تهوع ناشی از ورزش؛ علل و راه‌های پیشگیری از آن

شما در حال ورزش کردن و دستیابی به مزایا و اهدافی هستید که در ذهن دارید؛ بنابراین با تمام توان خود رکاب می‌زنید یا با نهایت سرعت ممکن می‌دوید. احساس موفقیت می‌کنید؛ اما به ناگاه معده‌ی شما زیر‌ورو می‌شود. حتی ممکن است احساس سرگیجه کنید. وقتی با این حالت تهوع مواجه می‌شوید، احساس موفقیت شما به دردورنج مبدل می‌شود. آن آر کرسلیوس، دانشیار علوم ورزشی و سلامت از دانشگاه دیتون آمریکا، مطلبی در این مورد در  The Conversation منتشر کرده است.

تهوع و مشکلات گوارشی ناشی از ورزش کاملا رایج است و شاید تا ۹۰ درصد از ورزشکاران استقامتی را تحت‌ تأثیر قرار ‌دهد؛ اما چرا چنین چیزی اتفاق می‌افتد و چگونه می‌توان از آن پیشگیری کرد؟

هنگام ورزش عضلات اسکلتی در پاها و بازوهای شما منقبض می‌شوند. آن‌ها برای عملکرد کارآمدتر به اکسیژن نیاز دارند؛ بنابراین، عضله‌ی قلب شما منقبض می‌شود و خون‌‎رسانی به بدن را افزایش می‌دهد. مولکول‌های هموگلوبین موجود در سلول‌های قرمز خون اکسیژن را به عضلات فعال می‌رسانند. به‌منظور به حداکثر رساندن مقدار خونی که به عضلات فعال می‌رود، بدن جریان خون را از مناطق غیرفعال مانند روده دور می‌کند. این انحراف جریان خون به‌وسیله‌ی واکنش «جنگ یا گریز» سیستم عصبی شما کنترل می‌شود. این واکنش  که حاصل سیستم عصبی سپمپاتیک است، باعث تنگ شدن برخی از عروق خونی و کاهش جریان خون می‌شود. شما کنترل آگاهانه‌ای روی این فرایند که انقباض عروقی نامیده می‌شود، ندارید.

اما عضلات اسکلتی در حال انقباض دارای قدرت ویژه‌ای برای حفظ جریان خون هستند. آن‌ها می‌توانند در برابر فراخوانی انقباض عروقی که به دور کردن خون از مناطق غیرفعال بدن کمک می‌کند، مقاومت کنند. این مقاومت در برابر تأثیر سیستم عصبی سمپاتیک «سمپاتولیز عملکردی» نامیده می‌شود. فیزیولوژیست‌ها درحال تلاش برای درک مکانیسم خاصی هستند که طی آن این پدیده رخ می‌دهد.

بنابراین چرا محدود کردن جریان خونی که به روده می‌رود، موجب ناراحتی گوارشی می‌شود؟

ایسکمی نسبی یا کمبود جریان خون می‌تواند اثرات متفاوتی داشته باشد. این وضعیت می‌تواند روی جذب مواد هضم‌شده به‌وسیله‌ی سلول‌ها و نیز چگونگی عبور مواد غذایی تجزیه‌شده در روده اثر بگذارد. درمجموع، این تغییرات موجب احساس ناخوشایندی می‌شود که ممکن است به‌خوبی با آن آشنا باشید.

کمبود جریان خون خصوصا زمانی چالش‌برانگیز است که سیستم گوارش در همان حین به‌طور فعال سعی دارد غذا را تجزیه و جذب کند و این یکی از دلایل اصلی است که چرا تهوع ناشی از ورزش می‌تواند درست پس از خوردن غذا بدتر باشد؛ خصوصا اگر وعده‌ی غذایی پیش از ورزش، حاوی چربی زیاد یا کربوهیدرات‌های غلیظ باشد.

شدت ورزش خود را تعدیل کنید.  در ورزش‌های سنگین که تقاضای رقبا برای جریان خون به بالاترین حد می‌رسد، تهوع رایج‌تر است؛ خصوصا اگر تازه به ورزش مشغول شده‌اید، افزایش تدریجی شدت ورزش باید در به حداقل رساندن احتمال بروز ناراحتی‌های گوارشی کمک کند.

روال ورزشی خود را تغییر دهید. برخی شواهد نشان می‌دهند که ورزش‌های خاصی مانند دوچرخه‌سواری می‌تواند بدن را در موقعیتی قرار دهد که احتمال بروز مشکلات روده افزایش پیدا می‌کند. برای اینکه با حداقل ناراحتی به اهداف تناسب اندام خود برسید، ورزش‌های متفاوت یا تمرین‌های ورزشی ترکیبی را امتحان کنید.

برای پیشگیری از تغییرات سریع در متابولسم بدن، حتما به‌درستی گرم کردن و سرد کردن قبل و پس از ورزش را انجام دهید. آنچه می‌خورید و می‌نوشید، تغییر بدهید. هیدراته بمانید! نوشیدن مایعات کافی یکی از بهترین راه‌ها برای ممانعت از بروز مشکلات گوارشی حین و پس از ورزش، خصوصا در محیط‌های گرم و مرطوب است؛ البته در صورت نوشیدن بیش‌از‌حد مایعات ممکن است دچار افزایش آب بدن شوید. برای ورزش‌های شدید حدود یک لیتر مایعات در ساعت از جمله نوشیدنی‌های ورزشی کم‌کربوهیدرات و کم‌نمک مناسب است.

ممکن است امتحان کردن غذاهای مختلف و زمان‌بندی خوردن غذا کمی زمان ببرد تا سرانجام متوجه شوید چه چیزی برای شما و اهداف ورزشی شما خوب است. همچنین می‌توانید از مواد غذایی مانند زنجبیل، ٰکراکر و آب نارگیل استفاده کنید که ممکن است به آرام شدن معده شما کمک کند.

تهوع ناشی از وزش ناخوشایند است؛ اما به‌طور کلی نگرانی مهمی برای سلامتی به شمار نمی‌رود. بیشتر علائم باید طی یک ساعت پس از پایان ورزش رفع شود. اگر مشکلات به مدت طولاتی پس از ورزش ادامه داشت یا هر بار که ورزش می‌کنید، بروز می‌کند، گفت‌وگو با پزشک می‌تواند مفید باشد.

گاهی اوقات ناراحتی دستگاه گوارش حین یا پس از پس از ورزش واقعا می‌تواند منجر به استفراغ شود. اگر استفراغ کنید، احتمالا حس بهتری خواهید داشت، اما باید دوباره به بدن خود آب‌رسانی کنید و مواد مغذی ازدست‌رفته را جایگزین کنید.

اگر به ‌دنبال آغاز رژیم ورزشی هستید یا می‌خواهید شدت تمرینات فعلی خود را افزایش دهید، بد نیست از مشاوره کارشناسان با تجربه‌ای استفاده کنید که می‌توانند برنامه‌ای متناسب با نیازهای شما تنظیم کنند. فیزیولوژیست‌های ورزشی یا مربیان شخصی می‌توانند برنامه‌های ورزشی با شدت مناسب ارائه دهند و متخصصان رژیم غذایی می‌توانند نیازها و راهکار‌های تغذیه‌ای فردی را مورد بحث قرار بدهند. ارائه‌دهنده مراقبت‌های اولیه می‌تواند مشکلات پزشکی جدی‌تر را مورد بررسی قرار دهد و البته باید از روال ورزشی شما مطلع باشد.