تفاوت بین نگرانی، استرس و اضطراب

طبق گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، تقریبا ۴۰ میلیون آمریکایی دچار نوعی اختلال اضطراب هستند. مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، نشان می‌داد که از هر چهار آمریکایی، سه نفر در طول ماه گذشته احساس استرس داشته‌اند.

نگرانی وقتی پیش می‌آید که ذهن به‌سوی افکار منفی، عواقب نامعلوم یا مسائلی که ممکن است خوب پیش نروند، منحرف می‌شود. ملانی گرینبرگ، روانشناس بالینی در میل‌ولی کالیفرنیا و نویسنده‌ی کتاب «مغز ضد استرس» می‌گوید:

نگرانی شامل افکار وسواسی تکراری می‌شود. این یک مولفه‌ی شناختی اضطراب است. به‌عبارت ساده‌تر، نگرانی تنها در ذهن اتفاق می‌افتد، نه در بدن.

به‌گفته‌ی لوآنا مارکز، استادیار روانپزشکی دانشکده‌ی پزشکی هاروارد و رئیس انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، نگرانی، عملکرد مهمی در زندگی دارد. وقتی ما درمورد یک وضعیت نامعلوم یا ناخوشایند مانند ناتوانی در پرداخت اجاره یا عدم موفقیت در یک آزمون فکر می‌کنیم‌، مغز ما تحریک می‌شود. وقتی نگران می‌شویم، مغز آرام‌تر می‌شود. نگرانی همچین ممکن است موجب شود تا ما به فکر حل مشکلات بیفتیم و اقدامی درجهت آن انجام دهیم که هر دو موارد مثبتی هستند. دکتر مارکز توضیح می‌دهد:

نگرانی روشی برای مغز است تا بتواند با مشکلات برخورد کند و شما را در امان نگه دارد. البته زمانی‌که شما فکر کردن درمورد موضوعی را رها نمی‌کنید و به‌طور مداوم اسیر آن هستید، نگرانی، عملکرد مثبت خود را از دست می‌دهد.

روش‌هایی برای مدیریت نگرانی

• به خودتان یک بودجه نگرانی بدهید: مدت زمانی‌که در آن به خود اجازه دهید نگران یک مشکل باشید (با ۲۰ دقیقه شروع کنید). وقتی این زمان به پایان رسید، آگاهانه افکار خود را از آن موضوع منحرف کنید.
• وقتی متوجه شدید که درمورد چیزی نگران هستید، خود را مجبور کنید تا به مرحله‌ی بعد بروید یا کاری درمورد آن انجام دهید.
• نگرانی‌های خود را یاداشت کنید. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که تنها ۸ تا ۱۰ دقیقه نوشتن می‌تواند به آرام‌شدن افکار وسواسی کمک کند.

به یاد داشته باشید: نگرانی فقط درصورتی‌که منجر به تغییر شود، مفید است وگرنه تبدیل به افکار وسواسی می‌شود.

استرس یک پاسخ فیزیولوژیکی است که به رویدادی خارجی مرتبط است. برای شروع چرخه‌ی استرس، باید یک عامل استرس‌زا وجود داشته باشد. این عامل معمولا نوعی شرایط خارجی مانند یک مهلت کاری یا آزمایش پزشکی ترسناک است. دکتر گرینبرگ می‌گوید:

استرس به‌عنوان واکنش در برابر تغییرات محیطی یا نیرویی‌هایی تعریف می‌شود که از منابع فرد فراتر هستند.

در دوران ماقبل تاریخ، استرس پاسخی طبیعی دربرابر تهدیدی مانند شنیدن صدای یک شکارچی در بوته‌ها بود. دکتر گرینبرگ توضیح می‌دهد که در دنیای امروز نیز استرس موجب برانگیخته‌شدن یک پاسخ رفتاری می‌شود و سیستم لیمبیک را تحریک و باعث آزاد شدن آدرنالین و کورتیزول می‌شود که به فعال شدن مغز و بدن برای مقابله‌ با تهدید کمک می‌کند.

از طرف دیگر، استرس مزمن زمانی است که بدن شما به‌طور مداوم درحالت جنگ و گریز می‌ماند (معمولا به این دلیل که وضعیت استرس‌زا مثلا مشکل مالی یا رئیس چالش‌برانگیز از بین نمی‌رود). استرس مزمن با نگرانی‌های سلامتی مانند مشکلات گوارشی، افزایش خطر ابتلا به بیماری قلبی و تضعیف سیستم ایمنی همراه است.

سه روش برای مدیریت استرس

• ورزش: ورزش به بدن شما کمک می‌کند تا از حالت افزایش سطوح آدرنالین و کورتیزول به وضعیت طبیعی برگردد.
• درمورد آنچه می‌توانید کنترل کنید و چیزی که از کنترل شما خارج است، شفاف باشید: سپس انرژی خود را بر آنچه می‌توانید کنترل کنید، متمرکز کرده و آنچه را که نمی‌توانید کنترل کنید، بپذیرید.
• استرس خود را با استرس دیگران مقایسه نکنید: پاسخ افراد مختلف به موقعیت‌های استرس‌زا یکسان نیست.

به خاطر داشته باشید که استرس یک پاسخ بیولوژیکی است که بخش عادی از زندگی روزمره ما است.

اضطراب دارای یک عنصر شناختی (نگرانی) و یک پاسخ فیزیولوژیکی (استرس) است، به این معنا که می‌توانیم اضطراب را هم در ذهن و هم در بدن خود تجربه کنیم. دکتر مارکز می‌گوید:

از بعضی جهات، اضطراب چیزی است که وقتی شما با نگرانی‌ها و استرس‌های زیادی مواجه هستید، اتفاق می‌افتد.

گفتیم که استرس پاسخ طبیعی به یک تهدید است. می‌توان گفت اضطراب هم همان است با این تفاوت که تهدیدی در کار نیست. دکتر مارکز می‌گوید اضطراب چیزی مانند پاسخ به یک هشدار کاذب است. مثلا وقتی سر کار می‌روید و فکر می‌کنید کسی به شما بد نگاه می‌کند. پاسخ فیزیولوژیکی مرتبط با استرس در شما ایجاد می‌شود زیرا به خودتان می‌گویید که رئیستان از دست شما عصبانی است و شغل شما ممکن است به خطر افتد. خون در حال جریان است، آدرنالین درحال آزاد شدن است، بدن شما در موقعیت جنگ یا گریز قرار می‌گیرد؛ اما هیچ شکارچی در بوته‌ها پنهان نشده است. همچنین بین احساس مضطرب بودن (که می‌تواند قسمت عادی از زندگی روزمره باشد) و داشتن یک اختلال اضطراب تفاوت وجود دارد. اختلال اضطراب، یک وضعیت پزشکی جدی است که ممکن است شامل استرس یا نگرانی باشد.

روش‌هایی برای مدیریت اضطراب

• مصرف قند، الکل و کافئین را محدود کنید. ازآنجاکه اضطراب فیزیولوژیکی است، محرک‌ها ممکن است تأثیر قابل‌توجهی روی آن داشته باشند.
• انگشتان پای خود را حرکت دهید: این نوع تمرکز مجدد می‌تواند شما را آرام کرده و حلقه‌ی اضطراب را بشکند.
• وقتی در میانه‌ی اضطراب هستید، صحبت یا فکر کردن درمورد آن کمکی به شما نمی‌کند. سعی کنید به کمک حواس خود تمرکز خود را از آن حالت خارج کنید: به یک موسیقی گوش کنید، پنج دقیقه طناب‌بازی کنید یا تکه پارچه‌ی مخمل یا ولکرو را مالش دهید.

خلاصه: نگرانی در ذهن، استرس در بدن و اضطراب در ذهن و بدن شما رخ می‌دهد. نگرانی، استرس و اضطراب تا وقتی که شدید نیستند، می‌توانند نیروهای مثبتی در زندگی ما باشند؛ اما پژوهش‌ها نشان می‌دهند که بیشتر ما دچار نگرانی، استرس و اضطراب بیش از اندازه‌ای هستیم. دکتر مارکز می‌گوید مراحل ساده‌ای برای کمک به تنظیم علائم وجود دارد: خواب کافی، وعده‌های غذایی منظم و رژیم غذایی مغذی و داشتن فعالیت بدنی.