آیا از عوارض شکر بر سلامتی اطلاعی دارید؟

شکر نوعی کربوهیدرات ساده است که به‌طورطبیعی در برخی غذاها و نوشیدنی‌ها وجود دارد و به برخی غذاها و نوشیدنی‌ها نیز افزوده می‌شود. مصرف زیاد شکر می‌تواند به برخی مشکلات برای سلامتی منجر شود؛ ازجمله خطر افزایش وزن، دیابت، پوسیدگی دندان و... . بسیاری از محصولات غذایی همانند لبنیات و سبزیجات و میوه‌ها به‌طورطبیعی حاوی قند هستند و این عامل موجب طعم شیرین آن‌ها می‌شود.

افراد باید این موادغذایی را در رژیم غذایی خود بگنجانند؛ زیرا آن‌ها با طیف وسیعی از مواد مغذی دیگر همراه هستند و فواید ارزشمندی برای سلامتی دارند. با‌این‌حال، بسیاری از تولیدکنندگان به محصولات مختلف خود همانند غلات و کیک و برخی نوشیدنی‌ها شکر اضافه می‌کنند و همین مسئله به بروز مشکلاتی برای سلامتی انسان‌ها منجر می‌شود. در این مقاله، پنج دلیل رایج برای استفاده‌نکردن از شکر را معرفی و عوارض این ماده‌ی غذایی را بررسی می‌کنیم.

غذاها و نوشیدنی‌های حاوی قندهای اضافه‌شده برخلاف غذاها و نوشیدنی‌های دارای قند طبیعی ارزش غذایی ندارند. آن‌ها منابع ضعیفی از انرژی دارند، زیرا بدن قند اضافه‌شده را خیلی سریع هضم می‌کند. توجه کنید مصرف زیاد قندهای اضافه‌شده ممکن است به‌مرور مشکلاتی برای سلامت بدن به‌همراه داشته باشد.

به‌طور‌کلی، افرادی که شیرینی بیشتری مصرف می‌کنند، بیشتر درمعرض خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ و بیماری‌های قلبی و سرطان هستند؛ بنابراین، بهتر است تاحدممکن شکر را از رژیم غذایی خود حذف کنند. در‌ادامه، با معرفی پنج دلیل مهم خطر قندهای اضافی برای سلامتی و عوارض شکر همراه شما هستیم.

شکر ماده‌ای کالری‌خالی است و اضافه‌کردن آن به غذاها و نوشیدنی‌ها بدون افزودن فواید غذایی کالری‌شان را به میزان درخورتوجهی افزایش می‌دهد. بدن معمولا این غذاها را سریع هضم می‌کند و این بدان‌معنا است که آن‌ها منبع خوبی از انرژی نیستند. برخی محصولات همانند میوه‌ها و لبنیات به‌طور‌طبیعی حاوی قند هستند و بدن قند طبیعی را با سرعت کمتری هضم و به منبع انرژی پایدار تبدیل می‌کند. این محصولات علاوه‌بر قند طبیعی مواد مغذی دیگری مانند فیبر و طبف وسیعی از ویتامین‌ها و موادمعدنی دارند.

افراد بزرگ‌سال در ایالات متحده‌ی آمریکا روزانه به‌طورمتوسط حدود ۳۰۸ کالری قندهای اضافه‌شده استفاده می‌کنند و این مقدار بسیار بیشتر از توصیه‌های انجمن قلب آمریکا (AHA) است؛ زیرا ۱۰۰ کالری از قندهای اضافه‌شده برای خانم‌ها و ۱۵۰ کالری برای آقایان در نظر گرفته شده است. توجه کنید مصرف کالری به‌تنهایی می‌تواند مزایای سایر غذاها و نوشیدنی‌های دارای ارزش غذایی را تضعیف کند و به‌دلیل نقص مواد مغذی به بروز مشکلاتی برای سلامتی منجر شود.

یکی از مشکلات مهمی که از مصرف زیاد قند نشئت می‌گیرد، افزایش وزن است. معمولا غذاهای قندی و نوشیدنی‌ها کالری زیادی دارند و مصرف زیاد آن‌ها حتی با ورزش منظم هم به افزایش وزن منجر می‌شود. شواهد و استنادات موجود همگی حاکی از آن هستند که مقدار زیاد قند در رژیم غذایی موجب افزایش وزن خواهد شد. ازآنجاکه معمولا بدن سریع‌تر محصولات حاوی قندهای اضافی را هضم می‌کند، انسان خیلی زود گرسنه می‌شود. این مسئله می‌تواند مصرف موادغذایی بیشتر و درنتیجه کالری مصرفی بیشتر را سبب شود. همچنین، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد قند می‌تواند بر مسیرهای بیولوژیکی تنظیم گرسنگی تأثیر بگذارد. لپتین هورمونی ا‌ست که با تعیین میزان نیاز بدن به گرسنگی، انرژی بدن را تنظیم می‌کند و اختلال در عملکرد آن ممکن است به افزایش وزن و چاقی منجر شود.

سال ۲۰۱۱ مطالعه‌ای روی موش انجام شد و نتیجه‌ی آن نشان داد رژیم غذایی پر از چربی و قند می‌تواند موجب مقاومت به لپتین شود. مقاومت به لپتین هنگامی رخ می‌دهد که بدن نتواند پاسخ درستی به لپتین دهد. نویسندگان این مطالعه دریافتند حذف قند از رژیم غذایی می‌تواند مقاومت به لپتین را شکست دهد. نتیجه‌ی مطالعه‌ای دیگر در سال ۲۰۱۴ نیز نشان داد نوشیدنی‌های قندی می‌توانند برای مقاومت دربرابر لپتین مشکل ایجاد کنند.

توجه کنید قند به‌خودی‌خود موجب افزایش وزن و چاقی نمی‌شود و تنها یکی از عوامل چاق‌کننده‌ی بدن است. اضافه‌وزن یا چاقی نتیجه‌ی تعامل پیچیده‌ی بین رژیم غذایی، فعالیت بدنی، ژنتیک و عوامل اجتماعی یا محیطی است. با‌این‌حال، یکی از راه‌های ساده برای جلوگیری از افزایش وزن، محدودکردن مقدار قند یا شکر مصرفی است.

مصرف نوشیدنی‌های قندی با دیابت نوع ۲ ارتباط مستقیم دارد. درحقیقت، قند باعث دیابت نمی‌شود؛ بلکه رژیم غذایی حاوی کالری زیاد ممکن است به این بیماری منجر شود. باوجوداین در بیشتر مواقع، رژیم‌های غذایی حاوی قند کالری زیادی دارند و این مسئله می‌تواند خطر ابتلا به دیابت را افزایش دهد. بهتر است بدانید در میان محصولات غذایی حاوی قندهای اضافی، نوشیدنی‌های قندی بیشتر از سایر محصولات برای بدن مشکل‌ساز هستند. نتایج بررسی‌ها روی ۳۱۰،۸۱۹ نفر نشان داد افرادی که بیش‌از‌حد نوشیدنی‌های قندی مصرف می‌کنند (یک تا دو نوشیدنی شیرین در روز)، ۲۶ درصد بیشتر از افرادی که کمتر از این نوشیدنی استفاده می‌کنند، دچار دیابت نوع ۲ می‌شوند. انجمن دیابت آمریکا برای جلوگیری از ابتلا به دیابت نوع ۲، به مردم توصیه می‌کند نوشیدنی‌های شیرین مصرف نکنند.

مصرف شکر می‌تواند موجب پوسیدگی و درنهایت ایجاد حفره روی دندان‌ها شود. پس از خوردن قند، باکتری‌های موجود در دهان لایه‌ای نازک از پلاک روی دندان‌ها تشکیل و با قندهای موجود در غذاها و نوشیدنی‌ها واکنش انجام می‌دهند. این واکنش باعث آزادشدن نوعی اسید می‌شود که به دندان آسیب می‌رساند. توجه کنید بدن می‌تواند خود‌به‌خودی بخشی از آسیب را ترمیم کند؛ اما با گذشت زمان مصرف رژیم غذایی سرشار از شکر موجب ایجاد آسیب شدیدی به دندان‌ها خواهد شد و این مسئله درنهایت به بروز حفره‌های دندان منجر می‌شود. حفره‌های دندان سوراخ‌های نفوذپذیری هستند که روی دندان‌ها ایجاد می‌شوند. محدودکردن مصرف غذاهای سرشار از شکر را می‌توان یکی از راه‌های مؤثر برای جلوگیری از سوراخ‌شدن دندان به‌حساب آورد.

رژیم‌های غذایی حاوی قند زیاد خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهند. نتایج مطالعه‌ای ۱۵ ساله نشان می‌دهد افرادی که مقدار زیادی شکر در رژیم غذایی خود جای داده‌اند، با اختلاف چشمگیری بیشتر از افرادی که شکر کمی مصرف می‌کنند، دچار بیماری‌های قلبی می‌شوند و براثر این بیماری جان خود را از دست می‌دهند. براساس نتایج تحقیقات، مصرف نوشیدنی‌های قندی خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را افزایش می‌دهد و این مسئله احتمالا به کالری زیاد نوشیدنی‌های قندی مربوط می‌شود. ارتباط مشخصی بین افزایش مصرف شکر و بیماری‌های قلبی وجود دارد؛ اما بازهم تحقیقات بیشتری در‌این‌زمینه نیاز است.

قندهای اضافی می‌توانند در بسیاری از محصولات وجود داشته باشند؛ بنابراین، بررسی محتویات موادغذایی قبل از خرید، یکی از راه‌های جلوگیری از مصرف قندهای اضافه‌شده به محصولات است. بااین‌حال، دریافتن این موضوع در برخی مواقع دشوار است؛ چراکه قندهای اضافی به‌نام‌های مختلفی روی محصولات درج شده است. درادامه، به برخی از نام‌های دیگر قندهای اضافه‌شده اشاره خواهیم کرد:

• دکستروز
• ساکاروز
• شهد آگاو
• مالتوز
• ملاس
• عسل
• شربت ذرت با فروکتوز زیاد
• شربت ذرت
• فروکتوز کریستالی
• آب نیشکر

برای داشتن رژیم غذایی سالم، میزان مصرف روزانه‌ی قندهای اضافی در آقایان نباید بیشتر از ۳۶ گرم و در خانم‌ها نیز نباید بیشتر از ۲۵ گرم باشد؛ اما در‌حال‌حاضر، میانگین مصرف قندهای اضافی افراد از این مقدار بیشتر است.

نتایج بررسی‌های پنج سال گذشته نشان می‌دهد مصرف رژیم غذایی حاوی بیش از ۱۵۰ گرم شکر روزانه موجب کاهش حساسیت به انسولین می‌شود؛ بنابراین، خطر بروز کلسترول و فشارخون بالا را افزایش خواهد داد. البته باید این نکته را مدنظر داشت که براساس اعلام دانشمندان، مصرف زیاد شکر به‌همراه کالری اضافی موجب بروز این وضعیت خواهد شد. کربوهیدرات‌ها دو نوع ساده و پیچیده دارند که از مولکول‌های قند تشکیل شده‌اند. کربوهیدرات‌های پیچیده شامل سبزیجات و کربوهیدرات‌های ساده شامل قندهایی هستند که به‌طورطبیعی در غذاهای مصرفی روزمره وجود دارند که ازجمله‌ی آن‌ها می‌توان به فروکتوز، لاکتوز، ساکاروز، گلوکز و سایر موارد همانند شربت ذرت با فروکتوز زیاد اشاره کرد. در نظر داشته باشید کربوهیدرات‌های ساده راحت‌تر هضم می‌شوند و قند را به سرعت در جریان خون آزاد می‌کنند.

لوک تاد، استاد فیزیولوژی دانشگاه لوزان، معتقد است علت اصلی دیابت و چاقی و فشارخون زیاد کالری اضافی و قند صرفا یکی از مؤلفه‌های آن است. تاد خاطر‌نشان می‌کند:

ورزش‌کاران اغلب قند بیشتری مصرف می‌کنند؛ اما میزان ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی در آن‌ها کمتر است؛ زیرا مصرف زیاد فروکتوز هنگام ورزش برای افزایش کارایی متابولیزه می‌شود.

به‌طور‌کلی، شواهدی مبنی‌بر این موضوع وجود ندارد که قند اضافه‌شده می‌تواند به‌طورمستقیم موجب دیابت نوع ۲، بیماری قلبی، چاقی یا سرطان شود؛ اما بدیهی ا‌ست مصرف بیش‌از‌حد آن می‌تواند با این وضعیت همراه باشد. با‌این‌حال، آزمایش‌های بالینی هنوز ثابت نکرده‌اند این مسئله باعث ایجاد بیماری‌های یادشده می‌شود.

مطالعات جدید نشان داد‌اند قند حتی ممکن است به بهبود حافظه و عملکرد مغز در افراد مسن کمک کند. محققان نوشیدنی حاوی مقادیر کمی گلوکز به شرکت‌کنندگان دادند و از آن‌ها خواستند کارهای مختلف مربوط به حافظه را انجام دهند. همچنین، به سایر شرکت‌کنندگان نوشیدنی حاوی شیرین‌کننده مصنوعی دادند و سپس سطح حافظه و عملکرد مغز آن‌ها را بررسی کردند. نتایج حاکی از آن است که مصرف قند می‌تواند افراد مسن را با انگیزه بیشتری به انجام کارهای دشوار ترغیب کند، بدون اینکه احساس فشار یا خستگی کنند. افراد جوان پس از مصرف نوشیدنی حاوی گلوکز، انرژی بیشتری از خود نشان دادند؛ ولی این تأثیری بر روحیه یا حافظه‌ی آن‌ها نخواهد گذاشت.

او اظهار می‌کند:

با ورزش‌کارانی کار می‌کنم که هنگام انجام ورزش سخت باید قند بیشتری مصرف کنند؛ زیرا این ماده به‌راحتی هضم‌شدنی است؛ اما آن‌ها نگران پیروی از دستورالعمل‌های غذایی هستند.

شکر به‌خودی‌خود ناسالم نیست؛ اما مصرف قند طبیعی برای سلامتی بسیار بهتر از مصرف قندهای اضافی است. وجود قند اضافی در رژیم غذایی می‌تواند مشکلات زیادی ازجمله بیماری قلبی و افزایش وزن و دیابت به‌وجود آورد. توجه کنید برای آگاهی از قندهای اضافه‌شده در محصولات غذایی، باید برچسب روی محصولات را به‌دقت مطالعه کنید.