برای جبران سبک زندگی بی‌تحرک، مقدار کمی ورزش هم کافی است

نتایج پژوهشی جدید نشان می‌دهد افرادی که بیشتر زمان روز خود را به حالت نشسته سپری می‌کنند، نسبت‌به آنچه قبلا تصور می‌شد، برای مقابله با سبک زندگی بی‌تحرک خود نیاز به میزان تحرک کمتری دارند. نتایج پژوهشی که به‌تازگی در مجله‌ی American College of Cardiology منتشر شده است، نشان می‌دهد که حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت جسمی در طول روز بیشتر خطرات مرتبط با نشستن را از بین می‌برد.

این مقدار بسیار کمتر از حد یک ساعت در روز است که در مطالعه‌ی قبلی نشان داده شد. ما تقریبا تمام ساعات بیداری خود را به حالت نشسته، ایستاده یا در حال حرکت سپری می‌کنیم. تاثیر سلامتی هرکدام از این‌ها می‌تواند پیچیده باشد. برای مثال ایستادن بیش از حد می‌تواند منجر به بروز مشکلاتی در ناحیه‌ی کمر و حتی افزایش خطر بیماری قلبی شود. اما نشستن بیش از حد و عدم تحرک کافی نیز می‌تواند به سلامت ما آسیب برساند.

افرادی هستند که برای ساعت‌های متمادی می‌نشینند و از مقدار کافی فعالیت جسمی نیز برخوردار هستند. برای مثال فردی که دارای یک شغل اداری است ولی برای رسیدن و بازگشت از محل کار هر بار ۲۰ دقیقه پیاده‌روی می‌کند و سه بار در هفته می‌دود، به‌آسانی سطح توصیه‌شده‌ی فعالیت بدنی را برآورده می‌سازد. در حالی‌که ما می‌دانیم درحال حرکت بودن بهتر از وضعیت نشسته است، این موضوع هنوز روشن نیست که برای جبران تاثیرات بد حاصل از نشستن باید چقدر فعالیت جسمی داشت.

احتمال مرگ ناشی از بیماری قلبی‌-عروقی در افرادی که فعالیت فیزیکی انجام نمی‌دادند و برای بیش از ۸ ساعت در روز به حالت نشسته به سر می‌بردند، درمقایسه با افرادی که حداقل یک ساعت فعالیت بدنی داشته و کمتر از ۴ ساعت در روز می‌نشستند (گروه ایده‌آل)، بیش از دو برابر بود. اما فقط نشستن کم‌تر کافی نبود. احتمال مرگ ناشی از بیماری‌های قلبی‌-عروقی درمیان افرادی که کمتر از ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت فیزیکی داشتند و کمتر از ۴ ساعت در روز می‌نشستند، ۴۴ تا ۶۶ درصد بیشتر بود.

پژوهشگران همچنین تاثیر جایگزین کردن یک ساعت نشستن را با یک ساعت ایستادن، قدم زدن یا فعالیت فیزیکی متوسط تا شدید مورد مطالعه قرار دادند. در افرادی که زیاد می‌نشستند (بیش از ۶ ساعت در روز)، جایگزین کردن یک ساعت نشستن با همین مقدار فعالیت جسمی متوسط مانند باغبانی یا کار در خانه (نه ایستادن)، با ۲۰ درصد کاهش در مرگ ناشی از بیماری قلبی‌-عروقی همراه بود. جایگزین کردن یک ساعت نشستن با یک ساعت فعالیت شدید مانند شنا، ایروبیک و تنیس، مزایای بسیار بیشتری داشت و میزان کاهش احتمال ناشی از بیماری‌های قلبی-عروقی را به ۶۴ درصد می‌رساند.

خبر خوب برای افرادی که سبک زندگی بی‌تحرکی دارند، این است که مقدار فعالیت فیزیکی مورد نیاز برای جبران خطرات سلامتی ناشی از نشستن به‌طور قابل‌توجهی از مقدار یک ساعت در روز که در مطالعه‌ی پیشین گزارش شده بود، کمتر است. حتی حدود ۲۰ تا ۴۰ دقیقه فعالیت فیزیکی طی روز (معادل توصیه‌های فعالیت فیزیکی ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه در هفته) بیشتر خطرات ناشی از نشستن را برطرف می‌کند.

برای افرادی که زیاد می‌نشینند، جایگزینی نشستن با فعالیت جسمی شدید بهتر از جایگرینی آن با فعالیت متوسط بود و جایگزینی نشستن با فعالیت فیزیکی متوسط بهتر از جایگزینی آن با ایستادن بود. مطالعه‌ی حاضر از این ایده که نشستن و ورزش دو روی سکه‌ی سلامتی هستند، حمایت می‌کند؛ به‌عبارت دیگر، فعالیت فیزیکی کافی می‌تواند خطرات ناشی از نشستن را خنثی کند.

آیا ما باید درمورد نشستنِ بیش از حد نگران باشیم؟ بله، زیرا نشستن زمان ارزشمندی را که می‌توانیم صرف حرکت کنیم، از ما می‌گیرد. نشستن طولانی‌مدت بخش مهمی از مشکلات ناشی از عدم تحرک جسمی است. تنها بخش کمی از افراد بالغ برای جبران خطرات ناشی از نشستن به اندازه‌ی کافی فعالیت جسمی دارند. برای کسانی که به‌مدت طولانی می‌نشینند، یافتن راه‌هایی برای کاهش نشستن می‌تواند شروع خوبی باشد ولی کافی نیست. مهم‌ترین تغییر در سبک زندگی، یافتن یا ایجاد فرصت‌هایی برای گنجاندن فعالیت جسمی در برنامه‌ی روزانه در هر زمان ممکن است.

البته همه‌ی افراد از یک محیط حمایتی و ظرفیت ایجاد فرصت‌های فعالیت جسمی برخوردار نیستند. به‌عنوان مثال، فقدان زمان و کم بودن میزان اهمیت فعالیت جسمی در اولویت‌های فرد از دلایل اصلی این موضوع است که چرا افراد بزرگسال غیرفعال ورزش نمی‌کنند. همچنین بسیاری از افراد چنان درگیر چالش‌های زندگی خود هستند که اصلا انگیزه‌ای برای ورزش ندارند.

درمانی برای کمبود زمان یا انگیزه‌ی پایین وجود ندارد. بنابراین شاید لازم باشد ما رویکردهایی فراتر از ورزش و بازی، برای زمان‌های فراغت خود ایجاد کنیم. فعالیت‌های بدنی ضمنی نظیر جا‌به‌جایی سریع، قدم زدن سریع یا دوچرخه‌سواری در راه رسیدن به محل کار یا استفاده از پله‌ به‌جای آسانسور راه‌های خوبی هستند که به فعال ماندن بدن کمک می‌کنند، درکنار اینکه زمان‌بر هم نیستند.