بدن در طول روز به چند لیوان آب نیاز دارد؟

وقتی خسته‌اید یا حتی پوستتان خشک می‌شود، بسیاری از افراد توصیه می‌کنند آب بیشتری بنوشید. بااین‌حال، این توصیه‌ها که مبتنی بر دستورالعمل‌هایی به قدمت چندین دهه هستند، ممکن است پشتوانه‌ی علمی نداشته باشند.

در زمان‌های گذشته، مردم به نوشیدن آب زیاد عادت نداشتند؛ اما با گذشت زمان، این موضوع تغییر و در میزان آشامیدن آب در بسیاری از کشورهای غربی به‌شدت افزایش پیدا کرده است. درواقع، امروزه با هجوم پیام‌هایی رو‌به‌رو هستیم که به ما می‌گویند آشامیدن آب زیاد در طول روز، یکی از رازهای داشتن سلامتی و انرژی بیشتر و نیز پوست بهتر است؛ چراکه آشامیدن آب موجب کاهش وزن و پیشگیری از سرطان نیز می‌شود. دراین‌زمینه، مسافران همواره تشویق می‌شوند آب همراهشان داشته باشند و افراد حاضر در جلسات همواره آب کنار خود دارند.

بسیاری از ما تصور می‌کنیم باید در روز حداقل هشت لیوان آب بنوشیم

این توصیه به قانون ۸*۸ معروف است؛ توصیه‌ای غیررسمی که به ما می‌گوید باید هرروز ۸ لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب بنوشیم. البته، این قانون با یافته‌های علمی تأیید نمی‌شود. پس، این قانون از کجا آمده است؟ به‌احتمال زیاد، از تفسیر نادرست توصیه‌هایی منتج شده که هر دو به دهه‌ها پیش مربوط‌ هستند.

در سال ۱۹۴۵، شورای غذا و تغذیه‌ی آمریکا به بزرگ‌سالان توصیه کرد به‌ازای هر کالری غذا، یک میلی‌لیتر مایع مصرف کنند. این مقدار معادل ۲ لیتر مایعات برای زنان براساس رژیم غذایی ۲,۰۰۰ کالری و ۲.۵ لیتر مایعات برای مردان براساس رژیم غذایی حاوی ۲,۵۰۰ کالری است. البته، این مقدار مایعات فقط شامل آب نیست و نوشیدنی‌های دیگر و نیز میوه‌ها و سبزیجاتی را شامل می‌شود که حاوی ۹۸ درصد آب هستند.

در راهنمای اصلی، به‌جز آب، نوشیدنی‌های دیگر و میوه‌ها و سبزیجات نیز مقدار مصرفی مایعات را شامل می‌شوند

در سال ۱۹۷۴، مارگارت مک‌ویلیامز و فردریک استار کتابی با عنوان «تغذیه برای سلامتی خوب» منتشر کردند که در آن توصیه می‌شد میوه و سبزیجات و نوشیدنی‌های کافئین‌دار و غیرالکلی و حتی آب‌جو نیز در تأمین آب بدن نقش ایفا می‌کنند.

البته، آب اهمیت دارد؛ زیرا:

• حدود دوسوم از وزن بدن را تشکیل می‌دهد.
• موادمغذی و موادزائد را در سرتاسر بدن حمل می‌کند.
• به تنظیم حرارت بدن کمک می‌کند.
• در مفاصل، نقش روان‌کننده و جذب‌کننده‌ی شوک را دارد.
• در بیشتر واکنش‌های شیمیایی داخل بدن نیز مشارکت می‌کند.

به‌طور مداوم آب را ازطریق تعرق و ادرار و تنفس از دست می‌دهیم. اطمینان از این موضوع مهم است که در بدن، مقدار کافی آب برای برقراری این تعادل وجود دارد. علائم کم‌آبی (دهیدراتاسیون) در بدن می‌تواند زمانی‌ تشخیص‌دادنی باشد که ۱ تا ۲ درصد از آب بدن خود را از دست دهیم. در برخی مواقع نادر، کم‌‌آبی حتی می‌تواند کشنده باشد.

بدن ما تکنیک‌های پیچیده‌ی زیادی برای محافظت دربرابر کم‌آبی و حفظ آب دارد.

در بدن سالم، مغز کم‌آبی بدن فرد را تشخیص می‌دهد و ازطریق ایجاد حس تشنگی، موجب تحریک فرد به نوشیدن آب می‌شود. افزون‌براین، مغز موجب آزادشدن هورمونی می‌شود که به کلیه‌ها سیگنال می‌دهد تا ازطریق افزایش غلظت ادرار، آب را در بدن حفظ کنند. کورتنی کیپس، پزشک مشاور ورزشی می‌گوید:

اگر به ندای بدنتان گوش کنید، او به شما خواهد گفت «تشنه» است.

این افسانه که وقتی احساس تشنگی کردید، دیگر خیلی دیر است، بر این فرض استوار است که «تشنگی» شاخص ناقصی از کمبود مایعات در بدن است. باوجوداین، چرا وقتی عناصر دیگر در بدن کامل هستند، احساس تشنگی کامل نیست؟ این چیزی است که تکامل هزاران سال روی آن کار کرده است.

درحالی‌که آب سالم‌ترین گزینه است؛ چون حاوی کالری نیست، دیگر نوشیدنی‌ها مانند چای و قهوه نیز به بدن آب‌رسانی می‌کنند. البته، کافئین تاثیر ادرارآور خفیفی دارد.

شواهد اندکی وجود دارد که نشان می‌دهد نوشیدن آب بیشتر درمقایسه‌با میزان سیگنال بدن برای آن سودمند است. بااین‌حال، پژوهشگران پیشنهاد می‌کنند مزایای مهمی برای پرهیز از مواجهه با حتی مراحل اولیه‌ی کم‌آبی خفیف وجود دارد. برای مثال، برخی از مطالعات نشان می‌دهند نوشیدن آب کافی برای پرهیز از کم‌آبی از عملکرد مغز حمایت می‌کند و توانایی ما را برای انجام وظایفی مانند حل مسئله حفظ می‌کند. در برخی از مطالعات نیز نشان داده شده مصرف مایعات به مدیریت وزن کمک می‌کند. برندا داوی، استاد تغذیه‌ی انسانی در مؤسسه‌ی پلی‌تکنیک ویرجینیا، مطالعاتی روی ارتباط بین مصرف مایعات و کاهش وزن انجام داده است.

کاهش وزن مرتبط با نوشیدن آب به‌احتمال زیاد ناشی از جایگزینی آب با نوشیدنی‌های شیرین است. این ایده که نوشیدن آب زیاد قبل از مصرف هر وعده‌ی غذایی موجب کاهش وزن می‌شود، به‌خوبی ثابت نشده است و آب مصرف‌شده به‌خودی‌خود سریعا از معده خارج می‌شود. بااین‌حال، اگر آب بیشتری در ترکیب با غذا مصرف کنید، مثل سوپ، آب برای مدت بیشتری همراه‌با غذا در معده می‌ماند و به پرشدن معده کمک می‌کند.

کم‌آبی (دهیدراتاسیون) به این معنا است که دربرابر مقدار آبی که از دست می‌دهید، آب کمتری دریافت می‌کنید. براساس سرویس سلامت همگانی بریتانیا (NHS)، علائم کم‌آبی بدن عبارت‌اند از: تغییر رنگ ادرار به زرد تیره، احساس خستگی، سرگیجه و احساس سبکی در سر، خشکی دهان، لب‌ها و چشم‌ها و کاهش دفع ادرار. باوجوداین، رایج‌ترین نشانه‌ی آن همین «احساس تشنگی» است.

یکی دیگر از مزایای مطرح‌شده‌ی درباره‌ی نوشیدن آب بیشتر، بازشدن چهره و افزایش رطوبت آن است؛ اما شواهد علمی چندانی در حمایت از این موضوع وجود ندارد.

افرادی که سعی می‌کنند قانون آشامیدن هشت لیوان آب را مراعات کنند، به خود آسیبی نمی‌زنند. بااین‌حال، این باور که ما باید درمقایسه‌با آنچه بدن سیگنال می‌دهد، آب بیشتری مصرف کنیم، گاهی می‌تواند موجب شود در وضعیت خطرناکی قرار گیریم. مصرف بیش‌ازحد مایعات زمانی ممکن است جدی شود که موجب رقیق‌شدن سدیم موجود در خون شود. ازآنجاکه آب برای ایجاد تعادل در سطح سدیم خون وارد دیگر اندام‌های بدن می‌شود، این امر موجب تورم مغز و ریه‌ها می‌شود.

یوهانا پاکنهام در گرم‌ترین مارتن لندن دوید؛ اما بیشترِ آن را به‌خاطر نمی‌آورد؛ زیرا در جریان مسابقه آن‌قدر آب نوشید که دچار هیپوناترمی (کاهش شدید سدیم خون) شد. او دراثر این مشکل به بیمارستان منتقل شد. او می‌گوید:

دوستان و همکارانم فکر می‌کردند دچار کم‌آبی شده‌ام و به من یک لیوان بزرگ آب دادند. من غش کردم و قلبم متوقف شد. سپس، به بیمارستان منتقل شدم و از غروب یکشنبه تا سه‌شنبه بی‌هوش بودم.

پاکنهام قصد دارد در مارتن امسال نیز شرکت کند. به‌گفته‌ی وی، تنها توصیه‌ی دوستانش این بود که آب زیادی بنوشم. وی دراین‌باره می‌گوید:

واقعا می‌خواهم مردم بدانند چیزی به این سادگی گاهی باعث مرگ می‌شود. تمام کاری که برای بهبود انجام دادم، مصرف قرص‌های الکترولیتی بود که موجب افزایش سطح سدیم خون می‌شود. در مارتن‌های قبلی از این موضوع آگاهی نداشتم.

این ایده که باید به‌طور مداوم به بدن آب‌رسانی کنیم، به این معنا است که تعداد زیادی از مردم هرجا که می‌روند، با خود آب می‌برند و بیش از آنچه بدنشان نیاز دارد، آب می‌نوشند. هیو مونتگومری، مدیر پژوهش‌های مؤسسه‌ی ورزش و سلامتی در لندن می‌گوید:

حداکثر مقدار تعرق هر فرد در بالاترین حدممکن گرما در میان بیابان حدود ۲ لیتر در ساعت است. البته، این شرایط واقعا شرایط سختی است.

البته برای کسانی که ترجیح می‌دهند به‌جای تشنگی طبق توصیه‌ها عمل کنند، NHS می‌گوید روزانه بین ۶ تا ۸ لیوان مایع بنوشید. این مقدار شیر کم‌چرب و نوشیدنی‌های عاری از شکر، ازجمله چای و قهوه را شامل می‌شود.

با افزایش سن، سازوکار تشنگی ما به‌تدریج حساسیتش را از دست می‌دهد و درمقایسه‌با افراد جوان‌تر دربرابر کم‌آبی مستعدتر می‌شویم. وقتی سن ما افزایش می‌یابد، به میزان مصرف آب خود بیشتر توجه کنیم تا بدن دچار کم‌آبی نشود.

اکثر متخصصان براین باورند که میزان نیاز ما به مایعات، بسته به سن، اندازه‌ی بدن، جنسیت، محیط و سطح فعالیت فیزیکی متغیر است. روزنبردگ می‌گوید:

یکی از اشتباه‌های قانون ۸*۸ این است که در آن، درباره‌ی چگونگی پاسخ بدن به محیط، بسیار ساده‌انگاری شده است. باید درباره‌ی نیاز به تأمین مایعات بدن مانند نیاز به انرژی فکر کنیم و در آن، به دمایی که در آن هستیم و سطح فعالیت جسمی خود نیز توجه می‌کنیم.

بسیاری از کارشناسان معتقدند نیازی نیست درباره‌ی میزان نوشیدن آب نگران باشیم. بدن ما مانند هنگام گرسنگی یا خستگی، وقتی تشنه هستیم، به ما سیگنال می‌دهد. به‌نظر می‌رسد تنها مزیت نوشیدن آب بیش‌ازحد، این است که با رفتن بیشتر به سرویس بهداشتی انرژی بیشتری می‌سوزانید.