گیاهخواری؛ تاریخچه، انواع، مضرات، رژیم، غذاها و هر آنچه باید بدانید

گیاهخواری را می‌توان عبارتی چتری برای مجموعه‌ای از رژیم‌های غذایی در نظر گرفت که در یک ویژگی مشترک‌اند: خودداری از مصرف گوشت. سختگیرانه‌ترین نوع رژیم گیاهخواری، وگانیسم است که کل فراورده‌های حیوانی ازجمله شیر و تخم‌مرغ از آن حذف شده‌اند؛ اما شیر و تخم‌مرغ و دیگر فراورده‌های حیوانی را می‌توان در دیگر رژیم‌های گیاهخواری هم پیدا کرد.

گیاهخوارها معمولا محصولاتی مثل میوه‌ها، سبزیجات، غلات و فراورده‌های سویا را مصرف می‌کند. گروهی از افراد هم در دسته‌ی نیمه‌گیاه‌خوار یا اصطلاحا فلکسترین قرار می‌گیرند. گیاهان بیشترین بخش غذای این گروه را تشکیل می‌دهند؛ اما گاهی هم گوشت می‌خورند. گروهی دیگر از نیمه‌گیاهخواران معروف به پسترین، فقط گوشت ماهی را مصرف می‌کند.

اجتناب از خوردن ماهی در میان برخی گروه‌ها، ریشه‌های آیینی دارد. دفاع از رژیم‌های غیرگوشتی از اواسط هزاره‌ی اول پیش از میلاد در هندوستان و مدیترانه‌ی شرقی آغاز شد. این دیدگاه دلایل فلسفی داشت. برای مثال در مدیترانه، اولین‌بار فیثاغورث (۵۳۰ قبل‌ازمیلاد) در بخشی از تدریس خود، نخوردن گوشت را توصیه کرد. او معتقد بود مهربانی با حیوانات، اساس خیرخواهی برای مخلوقات دیگر است. از افلاطون تا بسیاری از فیلسوف‌های غیرمسیحی اپیکور و پلوتارک به‌ویژه فیلسوف‌های نوافلاطونی، رژیم غذایی بدون گوشت را توصیه می‌کردند. به‌اعتقاد آن‌ها، این رژیم منطبق با نظم کیهانی است که انسان در آن زندگی می‌کند.

در هند، پیروان مکتب بودا و آیین جین به‌دلایل اخلاقی و زاهدانه از کشتن حیوانات برای غذای خود خودداری می‌کردند. به‌اعتقاد آن‌ها، انسان نباید به هیچ مخلوق دارای احساسی صدمه بزند. این اصل خیلی زود وارد آیین برهما و بعدها هندو شد و بدین‌ترتیب، گاو به موجودی مقدس تبدیل شد. طبق باور اهالی مدیترانه، رژیم غذایی بدون گوشت و خودداری از قربانی‌کردن حیوانات، رابطه‌ی نزدیکی با اصول نظم کیهانی دارد. در قرن‌های بعد، تاریخچه‌ی گیاهخواری در مناطق هندوستان و مدیترانه به‌شکل چشمگیری تغییر کرد. برای مثال در هندوستان، با وجود کم‌رنگ‌شدن تدریجی آیین بودا، تعالیم آن ازجمله ضرر نرساندن به موجودات (آهیمسا) همراه‌با برنامه‌ی غذایی بدون گوشت، در هزاره‌ی اول میلادی پیوسته گسترش یافت.

خارج از هندوستان، در مناطق بودایی‌نشین مثل چین و ژاپن هم عادت‌های گیاهخواری توسعه یافتند. در برخی کشورها، ماهی همچنان در برنامه‌ی غذایی بدون گوشت وجود داشت. سنت‌های یکتاپرستی غرب تمدن ایندوس، تناقض زیادی با گیاهخواری داشتند. بااین‌حال، طبق انجیل عبری این باور وجود داشته است که انسان‌های اولیه گوشت نمی‌خوردند. گروه‌های زاهد یهودیان و رهبران مسیحیت آغازین هم به‌دلایلی مثل پرخوری، ظلم‌و‌ستم و قیمت گران با خوردن گوشت مخالف بودند. طبق برخی روایت‌های رهبانی مسیحی، خوردن گوشت و اجتناب از آن می‌تواند تمرینی معنوی و توبه‌ای برای کفار باشد. تعدادی از قدیسان مثل سن‌آنتونی از مصر هم به گیاهخواری اشاره کرده‌اند. بسیاری از مسلمان‌ها مخالف گیاهخواری هستند؛ اما برخی مسلمانان صوفی رژیم غذایی بدون گوشت را به پیروان معنوی توصیه می‌کنند.

‌

علاقه به بشردوستی و نوع‌دوستی در قرن هفدهم و هجدهم در اروپا افزایش یافت و حساسیت به رنج حیوانات هم بر همین اساس شدت گرفت. گروه‌های خاصی از پیروان آیین پروتستان، برنامه‌ی غذایی بدون گوشت را بخشی از زندگی بدون گناه می‌دانستند. بسیاری از فیلسوف‌ها و افراد مهم از گیاهخواری دفاع کردند. برای مثال، ولتر گیاهخواری را ستایش کرد و پرسی بیش شلی و هنری دیوید ثورو هم این سبک زندگی را تمرین کردند.

در اواخر قرن هجدهم، فیلسوفی سودمندگرا به‌نام جرمی بنتهام بر برابری رنج حیوانات با رنج انسان تأکید کرد و ظلم به حیوانات را برابر با نژادپرستی تعریف کرد. گیاهخواران اوایل قرن نوزدهم معمولا مصرف الکل و گوشت را به‌دلایلی مثل حساسیت‌های اخلاقی و مزایای تغذیه رد کردند. در قرن نوزدهم هم، گیاهخواری مانند گذشته به‌عنوان شیوه‌‌ی زندگی بشردوستانه دنبال شد. گرچه افراد به‌دلایل اخلاقی به جنبش گیاه‌خواری می‌پیوستند، سازمان‌هایی هم برای حمایت از این جنبش شکل گرفتند. اولین انجمن گیاهخواری در سال ۱۸۴۷ در انگلستان تشکیل شد و اتحادیه‌ی بین‌المللی گیاهخواران هم در سال ۱۸۸۹ به‌صورت آزمایشی و در ۱۹۰۸ به‌صورت دائمی تأسیس شد.

‌

در اوایل قرن بیستم، جنبش گیاهخواری در غرب یکی از انگیزه‌های اصلی برای ایجاد تنوع در برنامه‌های غذایی همه‌چیزخواری بود. در برخی مناطق، از رژیم گیاهخواری به‌عنوان درمانی برای اختلال‌های خاص استفاده می‌شد. در نقاط دیگر به‌ویژه آلمان، گیاهخواری مفهوم گسترده‌تری داشت و هدف اصلی آن اصلاح جامع عادت‌های زندگی در جهت ساده‌زیستی و حفظ سلامت بود.

در نیمه‌ی دوم قرن بیستم، پیرت سینگر، فیلسوف اخلاقی استرالیایی، فلسفه‌ی تمرین گیاهخواری و دفاع از حقوق حیوانات را احیا کرد. به‌اعتقاد سینگر، روش‌های مدرن پرورش و کشتار حیوانات برای غذای انسان یا همان دامداری صنعتی از نظر اخلاقی توجیه‌ناپذیر هستند. عقاید او برای روش‌های سنتی استفاده از حیوانات مثل انجام آزمایش‌های پزشکی یا استفاده از حیوانات به‌عنوان منابع سرگرمی هم صدق می‌کرد.

در اینجا، این پرسش مطرح می‌شود که رژیم غذایی بدون گوشت به‌ویژه رژیم وگان، کل موادمغذی موردنیاز برای سلامت انسان را تأمین می‌کند؟ برای مثال در غرب، مدت‌ها این باور رواج داشت که رژیم گیاهخواری پروتئین لازم را تأمین نمی‌کند. بااین‌حال، پژوهش‌های تغذیه از دهه‌ی ۱۹۷۰ این باور را نقد کرده‌اند؛ اما هنوز نتیجه‌ای قطعی دراین‌باره به‌دست نیامده است.

گیاهخوارها برای جبران کمبود ویتامین B12 باید به مکمل‌ها روی بیاورند. 

یکی از مشکلات متداول رژیم وگان، تأمین ویتامین B12 است که مسئول تولید گلبول‌های قرمز خونی و عملکرد مناسب اعصاب و روان است. از منابع متداول B12 در رژیم گیاهخواری می‌توان به مخمرهای مغذی در غذاهای فراوری‌شده مثل شیر سویا و مکمل‌های ویتامین اشاره کرد. در اوایل قرن بیست‌و‌یکم، رستوران‌های گیاهی در کشورهای غربی بیشتر رواج یافتند و بسیاری از صنایع بزرگ به تولید غذاهای وگان و گیاهی روی آوردند. برخی از این صنایع صرفا با هدف شبیه‌سازی انواع گوشت و فراورده‌ی لبنی طراحی شده‌اند.

امروزه، بسیاری از انجمن‌های گیاهخواری و گروه‌های مدافع حقوق حیوانات، دستور غذاهای گیاهی و اطلاعات مفید دیگری درباره‌ی این سبک زندگی منتشر می‌کنند که هدف آن‌ها محافظت از محیطی زیست و ترویج زندگی سالم است. افزون‌براین، دامداری صنعتی یکی از عوامل اصلی انتشار گاز متان در جو است و برای تولید گوشت نیاز به منابع زیاد آب و زمین است. سبک زندگی گیاهخواری می‌تواند راهی برای مبارزه با تغییرات اقلیمی و استفاده‌ی کمتر از زمین‌ها باشد.

یکی از معیارهای مهم در جذابیت رژیم‌های غذایی، انعطاف آن‌ها است. رژیم‌های سنتی معمولا محدود هستند؛ ولی رژیم‌های گیاهی تنوع بسیاری دارند. برخی گیاهخواران غذاهای لبنی مثل پنیر یا تخم‌مرغ را می‌خورند؛ اما برخی دیگر مثل وگان‌ها به‌طور کلی هیچ‌گونه فراورده‌ی حیوانی را مصرف نمی‌کنند. درادامه، انواع گیاهخوارها معرفی شده‌اند.

این نوع رژیم نیمه‌گیاهی، بسیار انعطاف‌پذیر و پایه‌ی آن معمولا گیاهی است و غذاهای گیاهی در مرکز آن قرار دارند؛ اما افراد پایبند به این نوع رژیم می‌توانند گاهی فراورده‌های حیوانی و گوشت هم مصرف کنند.

بخش زیادی از غذای پسترین‌ها را گیاهان تشکیل می‌دهند؛ اما این گروه از افراد گاهی غذاهای دریایی را به‌عنوان منبع پروتئین مصرف می‌کنند. همچنین، بسیاری از پسترین‌ها فراورده‌های لبنی و تخم‌مرغ هم مصرف می‌کنند.

لاکتو اوو یکی از رژیم‌های گیاهخواری محبوب و قدیمی است. گیاهخواران لاکتو اوو معمولا از خوردن گوشت، مرغ و ماهی خودداری می‌کنند؛ اما فراورده‌های حیوانی مثل شیر و تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند.

گیاهخواران لاکتو یک مرحله بالاتر از گیاهخواران لاکتو اوو قرار می‌گیرند. این افراد صرفا فراورده‌های لبنی مصرف می‌کنند و از خوردن گوشت، غذای دریایی و تخم‌مرغ خودداری می‌کنند. در این رژیم، می‌توان انواع شیر، پنیر، کره و بستنی را مصرف کرد.

گیاهخواران اوو، گوشت، غذای دریایی یا فراورده‌های لبنی را مصرف نمی‌کنند؛ اما تخم‌مرغ و فراورده‌های مربوط به تخم‌مرغ را مصرف می‌کنند. با اینکه این رژیم به‌اندازه‌ی لاکتو اوو یا حتی لاکتو محبوب نیست، تا حدودی انعطاف‌پذیر است.

با اینکه پولو به زبان اسپانیای به‌معنی مرغ است، گیاهخواران پولو معمولا انواع ماکیان مثل بوقلمون و اردک را در رژیم پایه‌ی گیاهی خود می‌گنجانند. گیاهخواران پولو معمولا از خوردن گوشت یا غذاهای دریایی یا فراورده‌های لبنی خودداری می‌کنند. این رژیم تا حدودی مشابه رژیم فلکسترین است.

رژیم وگان کمترین انعطاف را در میان رژیم‌های گیاهخواری دارد. کل آن برپایه‌ی رژیم گیاهی استوار است. وگان‌ها هیچ‌گونه فراورده‌ی حیوانی مثل گوشت قرمز، ماهی، مرغ، لبنیات و حتی تخم‌مرغ مصرف نمی‌کنند. ازآنجاکه رژیم وگان سرشار از فیبر و دارای مقدار کمی چربی اشباع است، می‌تواند مزایای سلامتی زیادی را برای بدن داشته باشد. بااین‌حال، می‌توان با کمی برنامه‌ریزی به سبد غذایی وگان تنوع بخشید.

افراد با اهداف فردی و اجتماعی جذب گیاهخواری می‌شوند. از اهداف فردی می‌توان به افزایش طول عمر و زندگی سالم و از اهداف اجتماعی می‌توان به حفظ منابع طبیعی زمین و نجات جان حیوانات اشاره کرد. پژوهش‌های علمی متعددی به مزایای رژیم‌های گیاهخواری اشاره می‌کنند. تقریبا ۷۰ درصد بیماری‌ها ازجمله یک‌سوم سرطان‌ها به رژیم غذایی مربوط‌اند. رژیم گیاهی می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مثل چاقی، انسداد سرخرگ، فشارخون بالا، دیابت و انواع سرطان ازجمله سرطان روده‌ی بزرگ، پستان، پروستات، معده، ریه و مری را کاهش دهد. درادامه، مفصل‌تر به مزایای گیاهخواری اشاره کرده‌ایم.

رژیم‌های غذایی گیاهی معمولا سالم‌تر از رژیم‌های متداول آمریکایی هستند. این نوع رژیم‌ها تأثیر زیادی بر پیشگیری، درمان یا معکوس کردن روند بیماری قلبی و کاهش ریسک ابتلا به سرطان می‌گذارند. رژیم گیاهی کم چربی، مؤثرترین راه برای توقف روند بیماری‌های انسداد سرخرگی یا حتی پیشگیری از آن است. بیماری‌های قلبی‌عروقی سالانه یک‌میلیون آمریکایی را می‌کشند و عامل اصلی مرگ در ایالات متحده هستند. نرخ مرگ‌ومیر بیماری‌های قلبی‌عروقی در افراد گیاهخوار بسیار کمتر از افراد همه‌چیزخوار است. رژیم گیاهخواری اساسا به‌دلیل مصرف کمتر چربی‌های حیوانی و کلسترول سالم‌تر است. در این رژیم، به‌دلیل مصرف زیاد فیبر آنتی‌اکسیدان بیشتری تولید می‌شد.

رژیم غذایی استاندارد آمریکایی سرشار از چربی‌های اشباع، غذاهای فراوری‌شده، کربوهیدرات پیچیده و مقدار کمی غذاهای گیاهی است. این رژیم در چاقی و قتل تدریجی افراد نقش ایفا می‌کند. به‌نقل از مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) و مرکز ملی آمار سلامت، ۶۴ درصد از بزرگ‌سالان و ۱۵ درصد از افراد ۶ تا ۱۹ سال، به مشکل اضافه‌وزن و خطر ابتلا به بیماری‌های مرتبط با وزن مثل بیماری‌های قلبی، سکته و دیابت دچارند. طبق پژوهش دین اورنیش، رئیس و مدیر مؤسسه‌ی پژوهشی در ساوسالیتوی کالیفرنیا، از سال ۱۹۸۶ تا ۱۹۹۲، افراد مبتلا به اضافه‌وزن که رژیم گیاهی را شروع کردند، به‌طور میانگین پس از یک سال نزدیک به ۱۱ کیلوگرم کم کردند و وزن خود را تا ۵ سال بعد حفظ کردند. آن‌ها بدون حس گرسنگی یا نیاز به شمردن کالری‌ها وزن کم کردند.

اگر رژیم گیاهخواری را انتخاب کنید، می‌توانید تقریبا ۱۳ سال به طول عمر خود اضافه کنید. به‌گفته‌ی مایکل اف. رویزن،‌ مؤلف کتاب «رژیم سنی واقعی: با تغذیه‌ی مناسب جوان‌تر شوید»، افرادی که چربی اشباع بیشتری مصرف می‌کنند، عمر کوتاه‌تری دارند و در سنین بزرگ‌تر با مشکلات بیشتری روبه‌رو می‌شوند. فراورده‌های حیوانی می‌توانند سرخرگ‌ها را مسدود کنند، انرژی بدن را کاهش دهند و سیستم ایمنی را کند کنند. گوشتخوارها معمولا در سنین جوانی با مشکلات شناختی و جنسی متعددی روبه‌رو می‌شوند. اهالی اوکیناوای ژاپن بیشترین طول عمر و سن امید به زندگی را در کل دنیا دارند. راز سلامتی آن‌ها رژیم کم‌کالری، مصرف میوه‌ها و سبزیجات سرشار از فیبر و سویا است.

درصورتی‌که کلسیم کافی در جریان خون وجود نداشته باشد، استخوان‌ها سست می‌شوند؛ درنتیجه، اسکلت بدن به‌مرور زمان قدرت خود را از دست می‌دهد. اغلب مشاوران بهداشت و درمان افزایش جذب کلسیم ازطریق غذا را توصیه می‌کنند. غذاها موادمغذی دیگری مثل فسفر، منیزیم و ویتامین D را هم تأمین می‌کنند که برای جذب و مصرف کلسیم ضروری هستند. افراد همه‌چیزخوار معمولا با مصرف لبنیاتی مثل ماست، پنیر و شیر بدون لاکتوز، کلسیم جذب می‌کنند؛ اما بدون مصرف این موارد هم می‌توان از دانه‌های خشک، توفو، شیر سویا و سبزیجات سبز تیره مثل بروکلی و کلم پیچ، کلسیم موردنیاز بدن را تأمین کرد.

به‌گزارش CDC، نرخ بیماری‌هایی با منشأ غذایی سالانه ۷۶ میلیون نفر است که از این تعداد تنها در ایالات متحده، ۳۲۵ هزار نفر بستری می‌شوند و ۵،۰۰۰ نفر می‌میرند. به‌نقل از سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA)، غذاهای سرشار از پروتئین مثل گوشت، مرغ، ماهی و دیگر غذاهای دریایی در بیماری‌های غذایی مؤثرند.

بسیاری از غذاهای گیاهی حاوی موادمغذی سودمند برای یائسگی و پیش از یائسگی هستند. برخی غذاها سرشار از فیتواستروژن هستند. این ترکیب‌های شیمیایی گیاهی از رفتار استروژن تقلید می‌کنند و می‌توانند سطوح استروژن و پروژسترون را تنظیم کنند. ایجاد تعادل بین این هورمون‌ها در رژیم غذایی می‌تواند دوران یائسگی راحت‌تری را به‌دنبال داشته باشد. سویا یکی از منابع طبیعی سرشار از فیتواستروژن است؛ اما این ترکیب‌ها را می‌توان در صدها ماده‌ی غذایی دیگر مثل سیب، چغندر، گیلاس، خرما، سیر، زیتون، آلو، تمشک، کدو و سیب‌زمینی شیرین پیدا کرد. ازآنجاکه دوره‌ی یائسگی با افزایش وزن و کاهش سوخت و ساز گره خورده است، رژیم غذایی پرفیبر و کم‌چربی می‌تواند به کاهش وزن کمک کند.

موادغذایی مناسب معمولا انرژی بیشتری تولید می‌کنند. چربی زیاد در جریان خون به‌معنی انسداد رگ‌ها است و در این وضعیت ماهیچه‌ها اکسیژن کافی را دریافت نمی‌کنند؛ درنتیجه، شخص احساس خستگی می‌کند. رژیم‌های متوازن گیاهی کلسترول زیادی ندارند. همچنین، دانه‌ها، غلات، سبزیجات و میوه‌ها سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده‌ای هستند که انرژی زیادی را برای بدن به‌همراه می‌آورند.

خوردن سبزیجات زیاد به‌معنی مصرف فیبر بیشتر و دفع مواد زائد بدن است. گوشت هیچ فیبری ندارد و افرادی که گوشت زیادی مصرف می‌کنند، به امراضی مثل یبوست، بواسیر و دیگر بیماری‌های روده‌ی بزرگ مبتلا می‌شوند.

برخی افراد به‌دلیل آلودگی‌های محیط صنایع دامداری گیاهخوار می‌شوند. به‌نقل از سازمان محافظت از محیط‌زیست ایالات متحده (EPA)، ضایعات حیوانی و شیمیایی مزارع و دامداری‌ها عامل آلودگی بیش از ۲۷۸ هزار کیلومتر از رودخانه‌ها و نهرها هستند. ضایعات دامداری یکی از تهدید‌های کنونی مهم برای کیفیت آب به‌شمار می‌روند. فعالیت‌های دامداری آلاینده شامل تأسیسات محدود دامداری، گاوآهن‌ها، آفت کشی، آبیاری و برداشت هستند.

طبق تخمین‌های EPA، نزدیک به ۹۵ درصد از مواد سمّی رژیم غذایی آمریکایی از گوشت، ماهی و محصولات لبنی سرچشمه می‌گیرند. ماهی هم شامل مواد سرطان‌زایی مثل PCB و DDT و فلزهای سنگین مثل جیوه، آرسنیک، سرب و کادمیوم است که حتی با پختن و منجمدکردن هم از بین نمی‌روند. فراورده‌های لبنی و گوشتی با استروئید و هورمون‌های مضر دیگر گره خورده‌اند و هنگام خرید می‌توانید با خواندن محتوای محصولات به این مسئله پی ببرید.

تقریبا ۷۰ درصد از کل غلات تولیدی در ایالات متحده صرف تغذیه و پرورش حیوانات می‌شوند. غلات مصرفی دام در ایالات متحده پنج برابر بیشتر از کل جمعیت آمریکا است؛ اما اگر همین غلات صادر شوند، می‌توانند سالانه ۸۰ میلیون دلار درآمد برای آمریکا به ارمغان بیاورند.

بسیاری از گیاهخوارها به‌دلیل نگرانی برای حیوانات گوشت را کنار می‌گذارند. سالانه ده‌میلیارد دام صرفا برای مصرف انسانی کشته می‌شوند و برخلاف مزارع سنتی که دام‌ها در آن آزادانه حرکت می‌کنند، امروزه حیوانات به روش صنعتی پرورش داده و در قفس‌ها انباشته می‌شوند؛ جایی که به‌سختی می‌توانند حرکت کنند و غذای آن‌ها پر از مواد مسموم و آنتی‌بیوتیک است. دام‌ها کل زندگی خود را در اتاقک‌ها و جعبه‌های کوچکی می‌گذرانند که به‌سختی حتی می‌توانند در آن بچرخند. حیوانات به‌دلیل این ظلم هیچ حقی ندارند.

گوشت تقریبا ۱۰ درصد از هزینه‌های غذایی آمریکایی‌ها را تشکیل می‌دهد. خوردن سبزیجات، غلات و میوه‌ها به‌جای استیک، مرغ و ماهی می‌تواند سالانه به حداکثر ۴،۰۰۰ دلار صرفه‌جویی منجر شود.

سبزیجات و میوه‌ها به‌دلیل مواد شیمیایی مختلف، رنگ‌های زنده و شادابی دارند. این مواد به دو دسته تقسیم می‌شوند: کاروتنوئیدها و آنتی‌سیانین‌ها. تمام سبزیجات و میوه‌های زرد و نارنجی، مثل هویج، پرتغال، سیب‌زمینی شیرین، انبه، ذرت و کدوتنبل، رنگ‌های خود را مدیون کاروتنوئیدها هستند. سبزیجات سبز برگ هم سرشار از کاروتنوئید هستند؛ اما کلروفیل عامل رنگ سبز آن‌ها است. میوه‌ها و سبزیجات قرمز، آبی و بنفش مثل آلو، گیلاس، فلفل دلمه‌ی قرمز حاوی آنتی‌سیانین هستند.

عامل رنگ‌ زنده و شاداب گیاهان، مواد معدنی و مغذی داخل آن‌ها است.

گیاهخواری هم معایب و ضررهای خود را دارد؛ اما می‌توان با رعایت نکات لازم و برنامه‌ریزی دقیق از تمام این مضرات جلوگیری کرد. با اینکه مزایای رژیم گیاهخواری بسیار بیشتر از مضرات آن هستند، بد نیست نگاهی هم به معایب آن بیندازیم:

بخشی از مزایا و معایب رژیم گیاهخواری به پروتئین وابسته هستند. معمولا پروتئین‌های کامل درصورت وجود آمینو‌اسیدهای ضروری شکل می‌گیرند. ۹ آمینواسید ضروری در بدن وجود دارد. کل آمینواسیدها را به‌سختی می‌توان صرفا در یک گیاه پیدا کرد؛ بنابراین، توصیه می‌شد برای برآورده‌ساختن این نیاز انواع پروتئین‌های گیاهی مثل سویا و برنج در طول روز مصرف شوند. همچنین، تعداد معدودی از غذاهای گیاهی مثل کینوا، توفو و شاهدانه، از پروتئین کامل برخوردار هستند.

با محدودکردن گروه‌های خاصی از غذاهای اصلی، خطر سوءتغذیه هم افزایش می‌یابد. برای گیاهخواران، حذف گوشت می‌تواند به‌معنی افزایش نیاز به منابع جایگزین ویتامین و مواد معدنی باشد. گیاهخوارها برای جبران این کمبود باید مواد ذیل را تأمین کنند:

• ویتامین B12
• کلسیم
• آهن
• روی
• ید
• ویتامین D
• اسید چرب امگا ۳
• پروتئین

شاید در نگاه اول، کمبود موادمغذی یادشده نگران‌کننده به‌نظر برسد؛ اما با برنامه‌ریزی دقیق می‌توان بسیاری از این کمبودها را با رژیم گیاهی جبران کرد. منبع اصلی ویتامین B12 فراورده‌های حیوانی مثل گوشت گاو و غذاهای دریایی هستند؛ به‌همین‌دلیل، گیاهخوارها باید ازطریق مصرف تخم‌مرغ، شیر، غذاهای فراوری‌شده یا مکمل‌هایی این نیاز را برطرف کنند. آهن منبع مهم دیگری است که ممکن است در رژیم گیاهی به‌خوبی برآورده نشود. گیاهخوارها باید منابع غنی از آهن مثل غلات و دانه‌های سبز تیره را مصرف کنند.

کریاتین یکی از منابع آمینواسیدی که ماهیچه‌ها به آن نیاز دارند. این آمینواسید را می‌توان ازطریق مصرف مکمل‌ها جذب کرد؛ اما در گوشت و ماهی هم پیدا می‌شود. ازآنجاکه گیاهخوارها فراورده‌های حیوانی را مصرف نمی‌کنند، سطح کریاتین آن‌ها کمتر از همه‌چیز‌خوارها است. طبق پژوهش‌ها، گیاه‌خوارها و وگان‌ها با حذف منابع غذایی سرشار از کریاتین، خود را از این ماده محروم کرده‌اند. به‌توصیه‌ی پژوهشگرها، برای رفع این کمبود می‌توان مکمل‌های کریاتین را مصرف کرد. گرچه کریاتین یکی از آمینواسیدهای غیرضروری است که صرفا با ترکیب آمینواسیدهای دیگر به‌دست می‌آید، مزایای زیادی برای ورزش و تقویت ماهیچه‌ها دارد. به‌همین‌دلیل، به‌ویژه ورزشکارهای گیاهخوار باید مکمل آن را مصرف کنند.

به‌طور کلی، مزایا و معایب زیادی برای رژیم گیاهی وجود دارد. بااین‌حال، یکی از انتقادهای اصلی به رژیم گیاهی، نیاز به‌ صرف وقت و کسب دانش بیشتر است. گیاهخوار‌شدن کار ساده‌ای نیست و به‌توصیه‌ی بسیاری از کارشناسان سلامت، بهتر است افراد به‌آهستگی فراورده‌های گوشتی را از برنامه‌ی غذایی خود حذف کنند تا دچار سوءتغذیه نشوند؛ اما به‌مرورزمان و با افزایش دانش درباره‌ی تغذیه‌ی گیاهی، شخص به آن عادت می‌کند.

بسیاری از سوءتغذیه‌ها از رژیم غذایی بدون گوشت سرچشمه می‌گیرند؛ ازاین‌رو، گیاهخوارها باید برای رفع کمبودهای مواد معدنی و ویتامین مکمل‌های آن‌ها را مصرف کنند. گرچه رژیم گیاهخواری به مصرف مکمل نیازی ندارد، مصرف مکمل B12 برای وگان‌ها و گیاهخوارها توصیه می‌شود. یکی از روش‌های تضمین برآورده‌سازی نیازهای تغذیه، استفاده از برنامه‌ای متنوع است. برخی افراد از مولتی‌ویتامین‌های گیاهی استفاده می‌کنند که حاوی موادمغذی مشترکی هستند. در میان کل رژیم‌های غذایی، مولتی‌ویتامین‌ها ازجمله همه‌چیزخوارها محبوبیت فراوانی دارند.

درباره‌ی تأثیر رژیم گیاهخواری و وگان بر مشکلات روحی تناقضات زیادی وجود دارد. طبق پژوهشی، رژیم گیاهی می‌تواند حال روحی افراد را بهبود دهد؛ اما طبق پژوهشی دیگر روی ۴۰۰ مادر پس از زایمان، در ۸۰ نفر آن‌ها افسردگی پس از زایمان دیده شده است که به‌نظر می‌رسد عامل اصلی آن رژیم گیاهی بوده است.

طبق پژوهشی دیگر، با مقایسه‌ی گیاهخوارها، وگان‌ها و افراد همه‌چیزخوار، میزان اضطراب و استرس در افراد وگان کمتر از افراد همه‌چیزخوار است. افزون‌براین، برخی پژوهشگرها به مشکلات روحی در گیاهخوارها پی برده‌اند؛ اما به‌طور میانگین مشکلات مربوط به قبل از شروع رژیم گیاهی بوده‌اند.

برنامه‌ی غذایی گیاهی ترکیبی از میوه‌ها، سبزیجات، غلات، چربی‌های سالم و پروتئین است. برای جایگزینی پروتئین گوشت در برنامه‌ی غذایی می‌توان موادمغذی متعددی مثل انواع دانه، توفو، لوبیا و بسیاری از موارد دیگر را مصرف کرد. اگر تابع رژیم گیاهی لاکتو اوو هستید، تخم‌مرغ و لبنیات می‌توانند به افزایش پروتئین بدن کمک کنند. خوردن غذاهای سرشار از ویتامین مثل میوه‌ها، سبزیجات و دانه‌ها می‌توانند تأمین‌کننده‌ی طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و موادمعدنی باشند. برخی از این غذاها عبار‌ت‌اند از:

• میوه‌ها: سیب، موز، توت، پرتقال، خربزه، گلابی و هلو
• سبزیجات: سبزی‌های برگ‌دار، مارچوبه، بروکلی، گوجه فرنگی و هویج
• غلات: کینوا، جو، گندم سیاه، برنج و جو دوسر
• گیاهان بنشنی: لوبیا، عدس، نخودفرنگی و نخود
• آجیل: بادام، گردو، بلوط و پسته
• دانه‌ها: چیا و شاهدانه و بذر کتان
• چربی‌های سالم: ‌روغن نارگیل و روغن زیتون و آووکادو
• پروتئین: توفو، سیتان (گوشت گیاهی)، ناتو (غذای سنتی ژاپن حاصل از تخمیر سویا)، خمیر مایه، اسپیرولینا (نوعی جلبک سبز)، تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی

به‌غیر از رژیم وگان، انواع دیگر گیاهخوارها می‌توانند تخم‌مرغ و فراورده‌های لبنی را مصرف کنند؛ اما وگان‌ها به‌غیر از تخم‌مرغ و لبنیات، از مصرف دیگر فراورده‌های حیوانی مثل عسل و موم هم خودداری می‌کنند.

برای شروعی ساده، می‌توانید برنامه‌ی یک‌هفته‌ای زیر را دنبال کنید که مربوط به رژیم لاکتو اوو (شیر و لبنیات) است.

• گیاهخوارها تعهد اجتماعی بیشتری از همه‌چیزخوارها دارند. این افراد بیشتر از همه‌‌چیزخوارها خواهان برابری اجتماعی یا حفظ محیط‌زیست هستند.
• احتمال گیاهخوار شدن زنان بیشتر از مردان است.
• گیاهخوارها به‌ندرت با مشکل اضافه‌وزن یا چاقی روبه‌رو می‌شوند.
• گیاهخواران مرد بیشتر از مردان همه‌چیزخوار حس دل‌سوزی و هم‌دردی با رنج هم‌نوع خود دارند.
• گیاهخوارها اکثرا افراد لیبرالی هستند و به حزب دموکرات رأی می‌دهند.
• گیاهخوارها عزت‌نفس و سازگاری کمتر و حالات روحی منفی‌تری درمقایسه‌با افراد همه‌چیزخوار دارند.
• میزان افسردگی در میان مردان گیاهخوار بیشتر از مردان همه‌چیزخوار است.
• به‌طور کلی، احتمال افسردگی و اختلال‌های روحی در میان گیاهخوارها بیشتر است.
• ۸۴ درصد از افرادی که به گیاهخواری روی می‌آورند، مجددا به رژیم همه‌چیزخواری بازمی‌گردند.
• گیاهخوارها به کمبود ویتامین B12 دچارند.
• میوه‌خواری و خام‌گیاه‌خواری شکل‌هایی افراطی از گیاه‌خواری هستند.
• کمبود ویتامین‌های گیاهخواری را می‌توان با مصرف لبنیات یا مکمل‌ها جبران کرد.
• گیاهخوارها کمتر به بیماری‌های قلبی‌عروقی و سرطان مبتلا هستند.
• روی‌آوردن به گیاه‌خواری و حذف دامداری صنعتی تأثیر فراوانی بر کاهش آلودگی هوا و از‌بین‌رفتن منابع زمین می‌گذارد.