شیر گاو یا جایگزین‌های غیرلبنی؛ کدام‌یک بهتر است؟
نوشیدن شیر از زمان تولد، نقش مهمی در زندگی پستان‌داران دارد؛ اما برخی پژوهشگران بر این عقیده‌اند که نوشیدن شیر سایر حیوانات غیرضروری و غیرطبیعی و حتی گاهی ناسالم است. انسان، تنها حیوانی است که شیر حیوانات دیگر را می‌نوشد و سایر حیوانات وقتی پس از نوزادی از شیر گرفته می‌شوند، خوردن غذاهای دیگر را آغاز می‌کنند. چرا انسان گاه تا پایان عمر به نوشیدن شیر ادامه می‌دهد؟
مردمان نواحی شمال اروپا و آمریکای‌شمالی که اولین‌بار گاوها را اهلی کردند، از اولین انسان‌هایی بودند که از ۱۰ هزار سال قبل هضم لاکتوز را شروع کردند. درنتیجه‌ی آن، حدود ۳۰ درصد از مردم جهان تولید لاکتاز را آغاز کردند که آنزیمی ضروری برای هضم لاکتوز موجود در شیر است و بدین‌ترتیب توانستند تا سنین بزرگ‌سالی به خوردن شیر ادامه دهند؛ اما بخش دیگری از جمعیت‌های انسانی، پس از گرفته‌شدن از شیر مادر دیگر سراغ شیر نرفتند. به‌همین‌دلیل، برای کسانی به عدم‌تحمل لاکتوز دچار بودند، نوشیدن شیر در بین مردمان اروپای‌شمالی یا سایر گروه‌های دام‌پرور و کشاورز، امری نامتعارف تلقی می‌شد.
متخصصان تغذیه به کودکان توصیه می‌کنند روزانه ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که می‌توان معادل آن را با نوشیدن اندکی بیش از نصف یک لیوان شیر تأمین کرد.
در شمال اروپا، تنها حدود ۹ درصد مردم دچار عدم‌تحمل لاکتوز هستند؛ یعنی بخش بزرگی از جمعیت می‌توانند شیر بنوشند. در‌همین‌حال، شاید مردمان شمال اروپا بخواهند در آینده به‌دلیل نگرانی‌های دیگری، ازجمله سلامتی و حفظ محیط‌زیست از مصرف شیر بکاهند. شاید همین امر به افزایش روزافزون تمایل به شیرهای غیرلبنی منجر شده است. دراین‌میان، این سؤال مطرح می‌شود: آیا قطع شیر گاو و جایگزین‌کردن آن با یکی از شیرهای غیرلبنی می‌تواند برای فرد مزیت‌های سلامتی داشته باشد؟ آیا شیر گاو واقعا موادمغذی پراهمیتی دارد که نمی‌توان در موادغذایی دیگر یافت؟ آیا مصرف شیر واقعا می‌تواند وضع افرادی مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز را وخیم‌تر کند؟
برای شروع بحث باید بگوییم، شیر گاو منبعی سرشار از پروتئین و کلسیم و موادمغذی ازجمله ویتامین B12 و ید است. همچنین، شیر گاو حاوی منیزیم است که برای رشد استخوان و عملکرد عضلات ضروری است. پروتئین وی (آب پنیر) و کازئین (پروتئین مخصوص شیر) نیز نقش مهمی در سلامتی ایفا می‌کنند و می‌توانند برای کاهش فشارخون مفید باشد. سازمان ملی بهداشت و سلامت بریتانیا (NHS) به کودکان بین یک تا سه سال توصیه می‌کند برای رشد استخوان‌های سالم، روزانه ۳۵۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کنند که می‌توان با نوشیدن اندکی بیش از یک لیوان شیر آن را تأمین کرد؛ اما وقتی از مصرف شیر در بزرگ‌سالان سخن به‌میان می‌آید، یافته‌های علمی متناقض می‌شود.
یافته‌های پژوهشی نشان می‌دهد خطر شکستگی استخوان در زنانی که روزانه ۲۰۰ میلی‌لیتر شیر می‌نوشند، بیش از سایرین است.
درحالی‌که واضح است مصرف کلسیم می‌تواند نقش مهمی در سلامت استخوان‌ها ایفا کند، شواهدی که نشان دهد دنبال‌کردن رژیم‌های غذایی سرشار از کلسیم نمی‌تواند به‌تنهایی ضامن جلوگیری از شکستگی استخوان‌ها باشد و در برخی موارد حتی نتیجه‌ی آن ممکن است برخلاف تصورمان باشد. برخی از بررسی‌ها کاهش درخورتوجه شکستگی استخوان در رابطه با مصرف شیر را نشان ندادند؛ درحالی‌که برخی دیگر از بررسی‌ها نیز نشان دادند شیر می‌تواند در جلوگیری از شکستگی استخوان مؤثر باشد.
پژوهشی که در سوئد انجام شد، نشان داد،در زنانی که روزانه بیش از ۲۰۰ میلی‌لیتر (کمتر از ۱ لیتر) شیر نوشیده‌اند، خطر شکستگی استخوان بیش از سایرین است. با‌وجود‌این، پژوهش دانشمندان سوئدی مشاهده‌ای (بررسی بدون مداخله) بود؛ به‌همین‌دلیل، پژوهشگران درباره‌ی مبالغه‌آمیزبودن تفسیرهای پژوهش هشدار دادند.
فقط مصرف زیاد شیر ممکن است مضر باشد
درواقع، پژوهشگران درباره‌ی یافته‌های خود عنوان کردند ممکن است افرادی که مستعد شکستگی بودند، شیر بیشتری نوشیده باشند و همین باعث تفسیر نادرست شده باشد. یان گیونز، متخصص تغذیه‌ی زنجیره‌ای از دانشگاه ردینگ انگلستان، بر این عقیده است که کلسیم در دوران نوجوانی برای تقویت استحکام استخوان‌ها بسیار ضروری است. به‌گفته‌ی گیونز، اگر فرد در دوران نوجوانی به رشد استخوانی مناسب و صحیح دست پیدا نکند، در بزرگ‌سالی خطر پوکی و ضعف استخوان در او بیشتر خواهد بود. این خطر به‌ویژه برای زنان در سنین یائسگی بیشتر است که ترشح هورمون استروژن در آن‌ها کاسته می‌شود.
یکی از نگرانی‌های عمده درباره‌ی مصرف مداوم شیر گاو، وجود هورمون استروژن در آن است؛ اما بعید است میزان استروژن موجود در شیر گاو روی انسان تأثیر چندانی بگذارد.
یکی دیگر از نگرانی‌هایی که درباره‌ی مصرف شیر در سال‌های اخیر مطرح شده، هورمون‌های موجود در شیر گاو است که به خورد ما می‌رود. گاو هنگام بارداری شروع به شیردهی می‌کند؛ یعنی زمانی‌که میزان استروژن در حیوان به ۲۰ برابر میزان عادی افزایش پیدا می‌کند. دراین‌بین، دست‌کم یکی از پژوهش‌ها این میزان استروژن را به سرطان پستان و تخمدان و رحم مرتبط دانسته است؛ اما لورا هرناندز، زیست‌شناس دانشگاه ویسکانسین در ایالات متحده‌ی آمریکا، می‌گوید جذب هورمون ازطریق شیر گاو نگران‌کننده نیست. گذشته از آن، شیر انسان نیز هورمون‌های خاص خود را دارد و اصولا وجود هورمون در شیر پستان‌داران موضوع چندان عجیبی نیست.
پژوهش جدیدتری که میزان استروژن موجود در شیر را بررسی کرده، دلیلی برای این نگرانی نیافته است. پژوهشگران اعلام کردند تنها در‌صورتی‌که میزان استروژن ۱۰۰ برابر مقادیر موجود در شیر گاو باشد، ممکن است بر دستگاه تولیدمثل موش‌های آزمایشگاهی تأثیر بگذارد. افزون‌براین، پژوهشگران افزایش سطح استروژن را فقط در موش‌های ماده مشاهده کردند و درمقابل، کاهش سطح تستوسترون در موش‌های نر، تنها پس از مصرف یک دُز هزاربرابری مشاهده‌کردنی بود.
گریگور میادیچ، پژوهشگر ارشد این بررسی از مرکز ژنتیک حیوانات دانشگاه لیوبلیانای اسلوونی، می‌گوید اساسا بعید است انسان به استروژن موجود در شیر گاو هزاربرابر موش حساسیت داشته باشد. برخی پژوهش‌ها نیز به‌دلیل وجود چربی اشباع‌شده در شیر، رابطه‌ای بین مصرف شیر و بیماری‌های قلبی‌عروقی مشاهده کرده‌اند. شایان ذکر است بین شیر و بیماری قلبی ارتباطی مشاهده کردند؛ اما شیر پُرچرب فقط حاوی ۳٫۵ درصد و شیر نیم‌چرب حاوی حدود ۱/۵ درصد و شیر بدون چربی نیز فقط ۰٫۳ درصد چربی اشباع‌شده دارد. درمقابل، سویا، بادام، بوته شاهدانه، نارگیل، جو دوسر و برنج چربی کمتری درمقایسه‌با شیر پُرچرب دارند.
از میان شیرهای غیرلبنی، شیرسویا بهترین جایگزین برای شیر گاو است. با‌این‌حال، به‌دلیل کیفیت پروتئین، این نوع شیر نمی‌تواند برای سالمندان گزینه‌ی مناسبی باشد.
در بررسی دیگر، پژوهشگران شرکت‌کنندگان را براساس میزان نوشیدن شیر به چهار گروه تقسیم کردند. در این بررسی، پژوهشگران دریافتند فقط کسانی که بیشترین میزان شیر (روزانه تقریبا یک لیتر) را مصرف می‌کنند، با خطر بیشتری برای ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی مواجه‌اند. یرکیا ویرتانن، همه‌گیرشناس تغذیه‌ای از دانشگاه فنلاند شرقی، می‌گوید این ارتباط شاید به این دلیل باشد که این گروه رژیم سالمی نداشته‌اند. درواقع، درمجموع یافته‌ها نشان می‌دهد تنها مصرف مقدار بسیار زیاد شیر می‌تواند مضر باشد؛ اما درمقابل هیچ پژوهشی نشان نداده که مصرف شیر به‌اندازه‌ی اعتدال مضر است.
در‌همین‌حال، پژوهشگران عقیده دارند افراد دچار عدم‌تحمل لاکتوز نیز می‌توانند مقدار کمی شیر گاو بنوشند. درواقع، این متخصصان معتقدند علائم نامطلوبی مانند نفخ و حالت تهوع و درد شکم واکنش‌هایی برای افزایش تحمل لاکتوز بدن هستند. کریستوفر گاردنر، دانشمند تغذیه از مرکز تحقیقات پیشگیری استنفورد کالیفرنیا، پژوهشی انجام داد و علائم افراد مبتلا به عدم‌تحمل لاکتوز را هنگام نوشیدن روزانه دو فنجان شیرسویا و شیر معمولی باهم مقایسه کرد. او دریافت بسیاری از داوطلبان علائم جدی نداشتند؛ پس اکثر افراد می‌توانند مقادیر کمی لبنیات را مصرف کنند.
پروتئین موجود در شیرهای جایگزین پروتئین واقعی نیست
با اینکه پژوهش‌های زیادی درزمینه‌ی تأثیر شیر گاو بر سلامتی انجام شده، درمقابل، درزمینه‌ی شیرهای جایگزین بررسی‌های کمتری موجود است. این روزها به‌لطف افزایش آگاهی‌ها و کمپین‌های وگان‌ها، شاهد افزایش تقاضا برای شیرهای جایگزینی مانند شیرسویا، بادام، بادام‌زمینی، فندق، نارگیل، ماکادمیا، برنج، کتان، جو دوسر و شاهدانه هستیم. در این نوع شیرها، ماده‌ی اصلی با آب و مواد دیگری ازجمله تثبیت‌کننده‌هایی مانند صمغ ژلان و صمغ اقاقیا فرآوری و رقیق می‌شود. شیرسویا بهترین پروتئین جایگزین شیر گاو به‌لحاظ پروتئین است. شیرسویا پروتئینی مشابه شیر گاو دارد؛ اما گیونز می‌گوید پروتئین موجود در شیرهای جایگزین پروتئین واقعی نیست.
به‌گفته‌ی گیونز، کیفیت پروتئین این شیر از شیر معمولی کمتر است و برای کودکان و سالمندان نیازمند به پروتئین باکیفیت برای استحکام و رشد استخوانی مناسب نیست. سینا گالو، متخصص تغذیه از دانشگاه جورج میسون ویرجینیا، می‌گوید هیچ پژوهشی نیست که نشان دهد می‌توان از نوشیدنی‌های جایگزین درمقایسه‌با شیر معمولی موادمغذی بیشتری به‌دست آورد. او می‌افزاید این نوشیدنی‌های جایگزین ممکن است حاوی ریزمغذی‌های مفید دیگری باشند؛ اما نمی‌توان انتظار داشت همان موادمغذی بادام را از خوردن شیربادام دریافت کرد.
پژوهشی دیگر نشان داد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی در افرادی بیش از سایرین است که روزانه یک لیتر شیر مصرف می‌کنند.
شیرهای جایگزین با موادمغذی طبیعی مانند کلسیم غنی‌سازی می‌شوند که در شیر گاو موجود هستند؛ اما دانشمندان هنوز مطمئن نیستند ویتامین‌ها و موادمغذی غنی‌شده همان مزایای سلامتی شیر گاو را داشته باشند؛ از‌این‌رو، به بررسی‌های بیشتری نیاز است. درواقع به‌عقیده‌ی گالو، جذب میزان کلسیم در این نوشیدنی‌های جایگزین ممکن است با شیر طبیعی متفاوت باشد. در‌همین‌حال، شیر گاو مواد دیگری مانند چربی نیز دارد که می‌تواند روی جذب موادمغذی تأثیر بگذارد.
ناگفته نماند در کشورهایی مانند ایالات متحده‌ی آمریکا شیر گاو با ویتامین D غنی می‌شود و پژوهش‌های انجام‌شده نشان می‌دهد شیر غنی‌شده می‌تواند اثرهای مفیدی مشابه با دریافت ویتامین D از آفتاب برای فرد داشته باشد. با‌وجود‌این، متخصصان دیگری نیز هستند که تصور نمی‌کنند شیر غنی‌شده به‌همان اندازه‌ی شیر معمولی می‌تواند مفید باشد. شارلون استرلینگ‌رید، متخصص تغذیه، معتقد است شیر گاو ماده‌ی غذایی بسیار مغذی‌ای است و شیر گیاهی غنی‌شده همان میزان موادمغذی را ندارد.
استرلینگ‌رید می‌گوید برای اینکه شیرهای جایگزین بتوانند همچون شیر معمولی، به‌ویژه برای کودکان و سالمندان استفاده شوند، نیاز به پژوهش‌های بیشتری درباره‌ی بهداشت همگانی وجود دارد. به‌گفته‌ی استرلینگ‌رید، هنوز نیاز به پژوهش‌های بیشتر برای تغییرات وسیع در ذائقه‌ی مردم و هجوم‌بردن به‌سوی شیرهای جایگزین وجود دارد. در‌همین‌حال، نگرانی‌هایی درباره‌ی مواد محتوی شیرهای جایگزین وجود دارد. درحالی‌که شیر گاو حاوی لاکتوز، قند طبیعی است، به اغلب شیرهای جایگزین شکر اضافه می‌شود که مشخصا برای سلامتی مضر است.
از تمام آنچه در این مقاله گفته شد، این طور بر می‌آید که تصمیم بر انتخاب بین شیر گاو یا روی‌آوردن به یکی از گزینه‌های جایگزین آن که بسیار زیاد هستند، می‌تواند واقعا سردرگم‌کننده باشد. هرناندز می‌گوید انتخاب میان خود شیر و شیر جایگزین نباید چندان ارتباطی به سالم‌بودن یکی و ناسالم‌بودن دیگری داشته باشد؛ بلکه فرد می‌تواند با مطالعه‌ی اطلاعات تغذیه‌ای هرکدام، بهترین گزینه را برای خود انتخاب کند. به‌عنوان مثال، کسی که دچار عدم‌تحمل لاکتوز نیست و خطر ابتلا به پوکی استخوان یا بیماری قلبی تهدیدش نمی‌کند، می‌تواند شیر گاو را انتخاب کند. درمقابل، ممکن است فرد دیگری بخواهد به‌دلایل زیست‌محیطی به خوردن شیرهای جایگزین روی آورد.
با هر تصمیمی که فرد بگیرد، درصورت داشتن رژیم غذایی سالم و متعادل، می‌تواند مطمئن باشد ماده‌ی مغذی بااهمیتی را از دست نمی‌دهد. گفتنی است در بیشتر مواقع، می‌توان از یک جایگزین یا جایگزین‌های متعدد به‌جای شیر طبیعی استفاده کرد و هیچ خللی نیز حس نکرد. به‌گفته‌ی ویرتانن، پرهیز از نوشیدن شیر چندان ضرورتی ندارد و درمقابل، لازم هم نیست حتما شیر بنوشید. می‌توانیم برای دریافت موادمغذی لازم از جایگزین‌های زیادی استفاده کنیم. البته هیچ ماده‌ی مغذی یا واحد غذایی هم نیست که بگوییم حتما باید خورده شود و حذف آن از رژیم غذایی ناممکن است.