در طول روز چه مقدار آب باید نوشید؟

در اوایل قرن نوزدهم، افراد به خاطر عدم باور به نوشیدن آب، فاصله‌ی زیادی با مرگ نداشتند. به گفته‌ی وینسنت پریسنیتز، بنیان‌گذار آب‌درمانی، در آن زمان تنها افراد فقیر، تشنگی خود را با آب برطرف می‌کردند. اما به مرور همه چیز تغییر کرد. بسیاری از افراد بزرگسال در بریتانیا، امروزه بیش از گذشته آب مصرف می‌کنند و فروش آب معدنی در ایالات متحده اخیرا از نوشابه هم بیشتر شده است.

اغلب توصیه می‌شود، نوشیدن روزانه‌ی آب راز سلامتی، انرژی، پوست خوب، کاهش وزن و اجتناب از سرطان است. به مسافرین مترو توصیه می‌شود بطری‌های آب را با خود حمل کنند. یا به دانش‌آموزان گفته می‌شود سر کلاس با خود آب ببرند و در جلسات معمولا در مقابل هر شخصی یک بطری آب قرار دارد.

بسیاری معتقدند هر شخص باید روزانه حداقل هشت لیوان آب بنوشد

مقدار آب توصیه‌شده، طبق قانون 8x8 است. طبق این توصیه‌ی غیررسمی، روزانه حداقل باید هشت لیوان ۲۴۰ میلی‌لیتری آب نوشید که در مجموعه کمتر از دو لیتر خواهد شد و نسبت به نوشیدنی‌های دیگر در اولویت قرار می‌گیرد. البته این قانون فاقد پشتوانه‌ی علمی است.

علاوه بر این در شرایط شیوع کووید ۱۹، اغلب توصیه می‌شود افراد هر پانزده دقیقا برای مقابله با ویروس، آب گرم بنوشند؛ اما این دیدگاه هم فاقد پشتوانه‌ی علمی است. اما با وجود حجم زیادی از اطلاعات نادرست، روزانه چه مقدار باید آب نوشید؟ معمولا افراد باتوجه به داده‌ها و اطلاعات قدیمی ده‌ها سال پیش به این پرسش پاسخ می‌دهند.

در سال ۱۹۷۴، مارگارت مک ویلیامز و فردریک استر، متخصیص تغذیه و مؤلفین کتابی با عنوان تغذیه‌ برای سلامت، توصیه کردند که هر فرد بزرگسال به‌طور میانگین باید روزانه بین شش الی هشت لیوان آب بنوشد. از طرفی، این میزان آب را می‌توان از طریق میوه‌ها و سبزیجات و همچنین نوشیدنی‌های کافئین دار یا حتی نوشابه هم تأمین کرد.

آب مصرفی روزانه را می‌توان از طریق میوه‌ها و سبزیجات هم تأمین کرد

اعتماد به تشنگی

البته آب اهمیت زیادی دارد. دو سوم وزن بدن از آب تشکیل شده است و این مایع حیاتی حاوی مواد مغذی و حامل ضایعات در کل بدن است، دمای بدن را تنظیم می‌کند، در مفاصل مانند ضربه‌گیر و روغن عمل می‌کند و در اغلب واکنش‌های شیمیایی داخل بدن، نقش عمده‌ای را ایفا می‌کند.

انسان به‌طور پیوسته از طریق فرآیندهایی مثل تعریق، ادرار و تنفس، آب بدن را از دست می‌دهند. تضمین میزان آب کافی در بدن برای تعادل و اجتناب از کم آبی ضروری است. علائم کم آبی زمانی قابل تشخیص هستند که بین یک الی دو درصد از آب بدن از دست برود. از بین رفتن آب بدن در شرایط نادر می‌تواند منجر به مرگ شود.

سال‌ها است افراد به خاطر توصیه‌ی نادرست 8x8، تشنگی را نشانه‌ای برای کم‌آبی خطرناک بدن تلقی می‌کنند اما به عقیده‌ی کارشناسان، لازم نیست انسان بیش از حد نیاز خود آب بنوشد. به گفته‌ی ایروین روزنبرگ، دانشمند ارشد آزمایشگاه علوم عصبی دانشگاه تافتز در ماساچوست:

کنترل کم آبی، یکی از پیچیده‌ترین مشکلاتی است که انسان در طول تکامل خود با آن روبه‌رو شده است و قدمت آن به زمانی برمی‌گردد که پیشینیان ما از دریا به خشکی قدم گذاشتند. به این ترتیب روش‌های پیچیده‌ای برای حفظ آب بدن وجود دارد.

بدن سالم از طریق حس تشنگی، درباره‌ی کم آبی هشدار می‌دهد

در یک بدن سالم، مغز می‌تواند کم آبی را کشف کند و حس تشنگی را برای نوشیدن آب القا کند. در چنین شرایطی بدن هورمونی را آزاد می‌کند که به کلیه‌ها هشدار می‌دهد از طریق جمع کردن ادرار، آب بدن را ذخیره کنند. به گفته‌‌ی کورتنی کیپز، مشاور پزشکی ورزش و رئیس پزشکی پلنهیم و تیراتلونز لندن:

اگر به بدن خود گوش دهید، به شما می‌گوید چه زمانی تشنه هستید. طبق برخی افسانه‌ها، وقتی تشنه هستید دیگر دیر شده است. طبق این تصور اشتباه، تشنگی شاخص ناقصی برای کمبود آب است اما چرا همه چیز در بدن بی‌نقص است و صرفا تشنگی ناقص است؟ هزاران سال است احساس تشنگی به کمک انسان آمده و به تکامل او کمک کرده است.

با اینکه آب به دلیل نداشتن کالری، سالم‌ترین گزینه است، نوشیدنی‌های دیگر مثل قهوه و چای هم می‌توانند آب بدن را تأمین کنند. اگرچه کافئین تا حدودی اثر ادرارآور دارد، طبق پژوهش‌ها قهوه و چای می‌توانند به تأمین آب بدن کمک کنند. حتی نوشیدنی‌های گازدار هم می‌توانند آب بدن را تأمین کنند.

آب، سالم‌ترین گزینه‌ است اما قهوه، چای و حتی نوشیدنی‌های گازدار هم می‌توانند آب بدن را تأمین کنند

نوشیدن برای سلامت

شواهد کمی وجود دارند که نوشیدن آب بیش از حد نیاز بدن را مفید بدانند. طبق پژوهش‌ها، مزایای مهمی برای اجتناب از مراحل اولیه‌ی کم آبی حتی کم آبی خفیف وجود دارد. طبق تعدادی از پژوهش‌ها، نوشیدن آب کافی برای اجتناب از کم آبی خفیف می‌تواند به عملکرد صحیح مغز و توانایی آن برای اجرای وظایف ساده‌ای مثل حل مسئله کمک کند.

طبق برخی پژوهش‌ها، مصرف مایعات به مدیریت وزن کمک می‌کند. برندا داوی، استداد علوم تغذیه و ورزش از دانشگاه پلی تکنیک ویرجینیا، چند پژوهش با موضوع رابطه‌ی مصرف مایعات با وزن را انجام داده است. او در یکی از پژوهش‌ها، به‌صورت تصادفی موضوع‌هایی را به دو گروه تخصیص داد. از هر دو گروه خواسته شد، به مدت سه ماه رژیم غذایی سالمی را دنبال کنند. با این تفاوت که یک گروه نیم ساعت قبل از خوردن هر وعده، باید ۵۰۰ میلی‌لیتر آب می‌نوشید. گروهی که قبل از هر وعده آب نوشیده بودند، نسبت به گروه دیگر کاهش وزن بیشتری داشتند.

همچنین از هر دو گروه درخواست شده بود روزانه ده هزار قدم بردارند. گروهی که قبل از غذا آب نوشیدند در این کار هم نتایج بهتری گرفتند. طبق حدس دیوی، دلیل این مسئله این است که کمبود آب بین یک الی دو درصد متداول است و بسیاری از افراد ممکن است متوجه این مسئله نشوند. این سطح خفیف کم‌‌آبی هم می‌تواند بر حالت و انرژی بدن تأثیر بگذارد.

اما باربارا رولز، استاد بخش مراقبت‌های متمرکز دانشگاه کالج لندن، معتقد است هرگونه کاهش وزن مرتبط با نوشیدن آب می‌تواند به دلیل جایگزینی آب با نوشیدنی‌های قنددار باشد. او می‌گوید:

فرضیه‌ی نوشیدن آب قبل از غذا و ارتباط آن با کاهش وزن به‌خوبی درک نشده است و آب می‌تواند به‌سرعت از بدن خارج شود؛ اما اگر با خوردن غذایی مثل سوپ، آب بیشتری را مصرف کنید، آب مدت‌ طولانی‌تری در بدن باقی خواهد ماند.

یکی از دیگر مزایای سلامتی منتسب به نوشیدن آب، بهبود رنگ چهره و رطوبت پوست است؛ اما شواهد علمی قوی برای این ادعا وجود ندارد.

بسیاری از افراد دچار کم آبی خفیف هستند و متوجه این مسئله نمی‌شوند

زیاده‌روی در نوشیدن آب

معمولا طبق تصورات رایج، افراد با نوشیدن هشت لیوان آب در روز ضرری به خود نمی‌زنند؛ اما اعتقاد به این مسئله که بدن بیش از حد ضرورت، نیاز به مصرف آب دارد گاهی می‌تواند خطرناک باشد. مصرف زیاد مایعات زمانی خطرناک می‌شود که منجر به رقیق شدن سدیم خون شود. به این ترتیب می‌تواند منجر به ورم مغزی و ریوی شود؛ زیرا بدن سعی می‌کند با جریان مایعات در کل اندام‌ها، سطح سدیم خون را متعادل کند.

کیپز به پانزده ورزشکار اشاره می‌کند که در طول دهه سال گذشته به دلیل مصرف بیش از اندازه‌ی آب در رویدادهای ورزشی، جان خود را از دست داده‌اند. به اعتقاد او، دلیل این مسئله می‌تواند عدم اعتماد به مکانیزم تشنگی بدن باشد و شخص تصور کند بیش از نیاز خود باید آب بنوشد. کیپز می‌افزاید:

پرستارها و پزشکان در بیمارستان‌ها، شاهد بیمار‌های مبتلا به کم آبی بوده‌اند که به دلیل شرایط پزشکی جدید به مدت چند روز قادر به نوشیدن آب نبودند اما این موارد بسیاری متفاوت با نوع کم آبی ورزشکاران در طول دوی ماراتن است.

نوشیدن بیش از اندازه‌ی آب می‌تواند خطرناک باشد

جوهانا پاکنهام در ماراتن ۲۰۱۸ لندن شرکت کرد که به‌عنوان داغ‌ترین ماراتن (ازنظر دما) شناخته شده است. او در طول مسابقه آب زیادی نوشید که منجر به افزایش آب بدن یا هیپوناترمی شد. او همان روز در بیمارستان بستری شد. پاکنهام می‌گوید:

دوست و همسرم تصور می‌کردند آب بدنم کم شده و یک لیوان بزرگ آب به من دادند. ناگهان قلبم از کار ایستاد. به بیمارستان منتقل شدم و از روز یکشنبه بعد از ظهر تا روز سه‌شنبه بی‌هوش بودم.

پاکنهام که قرار است امسال مجددا در ماراتن شرکت کند می‌گوید، دوستان و پوسترهای ماراتن، مصرف زیاد آب را توصیه می‌کنند. او می‌افزاید:

من با چند قرص الکترولیت به حالت عادی برگشتم. این قرص سطح سدیم خون را افزایش می‌دهد. قبلا در چند ماراتن شرکت کرده بودم و این را نمی‌دانستم. توصیه‌ی من به بقیه این است که مراقب باشند زیرا حتی چنین کار ساده‌ای هم می‌تواند کشنده باشد.

چه مقدار آب باید نوشید؟

فرضیه‌ی مصرف پیوسته‌ی آب به این معنی است که افراد هر جا می‌روند با خود آب به‌همراه داشته باشند و بیش از نیاز بدن خود آب بنوشند. به گفته‌ی هاگ مونتگومری، رئیس پژوهش‌های مؤسسه‌ی ورزشی و سلامت لندن:

حداکثر میزان تعریق فردی که در داغ‌ترین بیابان قرار دارد، دو لیتر در یک ساعت است. همراه داشتن تقریبا ۵۰۰ میلی‌لیتر آب برای طی مسافتی ۲۰ دقیقه‌ای در متروی لندن، ضرورتی ندارد زیرا متروی لندن به قدی داغ نیست که آب زیادی را از دست بدهید.

افرادی که به توصیه‌های رسمی بیشتر از حس تشنگی خود باور دارند می‌توانند به توصیه‌های NHS (سرویس سلامت همگانی) بریتانیا درباره‌ی نوشیدن شش الی هشت لیوان مایعات در روز عمل کنند. مایعات می‌توانند شامل شیر کم چرب، نوشیدنی‌های بدون قند از جمله چای و قهوه باشد.

طبق راهنمای NHS، نوشیدن شش الی هشت لیوان مایعات از جمله چای و قهوه در روز توصیه می‌شود

همچنین باید به خاطر داشت که مکانیزم تشنگی، در دمای بالای ۶۰ درجه حساسیت خود را از دست می‌دهد. به گفته‌ی دیوی:

هرچقدر بیشتر پیش می‌رویم، مکانیزم تشنگی‌مان حساسیت کمتری دارد و بیشتر از افراد جوان در معرض کم‌آبی قرار خواهیم گرفت. هرچقدر جلو می‌رویم، بیشتر باید مراقب عادت‌های مصرف مایعات خود باشیم.

اغلب کارشناسان معتقدند نیاز به مایعات به عواملی مثل سن، اندازه‌ی بدن، جنسیت، محیط و سطح فعالیت فیزیکی وابسته است. روزنبرگ می‌گوید:

یکی از مشکلات قانون 8x8، ساده‌انگاری واکنش اندام‌های بدن نسبت به محیط است. ما باید نیاز به مایعات را مانند نیاز به انرژی در نظر بگیریم. به‌خصوص وقتی که معیارهایی مثل دما و سطح فعالیت فیزیکی مطرح می‌شوند.

اغلب کارشناسان معتقدند نیازی به نگرانی درباره‌ی نوشیدن مقدار آب روزانه نیست. درست مانند گرسنگی یا خستگی، بدن نسبت به تشنگی هم واکنش نشان می‌دهد. تنها مزیت سلامتی آب بیش از حد نیاز، می‌تواند مصرف کالری بیشتری هنگام دویدن به سمت دستشویی باشد!

کم آبی چگونه است؟

کم آبی به این معنی است که میزان دفع مایعات بیشتر از میزان جذب آن باشد. به نقل از NHS، یکی از علائم کم‌آبی، ادرار زرد، احساس خستگی، احساس گیجی، دهان، لب و چشم خشک است. علاوه بر این میزان ادرار به کمتر از چهار نوبت در روز می‌رسید؛ اما متداول‌ترین علامت کم آبی، تشنگی است.