بدن تا چه اندازه از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کند؟

مکمل‌های ورزشی زمانی تنها به‌وسیله‌ی بدنسازان مورد استفاده قرار می‌گرفت، ولی اکنون افراد زیادی از این مکمل‌ها به‌عنوان بخشی از رژیم تناسب اندام و سلامتی خود استفاده می‌کنند و این صنعت در سرتاسر جهان رونق گرفته است. شیک‌های پروتئین، پودرهای پروتئین، پروتئین‌بار و قرص‌های پروتئین به‌عنوان جزء مهم رسیدن به تناسب اندام به افرادی که به باشگاه می‌روند، فروخته می‌شود. در مطالعه‌ای نشان داده شد که بیش از نیمی از کسانی که به باشگاه می‌روند، به‌طور منظم از مکمل‌های پروتئینی استفاده می‌کنند. درحالی‌که پروتئین یک ماده‌ی غذایی ضروری است که ما نمی‌توانیم بدون آن زندگی کنیم، شاید این مکمل‌ها به‌اندازه‌ای که فکر می‌کنیم، ضروری نباشند.

پروتئین یک ماده‌ی غذایی ضروری است که ما بدون آن قادر به زندگی نیستیم. هر سلولی که در بدن وجود دارد، حاوی پروتئین است. بدن برای ساخت و ترمیم بافت‌ها، به‌عنوان منبع انرژی و نیز برای ساخت هورمون‌ها و آنزیم‌ها از پروتئین استفاده می‌کند. اما افراد ممکن است از پروتئین‌ها (اغلب به شکل مکمل) برای کمک به عضله‌سازی، کاهش وزن و بهینه کردن تأثیر تمرینات ورزشی خود نیز استفاده کنند.

نشان داده شده است که وقتی پروتئین اضافی به‌عنوان بخشی از برنامه‌ی ورزشی مصرف می‌شود، باعث افزایش رشد و تقویت عضلات می‌شود. اینکه چه مقدار پروتئین بخوریم، چه موقع پروتئین بخوریم و آیا باید از مکمل پروتئین استفاده کنیم یا نه، از سوالاتی است که سال‌ها است دانشمندان درمورد آن بحث می‌کنند. اتفاق‌نظر کنونی در این است که کسانی که تمرینات ورزشی شدیدی دارند، بسته به هدف خود به مقدار پروتئینی کمی بیشتر از حد معمول نیاز دارند. اما نیازی نیست که همه از رژیم غذایی سرشار از پروتئین استفاده کنند. فردی با وزن ۷۰ کیلوگرم، به حدود ۵۶ گرم پروتئین در روز نیاز دارد (حدود ۰/۸ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن). اما کارشناسان می‌گویند کسانی که به‌دنبال بهبود تناسب اندام و سلامتی، ساخت عضله و بازیابی سریع‌تر پس از تمرینات ورزشی هستند، بین ۱/۴ تا ۲ گرم پروتئین به‌ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنند. این مقدار پروتئین تقریبا معادل ۹۸ تا ۱۴۰ گرم پروتئین برای یک فرد ۷۰ کیلوگرمی می‌شود. این پروتئین به ترمیم بافت‌های آسیب‌دیده هنگام ورزش و بازیابی کمک می‌کند.

آیا واقعا پس از ورزش به شیک پروتئین نیاز داریم؟

وزنه‌برداری و مصرف پروتئین موجب تحریک فرایندی می‌شود که «سنتز پروتئین عضله» نام دارد. این فرایند، روندی طبیعی است که در آن عضله‌ی جدید تولید می‌شود تا عضلاتی که طی ورزش آسیب دیده‌اند، ترمیم شوند. تصور می‌شود که اگر پروتئین پیش یا پس از تمرینات ورزشی مصرف شود، اثرات سنتز پروتئین عضله افزایش پیدا کند. این روزها نوشیدن شیک‌های پروتئین پس از ورزش رایج شده، ولی آیا مصرف آن‌ها واقعا ضروری است؟

اینکه بهتر است چه مقدار پروتئین در یک وعده مصرف کنیم، مورد بحث دانشمندان است. بیشتر افراد بر این باورند که حدود ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین (معادل یک پیمانه از پودرهای پروتئین یا پروتئینی که در ۱۰۰ گرم گوشت سینه بدون چربی مرغ یافت می‌شود)، برای به حداکثر رساندن سنتز پروتئین عضله کافی است. تصور می‌شود مقادیر بیش از این، برای تولید انرژی مورد استفاده قرار گرفته یا ازطریق ادرار دفع می‌شود. نقطه‌ای که در آن حداکثر سنتر پروتئین عضله حاصل می‌شود «اثر کامل عضله» نامیده می‌شود.

پروتئین آب پنیر از این جهت منحصر‌به‌فرد است که سطوح اسید آمینه‌ی آن طی مدت کوتاهی پس از مصرف، در گردش خون به اوج می‌رسد. این پروتئین یک پروتئین با عمل سریع درنظر گرفته می‌شود. اما پژوهشگران همچنین نشان داده‌اند که پروتئین شیر (که حاوی پروتئین‌های با عمل سریع و کند است)، به‌خاطر آزاد کردن آهسته‌تر اسیدهای آمینه منجر به سنتز پایدار پروتئین عضله می‌شود. این نتایج فرضیه‌ی تأثیر کوتاه‌مدت پروتئین روی عضله‌سازی را زیر سؤال می‌برد. بر‌این‌اساس، شاید اثر کامل عضله که در پژوهش‌های گذشته مورد بحث قرار گفته است، ویژگی خاص پروتئین آب‌پنیر باشد؛ مثلا به این علت که پروتئین آب پنیر سریع‌تر جذب می‌شود. درحالی‌که اکسیداسیون اسید آمینه (تجزیه‌ی اسیدهای آمینه برای تولید انرژی) با مقدار پروتئین بیشتر از ۲۰ گرم در وعده افزایش پیدا می‌کند، این مورد برای تمام پروتئین‌ها صدق نمی‌کند.

سینه بدون چربی مرغ، ماست یونانی، کلم بروکلی و آجیل، همه منابعی از پروتئین هستند

بنابراین نمی‌توان گفت که مصرف بیش از ۲۰ گرم پروتئین در یک وعده موجب هدر رفتن این ماده‌ی غذایی می‌شود؛ مخصوصا اگر منابع غذایی کاملی را مصرف کنید و در تمام روز فقط از شیک‌های پروتئین آب پنیر استفاده نکنید. بنابراین، کارشناسان توصیه می‌کنند که مصرف ۰/۲۵ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن (یا ۲۰ تا ۴۰ گرم پروتئین در هر وعده) برای بیشتر افراد بهینه است که این مقدار کمی بیشتر از پروتئین مورد نیاز برای تحریک سنتز پروتئین عضله است.

عضله‌سازی تنها دلیل مصرف پروتئین نیست. مکمل‌های پروتئینی وقتی به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی با کالری کنترل‌شده مصرف شوند، به کاهش وزن نیز کمک می‌کنند. پروتئین آب پنیر موجب افزایش آزاد شدن هورمون‌هایی می‌شود که اشتها را کاهش و احساس سیری را افزایش می‌دهند و باعث می‌شوند که فرد احساس پر بودن کرده و تمایل او به مصرف میان‌وعده کمتر شود. مصرف مکمل آب پنیر همچنین به حفظ ماهیچه در جریان کاهش وزن کمک می‌کند. بااین‌حال، مطالعات نشان داده‌اند که رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا که شامل مکمل‌های پروتئینی نمی‌شوند، به‌اندازه‌ی رژیم‌های غذایی حاوی مکمل پروتئینی مؤثر هستند؛ بدین معنا که شاید مزیت مکمل‌های پروتئینی تنها این باشد که مصرف آن‌ها راحت‌تر است.

به‌طورکلی، رژیم‌های غذایی حاوی پروتئین بالا ممکن است برای کاهش وزن بهتر باشند. به‌نظر می‌رسد بسیاری از توصیه‌های غذایی مربوط به عضله‌سازی، برای کاهش وزن نیز به کار آید. بدون توجه به منبع پروتئین (مکمل یا غذای کامل)، ۱/۲ تا ۱/۶ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن در روز و ۲۵ تا ۳۰ گرم پروتئین به ازای هر وعده‌ی غذایی، چیزی است که در توصیه‌های علمی آمده است.

پس آیا ما برای رسیدن به تناسب اندام واقعا نیاز به مصرف مکمل‌های پروتئینی داریم؟ خیر، همان‌طور که کارشناسان توصیه می‌کنند، با استفاده از منابع غذایی کامل نیز می‌توانیم نیاز خود را برآورده سازیم اما اگر مصرف مکمل به شما در تأمین این نیاز کمک می‌کند، احتمالا ضروری نخواهد داشت.