۷ نکته برای تنظیم چرخه خواب در دوران قرنطینه
به‌دنبال شیوع ویروس کرونا، زندگی برای بسیاری از ما به‌طرز چشمگیری تغییر کرده است و روال‌های روزمره‌ای مانند رفت‌وآمدها، زمان خوردن غذا و مدت زمانی‌که بیرون هستیم، تغییر کرده است. همه‌ی این تغییرات روی ریتم شبانه‌روزی طبیعی ما که اساسا یک ساعت درونی است و نقش مهمی در تنظیم الگوی خواب دارد، تأثیر می‌گذارد. این ساعت درونی، دما و هورمون‌ها را به‌منظور ایجاد حس هشیاری در طول روز و احساس حس خستگی در شب تنظیم می‌کند.
قرار گرفتن درمعرض نور طبیعی و زمان‌های منظم غذاخوردن دو مورد از قدرتمندترین نیروها در تراز کردن ریتم‌های شبانه‌روزی ما هستند. اما برای بسیاری از ما، قرنطینه مدت زمانی را که در خارج از خانه می‌گذرانیم، تغییر داده است و ممکن است نسبت‌به حالت عادی، در زمان‌های متفاوتی غذا بخوریم.
در حالی‌که برخی از ما درحال برقراری ارتباط مجدد با ریتم شبانه‌روزی طبیعی خود هستیم، برخی دیگر ممکن است ازنظر رفتن به خواب، دچار مشکل باشند یا شاید چند بار طی شب بیدار شوند. البته این، تجربه‌ا‌ی عادی است زیرا عدم اطمینان می‌تواند موجب افزایش سطوح استرس و هورمون‌های استرس (مانند کورتیزول) شود که به تنظیم چرخه‌ی خواب و بیداری کمک می‌کنند. کورتیزول معمولاً هنگام غروب کاهش می‌یابد و در نیمه های شب به حداقل سطح خود می‌رسد. اما اگر سطح این هورمون قبل از زمان خواب بسیار بالا باشد، می‌تواند خواب را آشفته کند.
برخی از ما نیز ممکن است بیشتر بخوابیم و خواب از دست‌رفته‌ی خود را جبران کنیم. بسیاری از ما به اصطلاح «بدهی خواب» داریم که اثر تجمعی عدم خواب کافی است که می‌تواند منجر به خستگی روحی و جسمی شود. ما همان‌طور که در تلاش هستیم، وظایف روزانه‌ی خود را انجام دهیم، اغلب ساعت‌های زیادی را صرف کار می‌کنیم و بسیاری از ما تصمیم می‌گیریم برای انجام کار بیشتر، کمتر بخوابیم. بدهی خواب که با عنوان محرومیت از خواب نیز شناخته می‌شود، با کاهش در عملکرد، حافظه و ایمنی همراه است.
اگر بیش از حد معمول می‌خوابید، ممکن است درحال بازپرداخت بخشی از آن بدهی خوابی باشید که در زندگی کسب کرده‌اید. نترسید، بگذارید بدن شما بخشی از بدهی را پرداخت کند. مطالعات مربوط به محرومیت از خواب که در آن پس از اینکه افراد مدتی دچار محرومیت از خواب بوده، به‌مدت ۱۰ ساعت می‌خوابیدند، نشان می‌داد وقتی شرکت‌کنندگان از خواب بیدار می‌شدند، عملکردشان بهبود می‌یافت. این امر نشان می‌دهد این مشکل قابل حل است.
راه‌حل‌ها
۱. یک روال جدید ایجاد کنید. شما ممکن است در مرخصی باشید یا برای اولین‌بار از خانه مشغول کار باشید. اکنون، روال برای بدن شما بسیار مهم است. این نقطه‌ی آغاز برقراری تعامل با ریتم شبانه‌روزی طبیعی است، نه چیزی که شغل شما به‌طور معمول تنظیم می‌کند. تلاش در این زمینه را با تمرکز روی چرخه‌ی خواب و بیداری آغاز کنید. وقتی احساس خستگی می‌کنید، به رختخواب بروید و سعی کنید بدون زنگ بیدار شوید. ممکن است در آغاز نسبت‌به حالت معمول کمی بیشتر بخوابید، اما طی یک دو هفته به دوره‌ی طبیعی خود باز خواهید گشت. گرچه هر فردی با فرد دیگر فرق دارد، باید هدف ۷ تا ۹ ساعت خواب شبانه را درنظر بگیرید. این روال نه‌تنها برای چرخه‌ی خواب خوب است، بلکه برای سلامت روان نیز مفید است.
۲. در صورت امکان، از اتاق خواب خود به‌عنوان دفتر کار استفاده نکنید. وقتی زمان خواب است، وسایل الکترونیکی را از خود دور کرده و اتاق را خنک، تاریک و ساکت کنید. مهم است که اتاق خواب خود را به‌عنوان مکانی که می‌خوابید، مشخص کنید، نه به‌عنوان محل کار یا محل تماشای تلویزیون. این روش در ایجاد آرامش و آمادگی برای خواب کمک می‌کند.
دستگاه‌های الکترونیکی نور مصنوعی منتشر می‌کنند که می‌تواند روی چرخه‌ی خواب تأثیر بگذارد. نور مصنوعی می‌تواند ساعت شبانه‌روزی را با تصور اینکه روشنی روز طولانی‌تر شده است، فریب دهد و روی کیفیت خواب اثر بگذارد. اگر نیاز دارید این دستگاه‌ها نزدیک شما باشند، آن‌ها را در حالت شب قرار دهید.
۳. از چرت زدن خودداری کنید. همان‌طور که سعی می‌کنید روال جدیدی را ایجاد کنید، مهم است که با ریتم شبانه‌روزی خود تعامل برقرار کنید و چرت زدن به‌طور بالقوه می‌تواند در این کار اختلال ایجاد کند. اگر شب گذشته به حد کافی نخوابیده باشید، ممکن است پس از ناهار احساس خستگی بیشتری کنید. یک چرت کوتاه (کوتاه‌تر از ۲۰ دقیقه) می‌تواند به بازیابی عملکرد شناختی کمک کند و موجب شود احساس خواب‌آلودگی شما کاهش یابد.
۴. کافئین را قبل‌ازظهر مصرف کنید. واکنش افراد مختلف دربرابر کافئین قدری متفاوت است. کافئین به‌عنوان یک محرکِ شناخته‌شده، با بیدارنگهداشتن ما تا دیروقت می‌تواند روی خواب اثرگذار باشد. بنابراین هنگام تلاش برای اصلاح الگوی خواب شاید بهتر باشد که مصرف کافئین را به اوایل روز محدود کنید.
۵. ورزش کنید. هم ورزش هوازی و هم ورزش مقاومتی اثرات مثبتی روی خواب دارند. البته زمان ورزش مهم است. بهتر است از انجام ورزش شدید یک ساعت قبل از خواب بپرهیزید زیرا ممکن است دوره و کیفیت خواب را کاهش دهد و رفتن به خواب را نیز دشوارتر کند.
۶. بیرون بروید. قرار گرفتن درمعرض نور و تاریکی طبیعی طی این دوران به ما کمک می‌کند تا توازن ریتم‌های شبانه‌روزی خود را حفظ کرده و ما را خسته می‌کند.
۷. روال زمان خواب خود را تغییر دهید. حداقل یک ساعت قبل از خواب، از کار دست بکشید، زمان صفحه‌نمایش را کاهش دهید و مدیتیشن یا مطالعه کنید. این تکنیک‌ها به ما کمک می‌کنند تا آرامش پیدا کنیم و به ریتم شبانه‌روزی ما کمک می‌کنند تا با آزادکردن هورمون‌هایی که موجب تحریک خواب و کاهش هشیاری می‌شوند، کنترل را به دست گیرد.
اگرچه هنوز مشخص نیست زندگی پس از پایان قرنطینه به چه صورت خواهد بود، چیزی که مسلم است این است که اگر ما طی این زمان مراقب الگوی خواب خود باشیم، ممکن است با احساس خستگی کمتر و شاید کمی مولدتر قرنطینه را ترک کنیم.