چگونه در ایام قرنطینه تغذیه سالم داشته باشیم؟

تقویت سیستم ایمنی بدن، رمز مبتلا نشدن به بیماری کووید ۱۹ است. تا زمانی‌که هنوز درمان قطعی و واکسنی برای مقابله با ویروس کرونا پیدا نشده، بهترین راه دفاع از خودمان تقویت کردن سیستم ایمنی بدن است که تنها با داشتن تغذیه‌ی مناسب ممکن است. تغذیه‌ی نامناسب و استرس و اضطراب دو عاملی هستند که سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کنند و این روزها باید بیشتر از هر زمانی جدی گرفته شوند.

بیماری‌های زمینه‌ای مانند دیابت، بیماری‌های ریوی، بیماری‌های قلبی، سوءتغذیه، نداشتن تغذیه‌ی صحیح، کمبود دریافت غذایی، کمبود ویتامین‌هایی مانند ویتامین C ،A ،D ،E و ضعیف بودن سیستم ایمنی بدن، احتمال ابتلا به بیماری‌ها را افزایش می‌دهد. ویتامین‌ها در سبزیجات و سایر مواد غذایی نیز یافت می‌شوند؛ بنابراین نیازی به خوردن قرص‌های ویتامین نیست.

داشتن رژیم غذایی سالم به این معنا است که فرد تمام گروه‌های غذایی ازجمله میوه و سبزیجات تازه، غلات کامل، حبوبات، آجیل و پروتئین بدون چربی را دریافت کند. اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن به تغذیه‌‌ی مناسب نیاز دارند. در غیر این‌صورت بدن مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. داشتن سیستم ایمنی قوی نه‌تنها برای مقابله با ویروس کرونا بلکه برای مقابله با بسیاری از بیماری‌ها لازم است. به‌طور کلی به منظور پیشگیری از ابتلا به بیماری و تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف روزانه‌ی سه واحد از گروه سبزی‌ها (به جز سبزی‌های نشاسته‌ای) و حداقل دو واحد میوه توصیه می‌شود.

جلال‌الدین میرزای‌رزاز، رئیس انجمن تغذیه‌ی ایران می‌گوید در ایران ۲۴ تا ۲۸ درصد بیماران بستری در بیمارستان‌ها دچار سوءتغذیه هستند که باید به این نکته در شرایط بحران کرونا توجه کنیم. به‌گفته‌ی او اگر یک برنامه‌ی غذایی خوب داشته باشیم حدود ۸۰ درصد نیازهای بدن کامل می‌شود و نیازی به تهیه و خوردن مکمل‌ها نیست. رئیس انجمن تغذیه‌ی ایران همچنین می‌گوید اپلیکیشن «تاک» در مورد اصول تغذیه‌ی سالم و باورهای غلط تغذیه‌ای دستورالعمل‌هایی را ارائه داده است و به کاربران کمک می‌کند که با تغذیه‌ای سالم، آسان‌تر از بحران کرونا عبور کنند. این اپلیکیشن دستورالعمل تغذیه‌ای برای بیماران کرونایی تهیه کرده است که کاربران می‌توانند آن را مطالعه کنند زیرا بحث تغذیه در بیماران کرونایی بر طول مدت درمان بیمار بسیار تأثیرگزار است.

رعایت تعادل و تنوع در برنامه غذایی روزانه و حصول اطمینان از دریافت کافی ریز مغذی‌ها و پروتئین از برنامه غذایی روزانه نقش مهمی در پیشگیری از ابتلا به بیماری‌ها از جمله بیماری کووید ۱۹ دارد. همچنین مصرف دوز‌های بالای ویتامین‌ها و مواد معدنی اثر محافظتی ثابت شده‌ای در پیشگیری از بیماری‌های عفونی ندارند بنابراین با خوردن منابع غذایی که در ادامه معرفی می‌کنیم نیز می‌توان رژیم غذایی سالم و مغذی در ایام قرنطینه برای تقویت سیستم ایمنی بدن داشت.

رعایت کردن نکات زیر کمک می‌کند بدن ویتامین‌های لازم را از مواد غذایی دریافت کند.

• مصرف اندازه‌ی گروه نان و غلات، گوشت و حبوبات، سبزیجات و میوه‌ها به سلامتی و داشتن سیستم ایمنی قوی کمک می‌کند.
• بدن روزانه نیاز به دریافت دو واحد از گروه گوشت‌ها و حبوبات دارد. این مقدار از طریق مصرف گوشت سفید و قرمز (ماکیان مانند مرغ، غذا‌های دریایی مانند ماهی)، عدس، لوبیا و باقالا تأمین می‌شود.
• گوشت قرمز، گوشت ماکیان مانند مرغ، غذا‌های دریایی مانند ماهی، حبوبات مانند سویا، اسید آمینه آرژنین شامل مغزها، حبوبات، اسید چرب امگا ۳ (ماهی، روغن کانولا، روغن کلزا، گردو) منابع غنی پروتئین هستند.
• روزانه مصرف ۳ تا ۵ عدد میوه در اندازه‌ی متوسط نیاز بدن را تأمین می‌کند. به‌عنوان مثال خوردن یک عدد پرتقال یا دو عدد نارنگی نیاز روزانه‌ی بدن به ویتامین سی را برطرف می‌کند و اگر بیش از این میزان مصرف شود چون جزء ویتامین‌های محلول در آب است دفع می‌شود.
• لیموشیرین، کیوی، گوجه فرنگی، گریپ‌فروت، انواع کلم، گل‌کلم، شلغم، فلفل سبز، فلفل دلمه‌ای، آویشن، جعفری و آناناس منابع خوب ویتامین C هستند.
• در صورت دریافت نکردن ویتامین C به اندازه کافی با تجویز پزشک از قرص جوشان استفاده کنید.مقاله‌های مرتبط:در مقابله با کرونا چگونه می‌توان سیستم ایمنی را تقویت کرد؟برای تهیه غذا در دوران قرنطینه، خودتان دست به کار شوید
• مصرف پیاز خام به دلیل داشتن ویتامین C همراه‌با غذا توصیه می‌شود. روزانه یک عدد پیاز خام بنفش استفاده کنید.
• ویتامین A یک ویتامین ضد التهاب و یکی از ویتامین‌های محلول در چربی است که کمبود آن زمینه را برای بروز عفونت فراهم می‌کند. هویج، کدوحلوایی، سبزی‌های سبز تیره مانند اسفناج، برگ چغندر و برگ‌های تیره رنگ کاهو از منابع خوب ویتامین A هستند.
• بدن ما به ویتامین B2 نیز دارد که در تخم‌مرغ وجود دارد. در این ایام باید مصرف تخم مرغ را افزایش دهید. تخم‌مرغ باید کاملا پخته شود و از خوردن آن به‌صورت عسلی و خام خودداری شود.
• کمبود ویتامین D نقش مهمی در ابتلا به ویروس کرونا دارد. ویتامین دی در نور آفتاب و مواد غذایی همچون ماهی سالمون، قارچ، زرده تخم‌مرغ و شیر به‌وفور وجود دارد.
• از جوانه‌های گندم، ماش و شبدر در رژیم غذایی روزانه‌ی خود استفاده کنید.
• از میوه‌های حاوی آنتی اکسیدان فصل مانند انار، پرتقال‌های تو سرخ، گریپ‌فروت و... استفاده کنید.
• از بین انواع مغزهای گیاهی، گردوی داخل پوسته‌ی چوبی، بهترین گزینه است که در طول روز مصرف شود.
• بادام، بادام زمینی، فندق، روغن آفتابگردان، ذرت، سویا و تخمه‌ی آفتابگردان حاوی ویتامین E هستند.
• مایعات کافی و فراوان بنوشید، زیرا هیدارته بودن به بدن برای دفع سموم و حفظ ایمنی مناسب کمک می‌کند.
• هر روز سبزی یا سالاد همراه‌با آب لیموترش یا آب نارنج تازه استفاده کنید.
• کمبود ریز مغذی‌هایی مانند آهن و روی سیستم ایمنی بدن را ضعیف می‌کند، حبوبات (جایگزین مناسب گوشت)، شیر و لبنیات وسبزی‌های برگ سبز و انواع خشک‌بار منبع این دو ریز مغذی هستند.
• روزانه از جوشانده‌ی آویشن و پونه‌ی کوهی برای تقویت سیستم ایمنی استفاده کنید.
• از نان‌های بسته‌بندی سبوس‌دار به‌جای نان‌های تصفیه‌شده استفاده کنید.
• دورچین‌های خام را با دورچین‌های پخته‌ی کنار غذا مانند لبو، کدو حلوایی، هویج، بروکلی، گل‌کلم، فلفل دلمه‌ای، گوجه فرنگی، اسفناج و شلغم جایگزین کنید.
• تخم‌مرغ آب‌پز خوب پخته شده همراه‌با گردو، عدسی و شیر پاستوریزه یک وعده‌ی خوب و مغذی برای صبحانه است.
• لبنیات پروبیوتیک و کم چرب را با لبنیات فاقد پروبیوتیک و پرچرب جایگزین کنید. مکمل‌های حاوی پروبیوتیک مانند ماست‌های پروبیوتیک، دوغ کفیر پاستوریزه در این ایام مناسب هستند.
• سوپ‌های مقوی مانند سوپ کدو حلوایی، سوپ شیر و جو، خوراک لوبیا با قارچ، سوپ شیر و خامه و قارچ و... کنار وعده‌های غذایی بسیار مغذی هستند.
• خوردن آش‌های تهیه شده بر پایه‌ی حبوبات و سبزیجات توصیه می‌شود. سوپ ترخینه در بالارفتن سیستم ایمنی نقش مهمی دارد.
• سبوس‌های بسته‌بندی و پاستوریزه شده را می‌توانید به سوپ، آش، کوکو و کتلت اضافه کنید.
• شکلات تلخ بخورید.
• از کنجد و ارده در برنامه‌ی غذایی خود استفاده کنید.
• تا جای ممکن از روغن زیتون استفاده کنید.
• از زردچوبه بیشتر استفاده کنید؛ برای ممانعت از احتمال حساسیت دستگاه تنفسی سعی کنید در این روزها از ادویه‌جات و گیاهان معطر کمتر استفاده کنید.
• فولیک اسید که در مواد غذایی مانند حبوبات، سبزیجات، کلم بروکلی، سیر و پیاز پیدا می‌شود به تقویت سیستم ایمنی کمک می‌کند.
• چای سبز به دلیل ترکیبات خود، یک نوشیدنی مؤثر محسوب شده و نوشیدن یک فنجان در روز توصیه می‌شود.
• دمنوش نعنا و عسل باعث ضدعفونی شدن سیستم گوارش و دستگاه تنفسی می‌شود.
• سلنیوم یکی دیگر از مواد معدنی است که برای تقویت سیستم ایمنی بدن و کارکرد طبیعی ریه بسیار خوب است و در دانه‌های روغنی، میوه و سبزی یافت می‌شود.
• زنجبیل به دلیل داشتن ترکیبات بسیار قدرتمند ضدالتهابی سطح استرس اکسیداتیو در بدن را کاهش می‌دهد و به این ترتیب به بهبود عملکرد سیستم دفاعی بدن در برابر عوامل بیماری‌زا کمک می‌کند.
• در صورتی که علائم سرماخوردگی یا کسالت دیگری دارید، از غذاهای آبکی مانند سوپ و آش همراه‌با آب لیموی تازه و مایعات گرم استفاده کنید. همچنین از مصرف زیاد گوشت، غذاهای سرخ‌شده، فرآوری شده و سنگین بپرهیزید.
• فراموش نکنید که مواد غذایی باید به‌صورت کامل پخته شوند.
• گوشت باید در دمای ۷۰ درجه و بالاتر پخته شده، به‌صورتی که کاملا مغزپخت شود.
• برای ضدعفونی کردن سبزیجات می‌توانید مواد ضدعفونی‌کننده‌ی میوه و سبزیجات را خریداری و استفاده کرده یا از سرکه و نمک استفاده کنید.

دکتر جلال‌الدین میرزای‌رزاز، رئیس انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در مورد نقش ویتامین D در پیشگیری از عفونت تنفسی می‌گوید کمبود ویتامین D انسان را مستعد ابتلا به عفونت‌های تنفسی می‌کند و دریافت بالای آن نیز کارایی ندارد. او در مورد دوز مورد نیاز افراد به ویتامین D می‌گوید:

استفاده از دوزهای کوچک روزانه یا هفتگی بهتر از دوزهای بزرگ است و باتوجه به گزارش‌ها متعدد از کمبود ویتامین D در مردم ایران، پیشنهاد می‌شود که براساس دستور العمل تجویز مکمل، افراد بالای دو سال، روزانه ۸۰۰ واحد بین‌المللی یا مصرف سه قرص ۲۰۰۰ واحدی در هفته داشته باشند و افراد زیر دو سال ۴۰۰ واحد روزانه مصرف کنند.

کمبود ویتامین C به مدت طولانی باعث افزایش حساسیت به ویروس‌ها، ضعف سیستم ایمنی، ماندگار شدن عفونت در بدن و خونریزی لثه‌ها می‌شود، اما مصرف بیش از حد مکمل‌های ویتامین C عوارض جدی مانند تکرر ادرار، اختلالات گوارشی، سنگ کلیه یا اسهال را به‌همراه خواهد داشت. یک قرص جوشان ویتامین C حاوی ۵۰۰ میلی‌گرم ویتامین C یعنی ۷ برابر بیشتر از میزان نیاز روزانه به این ویتامین است. دوز مصرفی ویتامین C روزانه ۷۵ میلی‌گرم برای زنان بزرگ‌سال و ۹۰ میلی‌گرم برای مردان بزرگ‌سال است. مکمل‌های ویتامین C جایگزینی برای مواد غذایی تازه نیست.

از آنجایی که ویتامین E محلول در چربی است باید به‌همراه یک وعده غذایی حاوی چربی مصرف شود. شواهدی مبنی بر اینکه ویتامین E باید در زمان مشخصی از روز مصرف شود، وجود ندارد.

• غذاهای چرب و شور سیستم ایمنی بدن را تحریک می‌کنند بنابراین تا حد امکان از خوردن آن‌ها بپرهیزید.
• از مصرف سوسیس، کالباس، سایر فست‌فودها و غذاهای چرب و سنگین اجتناب کنید.
• از مصرف مواد غذایی که مستقیما با دست تماس پیدا می‌کنند (فینگر فود) پرهیز شود.
• مصرف انواع تنقلات شور، انواع کنسرو‌ها و شورها را کنار بگذارید.
• گز، سوهان، نقل، نبات و شیرینی‌جات را حذف کنید زیرا مصرف شکر می‌تواند موجب شود که گلبول‌های سفید خون به کمای موقت بروند. به‌طور کلی مصرف غذاهایی که دارای قند ساده هستند مانند انواع شیرینی‌جات و نوشابه‌ها توصیه نمی‌شود. 
• مصرف لبنیات محلی را کنار بگذارید.
• از خوردن غذاهایی که خوب پخته نشده‌اند مانند تخم مرغ عسلی، نیمرو و کباب‌هایی که مغزپخت نشده‌اند خودداری کنید.
• از خوردن غذا و مایعات در مکان‌هایی که از نظر بهداشتی مورد اطمینان نیستند، خوداری کنید.
• بهتر است از خوردن کوبیده‌ی گوشت، شنیسل و غذاهایی که ممکن است مرکز آن‌ها خوب پخته نشود خودداری کنید (جوجه کباب در صورت تکه‌های ریز و پخت کامل بلامانع است).
• غذاهای پرچرب و سرخ کردنی باید کاملا حذف شوند.
• از خوردن غذا در رستوران بپرهیزید.
• مواد غذایی باز و فله‌ای نخرید.
• آب میوه‌ی طبیعی بخورید و از خوردن آب میوه‌ی مصنوعی بپرهیزید زیرا آب میوه‌های مصنوعی حاوی مقدار زیادی شکر هستند.
• کمپوت میوه‌ها معمولا حاوی شکر هستند بنابراین بهتر است میوه‌ی طبیعی مصرف کنید.
• غلات آماده‌ی صبحانه نیز دارای مقداری شکر هستند و بهتر است استفاده نشوند.
• غلات تصفیه شده مانند نان سفید (لواش و باگت) و ماکارونی بدون سبوس را کنار بگذارید.
• از مصرف آجیل‌های شور یا شیرین شده خودداری کنید.

در روزهایی که به دلیل شیوع ویروس کرونا در خانه مانده‌ایم، دیگر مانند گذشته فعالیت نداریم و همچنین خوردن با مواد مغذی برای تقویت سیستم ایمنی بدن، ممکن است دچار اضافه وزن شویم. بنابراین کنترل مصرف مواد غذایی در این ایام مهم است. از طرفی رژیم‌های غذایی ممکن است دریافت مواد مغذی را پایین آورده یا سیستم ایمنی بدن را تضعیف کند بنابراین نباید رژیم غذایی سختی گرفته شود. انجام دادن حرکات‌ ساده‌ی ورزشی در محیط خانه نه‌تنها به حفظ تناسب اندام کمک می‌کند بلکه در حین انجام آن بدن هورمن‌های شادی (سروتونین) ترشح می‌کند که روحیه و خلق‌وخو را نیز عوض کرده و حس خوبی در فرد ایجاد می‌کند.

 در پایان فراموش نکنید که استرس و فشارهای جسمی و روحی سیستم ایمنی را ضعیف می‌کند. بنابراین با داشتن تغذیه‌ی سالم و مناسب (دریافت کافی ریز مغذی‌ها و پروتئین)، آرامش روحی، روانی و تفکر مثبت می‌توان از ابتلا به بیماری ها از جمله  ویروس کرونا پیشگیری کرد. از نوشیدن روزانه‌ی ۶ تا ۱۰ لیوان آب و مایعات غافل نشوید و خواب کافی را نیز فراموش نکنید.