بهترین منابع غذایی برای انواع ویتامین‌ و مواد معدنی مورد نیاز بدن

وقتی افراد از علائمی مثل رخوت و سنگینی، سردرد، ضعف عضلانی، خواب‌آلودگی و عدم تمرکز رنج می‌برند، معمولا به مصرف مکمل‌ها روی می‌آورند تا بتوانند مواد مغذی لازم را برای بدن خود تأمین کنند.

اما مصرف مکمل بدون درنظرگرفتن کیفیت رژیم غذایی ممکن است هیچ نتیجه‌ای نداشته باشد. مکمل‌ها صرفا به پر کردن شکاف‌های موجود در رژیم غذایی کمک می‌کنند؛ اما همیشه بهتر است بخش زیادی از ویتامین‌ها را از طریق رژیم غذایی دریافت کنید؛ بنابراین در ابتدا روش دریافت ویتامین و مواد معدنی از طریق غذا را آزمایش کنید. مشاهده می‌کنید که این روش‌ها دارای همپوشانی هستند و سبزی‌ها از منابع اصلی مواد مغذی به شمار می‌روند.

ویتامین A ویتامینی واحد است؛ اما دو نوع از آن را می‌توان در غذاها پیدا کرد. نوع پیش‌ساخته‌ی ویتامین A را می‌توان در غذاهای حیوانی و نوع پروویتامین a را می‌توان در غذاهای گیاهی یافت... بتاکاروتن از متداول‌ترین نمونه‌های پرو ویتامین A است. برای اجتناب از فقر ویتامین A در رژیم غذایی می‌توانید این غذاها را مصرف کنید:

• تخم مرغ
• گوشت؛ به‌ویژه گوشت اندام مثل جگر
• ماهی
• شیر غنی‌شده
• غلات غنی‌شده
• هویج، سیب‌زمینی شیرین، فلفل دلمه، طالبی، کدو مسما، انبه و دیگر گیاهان قرمز، نارنجی و زرد.
• سبزی‌های تیره‌ی برگ‌دار مثل کلم پیچ، اسفناج، آروگولا
• بروکلی

مجموعه‌ی ویتامین B  گروهی شامل هشت ماده‌ی مغذی مورد نیاز انسان برای بهبود سلامت است  که به دلیل ویژگی‌های مشابه در یک دسته قرار می‌گیرند. انواع ویتامین B را می‌توان در غذاهای مختلف یافت. هشت نوع ویتامین B عبارت‌اند از:

• ویتامین B1 (تیامین)
• ویتامین B2 (ریبوفلاوین)
• ویتامین B3 (نیاسین)
• ویتامین B5 (پانتوتنیک اسید)
• ویتامین B6 (پیریودکسین)
• ویتامین B7 (بیوتین)
• ویتامین B9 (فولات و فولیک اسید)
• ویتامین B12 (سیانوکوبالامین)

بهترین منابع غذایی ویتامین B عبارت‌اند از:

• B1: گوشت‌های اندام (مثل کلیه و جگر)، تخم مرغ، آجیل، دانه‌ها، سبوس‌ها، غلات غنی‌شده، لوبیاها، نخودها
• B2: تخم مرغ، محصولات لبنی، گوشت‌های اندام، سبزی‌های برگ‌دار، گوشت‌ لخم بدون استخوان، لوبیا، آجیل‌
• B3: تخم مرغ، ماهی آب شور، ماکیان، سبوس‌ها و غلات غنی‌شده، لوبیا، آووکادو، سیب‌زمینی
• ‌B5: سبزی‌های گروه کلم‌ (بروکلی، کلم، کلم بروکسل، کلم پیچ)، تخم مرغ، گوشت‌های اندام، ماکیان، شیر، قارچ، لوبیا، عدس، سیب‌زمینی سفید، سیب‌زمینی شیرین، سبوس
• B6:  گوشت و ماکیان، آجیل، سبوس، آووکادو، موز، لوبیا
• B7: شکلات، زرده‌ی تخم مرغ، لوبیا، آجیل، شیر لبنی، گوشت اندام، مخمر
• B9:  مارچوبه، بروکلی و دیگر سبزی‌های خانواده‌ی کلم، سبزی‌های برگ‌دار، چغندر، غلات غنی‌شده، عدس، پرتغال، گیاهک گندم، بادام‌زمینی
• B12: تخم مرغ، محصولات لبنی، ماکیان، گوشت گاو، گوشت خوک، حلزون صدف‌دار، گوشت اندام، غذاهای فراوری‌شده (از جمله شیرهای گیاهی غنی‌شده)

ویتامین C بیشتر برای پشتیبانی از سیستم ایمنی شناخته شده است؛ اما این ویتامین بر رشد و ترمیم بافت‌های مختلف بدن هم تأثیر می‌گذارد. ویتامین C یکی از بخش‌های مهم ساختار پوستی، تاندون‌ها، رباط و رگ‌های خونی است و همچنین به شکل‌گیری بافت خراش در واکنش به جراحت‌ها کمک می‌کند. برای جذب ویتامین C در رژیم غذایی خود می‌توانید منابع غذایی ذیل را مصرف کنید:

• مرکبات از جمله پرتقال، لیمو  و گریپ‌فروت
• میوه‌های نیمه‌اسیدی مثل انبه، پاپایا، کیوی، آناناس و طالبی
• انواع توت از جمله توت‌فرنگی، توت سیاه، بلوبری، توت خرس و تمشک
• بروکلی، کلم بروکسل، کلم، کاهو، برگ شلغم، اسفناج، برگ کولارد و کلم گل
• سیب‌زمینی شیرین
• انواع کدوی زمستانی
• فلفل به‌ویژه انواع قرمز و سبز
• گوجه‌فرنگی و فرآورده‌های آن

بهترین منبع ویتامین D نور خورشید است؛ اما غذاهایی متعددی هم از مقادیر کم ویتامین D برخوردار هستند. جذب ویتامین D صرفا از منبع غذایی کار دشواری است؛ در نتیجه بهتر است هر روز چند دقیقه بیرون بروید و از نور خورشید استفاده کنید. از غذاهای منبع ویتامین D هم می‌توانید به‌عنوان مکمل جذب این ویتامین استفاده کنید:

• ماهی‌های چرب مثل تن، ماهی خال‌خالی و سالمون
• زرده‌ی تخم مرغ
• جگر گاو
• قارچ
• شیر غنی‌شده
• پنیر تولیدشده از شیر غنی‌شده
• دیگر غذاهای غنی‌شده مثل آب پرتقال، غلات، شیر سویا و ماست

ویتامین E آنتی اکسیدان است که مسئولیت بسیاری از عملکردهای بدن مثل تشکیل سلول‌های سرخ خونی را بر عهده دارد. کمبود ویتامین E می‌تواند به عوارضی مثل آسیب‌های عصبی، ضعف ماهیچه‌ها، از بین رفتن کنترل حرکتی، ضعف عملکرد ایمنی و مشکلات بینایی بینجامد. بهترین منابع ویتامین E عبارت‌اند از:

• آجیل‌ها به‌ویژه بادام‌زمینی، بادام و فندق
• دانه‌ها به‌ویژه‌ دانه‌های کدوتنبل و آفتابگردان
• برخی روغن‌های گیاهی مثل روغن گیاهک گندم، روغن گلرنگ، روغن آفتابگردان و روغن سویا
• سبزی‌های سبزبرگ
• انبه‌ها
• آووکادو
• مارچوبه
• فلفل دلمه‌ی قرمز
• غذاهای غنی‌شده

ویتامین K نوعی منعقدکننده است و به لخته شدن خون کمک می‌کند. بدون ویتامین K در صورت خراش یا جراحت، خون زیادی را از دست خواهید داد. افرادی که داروهای رقیق‌کننده‌ی خون مصرف می‌کنند، باید پیش از افزایش مصرف ویتامین K با پزشک خود مشورت کنند؛ اما اگر مصرف این ویتامین برایتان ضرری ندارد می‌توانید آن را در منابع ذیل پیدا کنید:

• تخم مرغ
• ماکیان، گوشت گاو و گوشت‌های اندامی
• سبزی‌های سبزبرگ مثل کلم، اسفناج، آروگولا، سوییس چارد، کاهو، برگ کولارد و برگ شلغم
• بروکلی، کلم، کلم بروکسل و کلم گل

بدن انسان برای عملکرد بهینه علاوه بر ویتامین به مواد معدنی متعددی نیاز دارد. کمبود مواد معدنی اغلب منجر به علائمی مثل خستگی، خواب ضعیف، حالت روحی بد و عدم تمرکز می‌شود. مواد معدنی به دو بخش تقسیم می‌شود، مواد معدنی ماکرو که در مقدار زیاد مصرف می‌شوند و مواد معدنی میکرو که مصرف آن‌ها اندک است.  از جمله مواد معدنی ماکرو می‌توان به کلسیم، فسفر، منیزیم، سدیم، پتاسیم، کلراید و سولفور اشاره کرد. مواد معدنی میکرو عبارت‌اند از: آهن، منگنز، مس، ید، روی، کبالت، فلورید و سلنیوم

کلسیم فراوان‌ترین ماده‌ی معدنی در بدن انسان است. برای حفظ سلامت استخوان‌ها و دندان‌ها و همچنین پشتیبانی از عملکرد اعصاب و ماهیچه‌ها به مقادیر زیادی کلسیم نیاز دارید. بهترین منابع کلسیم عبارت‌اند از:

• محصولات لبنی
• سبزی‌های برگ‌دار
• ساردین‌ها و سالمون کنسروی به خاطر استخوان‌های خوراکی
• بادام
• توفو
• پروتئین کشک
• غذاهای غنی‌شده مثل غلات و محصولات آردی

فسفر پس از کلسیم در رتبه‌ی دوم فراوانی قرار می‌گیرد و ۱ درصد وزن بدن را تشکیل می‌دهد. فسفر در تمام سلول‌های بدن یافت می‌شود و به شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌ها، تولید پروتئین برای رشد و ترمیم بافت‌ها و تولید مولکول‌های انرژی برای سلول‌ها کمک می‌کند. غذاهای ذیل از منابع سرشار فسفر هستند:

• گوشت گاو، تخم مرغ و گوشت‌های اندام (جگر، کلیه)
• شیر، ماست، پنیر و دیگر فرآورده‌های لبنی
• غذاهای دریایی

بسیاری از غذاهای  گیاهی حاوی فسفر هستند؛ اما اغلب گیاهان فسفر را به شکل فیتیک اسید مصرف می‌کنند که برای انسان قابل جذب یا هضم نیست. بهترین راه جذب فسفر استفاده از فرآورده‌های حیوانی است.

منیزیم هم مانند دیگر مواد معدنی ماکرو از عملکرد ماهیچه‌ها و اعصاب پشتیبانی و به سلامت قلب و استخوان‌ها کمک می‌کند. می‌توانید منیزیم را در مواد ذیل پیدا کنید:

• سبوس‌ها
• اغلب میوه‌ها
• شکلات تیره
• آووکادو
• آجیل‌ها به‌ویژه بادام، آجیل‌های برزیلی و بلارد
• اغلب دانه‌ها
• نخود و لوبیا
• فرآورده‌های سویا مثل توفو و تمپه

این الکترولیت برای حفظ تعادل مایعات بدن و کمک به تراکم ماهیچه‌ها مفید است. بسیاری از افراد سعی می‌کنند جذب سدیم خود را محدود کنند (البته برخی افراد به این محدودیت نیاز دارند)، اما مصرف مقدار اندک سدیم می‌تواند مانند مصرف زیاد آن به مشکلات سلامتی منجر شود. غذاهای پرسدیم معمولا از سالم‌ترین منابع سدیم نیستند و گاهی یک میان‌وعده‌ی خوش‌طعم می‌تواند مقدار سدیم توصیه‌شده را تأمین کند. بااین‌حال، برخی مواد غذایی که از مقادیر کم‌سدیم برخوردار هستند عبارت‌اند از:

• کنگر فرنگی
• فلفل دلمه
• بروکلی
• هویج
• کرفس
• تربچه
• سیب‌زمینی شیرین

ممکن است روزانه غذاهای پرسدیم متعددی مثل نان، پاستا، سوپ،  کالباس یا سوسیس، سس‌ها، چاشنی‌ها، غذاهای کنسروی و منجمد و همچنین اسنک‌ها را مصرف کنید. اغلب افراد نیازی به افزایش جذب سدیم ندارند و باید غذاهای پرسدیم را محدود کنند.

دیگر منبع مهم الکترولیت، پتاسیم است که از ضربان قلب سالم و منظم پشتیبانی می‌کند و اثر سدیم بر فشار خون را خنثی می‌کند. همچنین از عملکرد اعصاب و تراکم استخوان‌ها پشتیبانی می‌کند و ضایعات را از سلول‌ها خارج می‌کند. غذاهای سرشار از پتاسیم عبارت‌اند از:

• مرکبات
• انگور
• سبزی‌های برگ‌دار
• سبزی‌های ریشه‌ای مثل سیب‌زمینی، هویج، چغندر و شلغم
• موز

کلرید الکترولیتی است که با سدیم و پتاسیم مجموعه‌ای از نقش‌ها را در بدن بر عهده دارد. کلرید موجود در رژیم غذایی از نمک دریا و نمک طعام سرچشمه می‌گیرد که اغلب افراد از طریق غذاها به‌صورت روزانه جذب می‌کنند؛ اما می‌توانید جذب کلرید را با مصرف مواد غذایی ذیل به حداکثر برسانید:

• نان گندم
• گوجه‌فرنگی
• جلبک دریایی
• کاهو
• زیتون

بدن از سولفور برای ترمیم DNA، محافظت از سلول‌ها در برابر آسیب، سوخت‌وساز غذاها و ایجاد کردن ساختاری برای پوست و دیگر بافت‌های اتصالی استفاده می‌کند. سولفور یکی از مواد معدنی میکرو است که می‌توان از انواع غذاهای ذیل آن را تأمین کرد:

• گوشت مرغ، گوشت گاو، اردک، بوقلمون و دیگر گوشت‌های اندام
• اغلب انواع ماهی
• غذاهای دریایی مثل حلزون‌ها، میگوها و صدف‌ها
• تخم مرغ
• بسیاری از سبزی‌ها مثل بروکلی، مارچوبه، پیاز، تره‌فرنگی، تربچه، کلم و کلم بروکسل
• میوه‌های خشک

اغلب افراد آهن را به خاطر نقشی که در تولید خون دارد می‌شناسند. بیشترین بخش آهن موجود در بدن را می‌توان در هموگلوبین و میوگلوبین پیدا کرد که دو ماده‌ی ضروری برای انتقال اکسیژن در کل بدن هستند. منابع غذایی اصلی آهن عبارت‌اند از:

• غلات صبحانه‌ی غنی‌شده
• صدف
• شکلات تیره
• لوبیای سفید، لوبیای سویا و عدس
• توفو
• ساردین
• اسفناج
• گوشت قرمز و گوشت اندام

منگنز به‌عنوان ماده‌ی معدنی میکرو، یکی از عوامل تأثیرگذار بر بسیاری از آنزیم‌ها است. در نتیجه نقشی حیاتی در بسیاری از واکنش‌های شیمیایی بدن از جمله  سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها بر عهده دارد. بهترین منابع غذایی منگنز عبارت‌اند از:

• انواع صدف
• برنج قهوه‌ای و دیگر سبوس‌ها
• سبزی‌های برگ‌دار
• لوبیای سویا و غذاهای سویا مثل توفو
• نخودفرنگی و لوبیای لیما
• آناناس
• قهوه و چای

مس هم مانند منگنز بر بسیاری از آنزیم‌ها تأثیرگذار و برای رشد مناسب مغز و یکپارچگی بافت‌ها مهم است. منابع غذایی سرشار از مس عبارت‌اند از:

• محصولات سبوس‌دار
• حلزون صدف‌دار
• شکلات
• گوشت‌های اندام
• آجیل‌ها و دانه‌ها

بدن انسان برای عملکرد مناسب تیروئید به ید نیاز دارد. بدون ید، بدن قادر به تولید هورمون‌های کافی تیروئید نیست. ید به‌ویژه برای نوزادان و زنان باردار اهمیت بالایی دارد؛ زیرا این ماده‌ی معدنی برای شکل‌گیری مغز و استخوان‌ها ضروری است. منبع اصلی ید در رژیم آمریکایی نمک یددار است. اگر مقدار زیادی نمک مصرف می‌کنید بهتر است نوع یددار آن را تهیه کنید؛ اما اگر تمایلی به استفاده از نمک یددار ندارید می‌توانید ید را در منابع غذایی دیگر هم پیدا کنید:

• ماهی و غذاهای دریایی
• پنیر، ماست، شیر و دیگر فرآورده‌های لبنی
• جلبک دریایی

روی اخیرا به دلیل شایعات مربوط به مبارزه با کووید ۱۹، به محبوبیت بالایی رسیده است. سال‌ها است از این ماده‌ی معدنی به‌عنوان ماده‌ی اولیه در داروهای سرماخوردگی و گلودرد استفاده می‌شود. روی علاوه بر نقشی که در سیستم ایمنی دارد، برای ترمیم زخم‌ها و ترکیب‌ پروتئین‌ها مفید است. بهترین منابع غذایی روی عبارت‌اند از:

• صدف
• لابستر و خرچنگ
• گوشت قرمز
• ماکیان
• سبوس به‌ویژه در محصولات غنی‌شده
• محصولات لبنی

کبالت به‌عنوان بخشی از ویتامین B12 جذب بدن می‌شود و به فرایند جذب ویتامین کمک می‌کند. اغلب غذاها ردپاهایی از کبالت را در خود دارند؛ اما غذاهای سرشار از B12 از منابع غنی‌تر کبالت هستند.

فلورید باعث استحکام و سلامت دندان‌ها می‌شود و به شکل‌گیری استخوان‌های جدید کمک می‌کند در نتیجه نقش مهمی در رشد کودکان و نوزادان دارد. بخش زیادی از آب آشامیدنی حاوی فلورید است. علاوه بر آب می‌توانید فلورید را از منابع غذایی ذیل جذب کنید:

• غذاهای دریایی (اقیانوس حاوی سدیم فلورید است)
• قهوه و چای
• هر غذایی که با آب دارای فلورید آماده شده باشد

سلنیوم از سلول‌ها در برابر آسیب محافظت می‌کند و سلامت تولید مثل و عملکرد تیروئید را بهبود می‌دهد و همچنین از تولید DNA پشتیبان می‌کند. قوی‌ترین منبع غذایی سلنیوم، آجیل برزیلی است و در صورت مصرف زیاد خاصیت سمی پیدا می‌کند. دیگر منابع غذایی سلنیوم عبارت‌اند از:

• ماهی تن، هالیبوت و ساردین
• میگو
• گوشت گاو و مرغ
• سبوس
• تخم مرغ
• لوبیا و عدس

اطلاعات این مقاله صرفا جنبه‌ی آموزشی دارند و توصیه‌ی پزشکی یا بهداشتی به شمار نمی‌روند.درباره‌ی اهداف و شرایط سلامتی همیشه با پزشک مشورت کنید.