آلودگی هوا و راهکارهای مقابله با آن
همان‌طور که زمین گرم‌تر و شلوغ‌تر می‌شود، کارخانه‌ها و موتورها نیز همچنان آلاینده‌ها را وارد هوا می‌کنند. نیمی از مردم جهان دسترسی به سوخت‌ها یا تکنولوژی‌های پاک (مانند اجاق گاز و لامپ) ندارند. هوایی که ما تنفس می‌کنیم به‌طور فزاینده و خطرناکی درحال آلوده شدن است؛ درحال حاضر، از هر ۱۰ نفر در دنیا، ۹ نفر هوای آلوده تنفس می‌کنند؛ هوای آلوده‌ای که هرساله جان ۷ میلیون نفر را می‌گیرد.
منظور از آلودگی هوا، مواد موجود در هوا (طبیعی یا حاصل فعالیت‌های بشر) است که می‌توانند به سلامت انسان و محیط زیست آسیب برسانند. ذرات ریز حاصل از سوزاندن سوخت‌های فسیلی و چوب می‌توانند به اعماق ریه‌های ما وارد شود و حتی ازطریق جریان خون به تمام بدن برسند.
اثرات سلامتی ناشی از آلودگی هوا جدی است. یک‌سوم از مرگ و میرهای ناشی از سکته، سرطان ریه و بیماری قلبی ناشی از آلودگی هوا است. آلایندههای موجود در هوا می‌توانند موجب تشدید آسم، افزایش سرفه و کاهش عملکرد ریه شوند. این مواد همچین می‌توانند خطر بروز برونشیت، سردرد، ضربان نامنظم قلب، حملات قلبی غیرکشنده و مرگ زودهنگام را در افرادی که دچار بیماری‌های قلبی یا ریوی هستند، افزایش دهند. آلودگی هوا با زوال عقل و نیز عملکرد شناختی ضعیف‌تر و افزایش شیوع بیماری‌های روانی و آسم در کودکان مرتبط است. درحالی‌که قبلا مشخص شده بود آلودگی هوا می‌تواند خطر زایمان زودهنگام را افزایش دهد، اخیرا نیز دانشمندان ذرات آلاینده را در جفت مادر کشف کردند و شاید آلودگی به جنین نیز برسد. فرار از آلودگی هوا دشوار است و تقریبا همه‌ی افراد در معرض آلودگی هوا قرار می‌گیرند. آلایندههای میکروسکوپی موجود در هوا می‌توانند از سد دفاعی بدن ما عبور کنند و به اعماق سیستم تنفسی نفوذ کرده و وارد جریان خون شوند.
آلودگی هوا تأثیر بسیار بدی روی کودکان دارد. در سرتاسر جهان، تا ۱۴ درصد از کودکان دارای سن ۵ تا ۱۸ سال مبتلا به آسم ناشی از عوامل محیطی ازجمله آلودگی هوا می‌شوند. هرساله، ۵۴۳ هزار کودک کمتر از ۵ سال در اثر بیماری تنفسی ناشی از آلودگی هوا از دنیا می‌روند. آلودگی هوا با بروز سرطان در کودکان نیز وابسته است. مواجهه‌ی زنان باردار در معرض هوای آلوده ممکن است روی رشد و توسعه‌ی مغز جنین تأثیرگذار باشد. آلودگی هوا هچنین با نقص شناختی هم در کودکان و هم در افراد بالغ ارتباط دارد.
آلودگی هوا ارتباط نزدیکی با تغییرات اقلیمی دارد، عامل اصلی محرک تغییرات اقلیمی مصرف سوخت‌های فسیلی است که در آلودگی هوا نیز نقش مهمی دارد و تلاش برای کاهش یک عامل منجر به کاهش عامل دیگر نیز می‌شود.
نبود دود قابل مشاهده در هوا نشان‌دهنده سالم بودن هوا نیست. در سرتاسر جهان، هم شهرها و هم روستاها شاهد تجاوز سطوح آلایندههای سمی از میانگین‌های توصیه‌شده‌ی سازمان جهانی بهداشت هستند. دو نوع اصلی از آلودگی هوا وجود دارد: آلودگی هوای بیرون (فضای باز) و آلودگی هوای خانگی. مورد دوم، آلودگی ناشی از مصرف سوخت در خانه‌ها و عدم تهویه‌ی مناسب است. آلودگی هوای خانگی سالانه جان ۴ میلیون نفر را می‌گیرد و بیشتر در کشورهای آفریقایی و آسیایی که در آن‌ها از سوخت‌ها و تکنولوژی‌های آلوده‌کننده برای پخت‌و‌پز، گرمایش و روشنایی در خانه‌ها استفاده می‌شود، دیده می‌شود. زنان و کودکان که زمان بیشتری را در فضای خانه سپری می‌کنند، بیشتر تحت‌تأثیر این نوع آلودگی قرار می‌گیرند.
مناطق روستایی نیز دربرابر آلودگی هوا ایمن نیستند. گرد‌و‌غبار ناشی از تراکتورهایی که مزارع کشاورزی را شخم می‌زنند، کامیون‌ها و اتومبیل‌هایی که در مسیرهای خاکی حرکت می‌کنند، معادن سنگ و دود ناشی از سوزاندن بقایای محصولات کشاورزی و چوب همه می‌توانند موجب آلودگی هوا شوند.
آلایندههای اصلی موجود در هوا عبارت‌اند از:
۱. ذرات معلق هوا: ترکیبی از ذرات جامد و قطرات مایع که عمدتا ناشی از احتراق سوخت و وسایل نقلیه هستند.
۲. نیتروژن‌دی‌اکسید حاصل از ترافیک جاده‌ای یا اجاق گازهای درون ساختمان‌ها
۳. سولفوردی‌اکسید حاصل از مصرف سوخت‌های فسیلی
۴. ازن موجود در سطح زمین که در اثر واکنش نور خورشید با آلایندههای حاصل از وسایل نقلیه تولید می‌شود.
آلاینده‌هایی که بیشترین تأثیر را روی انسان دارند، ذرات معلق هوا هستند که به آن‌ها PM می‌گویند. این ذرات به‌عنوان سنجه‌ای از آلودگی هوا در نظر گرفته می‌شوند. درحالی‌که ذرات دارای قطر ۱۰ میکرون یا کمتر می‌توانند به ریه‌ها نفوذ کنند، ذرات خطرناک‌تر ذرات دارای قطر ۲/۵ میکرون یا کمتر (PM2.5) هستند. این ذرات به‌قدری کوچک هستند که ۶۰ عدد از آن‌ها باید کنارهم قرار داده شوند تا به ضخامت یک تار موی انسان برسند. ذرات PM2.5 می‌توانند از سد ریه عبور کرده و وارد جریان خون شوند. این امر موجب افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و ریوی و نیز سرطان ریه می‌شود.
ازن عامل موثری در ایجاد آسم (یا تشدید آن) است و نیتروژن‌دی‌اکسید و سولفوردی‌اکسید نیز می‌توانند موجب آسم، علائم برونشیت، التهاب ریه و کاهش عملکرد ریه شوند.
درمورد ذرات PM2.5، سازمان جهانی بهداشت می‌گوید که سطح بی‌خطر آن معادل میانگین غلظت سالیانه‌ی ۱۰ میکروگرم بر متر مکعب یا کمتر است.
چه کسانی تحت‌تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرند؟
اگرچه تمام افراد تحت‌تأثیر آلودگی هوا قرار می‌گیرند، برخی از گروه‌ها در معرض خطر بیشتری قرار دارند. این گروه‌ها عبارت‌اند از:
- افراد مبتلا به آسم
- افراد مبتلا به بیماری قلبی
- افراد مبتلا به بیماری‌های تنفسی
- کودکان
- افراد بزرگسال فعالی که در فضاهای بیرون به ورزش می‌پردازند
- سالخوردگان
- افراد مبتلا به دیابت
- زنان باردار
سطح آلودگی هوا چگونه اندازه‌گیری می‌شود؟
شاخص کیفیت هوا (AQI)، روشی ساده برای نشان دادن کیفیت هوای یک منطقه است. این شاخص دارای دامنه‌ای از صفر تا ۳۰۰ است. هرچه مقدار AQI بالاتر باشد، نگرانی‌های مرتبط با سلامتی بیشتر می‌شود. زمانی‌که سطوح AQI به بالای ۱۰۰ برسد، کیفیت هوا ناسالم است. هنگامی که سطح این شاخص به ۱۰۱ تا ۱۵۰ برسد، گروه‌های درمعرض خطر باید زمان ماندن در خارج از فضای را کاهش دهند و نیز از فعالیت جسمی شدید در فضای بیرون بپرهیزند چرا که ورزش موجب می‌شود هوای بیشتری مصرف شود. وقتی این شاخص به سطوح ناسالم ۱۵۱ تا ۲۰۰ برسد، تمام افراد باید از میزان مواجهه‌ی خود با هوای بیرون کم کنند. هنگامی که سطح شاخص مذکور به ۲۰۱ تا ۳۰۰ برسد، هوا برای گروه‌های حساس، مخصوصا کسانی که دچار بیماری قلبی هستند، خطرناک است. افراد درمعرض خطر باید از هرگونه فعالیتی در فضای باز اجتناب کنند.
آلودگی هوا در جریان گرمای روز در بیشترین حد خود است، بنابراین طوری برنامه‌ریزی کنید که فعالیت‌هایی که مربوط به فضای بیرون می‌شود را صبح زود یا اواخر عصر انجام دهید. از پیاده‌روی یا دوچرخه‌سواری در خیابان‌های شلوغ پرهیز کنید. اگر در مکانی هستید که نمی‌توانید از آلودگی فرار کنید، دستمالی را روی دهان و بینی خود قرار دهید تا به فیلتر کردن گازها و دود کمک کنید.
راه‌هایی برای کاهش مواجهه با آلودگی هوا
اگرچه راه‌حل اصلی آلودگی هوا، کاهش میزان تولید این آلودگی است، رعایت چندین نکته می‌تواند به ما کمک کند تا از خود دربرابر اثرات مخرب ناشی از آلودگی هوا محافظت کنیم:
۱. از خیابان‌های آلوده اجتناب کنید
آدری دنازل، مدرس مدیریت آلودگی هوا در مرکز سیاست‌های زیست‌محیطی کالج سلطنتی لندن می‌گوید:
تا جایی که مقدور است، با انتخاب خیابان‌های خلوت‌تر، میزان مواجهه‌ی خود با آلودگی را کاهش دهید.
نتایج مطالعه‌ای که سال گذشته منتشر شد، نشان می‌داد که فاصله گرفتن از خیابان هنگام عبور می‌تواند میزان مواجهه با آلودگی هوا را تا ۵۳ درصد و در مواردی تا ۶۰ درصد کاهش دهد. پراشانت کومار، مدیر مرکز جهانی پژوهش‌های هوای پاک در دانشگاه سوری می‌گوید:
در چند متری نزدیک خیابان، غلظت‌ها واقعا بالا هستند و سپس به‌سرعت رقیق می‌شوند. در فاصله‌ی ۵۰ تا ۱۰۰ متری، بسته به نوع آلاینده‌ها، غلظت حداقل تا ۵۰ درصد کاهش می‌یابد.
خیابان‌هایی که در هر دو طرف خود ساختمان‌های بلندی دارند (معروف به دره‌های شهری)، ممکن است آلوده‌تر باشند زیرا آلودگی در آن‌ها به دام می‌افتد. فکر نکنید درختان به‌طور خودکار فضای تمیزی را ایجاد می‌کنند؛ درختان بلند که تاج‌هایشان در کنار هم قرار گرفته است نیز می‌توانند مانع از پراکنده شدن آلودگی شوند به‌خصوص اگر در مجاورت ساختمان‌های بلند قرار گرفته باشند. کومار می‌گوید چیزی که طراحان شهری بهتر است انجام دهند، این است که گیاهان کوتاه‌تری بکارند که به‌عنوان مانعی بین جاده‌ی آلاینده و عابران پیاده عمل کند.
۲. از اپلیکشن‌ها استفاده کنید
استفان هولگیت، استاد ایمونوفارماکولوژی دانشگاه ساوت‌همپتون و کارشناس آلودگی هوا می‌گوید:
اپلیکشن‌هایی که وضعیت آلودگی هوای منطقه را نشان می‌دهند بسیار مفید بوده و درحال پیشرفت هستند. اپلیکیشن‌هایی وجود دارد که در آن وضعیت آلودگی هوای شهر به‌طور مداوم به‌روزرسانی می‌شود و این اطلاعات می‌تواند به شما کمک کند.
۳. از ورزش کردن در ساعات پرازدحام اجتناب کنید
دنازل معتقد است حتی در شرایط آلودگی هوا، مزایای ورزش بر خطرات ناشی از مواجهه با آلودگی هوا غلبه می‌کند. او می‌گوید:
ازنظر تئوری منطقی است که فعالیت بدنی از شما در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا محافظت کند. ورزش کردن مزایای زیادی دارد اما یکی از مزیت‌های آن کاهش التهاب است و یکی از مکانیسم‌های مهمی که آلودگی از آن راه روی سلامت تأثیر می‌گذارد، افزایش التهاب در بدن است. با انجام فعالیت‌های بدنی، شما با اثرات منفی حاصل از آلودگی هوا مبارزه می‌کنید. اثبات این مسئله در این مرحله دشوار است اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد چنین چیزی واقعا می‌تواند درست باشد.
دنازل درمورد روزهایی که آلودگی هوا شدید است، می‌گوید:
دشوار است که بتوانیم بگوییم آیا دویدن در مسیرهای پرترافیک منطقی است یا نه. اگر بسیار جوان یا بسیار مسن بوده یا دارای مشکل قلبی یا تنفسی هستید، بهتر است در روزهایی که آلودگی هوا بالا است، در خارج از محیط منزل به فعالیت بدنی نپردازید.
دکتر دنازل درمورد بهترین زمان برای ورزش کردن می‌گوید، از ساعات پرازدحام بپرهیزید. به‌عقیده‌ی وی، ساعات قبل از شلوغی بهتر از ساعات پس از شلوغی است. کومار صبح زود را بهتر می‌داند. او در پژوهش‌های خود دریافته که در ساعات شلوغی صبح، سطوح PM2.5 که می‌توانند وارد ریه و جریان خون شوند، نسبت‌به ساعات پرازدحام عصر بیشتر است.
۴. ماسک‌ها کاملا محفاظت‌کننده نیستند
هولگیت می‌گوید بیشتر ماسک‌ها نشتی دارند و به‌خوبی عمل نمی‌کنند. برای مؤثر بودن، آن‌ها باید بسیار محکم روی صورت قرار گیرند و این وضعیت چنان رنج‌آور است که بیشتر مردم قادر به تحمل آن نیستند. مطالعه‌ای که به‌وسیله‌ی پژوهشگران مؤسسه‌ی پزشکی حرفه‌ای ادینبورگ انجام شد و در آن ۹ ماسک در دسترس مصرف‌کنندگان در پکن که در آن آلودگی هوا بسیار بالا است، مورد بررسی قرار گرفت، نشان داد که در زمان کم‌تحرکی، متوسط میزان نشتی ۳ تا ۶۸ درصد و در زمان فعالیت متوسط ۷ تا ۶۶ درصد است.
۵. مواد غذایی سالم بخورید
غذاهای سرشار از آنتی‌اکسیدان مانند میوه‌ها و سبزی‌ها می‌توانند از بدن شما دربرابر اثرات مضر ناشی از رادیکال‌های آزاد حاصل از آلودگی هوا محافظت کنند. شواهد زیادی وجود دارد که نشان می‌دهند آنچه ما می‌خوریم می‌تواند اثرات مضر ناشی از آلودگی هوا را کاهش دهد. در مطالعه‌ای که امسال به‌وسیله‌ی پژوهشگران دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه نیویورک ارائه شد، اطلاعات بیش از ۵۰۰ هزار نفر درزمینه‌ی پیروی از رژیم غذایی مدیترانه‌ای و نیز مواجهه طولانی‌مدت با آلودگی هوا مورد بررسی قرار گرفت. نتایج نشان می‌دادند که با درنظر گرفتن مواجهه با آلودگی، احتمال ابتلای افرادی که بیش از دیگران از رژیم غذایی مذکور پیروی می‌کردند، به بیماری قلبی‌عروقی کمتر بود. هولگیت می‌گوید:
این آلاینده‌ها موجب افزایش اکسیداسیون در بدن می‌شوند و اگر شما آنتی‌اکسیدان مصرف کنید، این مواد می‌توانند به خنثی کردن آلاینده‌ها کمک کنند. بسیاری از افراد به‌اندازه‌ی کافی از چنین موادی مصرف نمی‌کنند و اغلب این افراد در فقیرترین مکان‌ها زندگی کرده و بیشترین مواجهه با آلودگی را نیز دارند.
۶. کالسکه کودک خود را بپوشانید
مطالعه‌ای که امسال منتشر شد، نشان می‌داد میزان مواجهه‌ی نوزادان و کودکان با آلودگی هوا نسبت‌به افراد بالغ می‌تواند تا ۶۰ درصد بیشتر باشد. به‌گفته‌ی کومار، مسئله ارتفاعی است که کودکان در آن قرار می‌گیرند و به‌علت کم بودن این ارتفاع آن‌ها بیش از دیگران به اگزوز وسایل نقلیه نزدیک هستند. او می‌گوید:
در ارتفاع یک متر بالاتر از سطح زمین، شما بالاترین غلظت از دودها را دریافت می‌کنید و با افزایش ارتفاع معمولا از این غلظت کاسته می‌شود. علاوه‌بر‌این، سیستم ایمنی کودکان توسعه پیدا نکرده است و به خوبی افراد بزرگسال از آن‌ها محافظت نمی‌کند.
پژوهشگران درحال اجرای آزمایش‌هایی برای بررسی این موضوع هستند که آیا از نظر میزان مواجهه با آلودگی هوا، انواع مختلف کالسکه یا صندلی چرخ‌دار با هم تفاوتی دارند یا نه. در همین حین، کومار توصیه می‌کند باید تا جایی که ممکن است از خیابان‌های شلوغ دور شد و در صورت امکان و مخصوصا در محل‌های تجمع آلودگی مانند پشت چراغ‌های راهنما، ایستگاه‌های اتوبوس و تقاطع‌ها از پوششی برای کودکان استفاده کرد تا میزان مواجهه آن‌ها کمتر شود. محصولاتی نظیر بالش‌های مخصوصی که هوای اطراف ناحیه تنفس نوزاد را فیلتر می‌کند، درحال عرضه به بازار است اما به‌گفته‌ی کومار راه‌حل دائمی، مقابله با منبع آلودگی یعنی وسایل نقلیه است.
فراموش نکنید که فضای داخل نیز می‌تواند آلوده باشد. برای محدود کردن آلودگی در فضاهای داخلی توصیه‌های زیر را در نظر بگیرید:
- استفاده از دستگاه تصفیه هوای داخلی
- اجتناب از استفاده از خوشبوکننده‌های هوا و شمع
- تمیز نگه داشتن فیلترهای روی دستگاه‌های تهویه هوا و گرم‌کننده‌ها
- استفاده‌ی مکرر از جاروبرقی برای تمیز کردن فضا
- شستشوی سطوح و اشیاء برای زدودن گرد‌و‌غبار و کپک‌ها
- بازکردن در و پنجره‌ها در روزهایی که کیفیت هوا مناسب است
رژیم غذایی مؤثر در مقابله با آلودگی هوا
پژوهش‌های مختلفی نشان داده‌اند که بین رژیم غذایی و سطح حفاظت ما دربرابر آلودگی هوا ارتباطی وجود دارد. بنابراین برای محافظت از خود در برابر آسیب‌های ناشی از آلودگی هوا، می‌توانیم تغییرات ساده‌ای در رژیم غذایی خود ایجاد کنیم.
عامل کلیدی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که از ما دربرابر رادیکال‌های آزادی که درنتیجه‌ی ورود ذرات سمی موجود در هوا در بدن تولید می‌شوند، محافظت می‌کنند. رادیکال‌های آزاد مولکول‌های ناپایداری هستند که موجب التهاب و بروز مشکلات مختلفی از بیماری‌ها گرفته تا پیری زودرس می‌شوند. آنتی‌اکسیدان‌ها این رادیکال‌های آزاد را خنثی کرده و مانع از این می‌شوند که به بدن ما آسیب برسانند. بنابراین، با اطمینان از این موضوع که رژیم غذایی شما غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها است، می‌توانید از بدن خود در برابر آلودگی هوا محافظت کنید.
ویتامین C
ویتامین C یکی از قوی‌ترین آنتی‌اکسیدان‌ها است، بنابراین اگر به‌دنبال مبارزه با اثرات ناشی از آلودگی هوا هستید، باید آن را در ابتدای فهرست غذایی خود قرار دهید. بدن نمی‌تواند این ویتامین حیاتی را تولید یا ذخیره کند. بنابراین مهم است که این ویتامین در رژیم غذایی روزانه وجود داشته باشد. ویتامین C در بازیافت ویتامین E نقش دارد و برای ساخت کلاژن نیز ضروری است.
مواد غذایی حاوی ویتامین C: فلفل تند، انگور فرنگی سیاه، پرتقال، کلم‌برگ، کیوی، کلم بروکلی
ویتامین E
به‌طور کلی، احتمال بروز کمبود ویتامین E کم است اما اگر به‌دنبال محافظت دربرابر آلودگی هوا هستید، بهتر است از اهمیت آن آگاهی داشته باشید. ویتامین E محلول در چربی است بنابراین خوردن چربی‌های باکیفیت به جذب آن کمک می‌کند. منابع روغن حاوی ویتامین E همچون روغن زیتون، بهتر است به‌جای اینکه به‌عنوان روغن پخت‌و‌پز استفاده شود، به‌عنوان روغن سالاد مصرف شود زیرا حرارات دادن روغن در دمای بالا به آن آسیب می‌رساند.
منابع غذایی حاوی ویتامین E: روغن زیتون، تخمه آفتابگردان، بادام، فندق، آووکادو
امگا 3
در مطالعات مختلف ارتباط بین اسیدهای چرب امگا۳ و کاهش التهاب و استرس اکسیداتیو ناشی از آلودگی هوا نشان داده شده است. این اسیدهای چرب برای سلامت مغز و قلب نیز حیاتی هستند اما بسیاری از ما به قدر کافی از آن‌ها مصرف نمی‌کنیم زیرا در مواد غذایی محدودی وجود دارند. اگر از غذاهای غنی از امگا۳ مصرف نمی‌کنید، بهتر است از یک مکمل باکیفیت استفاده کنید، مخصوصا اگر رژیم غذایی گیاه‌خواری یا وگان را در پیش گرفته باشید.
منابع غذایی حاوی امگا۳: ماهی خال‌خالی، ماهی سالمون، صدف‌ها، ماهی ساردین، بذر کتان، بذر چیا
بتاکاروتن
بتاکاروتن در میوه‌ها و سبزیجات قرمز و نارنجی وجود دارد. این ماده در بدن تبدیل به ویتامین A می‌شود که دارای خاصیت ضدالتهابی است. ویتامین A همچنین برای سلامت سیستم تولیدمثل، چشم و عملکرد سیستم ایمنی اهمیت دارد.
منابع غذایی حاوی بتاکاروتن: هویج، کلم‌برگ، اسفناج، فلفل‌های قرمز و زرد، سیب‌زمینی شیرین، زردآلو