در مقابله با کرونا چگونه می‌توان سیستم ایمنی را تقویت کرد؟
با افزایش نگرانی‌ها دربارهی ویروس کرونا جدید، جست‌وجوهای اینترنتی به‌منظور یافتن روش‌هایی برای تقویت سیستم ایمنی افزایش یافته و ادعاهای زیادی نیز دربارهی خاصیت تقویت‌کنندگی برخی غذاها در شبکه‌های مجازی مطرح شده است. اما واقعا چه غذاهایی سیستم ایمنی را تقویت می‌کند؟ آیا مصرف ویتامین‌ها کمک‌کننده است؟
سیستم ایمنی، شبکه‌ای پیچیده از سلول‌ها، اندام‌ها و بافت‌هایی است که هم‌زمان با یکدیگر برای محافظت از بدن دربرابر ابتلا به عفونت فعالیت می‌کنند. هرچند ژنتیک در قدرت سیستم ایمنی نقش دارد، براساس مطالعات انجام‌شده دربارهی دوقلوها می‌دانیم که عوامل غیرارثی تا حد زیادی قدرت سیستم ایمنی بدن ما را تعیین می‌کنند. میکروب‌هایی که درطول روز درمعرض آن‌ها قرار می‌گیریم، به‌همراه مولفه‌های سبک زندگی نظیر استرس، خواب، رژیم و ورزش همگی در تقویت واکنش سیستم ایمنی ما نقش دارند.
- ویروس کرونا چیست؟ علائم بیماری، نحوه انتقال و روند شیوع
- واکسن کرونا؛ هرآنچه باید درباره تلاش جهانی برای مقابله با کووید ۱۹ بدانید
درنتیجه هیچ قرص جادویی یا غذای خاصی وجود ندارد که تقویت سیستم ایمنی را تضمین و از ما دربرابر ابتلا به ویروس کرونا جدید محافظت کند؛ اما روش‌هایی واقعی وجود دارد که با به‌کارگیری آن‌ها می‌توانیم از خودمان مراقبت کنیم و بهترین فرصت را به سیستم ایمنی‌مان بدهیم تا در برابر عفونت تنفسی بهترین عملکردش را داشته باشد.
استرس خود را کم کنید: نگرانی دربارهی ویروس کرونا، بازار سهام و اختلال کلی در جریان امور زندگی به سطوح استرس شما اضافه شده است؛ اما ما می‌دانیم که استرس می‌تواند افراد را بیش‌ازپیش مستعد ابتلا به بیماری‌های تنفسی کند. در مجموعه‌ای از مطالعات درخورتوجه در طول ۲۰ سال در دانشگاه کارنگی ملون، داوطلبان با استفاده از قطره‌ی بینی درمعرض ویروس سرماخوردگی قرار گرفتند و سپس برای بررسی وضعیت قرنطینه شدند. پژوهشگران دریافتند احتمال پیشرفت علائم سرماخوردگی در افرادی پایین‌تر بود که استرس کمتری را در زندگی خود گزارش کرده بودند.
اخبار منفی بی‌شمار این روزها دربارهی ویروس کرونا ما را مضطرب کرده است؛ درحالی‌که استرس می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد سیستم ایمنی داشته باشد
مجموعه‌ی دیگری از مطالعات در دانشگاه ایالتی اوهایو نشان داد که درگیری زناشویی به‌طور ویژه به سیستم ایمنی فشار می‌آورد. در مجموعه‌ای از مطالعات، پژوهشگران جراحاتی کوچک روی بازوی داوطلبان ایجاد کردند و سپس از زوج‌ها خواستند تا هم دربارهی موضوعات خوشایند و هم استرس‌زا گفت‌وگو کنند. وقتی زوج‌ها با یکدیگر بحث می‌کردند، التیام زخم به‌طور متوسط یک‌روز کامل بیشتر از وقتی طول می‌کشید که در جلسات دربارهی موضوعات خوشایند گفت‌وگو می‌شد. دربین زوج‌هایی که به‌طور ویژه سطوح بالایی از کشمکش را به نمایش گذاشتند، التیام زخم‌ها دو روز بیشتر طول کشید.
بدن شما وقتی تحت استرس نباشد، عملکردی بهتر در مقابله با بیماری‌ها و جراحات دارد. یادگیری تکنیک‌هایی برای کنترل استرس نظیر مدیتیشن، تنفس کنترل‌شده یا صحبت با درمانگر همگی روش‌هایی برای حفظ قدرت سیستم ایمنی شما به‌شمار می‌آیند.
بهبود عادات خواب: سیستم ایمنی درصورتی‌که سالم باشد، می‌تواند با عفونت مقابله کند؛ درحالی‌که محرومیت از خواب موجب می‌شود این سیستم عملکردی مناسب نداشته باشد. پژوهشگران در مطالعه‌ای غافلگیرکننده ۱۶۴ مرد و زن را درمعرض ویروس سرماخوردگی قرار دادند و دریافتند که امکان بیمارشدن تمام افراد یکسان نیست. درواقع احتمال سرماخوردگی داوطلبان کم‌خواب، یعنی افرادی که به‌طور منظم کمتر از ۶ ساعت در شب می‌خوابند، درمقایسه با آن دسته افرادی که روزانه بیش از ۷ ساعت می‌خوابند، ۴/۲ برابر بیشتر بود. خطر سرماخوردگی برای فردی که کمتر از ۵ ساعت در شب می‌خوابید، به‌مراتب افزایش می‌یافت.
تمرکز بر عادات بهتر خواب روشی مناسب برای تقویت سیستم ایمنی محسوب می‌شود. نقطه‌ی مطلوب برای خواب، ۶ تا ۷ ساعت در شب است. علاوه بر این، تلاش کنید به برنامه‌ی منظم خواب و بیدارشدن پایبند بمانید و از تماشای صفحات نمایش گوشی و تلویزیون و خوردن غذا و ورزش درست پیش از خوابیدن بپرهیزید.
بررسی سطح ویتامین D: هرچند برای برقراری ارتباط بین ویتامین D و سیستم ایمنی، هنوز باید مطالعات بیشتری انجام شود، برخی پژوهش‌های امیدبخش اشاره می‌کنند که بررسی سطح ویتامین D و مصرف مکمل ویتامین D می‌تواند به بدن شما در مقابله با بیماری تنفسی کمک کند. در مطالعه‌ای از ۱۰۷ بیمار مسن، برخی بیماران دوزهای بالا از ویتامین D را مصرف کردند؛ درحالی‌که به دیگران دوزهای استاندارد داده شد. پس از یک سال، پژوهشگران دریافتند که مصرف‌کنند‌گان دوز بالا در مقایسه با گروه دیگر، ۴۰ درصد عفونت‌های تنفسی پایین‌تر داشتند.
پژوهشی تازه‌تر از ۲۵ کارآزمایی کنترل‌شده‌ی تصادفی ۱۱ هزار بیمار، تأثیر محافظتی کلی مکمل ویتامین D را دربرابر عفونت‌های حاد دستگاه تنفسی نشان داد. با این حال، داده‌های کنونی قطعی نیست و برخی مطالعات دیگر، مزیتی را دربارهی مصرف ویتامین D نشان نداده‌اند. اما چرا ویتامین D خطر ابتلا به بیماری تنفسی را کاهش می‌دهد؟ بدن ما برای تولید پروتئین‌های ضدمیکروبی که ویروس‌ها و باکتری‌ها را می‌کشند، به مقدار کافی ویتامین D نیاز دارد. دکتر آدیت گیندی، استاد تمام طب اورژانس در مدرسه‌ی پزشکی دانشگاه کلرادو می‌گوید:
اگر مقدار کافی ویتامین D درگردش نداشته باشید، کمتر قادر به تولید پروتئین‌های ضدمیکروب و مستعدتر به ابتلا به عفونت هستید. این پروتئین‌ها به‌ویژه در دستگاه تنفسی فعال‌اند.
باید خاطرنشان کرد که هیچ توصیه‌ای بالینی برای مصرف ویتامین D به‌منظور سلامت سیستم ایمنی وجود ندارد؛ با این حال، توصیه‌ی استاندارد برای سلامت استخوان‌ها، ۶۰۰ تا ۸۰۰ واحد بین‌المللی در روز است (این مقدار در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها موجود است). این نکته‌ی مهم را به یاد داشته باشید که بالاترین سطح دریافت قابل تحمل ویتامین D برحسب گروه سنی و فیزیولوژیک برای بزرگسالان روزانه ۴۰۰۰ واحد بین‌المللی است و مصرف مقادیر بیشتر از ۱۰ هزار واحد بین‌المللی در روز در طولانی‌مدت می‌تواند موجب مسمومیت شود.
مصرف مقدار بیش از حد ویتامین D در طولانی‌مدت می‌تواند موجب مسمومیت شود
ویتامین D در ماهی‌های چرب نظیر ماهی آزاد و قزل‌آلا، شیر و لبنیات یا غذاهای تقویت‌شده با ویتامین D یافت می‌شود. به‌طور کلی، سطوح ویتامین D ما معمولا تحت تأثیر قرارگیری در معرض آفتاب، رنگ پوست و عرض جغرافیایی محل سکونت است؛ به‌نحوی که افراد ساکن در نواحی شمالی که در زمستان کمتر درمعرض آفتاب هستند، معمولا ویتامین D کمتری دارند. برای بررسی سطوح ویتامین D بدن باید آزمایش خون داد و اگر مقدار آن کمتر از ۲۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر باشد، کمبود ویتامین D تشخیص داده می‌شود. بیش از ۳۰ نانوگرم در هر میلی‌لیتر مطلوب است.
داشتن رژیم متعادل و ورزش: رژیم سالم و ورزش برای حفظ قدرت سیستم ایمنی مهم است. با این حال، هیچ غذای مجزا یا داروی طبیعی تأییدشده‌ای برای تقویت سیستم ایمنی یا دفع بیماری وجود ندارد؛ اما این موضوع مانع از طرح ادعاهای فریبنده به‌دست برخی افراد نشده است. درحال حاضر، دستورالعملی در شبکه‌های اجتماعی دست‌به‌دست می‌شود که ادعا می‌کند سیر آب‌پز به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند. همچنین طبق این ادعاها، دیگر غذاهای معمول با خاصیت تقویت‌کنندگی سیستم ایمنی، زنجبیل، میوه‌های خانواده مرکبات، زردچوبه، روغن پونه‌ی کوهی و آبگوشت است.
مطالعات کوچکی وجود دارد که مزیت برخی از غذاهای یادشده را نشان داده‌اند؛ اما شواهد محکمی از تأثیر آن‌ها در تقویت سیستم ایمنی موجود نیست. به‌عنوان مثال، مطالعه‌ای که در سال ۲۰۰۰ منتشر شد، ادعای تأثیر آبگوشت را تقویت کرد و نشان داد که مصرف سوپ مرغ ظاهرا علائم عفونت دستگاه تنفسی فوقانی را کاهش می‌دهد. برخی مطالعات کوچک نیز اشاره کرده‌اند که سیر ممکن است عملکرد سیستم ایمنی را بهبود دهد.
مکمل‌های روی و قرص‌های گلودرد نیز از جمله راهکارهای اینترنتی معروف برای مقابله با سرماخوردگی‌ها و بیماری تنفسی است. پژوهشگران در برخی مطالعات دریافته‌اند که قرص روی ممکن است مدت زمان سرماخوردگی را تا نزدیک به یک روز کاهش دهد و شمار عفونت‌های تنفسی فوقانی را در کودکان پایین آورد؛ اما داده‌های مربوط به روی شفاف نیست. اگر هم‌اکنون روی کافی را در رژیم خود دارید، معلوم نیست که مصرف مکمل آن کمک‌کننده خواهد بود یا نه. مکمل‌های روی همچنین به‌طور معمول موجب حالت تهوع می‌شوند.
به‌گفته‌ی کریستینا وودز، همه‌گیرشناس بیمارستانی، محصولات زیادی وجود دارد که خاصیت تقویت‌کنندگی سیستم ایمنی را تبلیغ می‌کنند؛ اما به باور او تأثیر واقعی آن‌ها ازنظر پزشکی اثبات نشده است. وودز می‌گوید «افرادی هستند که برای تبلیغ می‌گویند بعد از مصرف هرکدام احساس بی‌نظیر داشتم. این حس می‌تواند درست باشد؛ اما هیچ پژوهشی علمی از آن حمایت نمی‌کند.»
اگر از غذاهایی که با‌عنوان تقویت‌کننده‌ی سیستم ایمنی تبلیغ می‌شوند، لذت می‌برید، خوردن آن‌ها به‌عنوان بخشی از رژیمی متعادل بی‌ضرر است. صرفا اطمینان یابید که وقتی بحث محافظت از خودتان دربرابر عفونت ویروسی مطرح می‌شود، از توصیه‌های بهداشتی نظیر شستشوی منظم دست‌ها و لمس‌نکردن صورت غفلت نمی‌کنید.