چگونه خشم خود را در مسیری مفید هدایت کنیم؟

آموخته‌ایم خشم زاییده‌ی پرخاشگری و مخرب است؛ ولی آیا خشم ملایم می‌تواند در مسیر مفیدی هدایت شود؟ صورت برافروخته و قلب در حال کوبش و تمایل به گفتن کلماتی که بهتر است گفته نشود؛ این نشانه‌ها برای هرکسی که تاکنون خشم را احساس کرده باشد، به‌طور دردناکی آشنا هستند.

سنکا، فیلسوف رومی، تا جایی پیش رفت که خشم را به‌عنوان «جنون کوتاه» توصیف کرد که ما را در مسیر تباه‌کردن خود قرار می‌دهد: بسیار شبیه سنگ در حال سقوطی که با برخورد به هرچیزی قطعاتی از خودش خرد می‌شوند. از دیدگاه او، خشم مهیب‌ترین و وحشی‌ترین احساس ما و اساسا شریر است. او استدلال می‌کرد برای انسان هیچ طاعونی کشنده‌تر از خشم نبوده است.

اگر چنین باشد، پس باید نگران بود. درماندگی ما در مواجهه ‌با دنیاگیری کووید ۱۹ و سرخوردگی‌های ناشی ‌از دستور خانه‌نشینی ممکن است موجب شود بسیاری از ما درمقایسه‌با حالت معمول احساس خشم بیشتری را تجربه کنیم. آنچه برای مثال به ۴۰ درصد افزایش دادخواست طلاق در بریتانیا منجر شده است؛ ولی حتی در بهترین زمان‌ها، درگیری با همکاران یا بحث با یکی از اعضای خانواده ممکن است ما را به‌سمت انجام اعمالی پیش ببرد که بعد از آن‌ها پشیمان می‌شویم.

با‌این‌حال، لازم نیست چنین باشد. درحالی‌که پرخاشگری نیرویی مخرب است، برخی آزمایش‌های اخیر پیشنهاد می‌کنند خشم و عواطف مرتبط با آن‌ مانند ناکامی یا آزردگی می‌تواند مزایایی نیز به‌همراه داشته باشد؛ به‌شرطی که بدانیم چگونه انرژی حاصل از آن احساسات را در مسیر مناسب هدایت کنیم. درواقع، کارشناسان معتقدند استفاده‌ی مفید از احساس خشم ممکن است از سرکوب آن بسیار نتیجه‌بخش‌تر باشد. آر. دیوید لبل، دانشمند روان‌شناسی سازمانی در دانشگاه پیتسبورگ، توضیح می‌دهد: «سرکوب فقط باعث می‌شود احساس خستگی و بی‌رمقی به شما دست دهد. پس موضوع مهم جایی است که انرژی همراه‌ با خشم را هدایت می‌کنید.» بنابراین آن مزایا کدام‌اند و چگونه می‌توانیم از آن‌ها بهره‌برداری کنیم؟

به‌عنوان اولین مثال از مزایای بالقوه‌ی خشم، اجازه دهید با آمادگی جسمانی شروع کنیم. منطقی است تصور کنیم این نوع احساسات که برای آماده‌کردن بدن برای مبارزه تکامل یافته، به انفجاری از قدرت منجر شود. شواهدی زیادی وجود دارد که نشان می‌دهد این امر ممکن است در بسیاری از ورزش‌ها برای شما برتری فراهم کند. برت فورد، از دانشگاه تورنتو در کانادا توضیح می‌دهد: «خشم نوعی احساس محرک است که ازنظر فیزیولوژیکی فعال‌کننده است و از آن می‌توانید برای رسیدن به هدف جسمی استفاده کنید.»

پژوهش‌ها نشان می‌دهد وقتی روی بسکتبالیست‌ها قبل از پرتاب خطا انجام می‌شود، این بازیکنان خشمگین در پرتاب‌های خود دقیق‌تر عمل می‌کنند.

در آزمایشی که نتایجش نخستین‌بار در سال ۲۰۰۹ منتشر شد، دانشمندان حوزه‌ی ورزش در بریتانیا از شرکت‌کنندگان خواستند قبلا از انجام آزمون قدرت پا، سناریو به‌شدت آزاردهنده‌ای را تصور کنند. در این آزمایش، از آن‌ها خواسته شد با حداکثر سرعت و قدرت ممکن برای پنج دقیقه به هدفی ضربه بزنند و در همین حین، دستگاهی قدرت حرکات آن‌ها را اندازه‌گیری می‌کرد. این خشم به تقویت چشمگیر عملکرد آن‌ها منجر شد؛ زیرا در‌مقایسه‌با شرکت‌کنندگانی که از احساس خنثی‌تری برخوردار بودند، آن‌ها ناامیدی خود را به‌سمت ورزش هدایت کردند. مطالعات بعدی مزیت‌های مشابهی در پرتاب توپ و پرش پیدا کردند: هرچه بازیکنان احساس خشم بیشتری می‌کردند، توپ را با سرعت بیشتری پرتاب می‌کردند و تا ارتفاع بیشتری می‌پریدند.

علاوه‌بر انفجار انرژی، خشم می‌تواند دقت را نیز افزایش دهد، همان‌طورکه اخیرا تجزیه‌و‌تحلیلی از بازیکنان انجمن ملی بسکتبال نشان داده است. پژوهشگران پاسخ‌های پرتاب آزاد بازیکنان را پس از خطای مسیر آشکار بررسی کردند؛ خطایی که در آن حریف به‌طور عمدی با بازیکن درست قبل از پرتاب توپ در سبد باز و بدون مانع تماس برقرار می‌کند. تصور می‌شود این نوع خطا موجب خشم شود؛ زیرا آن ضربه (درصورت خطانبودن) به‌راحتی می‌تواند به امتیاز تبدیل شود. اگر دیدگاه‌های سنتی درباره‌ی خشم درست بود، انتظار داشتید احساس ناامیدی پس از خطا، دقت آن‌ها را هنگام پرتاب آزاد تضعیف کند؛ اما دقیقا برعکس آن درست است. احتمال گرفتن امتیاز پس از خطای زشت که درنتیجه‌ی برخورد فیزیکی عمدی رخ می‌دهد، درمقایسه‌با دیگر پرتاب‌ها که حاصل چنین وضعیت‌های ناامیدکننده‌ای نبود، بیشتر بود.

پژوهشگران برای اطمینان از این موضوع که نتایج یادشده صرفا ویژگی بسکتبال نیست، امتیازهای لیگ ملی هاکی نیز بررسی کردند. آن‌ها پس از تجزیه‌و‌تحلیل ۸،۴۶۷ ضربه دریافتند بازیکنانی که از بازی ناجوانمردانه خشمگین شده‌ بودند، احتمال بیشتری وجود داشت که پس از پنالتی امتیاز کسب کنند (درمقایسه‌با ضربات پنالتی آخر بازی که برای حذف یک تیم زده می‌شود). پژوهشگران تأکید می‌کنند ضربات آزاد و پنالتی حرکت‌های کاملا تمرین‌شده و نسبتا ساده‌ای هستند و ممکن است همان مزایای را درباره‌ی وظایف پیچیده‌تر مشاهده نکنید؛ ولی حداقل در چنین وضعیتی، احساس بی‌عدالتی عزم و عملکرد ورزشکار را تقویت می‌کند.

لبل که اخیرا در حال تماشای مستند بسکتبال آخرین رقص از شبکه‌ی ESPN بوده است، به مایکل جردن به‌عنوان ورزش‌کاری اشاره می‌کند که خشم خود را در مسیر مفیدی هدایت می‌کرد. به‌گفته‌ی وی، جردن هرگونه تندی حریف یا مربی را هدایت و در بازی بعدی از آن استفاده می‌کرد.

فراتر از زمین ورزش، به‌نظر می‌رسد خشم موجب بهبود پایداری و پشت‌کار در مشکلات شناختی شود. در آزمایشی دشوار، هدر لنچ، از دانشگاه ای‌اَند‌ام تگزاس و لیندا لوین، از دانشگاه کالیفرنیا در ارواین، نخست از شرکت‌کنندگان خواستند مجموعه‌ای از ۲۱ آناگرام (واروواژه) پنج‌حرفی را حل کنند که به‌صورت آزمون هوش کلامی ارائه شده بود (مثلا دو مورد از آن‌ها Oneci و Acelo بودند). اگر در حال تقلا برای حل آن‌ها هستید و از شکست خود احساس ناکامی می‌کنید، خوب دقیقا نقطه همین‌جا است. هفت آناگرام اول در این آزمایش عملی به‌نظر می‌رسیدند؛ اما مانند این مثال‌ها، حل آن‌ها ناممکن بود.

پژوهشگران می‌خواستند اثر این شکست‌ها را روی خلق‌و‌خو و انگیزه اندازه‌گیری کنند؛ بنابراین، در هر مرحله‌ای از آزمایش از شرکت‌کنندگان درباره‌ی عواطف آن‌ها پرسش و مدت زمانی را اندازه‌گیری کردند که صرف هر معما می‌کردند. همان‌طورکه ممکن است انتظار داشته باشید، واکنش شرکت‌کننده مختلف دربرابر آناگرام‌های حل‌نشدنی متفاوت بود: برخی پس از شکست احساس اضطراب و برخی احساس ناراحتی کردند و برخی نظم ذهنی خود برای حل معما را از دست داده بودند؛ ولی این عصبانی‌ترین افراد بودند که در طول انجام این وظیفه بیشترین پایداری را داشتند. آزاری که به‌نظر می‌رسید موجب خشم آن‌ها شده باشد، به‌جای اینکه موجب تسلیم آن‌ها شود، باعث شده بود در حل معمای بعدی سرسخت‌تر شوند.

خشم کنترل‌نشده یا پرخاشگری آشکار به‌ندرت پیامد مثبتی به‌همراه دارد.

همچنین، انفجار خشم می‌تواند خلاقیت بیشتری برانگیزد. در وظایف بارش فکری، افرادی که خشمگین هستند از کسانی که ناراحت یا ازنظر عاطفی خنثی هستند، راه‌حل‌های ابتکاری‌تر و متنوع‌تری پیدا می‌کنند. به‌نظر می‌رسد این افزایش انگیختگی موجب تقویت مغز می‌شود و به آن‌ها اجازه می‌دهد ارتباطاتی ترسیم کنند که در حالت‌های احساسی دیگر ممکن نیست.

درحالی‌که به‌نظر می‌رسد انفجار انرژی خلاقانه‌ی اولیه سریعا از بین برود، این مزایا می‌تواند هنگام مواجهه با موانع آزاردهنده‌ی حین انجام کار اثر مثبتی بگذارد. چه بازخورد ناعادلانه‌ی دیگران یا مسئله‌ای فنی پیش‌بینی نشده باشد، احساس ناخوشایند ناامیدی می‌تواند الهام‌بخش پیشرفت باشد.

فورد بر این مسئله تأکید می‌کند که هنگام تفسیر این نوع نتایج، شرایط و شدت احساسات اهمیت دارد. به‌گفته‌ی او، مسئله‌ی اصلی اعتدال است. وقتی تصمیم می‌گیرید خشم خود را به دیگران ابراز کنید، داشتن دورنما بسیار مهم است. رهاکردن کامل خشم با پرخاشگری آشکار یا خصومت به‌ندرت توصیه می‌شود؛ اما شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد بروز کنترل‌شده‌ی خشم می‌تواند در تغییر عقاید مؤثر باشد. افرادی که کمی عصبانی هستند، معمولا در مذاکرات و مشاجرات بهتر عمل می‌کنند. به‌گفته‌ی فورد، در دعوی حقوقی نیز خشم ممکن است به شما در رسیدن به هدف کمک کند.

افراد دارای هوش هیجانی زیاد این موضوع را به‌طور غریزی می‌دانند. مطالعه‌ی فورد و مایا تامیر نشان می‌داد افرادی که در آزمون‌های هوش هیجانی امتیاز بیشتری کسب می‌کنند، احتمال بیشتری وجود دارد که قبل از مواجهه احساس خشم را پرورش دهند. جالب اینکه به‌نظر می‌رسید این امر با بهزیستی بیشتر مرتبط باشد: دانستن اینکه چه زمانی باید خشم خود را بروز و چگونه این کار را به‌طور مناسبی انجام دهید، کمک می‌کند سریع‌تر موقعیت‌های استرس‌زا را پشت‌سر بگذارید و این امر به سلامتی بهتر روانی منجر می‌شود.

لبل در مقاله‌ی اخیرش دستورالعمل‌هایی درزمینه‌ی روش‌های هدایت خشم در مسیر مثبت ارائه داده است. او توصیه می‌کند صبر را تمرین و قبل از آغاز مواجهه پاسخ خود را برنامه‌ریزی کنید؛ به‌طوری‌که فرصت کافی برای برای بیان احساسات خود داشته باشید. خشم خود را بشناسید و سپس برای چند ساعت یا یک روز صبر و به این فکر کنید که چگونه می‌توانید آن را در مسیر سودمندتری هدایت کنید.

همچنین، می‌توانید از قبل انواع پاسخ‌هایی که ممکن است موجب برهم‌خوردن تمرکزتان شود، امتحان و درباره‌ی واکنش مناسب فکر کنید. لبل پیشنهاد می‌کند مسئله را با دید وسیع‌تری ببینید. برای مثال، در محل کار می‌توانید به‌جای اینکه فقط بر خودتان تمرکز کنید، تأثیر آن وضعیت را روی همکاران و سازمان خود در نظر بگیرید تا بتوانید احساسات خود را سازنده‌تر بیان کنید.

رفتاردرمانی شناختی ممکن است برای افرادی لازم باشد که نمی‌توانند پرخاشگری خود را کنترل کنند.

اگر احساس می‌کنید در احساس خشم غرق شده‌اید و نمی‌دانید چگونه واکنش نشان دهید، بد نیست برای آرام‌کردن افکار خود از برخی رویکردهای روان‌شناختی استفاده کنید. رفتاردرمانی شناختی که در آن مشاور فرد را به‌سوی روش‌های جدید بازنگری عواطف هدایت می‌کند، برای افرادی ضروری است که تمایلات تهاجمی شدیدی دارند.

پژوهش‌های جدید نشان می‌دهد حتی گام‌های نسبتا ساده می‌توانند تغییرات رفتاری درخورتوجهی به‌همراه داشته باشد. یکی از شیوه‌های قدرتمند «فاصله‌گیری روانی» است. این روش می‌تواند مواردی مانند نگاه‌کردن از دریچه‌ی آینده به رویداد خشم‌برانگیز زمان حال را شامل باشد یا اینکه خود را جای یک دوست بگذارید و تصور کنید که وی درباره‌ی واکنش مناسب چه توصیه‌هایی خواهد کرد. نکته‌ی مهم این است که فاصله‌گیری روانی احساسات را کاملا حذف نمی‌کند؛ اما می‌تواند موجب آرام‌ترشدن شما شود و کمک کند تصمیمات عاقلانه‌تری درمورد واکنش بگیرید. حتی نشان داده شده است سخن گفتن با خود به‌عنوان سوم شخص (مثلا گفتن اینکه دیوید احساس ناراحتی می‌کند؛ زیرا...)، مانند اینکه دارید دوستی را نصیحت می‌کنید، باعث ایجاد نگرش سازنده‌تری دربرابر وقایع می‌شود. همچنین، می‌توانید از قلم و کاغذ استفاده کنید. مطالعات متعدد نشان داده‌اند بروز عواطف در قالب نوشتار می‌تواند به ما کمک کند عواطف دردناک خود را بشناسیم و پاسخ مفیدتری بروز دهیم.

کارشناسان معتقدند هدایت احساس خشم در مسیر مفید ممکن است از سرکوب آن‌ها کارایی بیشتری داشته باشد.

شیوه‌های مذکور ممکن است به زمان و تلاش نیاز داشته باشد؛ اما شواهدی که تاکنون به‌دست‌آمده، به‌وضوح نشان می‌دهد شناخت اثرهای خشم (هم خوب و هم بد) شما را در مسیر زندگی سالم‌تر و شادتر قرار می‌دهد. یکی از پیشینیان سنکا نیز به‌خوبی این موضوع را می‌دانست. درحالی‌که رواقیگری رومی خشم را اساسا شریر توصیف می‌کرد، ارسطو، فیلسوف یونانی، به قابلیت آن برای ایجاد تغییرات مثبت اذعان می‌کرد؛ به‌شرط اینکه خِرَد را از بین نبرد. از دیدگاه او، مسئله‌ی بزرگ این است که از فرد مناسب و در حد مناسب و در زمان مناسب و با هدف مناسب و به‌شیوه‌ای درست عصبانی شوید. آخرین پژوهش‌های علمی ممکن است ما را اندکی به دستیابی به این خِرَد نزدیک‌تر کند.