چرا باید از مصرف بیش از اندازه مکمل‌های پروتئینی پرهیز کرد؟

باتوجه‌به رواج گسترده‌ی تناسب اندام در جامعه، محصولات پروتئینی بی‌شماری وارد بازار شده است که ادعا دارند به رسیدن به وضعیت ایده‌آل اندام کمک می‌کنند. اما نتایج مطالعه‌ی جدیدی که روی موش‌ها انجام شده است، نشان می‌دهد که مصرف پروتئین اضافی درنهایت بیش از آنکه مفید باشد، به بدن آسیب وارد می‌کند. پژوهشگران دانشگاه سیدنی دریافتند که اگرچه پروتئین برای ساخت عضلات مهم است ولی مصرف بیش از حد مکمل‌های پروتئینی می‌تواند موجب کاهش طول عمر شود، تاثیر منفی روی خلق‌و‌خو داشته باشد و نیز منجر به افزایش وزن شود.

اگرچه این مطالعه روی انسان انجام نشده، پژوهشگران نتیجه‌گیری می‌کنند محصولات پروتئینی لزوما بد نیستند و پروتئین برای ترمیم عضلات ضروری است؛ اما باید اطمینان حاصل کنید که از منابع پروتئینی مختلفی استفاده می‌کنید و به‌شدت به یک منبع پروتئینی وابسته نیستید. دکتر سامانتا سولون‌بایت، نویسنده‌ی مقاله می‌گوید:

درحالی‌که نشان داده شده رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین برای عملکرد تولیدمثلی سودمند هستند، تاثیرات مضری روی سلامتی در میان‌سالی داشته و همچنین منجربه کاهش طول عمر می‌شوند. چیزی که پژوهش جدید نشان می‌دهد این است که تعادل اسیدهای آمینه مهم بوده و برای اطمینان از تعادل اسیدآمینه‌ای موجود در رژیم غذایی، بهترین کار استفاده از منابع پروتئینی مختلف است.

به‌طور کلی ۲۰ نوع اسید آمینه وجود دارد که از این میان، ۹ مورد ضروری هستند. اگر رژیم غذایی شما حاوی مقادیر کافی از آن‌ها باشد، بدن قادر خواهد بود که خود ۱۱ اسید آمینه‌ی دیگر را بسازد. اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار (BCAAs)، اسیدهای آمینه‌ی ضروری هستند که در غذاهای حاوی پروتئین نظیر گوشت قرمز، لبنیات، مرغ، ماهی و تخم‌مرغ و همچنین لوبیاها، عدس، مغزها و پروتئین‌های سویا یافت می‌شوند. آن‌ها با استفاده از سه اسیدآمینه‌ی ضروری یعنی لوسین، ایزولوسین و والین ساخته می‌شوند. این اسیدهای آمینه در عضله شکسته می‌شوند درحالی‌که سایر اسیدهای آمینه‌ی ضروری عمدتا در کبد تجزیه می‌شوند.

درحالی‌که پودرهای حاوی پروتئین آب پنیر به‌طور معمول حاوی سطح بالایی از اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار هستند، بسیاری از افرادی که به باشگاه می‌روند، به‌طور جداگانه نیز این اسیدهای آمینه را به‌صورت پودری که به آب اضافه می‌شود، مصرف می‌کنند. آن‌ها به شکل مایع شفافی هستند که طرفداران تناسب گاهی در طول تمرین‌های خود مصرف می‌کنند. برخلاف پودرهای پروتئینی، اسیدهای آمینه‌ی شاخه‌دار حاوی کربوهیدرات یا چربی نیستند اما درواقع کالری بالاتری دارند.

دراین‌میان، برخی از شرکت‌های تناسب اندام حتی محصولات اسیدهای آمینه ضروری (EAA) را تهیه کرده‌اند که به‌جای ۳ اسیدآمینه‌ای که در BCAAها یافت می‌شود، حاوی هر ۹ اسید آمینه‌ی ضروری هستند. دیوید لیشچک از شرکت مای پروتئین می‌گوید:

بزرگ‌ترین اختلاف بین BCAA و EAA این است که BCAA دارای نسبت ۴:۱:۱ از ۳ اسید آمینه‌ی ضروری است؛ درحالی‌که EAA ترکیبی عالی از تمام ۹ اسیدآمینه‌ی ضروری فراهم می‌کند که بدن شما قادر به ساخت آن نیست.

در این رابطه، پژوهشگران تاثیر BCAAها و دیگر اسیدهای آمینه‌ی ضروری نظیر تریپتوفان را روی سلامتی و ترکیب بدن موش مورد بررسی قرار دادند. به برخی از موش‌های تحت آزمایش دوبرابر حد مورد نیاز BCAA داده شد؛ درحالی‌که برخی دیگر مقدار استاندارد، گروهی نصف این مقدار و دیگران هم یک‌پنجم این مقدار را دریافت کردند. نتایج نشان می‌داد موش‌هایی که بیشترین مقدار BCAA را مصرف کرده بودند، میزان مصرف غذای خود را افزایش دادند و این امر منجر به چاقی و کاهش طول عمر شد. علاوه‌بر‌این، به‌نظر می‌رسید که مصرف سطوح بالای BCAA از رسیدن تریپتوفان به مغز ممانعت می‌کرد. تریپتوفان موجب بهبود وضعیت خلق‌و‌خو می‌شود. استفان سیمسون از مرکز چارلز پرکینز در این رابطه توضیح می‌دهد:

مکمل‌سازی با BCAAها منجر به افزایش سطوح BCAA در خون شد. این اسیدهای آمینه‌ برای انتقال به مغز با تریپتوفان رقابت می‌کنند. تریپتوفان تنها پیش‌ساز هورمون سروتونین است که اغلب به‌خاطر اثرات مثبت آن در زمینه‌ی بهبود خلق‌و‌خو و خواب «ماده‌ی شیمیایی شادی» نامیده می‌شود. اما سروتونین نقش‌های مهم‌تری نیز در بدن دارد. کاهش تریپتوفان باعث کاهش سطح سروتونین در مغز می‌شود که به‌نوبه‌ی خود یک سیگنال قوی برای افزایش اشتها است. کاهش سروتونین ناشی از مصرف بیش‌ازحد BCAA منجربه پرخوری شدیدی در موش‌ها شد، آن‌ها به‌شدت چاق شده و از طول عمرشان نیز کاسته شد.

جو تراورز، کارشناس رژیم غذایی معتقد است نخستین موضوعی که باید به آن توجه کرد، این است که مطالعه‌ی مذکور روی موش‌ها انجام شده و نمی‌توان نتایج آن را مستقیما به انسان تعمیم داد. او می‌گوید:

بااین‌حال، این مطالعه نکات مهمی درمورد نقش هر کدام از مواد مغذی و اهمیت تعادل بین آن‌ها مطرح می‌کند.

او با تاکید بر این موضوع که مصرف یک رژیم غذایی متعادل باید اولویت اصلی فرد باشد، می‌گوید:

دریافت انواعی از غذاها و نه فقط پروتئین‌ها مهم است. به‌عنوان مثال، خوردن پروتئین‌ها همراه‌با کربوهیدرات‌ها موجب تحریک برداشت اسیدهای آمینه دیگر به‌وسیله‌ی ماهیچه‌ها می‌شود و تریپتوفان مجالی برای رسیدن به مغز پیدا می‌کند و از این راه سروتونین بیشتری ساخته می‌شود. من فکر می‌کنم موضوعی که این مطالعه نشان می‌دهد این است که باید رژیم غذایی متنوع بوده و تعادل درستی در میان اجزای آن برقرار باشد. نیمی از بشقاب غذای خود را با سبزیجات، یک چهارم را با کربوهیدرات‌ها و یک‌چهارم را با پروتئین پر کنید. در این صورت احتمال دریافت مواد مغذی مورد نیاز و نیز عدم مصرف مقدار زیادی از موادی که به آن‌ها نیازی ندارید، افزایش می‌یابد.