هرآنچه باید درباره کلسیم بدانید؛ فواید، عوارض کمبود و مواد غذایی حاوی آن
تمام موجودات زنده از جمله انسان به ماده مغذی کلسیم نیاز دارند. این ماده معدنی فراوان‌ترین ماده از این نوع در بدن به شمار رفته و برای سلامتی انسان بسیار حیاتی است. انسان‌ها برای داشتن استخوان‌های قوی به کلسیم نیاز دارند، همچنین وجود این ماده معدنی برای حفظ ارتباط سالم میان مغز و سایر قسمت‌های بدن، حرکت عضلات و عملکرد قلبی و عروقی هم ضرورت دارد. جالب است بدانید که ۹۹ درصد کلسیم بدن در استخوان‌ها و دندان‌ها گنجانده شده است.
کلسیم به‌طور طبیعی در بسیاری از غذاها وجود دارد، همچنین برخی از تولیدکنندگان مواد غذایی آن را به برخی از محصولات اضافه می‌کنند، البته مکمل‌های کلسیم هم برای مصرف وجود دارد. افراد علاوه بر کلسیم به ویتامین D هم احتیاج دارند، زیرا این ویتامین به جذب کلسیم در بدن کمک می‌کند. ویتامین D در روغن ماهی، محصولات لبنی غنی شده و نور خورشید وجود دارد، بنابراین نباید از آن‌ها غافل شد.
در این مقاله به بسیاری از سوالات رایج درباره کلسیم همانند چرا بدن به کلسیم نیاز دارد، کدام مواد غذایی سرشار از کلسیم هستند، کمبود کلسیم چه پیامدهایی را برای بدن در پی دارد، خواهیم پرداخت و جوانب مثبت و منفی مصرف مکمل‌ها را مورد بررسی قرار خواهیم داد.
چرا بدن به کلسیم نیاز دارد؟
کلسیم نقش‌های مختلفی در بدن ایفا می‌کند که در ادامه به معرفی و بررسی آن‌ها خواهیم پرداخت:
سلامت استخوان
حدود ۹۹ درصد کلسیم موجود در بدن انسان در استخوان‌ها و دندان‌ها است. کلسیم برای رشد و نگه‌داری استخوان‌ها ضروری است. این ماده معدنی در رشد استخوان‌های کودکان نقش داشته و بعد از اینکه رشد فرد متوقف شد، کلسیم همچنان به حفظ استخوان‌ها و کند شدن تراکم استخوان که بخش طبیعی از روند پیری محسوب می‌شود، کمک خواهد کرد. تراکم استخوان در زنانی که دوران یائسگی را سپری می‌کنند، با سرعت بالاتری نسبت به مردان یا افراد جوان‌تر از بین خواهد رفت، بنابراین این افراد بیشتر در معرض خطر ابتلا به پوکی استخوان قرار دارند و پزشک ممکن است مصرف مکمل‌های کلسیم را به آن‌ها توصیه کند.
انقباض عضلات
کلسیم در تنظیم انقباض عضلات هم مؤثر است، بدین شکل که بدن به هنگام تحریک عضله، کلسیم را آزاد می‌کند. در حقیقت، کلسیم به پروتئین‌های عضله کمک می‌کند تا کار انقباض را انجام دهد و هنگامی که بدن کلسیم را از عضله پمپاژ می‌کند، عضله شل خواهد شد.
سیستم قلبی و عروقی
کلسیم در لخته شدن خون نقش اساسی دارد. به‌طور کلی، روند لخته شدن خون پیچیده بوده و مراحل مختلفی دارد که شامل طیف وسیعی از مواد شیمیایی از جمله کلسیم می‌شود. نقش کلسیم در عضلات، حفظ عملکرد عضله قلب است. درواقع کلسیم، عضله صاف موجود در عروق خونی را شل می‌کند. نتایج مطالعه‌های مختلف از ارتباط احتمالی میان مصرف زیاد کلسیم و فشار خون خبر می‌دهند. ویتامین D هم برای سلامت استخوان ضروری است و به بدن کمک می‌کند که کلسیم را جذب کند.
سایر نقش‌ها
وجود کلسیم برای بسیاری از فعالیت‌ها یک عامل مشترک بوده و بدون آن، برخی از آنزیم‌های کلیدی نمی‌توانند کارآمد باشند. همچنین مطالعه‌های مختلف نشان داده‌اند که مصرف کلسیم کافی می‌تواند منجر به عوامل زیر شود:
- کاهش خطر فشار خون بالا در دوران بارداری
- کاهش فشار خون در جوانان
- بهبود مقدار کلسترول
- کاهش خطر ابتلا به آدنوم کولورکتال (نوعی تومور غیرسرطانی)
معرفی مواد غذایی سرشار از کلسیم
افراد می‌توانند کلسیم را از طیف وسیعی از غذاها و نوشیدنی‌ها به دست آورند. در زیر به منابع خوب کلسیم اشاره خواهیم کرد:
- ماست
- شیر
- جایگزین‌های غنی شده لبنیات، همانند شیر سویا
- ماهی ساردین و قزل آلا
- پنیر
- توفو
- سبزیجات دارای برگ سبز رنگ همانند کلم بروکلی، برگ شلغم و کلم پیچ
- بسیاری از غلات غنی شده
- آبمیوه‌های غنی شده
- آجیل و دانه‌ها به‌ویژه بادام و کنجد
- حبوبات و غلات
- آرد ذرت
برخی از سبزیجات دارای رنگ سبز تیره همانند اسفناج هم حاوی کلسیم هستند، اما حاوی مقادیر زیادی اسید اگزالیک هم هستند. براساس نتایج مطالعه‌های مختلف، اسید اگزالیک توانایی بدن در جذب کلسیم را کاهش خواهد داد.
انسان روزانه به چه میزان کلسیم نیاز دارد؟
براساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی (ODS)، افراد روزانه به مقدار زیر کلسیم نیاز دارند:
- کودکان از بدو تولد تا ۶ ماه: ۲۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۷ تا ۱۲ ماه: ۲۶۰ میلی‌گرم
- کودکان ۱ تا ۳ سال: ۷۰۰ میلی‌گرم
- کودکان ۴ تا ۸ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- جوانان ۹ تا ۱۸ سال: ۱۳۰۰ میلی‌گرم
- افراد ۱۹ تا ۵۰ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم
- افراد ۵۱ تا ۷۱ سال: ۱۰۰۰ میلی‌گرم برای مردان و ۱۲۰۰ میلی‌گرم برای زنان
- ۷۱ سال و بالاتر: ۱۲۰۰ میلی‌گرم
زنان باردار و شیرده بسته به سن روزانه به ۱۰۰۰ تا ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم نیاز دارند.
پزشک ممکن است میزان مصرف کلسیم را برای افرادی با شرایط زیر افزایش دهد:
- افرادی که در دوران یائسگی به سر می‌برند
- افرادی که به دلیل بی‌اشتهایی عصبی یا ورزش بیش از حد دچار قطع قاعدگی شده‌اند
- افرادی که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند یا به شیر گاو حساسیت دارند
- افرادی که رژیم غذایی وگان را برای خود انتخاب کرده‌اند
کمبود کلسیم
برخی از شرایط یا عادات سبک زندگی ممکن است منجر به کاهش سطح کلسیم یا هیپوکالمی شوند که در ادامه به آن‌ها اشاره خواهیم کرد:
- بولیمیا، بی‌اشتهایی و برخی دیگر از اختلالات خوردن
- قرار گرفتن در معرض جیوه
- مصرف بیش از حد منیزیم
- استفاده طولانی مدت از ملین‌ها (داروهای ضدیبوست)
- استفاده طولانی مدت از برخی داروها همانند کورتیکواستروئیدها و شیمی درمانی
- چلیشن تراپی که برای ازبین‌بردن سموم فلزات سنگین از بدن استفاده می‌شود
- کمبود هورمون پاراتیروئید
- افرادی که پروتئین یا سدیم زیادی می‌خورند، زیرا ممکن است کلسیم را دفع کنند
- برخی از سرطان‌ها
- مصرف زیاد کافئین
- برخی از بیماری‌ها همانند بیماری سلیاک، بیماری التهابی روده، بیماری کرون و برخی دیگر از بیماری‌های گوارشی
- برخی از روش‌های جراحی از جمله برداشتن معده
- نارسایی کلیه
- پانکراس
- کمبود ویتامین D
- کمبود فسفات
در نظر داشته باشید که بدن کلسیم خود را ازطریق عواملی همانند عرق کردن، ادرار و مدفوع از دست می‌دهد، بنابراین غذاها و فعالیت‌هاییکه منجر به این عوامل می‌شوند هم ممکن است سطح کلسیم بدن را کاهش دهند.
مکمل‌های کلسیم
پزشک ممکن است مکمل‌های کلسیم را برای افرادی که کمبود کلسیم دارند، توصیه کند. افرادی که از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنند باید شرایط زیر را در نظر بگیرند:
- ابتدا به پزشک مراجعه کنید که آیا به مکمل‌ها احتیاج دارید یا خیر
- دوز مصرفی که پزشک توصیه می‌کند را دنبال کنید
- برای بهترین جذب و به حداقل رساندن عوارض جانبی احتمالی، بهتر است مکمل را با غذا میل کنید
- مکمل‌ها را در فواصل زمانی مختلف معمولا دو یا سه بار در روز مصرف کنید
براساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی (ODS)، حدود ۴۳ درصد از بزرگسالان در ایالات متحده آمریکا از جمله ۷۰ درصد از زنان مسن، از مکمل‌های کلسیم استفاده می‌کنند. مصرف مکمل‌ها روزانه به‌طور متوسط حدود ۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم را افزایش می‌دهد. بسیاری از مکمل‌های کلسیم حاوی ویتامین D هم هستند، زیرا این ویتامین، سنتز پروتئین‌ها در بدن را تشویق کرده و در جذب کلسیم به بدن کمک می‌کند. بد نیست بدانید که منیزیم هم در تقویت استخوان‌ها نقش دارد، بنابراین مکمل‌های کلسیم ممکن است حاوی منیزیم هم باشند.
انواع مختلف مکمل‌های کلسیم
انواع مختلفی از مکمل‌ها وجود دارد که پزشک باتوجه‌به نیازها و ترجیحات فرد، وجود شرایط پزشکی گوناگون و داروهای خاصی که توسط فرد استفاده می‌شود، بهترین گزینه را پیشنهاد می‌دهد.
کلسیم عنصری، یک ماده معدنی خالص است، اما کلسیم به شکل طبیعی آن با ترکیبات دیگر وجود دارد. مکمل‌ها ممکن است حاوی نسبت‌های مختلفی از ترکیبات کلسیم و کلسیم عنصری باشند. به‌طور مثال:
کلسیم کربنات: این مکمل حاوی ۴۰ درصد کلسیم عنصری بوده و معمولا به‌راحتی و با قیمت ارزان دردسترس قرار دارد. فرد باید این مکمل را با غذا میل کند، زیرا اسید معده به بدن کمک می‌کند تا آن را جذب کند.
کلسیم لاکتات: این مکمل حاوی ۱۳ درصد کلسیم عنصری است.
کلسیم گلوکونات: این مکمل حاوی ۹ درصد کلسیم عنصری است.
کلسیم سیترات: این مکمل هم حاوی ۲۱ درصد کلسیم عنصری است. فرد می‌تواند آن را با یا بدون غذا میل کند. در نظر داشته باشید که مصرف این مکمل برای مبتلایان به التهاب روده، آکلرهیدریا و برخی دیگر از اختلالات جذب مفید است.
خطر استفاده از مکمل‌های کلسیم
تحقیق‌های مختلف از شواهد متناقض در مورد مزایا و معایب استفاده از مکمل‌ها خبر می‌دهد. اکثر کارشناسان معتقدند که بهتر است مواد مغذی را ازطریق منابع غذایی طبیعی به دست آورد، هرچند برخی مواقع به دست آوردن مقدار کافی از ماده مغذی توسط مواد غذایی امکان‌پذیر نیست. بااین‌حال، برخی از مطالعه‌ها نشان داده‌اند که مصرف مکمل کلسیم می‌تواند خطرناک باشد.
اثرات جانبی
برخی افراد به هنگام استفاده از مکمل‌های کلسیم، دچار علائمی همانند نفخ، یبوست، گاز معده یا ترکیبی از هر سه عامل می‌شوند. مکمل کلسیم سیترات معمولا عوارض جانبی کمتری نسبت به کلسیم کربنات دارد. مصرف مکمل‌های غذایی با غذا یا در بازه‌های مختلف زمانی ممکن است در کاهش بروز یا شدت عوارض جانبی مؤثر باشد.
عوارض
مصرف مقدار بسیار زیاد کلسیم می‌تواند منجر به بروز شرایط زیر شود:
- مشکلات کلیوی
- کلسیفیکاسیون بافت‌های نرم و رگ‌های خونی
- سنگ کلیه
- یبوست
اگرچه مقادیر بالای کلسیم به دلیل مصرف زیاد مکمل‌ها ممکن است باعث بروز این عوارض جانبی شدید شود، اما براساس اعلام اداره مکمل‌های غذایی (ODS)، آن‌ها احتمالا نتیجه سرطان و مشکلات تیروئید هستند.
عوارض احتمالی
مطالعه‌های گذشته نگرانی‌هایی را مبنی بر اینکه مصرف مکمل‌های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری‌ها را به وجود آورد، ایجاد کرده است که در ادامه به معرفی آن‌ها خواهیم پرداخت:
- سنگ کلیه
- کاهش جذب آهن
- افزایش خطر ابتلا به حمله قلبی
بااین‌حال، مطالعه‌های اخیر نشان داده‌اند که این نگرانی‌ها ممکن است بی اساس باشد. در نظر داشته باشید که کلسیم ممکن است با برخی داروها در تعامل باشد. بر این اساس، کارشناسان توصیه‌های زیر را ارائه می‌دهند:
مکمل‌های کلسیم را به‌طور جداگانه از برخی از آنتی بیوتیک‌ها مصرف کنید.
از مصرف مکمل در هنگام مصرف مسدود کننده های کانال کلسیم، که نوعی دارو برای کاهش فشار خون است، خودداری کنید.
جمع‌بندی
کلسیم برای ساخت و حفظ استخوان و دندان سالم ضروری بوده و علاوه بر ایفای نقش‌های مختلف در بدن، ممکن است در مدیریت فشار خون هم مؤثر باشد. بهتر است کلسیم ازطریق منابع غذایی همانند لبنیات و سبزیجات سبز رنگ به دست آید، با این وجود، پزشک ممکن است برای برخی افراد مصرف مکمل را توصیه کند. باتوجه‌به اختلافات فردی در نیازها، متخصصان مکمل کلسیم را برای همه توصیه نمی‌کنند، از این رو، هرکسی که قصد مصرف مکمل‌ها را دارد، باید با پزشک خود مشورت کند.
نظرات