی‌عروقی منجر می‌شود. این نوع فعالیت‌ها نشان می‌دهند چگونه ریه و قلب و سیستم گردش‌خون کار می‌کنند. هرچه شدت حرکات بیشتر باشد، خطر ابتلا به بیماری های قلبی کمتر است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد شدت فعالیت فیزیکی می‌تواند سلامتی افراد میان‌سال را درمقایسه‌با زمانی‌ افزایش دهد که فعالیت ورزشی ندارند.

دلایل اصلی اینکه افراد به‌اندازه‌ی کافی ورزش نمی‌کنند، هزینه، کمبود وقت، مهارت و انگیزه را شامل می‌شود. تمرینات ورزشی و حرکات روزانه با شدت زیاد راه‌های مؤثری برای افزایش تناسب‌اندام به‌نظر می‌رسند؛ اما اغلب عملی نیستند.

به‌عنوان مثال، افراد مبتلا به بیماری‌های مزمن و اکثر افراد میان‌سال و سال‌خورده، نمی‌توانند این تمرینات را انجام دهند. بعضی افراد هم فکر می‌کنند توانایی انجام حرکات شدید را ندارند؛ اما روش‌های دردسترسی برای ترکیب فعالیت‌های جسمی وجود دارد. برخی از این روش‌ها عبارت‌اند از:

• جایگزین‌کردن مسیرهای کوتاه رانندگی با پیاده‌روی سریع یا دوچرخه‌سواری
• حرکت سریع در پله‌ها به‌جای استفاده از آسانسور
• پارک‌کردن ماشین و خرید پیاده (۱۰۰ متر)
• افزایش سرعت پیاده‌روی در مسافت ۱۰۰ تا ۲۰۰ متر و قدم‌زدن تا زمانی‌که احساس کنید میزان ضربان قلب شما افزایش می‌یابد و تعداد نفس‌ها زیاد می‌شوند.
• پیاده‌روی سریع با سرعت ۱۳۰ تا ۱۴۰ گام در دقیقه
• به‌دنبال فرصت برای قدم‌زدن در سربالایی
• دویدن به‌مدت ۳۰ تا ۹۰ ثانیه

این نوع فعالیت‌ها می‌توانند برای دستیابی به ۳۰ دقیقه فعالیت بدنی در روز مناسب باشند. همچنین، می‌توانند به تقویت تناسب‌اندام کمک کنند تا انجام فعالیت‌های شدید آسان شوند؛ حتی برای کسانی که انجام حرکات ورزشی برای آن‌ها سخت باشد.