سه راهبرد برای تغذیه سالم‌تر

چگونه می‌توان عادت‌های تغذیه را بهبود داد؟ با وجود توصیه‌های والدین، کارشناسان بهداشت، سازمان‌های دولتی و مشاوران مختلف، مصرف غذاهای قندی و فرآوری شده در آمریکا بسیار بیشتر از مصرف سبزیجات و میوه‌ها است. افراد معمولا کالری زیادی را مصرف اما مواد مغذی کمی را دریافت می‌کنند. در نتیجه هم دچار اضافه وزن و هم سوء‌تغذیه می‌شوند. مستندات مفیدی درباره‌ی انواع رژیم‌های غذایی وجود دارد. مصرف زیاد غذاها و نوشیدنی‌های بی‌ارزش، پرکالری و خوشمزه و همچنین عادی شدن اضافه‌وزن و مصرف مستمر میان‌وعده‌ها منجر به ایجاد محیط و فرهنگی شده است که دوری از آن مستلزم اراده‌ و تلاشی بسیار قوی است.

اما چگونه می‌توان این روند را تغییر داد؟ باید غذاهای پرکالری منوی رستوران‌ها را نادیده گرفت؟ بستنی را در ته فریزر مخفی کرد؟ شام را در بشقاب‌های کوچکتری سرو کرد؟ پیام‌های تغذیه‌ی سالم را در کافه تریاها، اتاق‌های استراحت و حتی یخچال‌های خانه‌ها به جا گذاشت؟ روش‌های زیادی برای رسیدن به تغذیه‌ی مناسب تست شده‌اند و بسیاری از آن‌ها موفق بوده‌اند (حداقل اینکه تأثیر اندکی داشته‌اند)؛ اما کدام یک از آن‌‌ها پیشرفت قابل توجهی داشته‌اند؟

بهترین روش‌های بهبود عادت‌های سالم

مؤثرترین روش‌های تشویق عادت‌های سالم که منجر به بهبود سلامت می‌شوند، کدام‌‌اند؟ رومین کاداریو و پیر چاندن، دو پژوهشگر فرانسوی درتلاش برای پاسخ به این پرسش، موفق به شناسایی ۹۶ پژوهش مرتبط شدند. این پژوهش‌ها از راهبردهای متعددی برای تشویق افراد به انتخاب‌های سالم استفاده کرده‌اند و برای پیدا کردن مؤثرترین روش به مقایسه‌ی نتایج پرداخته‌اند.

پژوهشگران همچنین به محاسبه‌ی تأثیر عامل‌های تشویقی و انگیزشی بر جذب کالری روزانه پرداخته‌اند. البته، کاهش کالری تنها انگیزه‌ برای بهبود تغذیه نیست؛ اما از آنجا که چاقی یکی از نگرانی‌های اصلی افراد محسوب می‌شود، این عامل می‌تواند مؤثر باشد و امکان مقایسه‌ی عوامل دیگر را فراهم می‌کند.

تشویق، راهکاری است که بدون نیاز به حذف قدرت انتخاب افراد، بر انتخاب آن‌ها تأثیر می‌گذارد (به زبان پژوهشگران می‌تواند معماری انتخاب را تغییر دهد). از دیدگاه پژوهشگران، راهکارهای تشویقی به سه دسته تقسیم می‌شوند.

تشویق نوع ۱: آنچه می‌دانید

راهبردهای شناختی بر دانسته‌های افراد تأثیر می‌گذارند. هدف این راهبرد‌ها، افزایش میل به تفکر، قبل از هر انتخابی است. تشویق‌های شناختی تغذیه می‌توانند شامل امکاناتی مثل اضافه کردن میزان کالری به منوی رستوران‌ها باشد. یا در نمونه‌ی تشویق کارفرما به مصرف کمتر نوشابه، تشویق شناختی می‌تواند چسباندن پوستری در کنار ماشین نوشابه باشد و برای مثال در این پوستر نشان دهد چه میزان قند در یک بطری نوشابه وجود دارد. نوع دیگر تشویق شناختی، استفاده از لوگوها و آیکن‌هایی برای شناسایی انتخاب‌های سالم‌تر است. قراردادن یک آیکن قلب روی مواد پرفیبر یا آیکن بروکلی کنار منوهای کم کالری از نمونه‌های چنین تشویقی هستند.

در طول ده یا بیست سال گذشته، انرژی و هزینه‌ی زیادی صرف تشویق‌های شناختی مثل اضافه کردن میزان کالری به منوهای غذایی یا تغییر نحوه‌ی نمایش کالری‌ها روی بسته‌بندی غذاها شده است. متأسفانه راهبردهای شناختی از میان سه نوع تشویق اصلی، کمترین تأثیر را دارند. تشویق‌های شناختی می‌توانند تا سقف ۶۴ کالری را به طور میانگین کاهش دهند.

تشویق نوع ۲: چه حسی دارید

 راهبردهای احساسی، دومین گروه تشویق‌ها را تشکیل می‌دهند. هدف این روش‌ها، تغییر احساس فرد درباره‌ی غذا یا رفتار بدون نیاز به تغییر دانسته‌ها است. تشویق‌های احساسی شامل استفاده از کلمات و تصاویر جذاب برای انتخاب‌های سالم هستند. برای مثال در منوی غذایی از تصاویر زیبای سالا‌دها استفاده شود اما تأکید کمتری روی غذاهای سرخ کردنی باشد.

راهبردهای احساسی به‌جای تلاش برای کسب اطلاعات درباره‌ی مشخصات تمام غذاها، متمرکز بر تشویق غذاهایی مشخص یا تأثیر بر نگرش مخاطب نسبت به غذاهای سالم هستند. جذابیت‌های حسی و شهودی تأثیرگذارتر از استدلال هستند. تشویق‌های عاطفی برای کاهش جذب کالری، دو برابر مؤثرتر از تشویق‌های شناختی هستند و می‌توانند تا کاهش ۱۳۰ کالری یا ۷.۵ درصد در روز، مؤثر باشند.

تشویق نوع ۳: آنچه انجام می‌دهید

راهبردهای رفتاری، سومین گروه تشویق‌ها را تشکیل می‌دهند. هدف این روش‌ها، تغییر رفتار افراد بدون نیاز به تأثیرگذاری بر دانسته‌ها و احساسات آن‌ها است. در واقع، تشویق‌های رفتاری می‌توانند بدون آگاهی افراد بر آن‌ها تأثیر بگذارند.

یکی از انواع محبوب تشویق‌ رفتاری، فراهم کردن امکان دسترسی آسان به گزینه‌های سالم غذایی است. برای مثال می‌توان به قرار دادن سالادهای سبز در ظروف مناسبی در قسمت مرکز فروشگاه اشاره کرد. از طرفی می‌توان مرغ سوخاری را در عقب فروشگاه قرار داد که برای تهیه‌ی آن باید در صف انتظار ایستاد.

طبق پیش‌بینی‌ها، تشویق‌های رفتاری، مؤثرترین نوع تشویق‌ها هستند. به‌طورکلی، این تشویق‌ها می‌توانند جذب کالری را تا ۱۲ درصد یا ۲۰۰ کالری کاهش دهند. علاوه بر این، تغییر نسبت‌های غذایی و اندازه‌ی بشقاب، یکی از مؤثرترین راهبردهای غذایی است که جذب کالری را تا ۳۰۰ کالری در روز کاهش می‌دهد.

چرا پژوهش‌ها اهمیت دارند؟

نتایج پژوهش فوق به دلیل اهمیت پژوهش‌ها اشاره می‌کنند. تاکنون روش‌های زیادی برای کاهش آثار محیطی انجام‌شده‌اند. آثاری که روزبه روز افراد را سنگین‌تر می‌کنند و در مصرف غذاهای ناسالم نقش دارند. مؤثرترین روش‌ها تا شش برابر تأثیرگذارتر از روش‌هایی کم اثری هستند که بخش زیادی از زمان و انرژی را به خود اختصاص داده‌اند.

وقتی بحث انتخاب‌های غذایی سالم مطرح می‌شوند، همیشه آگاهی و دانستن برابر با انجام کار بهتر نیست؛ اما انسان همیشه تحت تأثیر سهولت و راحتی قرار می‌گیرد. چگونه می‌توان از این مزیت در خانه و زندگی خود استفاده کرد؟ چگونه می‌توان دسترسی به انتخاب سالم را برای خود و اعضای خانواده فراهم کرد؟ نکاتی مثل قرار دادن گزینه‌های سالم در ردیف جلو و قرار دادن غذاهای ناسالم دور از چشم می‌توانند تفاوت زیادی را ایجاد کنند. سرو غذا در بشقاب‌های کوچک‌تر و سرو نوشیدنی در لیوان‌های کم حجم‌تر، نمونه‌ای از اقدامات مؤثر هستند.