ورزش کردن در محدوده‌ی چربی‌سوزی، بهترین روش برای سوزاندن چربی است؟

وقتی صحبت از کاهش وزن می‌شود، مردم اغلب می‌خواهند بدانند که بهترین راه برای کم کردن وزن اضافی چیست و کم نیستند رژیم‌های غذایی یا فعالیت‌های بدنی مد روزی که ادعا می‌کنند راز کاهش چربی را با خود دارند. حتی یک تئوری می‌گوید که ورزش کردن در سطح حدود ۶۰ درصد از حداکثر ضربان قلب، بدن ما را اصطلاحا به محدوده‌ی چربی‌سوزی می‌برد که برای کاهش وزن بهینه است. اما آیا این محدوده‌ی چربی‌سوزی وجود دارد؟

اول مهم است که کمی درباره‌ی متابولیسم خود بدانیم. حتی اگر قرار باشد تمام روز را پشت میز بنشینیم، بدن ما برای برآوردن ساختن نیازهای انرژی به سوخت نیاز دارد. این انرژی از کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها، چربی‌‌ها و فسفات‌ها حاصل می‌شود. اگرچه، نرخی که ما از آن‌ها استفاده می‌کنیم و میزانی از این منابع انرژی که در دسترس ما است، بین افراد مختلف متغیر است و به عوامل مختلفی مانند غذا، جنس و شدت و دفعات ورزش کردن بستگی دارد.

به‌طورکلی، ورزش در شدت‌های کمتر مانند پیاده‌روی مداوم یا دویدن آهسته، به‌اندازه‌ی فعالیت‌هایی مانند دویدن سرعتی نیاز به تلاش عضلانی ندارد. این بدان معنا است که میزان انرژی مورد نیاز بدن کمتر است، بنابراین نیاز انرژی به‌طور عمده از چربی‌ها تامین می‌شود. اما با افزایش شدت ورزش، چربی نمی‌‌تواند با سرعت کافی متابولیزه شود تا پاسخگوی افزایش در تقاضای انرژی بدن باشد. بنابراین بدن از کربوهیدرات‌ها استفاده خواهد کرد زیرا این مواد با سرعت بیشتری متابولیزه می‌شوند. این بدان معنا است که واقعا شدتی از ورزش وجود دارد که در آن چربی منبع غالب انرژی است. در انتهای پایین این طیف، حالت استراحت قرار دارد. در اینجا، تعداد کالری‌هایی که بدن ما برای عملکرد به آن نیاز دارد، به‌طور قابل‌توجهی کمتر است، بنابراین بدن برای تامین انرژی عمدتا چربی را متابولیزه می‌کند. براین‌اساس، محدوده‌ی بالقوه برای متابولسیم چربی میان حالت استراحت و سطح شدت ورزشی قرار دارد که در آن کربوهیدرات‌ها به منبع اصلی انرژی تبدیل می‌شوند (ازنظر درصد مشارکت در انرژی).

اما این دامنه‌ی وسیعی است که بین ضربان قلب در حالت استراحت که حدود ۷۰ ضربه در دقیقه است تا حدود ۱۶۰ ضربه در دقیقه در جریان ورزش متوسط (مانند دوچرخه‌سواری در سرعت ثابت وقتی حفظ یک گفتگو چالش‌برانگیز می‌شود) یعنی جایی که برای تامین انرژی، کربوهیدارت‌ها جایگزین چربی می‌شوند، متغیر است. مشکل چنین محدوده‌ی وسیعی این است که شخصی که ورزش می‌کند لزوما نمی‌تواند توانایی خود برای متابولیزه‌کردن چربی را بهینه کند زیرا با افزایش شدت ورزش، تغییری تدریجی در توازن میان چربی و کربوهیدارتی که شما از آن برای انرژی استفاده می‌کنید، رخ می‌دهد.

بنابراین چگونه می‌توان فهمید که در کدام نقطه بدن ما برای تولید انرژی از مصرف از چربی به دیگر سوخت‌ها روی می‌آورد؟ یکی از رویکردهایی که پژوهشگران دنبال می‌کنند، ارزیابی این مساله است که چه مقدار چربی برای تامین انرژی در جریان شدت‌های مختلف ورزش مورد استفاده قرار می‌گیرد. فیزیولوژیست‌ها با اندازه‌گیری مقدار هوایی که فرد طی یک تست ورزشی که به‌تدریج دشوارتر می‌شود، بیرون می‌دمد، قادر بوده‌اند تا سهم نسبی چربی و کربوهیدرات‌ها را برای برآورده ساختن تقاضای ورزش در شدت‌های مختلف محاسبه کنند. بالاترین مقدار چربی سوزانده‌شده، حداکثر اکسیداسیون چربی (MFO) و شدتی که در آن این اتفاق می‌افتد، شدت متناسب با حداکثر اکسیداسیون چربی (FATmax) نامیده می‌شود.

نشان داده شده است که محدوده‌ی چربی‌سوزی جایی بین ۵۰ تا ۷۲ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی فرد رخ می‌دهد. اگرچه، توانایی سوزاندن چربی تحت‌تاثیر ژنتیک نیز قرار می‌گیرد و مطالعات نشان می‌دهند که این محدوده‌ی چربی‌سوزی احتمالا در افراد دارای اضافه‌وزن یا چاق پایین‌تر (درحدود ۲۴ تا ۴۶ درصد از حداکثر اکسیژن مصرفی آن‌ها) و در ورزشکاران استقامتی بالاتر است.

نکته‌ی دیگری که باید درنظر بگیریم، مقدار چربی است ما واقعا در جریان ورزش می‌سوزانیم (اگر آن را به شکل گرم در دقیقه بیان کنیم). این مقدار به طرز شگفت‌آوری کم است. حتی در مطالعاتی که روی ورزشکاران انجام شده است، در حداکثر اکسیداسیون چربی، شرکت‌کنندگان به‌طور متوسط فقط ۰/۵ گرم چربی در دقیقه می‌سوزاندند. این معادل حدود ۳۰ گرم چربی در هر ساعت است. به‌نظر می‌رسد که این مقدار در یک فرد متوسط پایین‌تر هم باشد و دامنه‌ای از ۰/۱ تا ۰/۴ گرم چربی در دقیقه داشته باشد. بنابراین اگرچه ورزش کردن در این محدوده‌ی چربی‌سوزی به کاهش چربی کمک خواهد کرد، ممکن است همچنین به توضیح این مساله کمک کند که چرا کاهش چربی طی ورزش در برخی افراد زمان بیشتری می‌برد.

اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد پیروی از رژیم‌های غذایی خاص (روزه‌داری متناوب یا رژیم غذایی کتوژنیک، پرچربی) و ورزش طولانی‌تر می‌تواند مقدار واقعی چربی را که می‌سوزانیم، افزایش دهد. شاید وقت آن رسیده باشد که دیگر چنین فرض نکنیم که سوزاندن چربی یک محدوده دارد بلکه به‌جای آن یک نقطه‌ی مطلوب فردی را درنظر بگیریم که می‌تواند برای بهینه‌سازی رژیم‌های ورزشی ما درجهت کاهش وزن مورد استفاده قرار گیرد. فعالیت بدنی منظم حول این نقطه‌ی مطلوب (که معمولا در سطح پایین تا متوسط فعالیت، برای مثال ۳۰ تا ۶۰ درصد از حداکثر تلاش یا یک سطح تلاش ادراک‌شده ۱ تا ۴ از ۱۰) احتمالا بازده بدن را در استفاده از چربی برای انرژی بهبود بخشیده و به کاهش درصد چربی کلی بدن تعبیر خواهد شد.