حرکت محبوبی در بدنسازی که عامل اصلی ابتلا به فتق اینگوینال است

در ابتدا لازم است نگاهی داشته باشیم به تعریف «فتق» که در میان ورزشکاران رشته‌های قدرتی و نیز رشته‌هایی که فعالیت فیزیکی شدیدی را می‌طلبند، بسیار رایج است. واژه‌ی فتق به‌معنای بیرون‌زدگی است. هرگاه بافت‌های داخلی بدن از بافت‌های محافظ یا ماهیچه‌های اطراف خود عبور کنند، اصطلاحا «فتق» رخ داده است. ضعف در دیواره‌ی محافظ یا ماهیچه‌های اطرافِ یک اندام سبب عبور این اندام به خارج از آن می‌شود و فتق را به‌وجود می‌آورد.

هنگام بروز فتق، یک بیرون‌زدگی در این ناحیه ایجاد می‌شود که اندازه‌ی آن بستگی به میزان تجاوز احشای داخلی به بیرون از لایه‌ی محافظ دارد. حدود ۷۵ درصد از فتق‌های شکمی در ناحیه‌ی بالایی کشاله ران اتفاق می‌افتد که به «فتق اینگوینال» شهرت دارد و در مردان بسیار رایج‌تر است. این نوع از بیرون‌زدگی ممکن است به‌ویژه هنگام سرفه‌کردن، خم‌شدن و بلندکردن اجسام سنگین دردناک باشد.

موضوع بحث، به پیشگیری از فتق اینگوینال در ورزشکاران معطوف است. نکته‌ی جالب اینکه حتی در ورزش‌های سنگینی مثل بدنسازی می‌توان با داشتن آگاهی‌های لازم از این بیماری پیشگیری کرد. اکنون به بررسی حرکتی در ورزش بدنسازی خواهیم پرداخت که بیشترین آمار قربانیان فتق اینگوینال را از آنِ خود کرده‌ است و مهم‌تر از آن، به روش‌هایی برای تصحیح این حرکت اشاره خواهیم کرد.

اصلا مهم نیست که پیش از این دچار فتق اینگوینال شده‌اید یا خیر. همان‌طور که پیش‌تر اشاره شد، فتق اینگوینال در مردان بسیار رایج است و همین امر آن‌ها را به داشتن اطلاعات در این زمینه ملزم می‌کند.

در اجرای حرکتی که مهم‌ترین عامل در ابتلا به بیماری فتق اینگوینال در بدنسازان به‌شمار می‌آید، فقط از یک دمبل و یک نیمکت استفاده می‌شود. این حرکت در میان بدنسازان به «زیربغل تک دمبل خم» شهرت دارد.

حرکتی که در تصویر مشاهده می‌کنید، از محبوب‌ترین حرکات در میان بدنسازان است و در برنامه‌ی تمرینی بسیاری از آنان وجود دارد. اگرچه بسیاری از نکات در اجرای صحیح این حرکت مانند خم‌نکردن ستون فقرات حین اجرای حرکت برای بدنسازان محرز شده است اما همچنان باید اصلاحات بیشتری در اجرای آن برای پیشگیری از فتق اینگوینال صورت گیرد.

زیربغل تک دمبل خم، حرکت نسبتا سبکی است که ممکن است در اجرای آن احساس درد یا سوزشی را در ناحیه‌ی بالای کشاله‌ی ران در شکم تجربه کنید. برای درک این موضوع کمی به بررسی این حرکت هنگام اجرا می‌پردازیم. اگرچه در اجرای این حرکت، در صورت استفاده از دمبل‌های سنگین‌تر احتمال وقوع فتق اینگوینال در ورزشکار بیشتر می‌شود، اما استفاده از وزنه‌های سبک هم می‌تواند به بروز فتق دامن بزند. هنگام اجرای این حرکت، بخشی زیادی از وزن بدن روی نیمکت بوده و بخشی هم روی پای دیگری است که تعادل بدن را روی زمین حفظ می‌کند. در چنین موقعیتی، وزنی که به بدن ورزشکار تحمیل می‌شود، وزنی نامتقارن در طرفین بدن است. تنها کافی است فشاری را که به دو طرف بدن در ناحیه‌ی لگن وارد می‌شود، زیرنظر داشته باشید؛ خواهید دید که این فشار در دو سوی لگن مغایرت فراوانی دارد. این بدان معنا است که تمام ماهیچه‌های متصل به لگن ازجمله ماهیچه‌های شکمی باید در حفظ تعادل این فشار نامتقارن بکوشند. علاوه‌بر عدم تقارن در فشار واردشده به بدن، چون پایی که روی زمین قرار دارد به سمت بیرون کشیده شده است، هنگام اجرای حرکت، به واردآمدن فشار هرچه بیشتر به عضلات شکم دامن می‌زند و فشار را در منطقه‌ی بالایی کشاله‌ی ران یعنی محل بروز فتق اینگوینال، بیشتر می‌کند.

روشن است که ادامه‌دادن به اجرای حرکت «زیربغل تک دمبل خم» به شکل مرسوم آن منطقی نیست؛ بنابراین، ایجاد یک تغییر در حرکت یادشده الزامی به‌نظر می‌رسد. برای تصحیح حرکت به‌منظور پیشگیری از فتق اینگوینال بدون آنکه تغییری در کارکرد آن ایجاد شود، کافی است هردوپای خود را روی زمین قرار دهید به‌طوری‌ که نیمکت در میان پاها قرار گیرد.

به‌خاطر داشته باشید که در اجرای این حرکت نیازی نیست که پاها با فاصله‌ی زیادی از هم قرار بگیرند. همچنین نباید یک پا عقب‌تر یا جلوتر از دیگری باشد. هدف از قرارگیری در چنین موقعیتی، افزایش هرچه بیشتر تقارن در فشار وارده به بدن از طرفین است. هنگامی که در این موقعیت قرار گرفتید، باید آگاه باشید که ستون فقرات در محوری مستقیم قرار داشته باشد و باسن هم به سمت بالا هدایت شود و همچنین قفسه سینه به بیرون و شانه‌ها به عقب رانده شوند. در این حرکت، پس از بالاکشیدن دمبل نباید با چرخاندن بالاتنه سعی در بالابردن وزنه داشته باشید. چراکه این عمل سبب به‌هم‌خوردن توازن می‌شود و ضمنا کارکرد اصلی حرکت را با استفاده از عضلاتی غیرهدف کاهش می‌دهد. به زبان ساده‌تر، اگر قادر به بالاکشیدن دمبل تا جایی‌ که آرنج، عقب‌تر از بدن قرار می‌گیرد نیستید، سعی نکنید تا با عضلات دیگر این‌ کار را انجام دهید؛ بلکه بهتر است از دمبلی سبک‌تر برای انجام حرکت استفاده کنید. پس از اتمام انجام یک ست، دمبل را روی نیمکت قرار دهید و سپس با طرف دیگر هم همین حرکت را اجرا کنید.

بنابراین، بدون آنکه کارآمدی این حرکت در ایجاد تنش در عضلات هدف کاهش یابد، می‌توان با ایجاد تغییری کوچک در اجرا، به ایجاد تقارن در فشار وارده به بدن کمک کرد. این امر احتمال ابتلا به فتق اینگوینال را به‌طور چشمگیری کاهش می‌دهد.

البته به‌طور کلی با رعایت مواردی چون گرم‌کردن پیش از شروع تمرینات، استفاده از وزنه‌های متناسب با قدرت بدنی ورزشکار، بلندکردن وزنه با خم‌شدن از ناحیه‌ی زانو به‌جای خم‌کردن کمر، قرارگیری ستون فقرات در محوری مستقیم و انجام حرکات به‌آرامی و اجتناب از حرکات ناگهانی و انفجاری می‌توان از بروز فتق تا حد زیادی جلوگیری به‌عمل آورد.