چگونه می‌توان عادت‌های خواب را بهبود داد؟
ملاتونین، CBD (کانوبیدیول)، پتوهای سنگین و احتمالا راهکارهای دیگر که تمامشان را امتحان کرده‌اید، اما باز هم نمی‌توانید به‌خوبی بخوابید. بهتر است مکمل‌های دارویی و فناوری خواب را فراموش کنید. شاید هنوز یک راه نرفته باقی مانده باشد: طراحی روتین مناسب خواب.
چرا به روتین شب هنگام نیاز دارید
ریتم شبانه‌روزی یا ساعت داخلی بدن که بر حس خواب‌آلودگی نظارت دارد، در هر شخصی منحصر‌به‌فرد است. برخی افراد ذاتا سحرخیز هستند و برخی دیگر شب‌زنده‌دار. اما اغلب افراد بین این دو گروه قرار می‌گیرند. صرف‌نظر از اینکه شخص سحرخیزی هستید یا خیر، روتین استراحت بعداز ظهر با مزایایی مثل کمک به آرامش مغز و بدن، تسریع فرایند خواب و افزایش زمان خواب عمیق، احساس آرامش و راحتی در صبح روز بعد را افزایش می‌دهد.
خواب بهتر به‌طور کلی برابر با زندگی بهتر است. خواب خوب، نتایج مثبتی مثل انرژی بیشتر، حالت روحی بهتر، بهبود تمرکز، بهره‌وری و انگیزه را به‌دنبال دارد؛ بنابراین برنامه‌ریزی براساس ریتم شبانه‌روزی بدن به سود انسان است.
ساخت فهرست کارهای روزانه
اگر از آن دسته افرادی هستید که هنگام شب به خاطر افکار پروژه‌های عقب‌مانده، قبض‌های پرداخت نشده و اتفاق‌های مختلف نمی‌توانید بخوابید، سعی کنید با نوشتن فهرست وظایف روز بعد، از این سارقان خواب جلوگیری کنید. وظایف کاری و همچنین وظایف شخصی از جمله «تماس با مادر» یا «مراجعه به دندانپزشک» را بنویسید. نوشتن این وظایف قبل از ترک کار به شما کمک می‌کند از شر افکار مزاحم هنگام خواب در امان بمانید و طرح دقیق خود برای صبح روز بعد را بدانید.
چهار ساعت قبل از خواب از نوشیدن کافئین خودداری کنید
ضرب‌الاجل‌ها، وظایف و تعهدات تقریبا در زندگی تمام افراد وجود دارند و اغلب کارها تا دیروقت طول می‌کشند. معمولا هنگام بعداز ظهر و عصر یک فنجان قهوه‌ی سرشار از کافئین می‌تواند انرژی هنگام شب را افزایش دهد.
معمولا بسیاری از افراد در دوراهی مصرف کافئین برای تمرکز بیشتر و انجام کارها یا کنار گذاشتن آن برای جلوگیری از بی‌خوابی گرفتار می‌شوند. اما نوشیدن قهوه سه الی شش ساعت قبل از خواب می‌تواند آثاری منفی بر کیفیت خواب داشته باشد. براساس یکی از پژوهش‌ها، مصرف زیاد کافئین، خستگی هنگام صبح را افزایش می‌دهد. از طرفی کافئین به‌عنوان یکی از معیارهای فرسودگی بدن شناخته شده است. پژوهشگرها برای مصرف کافئین، اصطلاح «چرخه‌‌ی قهوه» را تعریف کرده‌اند: احساس خستگی در طول روز منجر به مصرف کافئین می‌شود؛ کافئین هم به نوبه‌ی خود، اختلال خواب را به‌دنبال دارد.
حداقل سه ساعت پیش از خواب ورزش کنید
اگر با خواب شب مشکل دارید، نباید شب‌ها تا دیرموقع ورزش کنید. براساس علم خواب، ورزش دیرهنگام می‌تواند به خواب آسیب بزند و با افزایش زمان خواب کوتاه، دفعات بیداری را هنگام شب افزایش دهد. علاوه بر این با افزایش دمای درونی بدن، سطح آدرنالین و کورتیزول افزایش می‌یابد، فعالیت سیستم عصبی تشدید شده و ضربان قلب سریع‌تر می‌شود. بسیاری از کارشناسان فاصله‌ی زمانی دو الی سه ساعت را بین ورزش و خواب توصیه می‌کنند تا بدن بتواند به حالت استراحت بازگردد.
با این حال برخی پژوهش‌ها این دیدگاه را غیرمنطقی می‌دانند. ورزش آخر شب ممکن است کیفیت خواب را از بین نبرد و برخی افراد پس از ورزش سریع‌تر و بهتر می‌خوابند. از طرفی، این قانون تنها برای ورزش‌های شدید مثل دوی سریع، وزنه‌برداری و وزنه‌های سنگین صدق می‌کند. ورزش‌های نیروبخش مانند یوگا و کشش بدنی می‌توانند کیفیت خواب را بهبود دهند.
اگر در خوابیدن مشکل دارید، باید در ورزش‌های آخر شب مراقب باشید زیرا می‌توانند بی‌خوابی را تشدید کنند. اما اگر هنگام شب ورزش می‌کنید و خواب خوبی هم دارید، می‌توانید به این کار ادامه دهید. بهترین زمان برای ورزش، زمانی است که بتوانید به آن پایبند بوده و حس خوبی داشته باشید.
آخرین وعده‌ی غذایی را حداقل دو ساعت قبل از خواب بخورید
درست مانند قانون ورزش کردن، قانونی هم برای خوردن غذا قبل از خواب وجود دارد. طبق این قانون بین خواب و آخرین وعده‌ی غذایی حداقل باید دو تا سه ساعت فاصله باشد. به‌گفته‌ی کارشناسان، بازه‌ی دو ساعته امکان حرکت غذا از شکم به روده‌ی کوچک را می‌دهد و از هرگونه نشانه‌ی احتمالی سوزش معده یا ناراحتی در هضم غذا جلوگیری می‌کند.
حداقل دو الی سه ساعت باید بین وعده‌ی غذایی و خواب فاصله باشد
البته این راهکار هم مانند توصیه‌های ورزشی، قانونی کلی است و همه پس از مصرف وعده‌ی غذایی نیمه‌شب، دچار بی‌خوابی نمی‌شوند. با استفاده از مجله‌های غذایی می‌توانید واکنش بدن به وعده‌های بعد از ظهر یا انواع مشخصی از غذا از جمله شکلات و غذاهای تند را درک کنید. به مدت یک هفته یا بیشتر، قبل از رفتن به تخت خواب، مواردی مثل غذاهای مصرفی، زمان شروع و پایان غذا و حس خود هنگام خوردن غذا را یادداشت کنید. اگر صبح روز بعد، احساس خستگی داشتید، شام را زودتر بخورید و از وعده‌های آخر شب خودداری کنید. علاوه بر این، مصرف الکل قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را تا ۲۴ درصد کاهش دهد.
یک ساعت پیش از خواب، صفحات نمایشی را کنار بگذارید
حداقل یک ساعت پیش از خواب از تماشای تلویزیون، پاسخ به ایمیل‌ها و فعالیت در شبکه‌های اجتماعی خودداری کنید. در عوض کتابی کاغذی به دست بگیرید و تا زمانی‌که احساس خواب‌آلودگی کنید به خواندن آن ادامه دهید. یا برای مثال یک دوش آب گرم بگیرید، مدیتیشن کنید، تمرین‌های کششی انجام دهید، طراحی کنید یا مجله بخوانید.
بررسی تلفن همراه، کامپیوتر یا تبلت قبل از خواب، بی‌خوابی نیمه شب را تشدید می‌کند زیرا از نظر روانی، درگیر مطالب می‌شوید و نور آبی صفحه‌ی نمایش، تولید ملاتونین را تشدید می‌کند. این نور آبی حتی پس از خواب هم بر شما تأثیر می‌گذارد زیرا ریتم شبانه‌روزی را مختل کرده و می‌تواند خواب REM را به تأخیر بیندازد. خواب REM، مرحله‌ی مهمی از خواب است که به سود حافظه و وضعیت روحی است. تلفن همراه خود را به تختخواب نبرید. اگر از ساعت آن استفاده می‌کنید آن را در بخش دیگری از اتاق قرار دهید. به این صورت از مرور نیمه شب و چرت زدن هنگام صبح جلوگیری می‌کنید.
زمان خواب
ایجاد روتین خواب می‌تواند از عوامل استرس روزانه جلوگیری کرده و به خواب شب کمک کند. اگر هنوز به این برنامه عادت ندارید، باید به مغز و بدن خود زمان بدهید تا خود را با برنامه‌های جدید تطبیق دهند. ممکن است وسوسه شوید و به‌صورت خودآگاه یا ناخودآگاه بگویید: «اصلا چرا پاپ کورن نخورم و نیمه شب تلویزیون نگاه نکنم؟» به برنامه‌ی خود متعهد بمانید و تغییرات کوچک را در صورت نیاز اعمال کنید، پس از مدتی از این تغییرات شگفت‌زده می‌شوید.