آیا پیروی از رژیم غذایی وگان مزیتی دارد؟

شمار رو به افزایشی از مردم وعده‌های غذایی وگان را مصرف می‌کنند و یکی از دلایل، آن است که این رژیم غذایی سالم‌تر به‌نظر می‌رسد. ولی آیا واقعا رژیم غذایی وگان بهتر است؟ در این مطلب به شواهد علمی موجود درمورد این رژیم غذایی پرداخته شده است.

تعداد افرادی که میزان مصرف گوشت و محصولات لبنی را کاهش داده یا این غذاها را به‌کلی از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند، طی دهه‌ی اخیر درحال افزایش بوده است. برای مثال در بریتانیا، تعداد افرادی که از رژیم غذایی وگان پیروی می‌کنند، در فاصله‌ی سال‌های ۲۰۰۶ تا ۲۰۱۸ چهار برابر شده است. یکی از انگیزه‌های رایج برای روی آوردن به این رژیم غذایی، مزایای سلامتی است که درمورد این رژیم غذایی مطرح می‌شود. به‌طورکلی، رژیم غذایی وگان نسبت‌به رژیم غذایی همه‌چیزخواری، دارای فیبر بالاتر و کلسترول، پروتئین، کلسیم و نمک کمتری است، اما هنوز تصورات غلط و نگرانی‌هایی درمورد حذف ماهی، تخم‌مرغ و محصولات لبنی از رژیم غذایی وجود دارد.

یکی از نگرانی‌های رایج درمورد رژیم غذایی وگان این است که این رژیم غذایی مقدار کافی از ویتامین B12 را فراهم نمی‌کند. ویتامین B12 به پیشگیری از وارد آمدن آسیب به اعصاب کمک می‌کند و در گوشت، ماهی و تخم‌مرغ یافت می‌شود ولی در میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد. توصیه شده است که افراد بزرگسال، روزانه ۱/۵ میکروگرم از این ویتامین مصرف کنند. جنت کید از گروه اپیدمیولوژی تغذیه در دانشکده علوم غذا و تغذیه در دانشگاه لیدز می‌گوید:

کمبود ویتامین B12 می‌تواند منجر به بروز علائم عصبی مانند بی‌حسی شود و اگر این کمبود به‌مدت طولانی ادامه داشته باشد، وضعیت حاصل از آن، بازگشت‌پذیر نیست.

وگان‌ها و گیاه‌خواران دارای خطر بالاتر کمبود ویتامین B12 هستند که ممکن است با خطر بالاتر سکته همراه باشد.

مارکو اسپرینگمن، پژوهشگر ارشد پایداری محیط و بهداشت عمومی در دانشگاه آکسفورد می‌گوید، دریافت مقادیر کمی از ویتامین B12 از مخمرهای تغذیه‌ای یا غذاهای غنی‌شده مانند شیرهای گیاهی آسان است. او توصیه می‌کند در کشورهایی که در آن غذاها با ویتامین B12 غنی نمی‌شود، بهتر است از مکمل‌های ویتامین استفاده شود. البته، آکادمی تغذیه و رژیم‌های غذایی اظهار داشته است که مخمر تغذیه‌ای منبع مناسبی از B12 نبوده و وگان‌ها باید برای تأمین نیاز خود از مکمل‌ها یا غذاهای غنی‌شده با ویتامین B12 استفاده کنند. کید نیز توصیه می‌کند که وگان‌ها مکمل B12 مصرف کرده و از این موضوع اطمینان حاصل کنند که کودکان و نوزادانی که از رژیم غذایی وگان تغذیه می‌شوند، مقدار کافی ویتامین B12 دریافت کنند.

خطر ابتلا به بیماری قلبی در افرادی که از رژیم‌های غذایی وگان یا گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، کمتر است

یکی دیگر از نگرانی‌های رایج کسانی که می‌خواهند رژیم غذایی خود را تغییر دهند، آن است که آیا رژیم غذایی وگان پروتئین مورد نیاز بدن آن‌ها را تأمین می‌کند. درحالی‌که پروتئین زیادی در میوه‌ها و سبزیجات وجود ندارد، اسپرینگمن می‌گوید جای نگرانی نیست. کسانی که نگران کمبود پروتئین هستند، باید بدانند که شیر سویا تقریبا به‌اندازه‌ی شیر گاو پروتئین دارد. درمورد کمبود آهن نیز اسپرینگمن می‌گوید تا زمانی‌که رژیم غذایی حاوی میوه‌ها و سبزیجات با رنگ‌های متنوع باشد، بعید است که رژیم غذایی وگان موجب کمبود آهن شود. او می‌گوید:

با گذشت زمان، بدن می‌تواند با مقدار آهن موجود در رژیم غذایی سازگار شود و اگر مصرف آهن کاهش پیدا کند، بدن از این آهن استفاده‌ی بهینه‌تری می‌کند.

اسپرینگمن معتقد است رژیم متعادل وگان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است. او می‌گوید:

ما دریافته‌ایم که رژیم غذایی وگان می‌تواند یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی باشد و عملکرد آن از رژیم‌هایی غذایی پسکترین و گیاه ‌خواری بهتر است زیرا مقدار میوه و سبزیجات و حبوبات موجود در این رژیم غذایی بیشتر است و مزیت‌های سلامتی این رژیم غذایی، هر چیز دیگری را جبران می‌کند. 

اسپرینگمن خوردن مقادیر زیاد میوه و سبزیجات دارای رنگ‌های متنوع، آجیل‌ها، غلات کامل، لوبیاها و عدس و نیز بذرهای چیا، شاهدانه و کتان را که حاوی امگا۳ هستند، توصیه می‌کند. کسانی که درمورد تنوع پایین رژیم غذایی واگان نگران هستند، باید بدانند مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۸ منتشر شد، هیچ مدرکی مبنی‌بر اینکه لزوما رژیم غذایی متنوع‌تر، رژیم غذایی سالم‌تری بوده یا تأثیر بهتری روی وزن دارد، مهیا نکرد. درواقع، پژوهشگران دریافتند کسانی که رژیم غذایی متنوع‌تری داشتند، معمولا بیشتر از غذاهای فرآوری‌شده و نوشیدنی‌های حاوی قند مصرف می‌کردند.

رژیم غذایی وگان یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی است زیرا حاوی مقادیر زیادی حبوبات، میوه‌ها و سبزیجات است

دررابطه‌با غذاهای ناسالم، اسپرینگمن از افزایش محبوبیت غذاهای بی‌کیفت وگان نگران است. او می‌گوید:

این غذاهای بی‌کیفیتِ جایگزین وگان، باعث می‌شود شما همان ترکیبات غذایی حاصل از رژیم ناسالم همه‌چیزخواری را دریافت کنید.

پژوهشگران در مطالعه‌ای به بررسی اثرات رژیم غذایی حاوی مقادیر زیاد غذاهای گیاهی که البته کاملا وگان نبود، پرداختند برای رتبه‌بندی افراد بر این اساس که رژیم غذایی آن‌ها حاوی چه مقدار غذاهای گیاهی و چه مقدار غذاهای حیوانی است، از شاخص‌هایی استفاده کردند. حتی کسانی که بیشترین غذاهای گیاهی را مصرف می‌کردند، مقداری لبنیات، ماهی و گوشت نیز می‌خوردند. کسانی که بالاترین مصرف غذاهای گیاه را داشتند و کمتر از محصولات حیوانی استفاده می‌کردند، ازنظر نشانگرهای سلامتی امتیاز بهتری دریافت کردند. پس از انجام تصحیح برای سن، جنس، نژاد، سطح تحصیلات و رفتارهای سلامتی نظیر سیگار کشیدن، مصرف الکل و ورزش، مشخص شد خطر ابتلا به بیماری قلبی‌عروقی در کسانی که بیشترین مصرف غذاهای گیاهی را داشتند، ۳۲ درصد پایین‌تر است. کیسی ربولز، نویسنده‌ی مقاله می‌گوید:

ما ارتباط قابل‌توجهی را بین پیروی از الگوهای غذایی و خطر بروز پیامدهای مهم بالینی پیدا کردیم.

تخم‌مرغ منبع مهمی از ویتامین B12 است که رژیم‌ غذایی وگان فاقد آن است

ربولز دریافته است که به‌طورکلی مصرف گوشت‌ قرمز و فرآوری‌شده، لبنیات و ماهی در افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، کمتر است. اگرچه این پژوهش نشان نمی‌دهد که آیا رابطه بین مصرف مقدار بیشتر غذاهای گیاهی و خطر پایین‌تر بیماری قلبی در یک نقطه‌ی خاص افت می‌کند. به‌عبارت دیگر، این موضوع اثبات نشده است که آیا رژیم غذایی کاملا وگان نسبت‌به رژیم غذایی که عمدتا شامل میوه‌ها و سبزیجات و مقدار کمی محصولات حیوانی است، مزیت بیشتری دارد؟ ربولز می‌گوید:

رژیم غذایی مبتنی‌بر گیاه، شما را به‌سمت مصرف غذاهایی پیش می‌برد که مفید است. من معتقدم مزایای سلامتی حاصل‌از رژیم غذایی گیاهی ناشی‌از ترکیب مصرف مقدار بیشتر میوه و سبزیجات و مقدار کمتر غذاهای حیوانی است که حاوی چربی اشباع هستند.

پژوهشگران در‌این‌باره نگران هستند که پژوهش‌های زیادی که درزمینه‌ی مقایسه‌ی رژیم غذایی وگان و پیامدهای حاصل از آن انجام شده، به‌علت مشاهده‌ای بودن این گونه مطالعات، غیرقابل اعتماد است. مسئله‌ی مهم آن است که معمولا وگان‌ها کمتر سیگار می‌کشند، کمتر الکل مصرف می‌کنند و بیشتر ورزش می‌کنند. این عوامل مرتبط با سبک زندگی نیز می‌تواند در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی و مرگ نقش داشته باشد و دراثر ترکیب شدن با اثرات ناشی‌از رژیم غذایی وگان موجب شود که این رژیم غذایی بیش از حد حقیقی، سودمند به‌نظر برسد.

فیدون از دانشگاه کپنهاک می‌گوید این مطالعات نقطه‌ی آغاز کار است و ازآنجاکه بیشتر داده‌ها درمورد وگانیسم مشاهده‌ای هستند، هنوز نامطمئنی‌هایی درمورد رژیم غذایی وگان و مخصوصا اثرات بلندمدت آن وجود دارد. او می‌گوید:

برای دیدن اینکه آیا تغییر رژیم غذایی روی سلامتی تأثیر می‌گذارد، لازم است شرکت‌کنندگان را به‌مدت طولانی مورد پیگیری قرار دهید تا تأثیر رژیم غذایی روی ابتلا به بیماری مشخص شود و مطالعات مداخله‌ای با طول حداقل یک سال انجام دهید.

افرادی که از رژیم غذایی گیاه‌خواری پیروی می‌کنند، دچار کمبود پروتئین نمی‌شوند زیرا بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی پروتئین هستند

اولین مداوار، نویسنده‌ی مطالعه‌ی مروری که آزمایش‌های انجام‌شده در رابطه‌با مزیت‌های متابولیکی حاصل‌از رژیم‌های غذایی گیاهی را مورد بررسی قرار داده، می‌گوید بسیار مهم است که پژوهشگران بیشتری به بررسی اثرات سلامتی این رژیم غذایی بپردازند. او می‌گوید:

درمورد رژیم غذایی وگان، جامعه از پژوهش‌ها پیش‌تر است. بسیاری از مردم درمورد کمبودهای احتمالی تغذیه‌ای رژیم غذایی وگان نگران هستند.ما باید ترس‌های خود را دور بریزیم یا با انجام پژوهش، از پیامدهای بلندمدت آن آگاه شویم. این امر می‌تواند موجب شود افراد بیشتری به دلایل سلامتی از رژیم غذایی وگان پیروی کنند. 

مداوار می‌گوید از آن جایی که این نوع بررسی‌ها نیاز به مطالعات کنترل‌شده دارد، درک مکانیسم‌های پشت‌صحنه‌ی تأثیر رژیم غذایی وگان روی سلامتی چندین سال زمان می‌برد. درحالی‌که جامعه‌ی علمی با کمبود اطلاعات در زمینه‌ی رژیم غذایی وگان رو‌به‌رو است، پژوهشگران می‌گویند شواهد موجود درمورد رژیم غذایی و سلامتی به‌طور کلی به چندین روند اشاره دارد. کید می‌گوید درحالی‌که شواهد مربوط به رژیم غذایی وگان چندان محکم نیست، به‌نظر می‌رسد که رژیم غذایی وگان جدای بحث کاهش تراکم استخوان و افزایش شکستگی که احتمالا به‌خاطر مصرف کمتر کلسیم و کمبود ویتامین B12 پیش می‌آید، با سلامت عمومی بهتر همراه است. وگان‌ها از شاخص توده‌ی بدنی کمتری برخودار هستند که به‌معنای سطوح کلسترول بهتر و فشار خون کمتر است که از عوامل مهم خطرساز بیماری قلبی هستند.

بذر کتان منبعی غنی از امگا۳ است که افراد تحت رژیم غذایی وگان می‌توانند از آن استفاده کنند

البته رژیم غذایی وگان مانند رژیم‌های غذایی دیگر است و بسته به نوع غذاهایی که مصرف می‌شود، می‌تواند در کاهش یا افزایش خطر ابتلا به بیماری‌ها نقش داشته باشد. فیدون می‌گوید:

اگر شما رژیم غذایی گیاهی را با رژیم غذایی ناسالمی که حاوی گوشت است، مقایسه کنید، مطمئنا رژیم غذایی گیاهی بهتر است. اما اگر رژیم غذایی نسبتا محتاطانه‌ای مانند رژیم غذایی مدیترانه‌ای را دنبال کنید که دارای مقدار زیادی میوه، سبزیجات، حبوبات و مقدار کمی گوشت است، شواهد نشان می‌دهد که این نوع رژیم همه‌چیزخواری حداقل به‌اندازه‌ی رژیم غذایی وگان سالم است.

قبل از اینکه بتوانیم بااطمینان بگوییم که وگانیسم از هر رژیم غذایی دیگر سالم‌تر است، خصوصا درمورد اثرات بلندمدت آن، باید پژوهش‌های بیشتری انجام شود. در همین حین، کارشناسان توصیه می‌کنند که بهترین رژیم غذایی وگان، رژیمی است که حاوی مقادیر زیادی میوه و سبزیجات و مکمل B21 بوده و شامل غذاهای بی‌کیفیت کمتری باشد.