فواید پیادهروی؛ آیا واقعا لازم است روزانه دَه‌هزار قدم پیادهروی کنیم؟
بسیاری از متخصصان در حوزه‌های مربوط به سلامت عقیده دارند در طول شبانه‌روز، ساعاتی را برای پیادهروی باید در نظر بگیریم. بااین‌حال، بسیاری از ما اطلاع نداریم چقدر پیادهروی در روز لازم است. برخی معتقدند روزانه دَه‌هزار قدم باید راه رفت و پیادهروی کرد؛ اما به این اعداد چقدر می‌توان اعتماد کرد؟
پیادهروی؛ ورزشی که آن را باید جدی‌تر دنبال کنیم
پیادهروی یکی از ورزش‌های دست‌کم گرفته شده است؛ باوجوداین، تحقیقات علمی نشان می‌دهد که قرار‌دادن ساده‌ی یک پا در مقال پای دیگر، به برخی از مزایای روحی و جسمی چشمگیر منجر خواهد شد. مطالعات نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که پیادهروی در طبیعت نشخوار ذهنی و منفی بیهوده را از بین می‌برد و خطر ابتلا به افسردگی را نیز کاهش می‌دهد.
راه‌رفتن برپایه‌ی سرعت تا حد زیادی می‌تواند باتوجه‌به عواملی مانند قد، وزن، سن، سطح زمین، فرهنگ و تناسب‌اندام متفاوت باشد. سرعت راه‌رفتن انسان بهطورمتوسط حدود پنج کیلومتر‌بر‌ساعت (حدود سه مایل‌برساعت) است. گرچه پیادهروی فعالیتی آسان برای عضلات و تمرینی عالی کاردیو محسوب می‌شود، پرواضح است که کالری کمتری از دویدن یا شنا می‌سوزاند. برای مثال، فرد ۷۰ کیلوگرمی با پیادهروی با سرعت پنج کیلومتر‌بر‌ساعت به‌مدت نود دقیقه، پانصد کالری می‌تواند بسوزاند.
حالا اگر همان فرد فقط ۴۵ دقیقه و با سرعت هشت کیلومتر‌بر‌ساعت بدود یا چهل دقیقه شنای قورباغه کند، به همان میزان کالری خواهد سوزاند. پس شنا که ورزشی آسان و ایدئال برای مفاصلتان است، جایگزین کالری‌سوز مناسبی برای پیادهروی به‌حساب می‌آید. بااین‌حال، راهنمای فعالیت فیزیکی ۲۰۰۸ آمریکا توصیه می‌کند هر هفته ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه تمرینات کاردیویی مانند پیادهروی انجام دهید تا از فواید سلامتی آن بهره‌مند شوید.
اگرچه پیادهروی ممکن است از بسیاری از ورزش‌ها تمرین بهتری نباشد، برای برخی از افراد، بهترین گزینه‌ی ورزشی است. پیادهروی تمرین مطلوب است و به شما در رسیدن به اهداف تناسب‌اندام و کاهش وزن می‌تواند کمک کند. در‌واقع، پیادهروی و قدم‌زدن تمرین پیشنهادی تعداد زیادی از مربیان ورزشی برای بسیاری از افرادی است که دچار مشکلات زانو و مچ پا و کمر هستند. همچنین، برای افراد مبتلا به اضافه‌وزن و چاقی پیادهروی ورزشی کم‌آسیب است و می‌تواند مدت طولانی‌تری انجام شود. درحقیقت، کمبودی در تحقیقات علمی برای پشتیبانی‌نشدن از افزودن پیادهروی به برنامه‌ی تناسب‌اندامتان وجود ندارد.
دلایل زیادی برای پیادهروی و قدم‌زدن وجود دارد. پیادهروی باعث بهبود تناسب‌اندام، سلامت قلب، کاهش افسردگی و خستگی، بهبود خلق‌و‌خو، ایجاد استرس کمتر در مفاصل و کاهش درد می‌شود. قدم‌زدن هم از افزایش وزن می‌تواند جلوگیری کند و خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های مزمن را کاهش دهد و استقامت و گردش خون و وضعیت بدن را بهبود بخشد. محققان هنگام مقایسه‌ی نتایج آخرین مطالعه‌ی بهداشت ملی دوندگان با مطالعه‌ی سلامت ملی افرادی که پیادهروی می‌کنند، دریافتند انرژی مورد‌استفاده برای پیادهروی با شدت متوسط و دویدن با شدت زیاد به کاهش مشابه فشار‌خون و کلسترول زیاد منجر می‌شود.
این بدان‌معنا است که وقتی از برخی شاخص‌های برجسته‌ی سلامت انسان‌ها صحبت می‌شود، پیادهروی با شدت متوسط می‌تواند کار را به همان اندازه‌ای انجام دهد که دویدن انجام می‌دهد؛ به‌شرطی که همان مقدار انرژی صرف شده باشد. مطالعات سال‌های گذشته با پشتیبانی از این ایده دریافتند که پیادهروی روزانه می‌تواند خطر سکته‌ی مغزی را در مردان و زنان و روزهای سپری‌شده در بیمارستان و حتی تا ۳۹ درصد خطر مرگ را در‌مقایسه‌با داشتن زندگی بدون فعالیت بدنی کاهش دهد.
قلب انسان بالغ معمولی هر سال حدودا ۴۴ میلیون بار می‌تپد و هر روز ۱۵،۴۴۴ لیتر خون را به سرتاسر بدن می‌فرستد. قلب ماهیچه است و برای قوی‌تر‌کردن آن را باید ورزش دهید؛ همان‌طور‌که هر ماهیچه‌ی دیگر بدنتان را ورزش می‌دهید. بااین‌حال، بد نیست بدانید بدن هر فرد، حتی دونده‌ای بسیار ماهر، در برخی موقعیت‌های معین بی‌هوازی کار می‌کند. برای نمونه، در بازی فوتبال مواقعی که با تمام قوا ناگهان در تعقیب توپ حرکتی انفجاری انجام می‌دهید، بدن به‌طور بی‌هوازی انرژی تولید می‌کند.
بااین‌حال، هرچه از نظر بدنی آماده‌تر شوید، بدنتان دیرتر به مرحله‌ی تولید بی‌هوازی می‌رسد. به این حد اصطلاحا «آستانه‌ی بی‌هوازی» گفته می‌شود. «آستانه‌ی بی‌هوازی» به نقطه‌ای گفته می‌شود که بدن وارد مرحله‌ی تولید انرژی به روش بی‌هوازی می‌شود. دلیلی که آستانه‌ی غیرهوازی خود را باید افزایش دهید، این است که اگر انرژی‌تان را عمدتا از منابع غیرهوازی تأمین کنید، هیچ فعالیتی را طولانی‌مدت نمی‌توانید ادامه دهید. ذخیره‌ی انرژی غیرهوازی بسته به اینکه چقدر از نظر بدنی آماده باشید، تنها می‌تواند بین ۵ تا ۶۴ ثانیه دوام آورد.
محققان بر این باورند که همین محصول جانبی، یعنی اسیدلاکتیک، علت دردناکی و گرفتگی ماهیچه‌ها پس از انجام ورزش سنگین است. در اینجا نیز بسته به اینکه آمادگی بدنی‌تان چقدر باشد، بدنتان به یک یا بیش از یک روز استراحت نیاز دارد تا بتواند اسیدلاکتیک را به اجزایش تجزیه کند و بدین‌ترتیب، اسیدلاکتیک از بین برده شود. البته نباید فراموش کرد که قدری گرفتگی و درد ماهیچه‌ها پس از فعالیت طبیعی و بخشی از فرایندی است که برای آماده‌شدن از نظر بدنی باید سپری کنید. به‌تدریج که خودتان را تمرین دهید، خواهید دید با بازدهی بیشتری، یعنی هوازی‌تر، می‌توانید فعالیت کنید و فعالیت‌های دشوارتری نیز انجام دهید.
مطالعات منتشرشده در مجله‌ی پزشکی ورزشی انگلیس نشان می‌دهد کسانی که به برنامه‌ی پیادهروی پایبند هستند، بهبود درخورتوجهی در فشار‌خون، کاهش ضربان قلب در حالت استراحت، کاهش چربی بدن و وزن بدن و کاهش کلسترول مشاهده می‌کنند. همچنین، به بهبود نمرات افسردگی و کیفیت بهتر زندگی و افزایش استقامت بدنی خواهند رسید.
اگرچه مزایای جسمی پیادهروی بسیار است، تقویت ذهنی حاصل از پیادهروی در برنامه‌ی روزانه ممکن است سریع‌تر اتفاق بیفتد. مطالعه‌ای از دانشگاه استنفورد نشان داده است که پیادهروی بهطورمتوسط ۶۰ درصد باعث افزایش خلاقیت می‌شود. محققان این نوع خلاقیت را «تفکر واگرا» برچسب‌گذاری کرده‌اند که آن را به‌عنوان فرایندی فکری استفاده می‌کنند که برای تولید ایده‌های خلاقانه با بررسی بسیاری از راه‌حل‌های ممکن استفاده می‌شود. طبق این مطالعه، پیادهروی جریان آزاد ایده‌‌پردازی‌ها را باز می‌کند و این راه‌حلی ساده و قوی برای اهداف افزایش خلاقیت و افزایش فعالیت بدنی است.
نتایج این تحقیقات منطقی به‌نظر می‌رسند؛ زیرا علم نشان می‌دهد ما انسان‌ها درگیر فعالیت‌هایی می‌شویم که ذهنمان را سرگردان و حالت روانی مناسبی برای ایده‌های نوآورانه ایجاد می‌کند. باوجوداین، این فقط خلاقیت شما نیست که بیشترین ظرفیت‌های ذهنی بهره‌مند می‌شود؛ بلکه عمل پیادهروی نیز تقویت‌کننده‌ی روحیه است. مطالعه‌ای نشان داد که فقط دوازده دقیقه پیادهروی به افزایش شوخ‌طبعی، نشاط، توجه و اعتماد‌به‌نفس درمقابل مدت زمان صرف نشستن منجر می‌شود.
افزون‌براین، نشان داده شده است که پیادهروی باعث بهبود حافظه و جلوگیری از تحلیل‌رفتن بافت مغز با افزایش سن می‌شود. به‌علاوه، روان‌شناسان با مطالعه‌ی چگونگی ورزش و اضطراب و افسردگی را تسکین می‌دهند. آن‌ها عقیده دارند هنگام تسکین علائم اضطراب و تقویت روحیه، دَه دقیقه پیادهروی می‌تواند به‌اندازه‌ی تمرینی ۴۵ دقیقه‌ای مفید باشد.
واقعا لازم است روزانه دَه‌هزار قدم پیادهروی کنیم؟
وقتی از تناسب‌اندام و سلامتی صحبت می‌شود، معمولا به ما یادآوری می‌کنند روزانه دَه‌هزار قدم راه برویم. این عدد می‌تواند هدفی ناامیدکننده برای دستیابی به تناسب‌اندام باشد. تصور کنید شاغل هستید و هزاران دغدغه‌ی مهم‌تر و متفاوت‌تر از دَه‌هزار قدم راه‌رفتن در روز دارید؛ در‌نتیجه این عدد برای افراد درگیر کار و سایر تعهدات عددی دلسرد‌کننده است. بیشتر ما تاکنون متوجه شده‌ایم هدف دَه‌هزار قدم در روز برای لاغر‌شدن، نقل محافل بسیاری شده است؛ اما به‌راستی این عدد دقیقا از کجا ظاهر شده و چقدر می‌توان به آن اعتماد کرد؟
به‌نظر می‌رسد هدف دَه‌هزار پله‌ای در روز از گام‌شماری با نام تجاری حاصل شده است که سال ۱۹۶۵، ساعت یاماسا در ژاپن آن را فروخت. این دستگاه «Manpo-kei» نام داشت که به‌معنی «دَه‌هزار قدم» است. این ابزار بازاریابی و وسوسه‌کننده‌ای بود و به‌نظر می‌رسید در سراسر دنیا به‌عنوان هدف گام‌شماری روزانه مشهور شده است. از آن زمان تحقیقات و مطالعات بسیاری بررسی فواید و مضرات دَه‌هزار قدم در روز را شروع کردند. برخی از مطالعات نشان داده‌اند که هدف دَه‌هزار قدم در روز سلامت قلب و سلامت روان را افزایش و حتی خطر دیابت را کاهش می‌دهد. این نتایج شاید دلیل گیرکردن ما در این عدد را تا حدودی توضیح دهند.
در روم باستان، فاصله‌ها را با شمارش گام‌ها اندازه‌گیری می‌کردند. درحقیقت، واژه‌ی مایل (Mile) از عبارت لاتین Mila Passume نشئت گرفته که به‌معنی هزار گام است. هر فرد بهطورمتوسط در هر دقیقه حدود صد گام برمی‌دارد؛ یعنی برای پیمودن یک مایل (معادل ۱/۶۰۹ کیلومتر)، تقریبا کمتر از سی دقیقه باید راه برود. این افراد برای اینکه به هدف دَه‌هزار قدم برسد، بین چهار تا پنج مایل (حدود هشت کیلومتر) در روز بایدپیاده‌روی کند که نزدیک به دو ساعت طول خواهد کشید.
تکنیک پیادهروی دَه‌هزار قدم در روز برای کاهش وزن و سلامتی قلب و روان مفید است و باعث بهبود عملکرد قلب می‌شود، خطر ابتلا به دیابت و برخی بیماری‌های مزمن از‌جمله سرطان‌ها و زوال عقل را کاهش می‌دهد، سیستم ایمنی را تقویت و حتی به بهبود شرایط افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می‌کند. هرچه افراد قدم‌های بیشتری بپیمایند، خطر مرگ نیز به همان میزان کاهش می‌یابد.
درحالی‌که برخی تحقیقات فواید سلامتی را تنها در دَه‌هزار قدم‌زدن در طول روز نشان می‌دهند، تحقیقات اخیر دانشکده‌ی پزشکی هاروارد نشان داده است که بهطورمتوسط تقریبا ۴،۴۰۰ قدم در روز نیز برای کاهش چشمگیر خطر مرگ در زنان کافی است. به‌عبارت‌دیگر، با تعداد قدم‌های کمتری نیز می‌توان به وعده‌هایی رسید که گویا تنها با دَه‌هزار قدم در روز محقق می‌شوند.
درحالی‌که سازمان بهداشت جهانی به بزرگ‌سالان توصیه می‌کند که در هفته دست‌کم ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط (۷۵ دقیقه فعالیت بدنی سنگین) کنند، تحقیقات نشان می‌دهد حتی انجام فعالیت‌های بدنی سبک نیز می‌تواند سلامتی شما را تضمین کند و پیادهروی در طول روز می‌تواند به‌اندازه‌ی ۱۵۰ دقیقه فعالیت در هفته کارآمد باشد.
افزون‌براین، فعالیت بدنی می‌تواند مضرات زیاد نشستن در طول روز را کاهش دهد. افرادی که هشت ساعت یا بیشتر در طول روز می‌نشینند، در‌مقایسه‌با افرادی که کمتر از چهار ساعت می‌نشینند، ۵۹ درصد بیشتر در‌معرض خطر مرگ هستند. محققان دریافتند اگر شخص ۶۰ تا ۷۵ دقیقه در روز فعالیت بدنی متوسط انجام دهد، خطر مرگ به‌طرز چشمگیری کاهش پیدا می‌کند. بنابراین، پیادهروی سریع اثرهای منفی زیاد نشستن را کاهش می‌دهد و در سلامتی شما نقش بسزایی ایفا می‌کند.
درمقابل، بعضی از گزارش‌های دانشگاه تگزاس نیز حاکی از آن است که اگر روزانه کمتر از پنج‌هزار قدم راه بروید، توانایی بدن برای چربی‌سوزی کاهش پیدا می‌کند و این تجمع چربی در بدن باعث ایجاد دیابت می‌شود و احتمال ابتلای فرد به بیماری‌های قلبی و عروقی را افزایش می‌دهد. به‌عبارت‌دیگر، اگر بخواهیم صادقانه به موضوع نگاه کنیم، نمی‌توان به‌طور‌قطعی نیاز به دَه‌هزار قدم در طول روز را تأیید یا تکذیب کرد؛ اما واضح است که پیادهروی حتی اگر پنج‌هزار قدم نیز باشد، ما را دربرابر بسیاری از بیماری‌های ذهنی و جسمی می‌تواند محافظت کند.
در انتهای این مقاله، اگر همچنان تمایل دارید دَه‌هزار قدم در طول روز را تجربه کنید، توصیه می‌کنیم برای رسیدن به هدف دَه‌هزار قدم در روز پیاده به سرکار بروید. روزانه دوهزار قدم به قدم‌های قبل اضافه کنید و برای ملاقات با دوستان خود نیز به‌جای رفتن به کافه، پیادهروی را پیشنهاد دهید. بااین‌حال، براساس تحقیقات فعلی به‌نظر می‌رسد که دَه‌هزار قدم پیادهروی در روز برای سلامتی ضروری نیست؛ چرا‌که نصف این مقدار نیز می‌تواند مفید واقع شود.