در طول تاریخ، همواره به سیب‌زمینی متواضع ظلم شده است. خوراکی ارزانی که تا سال‌ها بخشی جدانشدنی از رژیم غذایی بسیاری از کشورها بود، در سال‌های اخیر به غذای مضری تبدیل شده که باید از آن دوری کرد. مصرف بیش‌از‌اندازه هر نوع گروه غذایی، به‌خصوص کربوهیدارت‌ها مضر است و بر اساس برخی پژوهش‌ها، مصرف زیاد فراورده‌های سیب‌زمینی رابطه مستقیمی با افزایش فشار‌خون دارد. بااینحال، مشکل اصلی روش آماده‌سازی و مصرف سیب‌زمینی (مانند سرخ‌کردن) است که پیامدهای منفی به‌دنبال دارد. سیب‌زمینی سرشار از انواع ویتامین و موادمغذی مهم برای سلامت انسان است. درادامه، به شش دلیل اصلی برای مصرف این ماده مغذی و فواید آن برای بدن اشاره کرده‌ایم.
ویتامین C
افراد معمولا پرتقال یا به‌طورکلی مرکبات را منبع ویتامین C می‌دانند؛ اما یکی از منابع مهم این ویتامین در رژیم غذایی بریتانیایی قرن بیستم سیب‌زمینی بود. به‌طورمیانگین یک عدد سیب‌زمینی کوچک ۱۵۰ گرمی بیش از ۱۵ درصد از ویتامین C موردنیاز روزانه را تأمین می‌کند. ویتامین C نه‌تنها برای حفظ سیستم ایمنی بدن مهم و حاوی آنتی اکسیدان است؛ بلکه نقشی اساسی در شکل‌گیری بافت‌های پیوندی ایفا می‌کند که به حفظ عملکرد مفاصل و استحکام دندان‌ها کمک می‌کند. به‌همین‌دلیل، فقر ویتامین C رابطه مستقیمی با افتادن دندان‌ها دارد.
ویتامین B6
ویتامین B6 یکی از مواد ضروری موردنیاز بدن است و به عملکرد صحیح بیش از صد آنزیم بدن کمک می‌کند و امکان تجزیه پروتئین‌ها را به آن‌ها می‌دهد که فرایندی مهم برای حفظ عملکرد اعصاب است. به‌همین‌دلیل، ویتامین B6 رابطه مستقیمی با سلامت روانی دارد. یک عدد سیب‌زمینی کوچک یک‌چهارم از مقدار توصیه‌شده ویتامین B6 موردنیاز هر فرد بزرگ‌سال را تأمین می‌کند.
پتاسیم
وجود پتاسیم در سلول‌ها برای تنظیم سیگنال‌دهی الکتریکی ماهیچه‌ها و اعصاب اهمیت زیادی دارد؛ بنابراین، اگر پتاسیم بسیار زیاد یا کم باشد، فعالیت قلب متوقف خواهد شد. سیب‌زمینی سوخاری و تنوری و کبابی درمقایسه‌با سیب‌زمینی آب‌پز یا پوره سیب‌زمینی حاوی میزان بیشتری پتاسیم است. پوشش سیب‌زمینی حاوی یک‌سوم پتاسیم توصیه‌شده برای مصرف روزانه است؛ به‌همین‌دلیل، جوشاندن سیب‌زمینی‌های خردشده باعث می‌شود تقریبا نیمی از پتاسیم آن به‌داخل آب نفوذ کند. بااینحال، افراد مبتلا به بیماری‌های کلیوی بهتر است مصرف سیب‌زمینی را محدود کنند. در‌ضمن، اگر سیب‌زمینی را سرخ یا کباب می‌کنید، مراقب مقدار روغن مصرفی هم باشید.
کولین
کولین ترکیب کوچکی است که برای تولید فسفولیپیدها و انتقال‌دهنده‌های عصبی استیل کولین به چربی وصل می‌شود. فسفولیپیدها از بلوک‌های سازنده دیوارهای سلول هستند. استیل کولین هم به بسته‌شدن ماهیچه‌ها و گشاد‌شدن عروق خونی و کاهش ضربان قلب کمک می‌کند. سیب‌زمینی درکنار غذاهای پروتئینی مثل گوشت و سویا، دومین ماده غذایی با بیشترین سطح کولین شناخته می‌شود. مصرف کافی کولین برای سلامت مغز و اعصاب و ماهیچه‌ها ضروری است. تفاوت‌های کوچک در ژن‌ها می‌توانند بدین‌معنی باشد که برخی از افراد در تولید کولین دچار نقص هستند. کولین به‌ویژه در دوران بارداری نیز بسیار اهمیت دارد؛ زیرا در این دوران، سلول‌ها و اندام‌های نوزاد در حال رشد هستند.
مفید برای شکم
پختن و سردکردن سیب‌زمینی قبل از خوردن باعث تشکیل نشاسته مقاوم می‌شود. این نشاسته سالم به عملکرد پربیوتیک کمک می‌کند که برای میکروبیوم سالم شکمی ضروری است. سردسازی نشاسته‌های پخته باعث فروپاشی آن‌ها و درنتیجه دشوارشدن هضم آن‌ها می‌شود. بدین‌ترتیب، باکتری موجود در روده بزرگ این مواد را تخمیر می‌کند و ترکیب‌هایی سرکه‌مانندی به نام اسیدهای چرب کوتاه به‌وجود می‌آیند. این اسیدهای چرب دستگاه گوارشی را تغذیه و به حفظ سلامت آن کمک می‌کنند. اسیدهای چرب کوتاه نیز می‌توانند سوخت‌و‌ساز بدن را به شیوه‌ای مناسب تغییر دهند و باعث کاهش سطوح قندخون و چربی خون شوند. این فرایند همراه با محتوای آب زیاد و محتوای چربی کم، سیب‌زمینی‌های بخارپز یا آب‌پز را به غذاهایی مغذی و کم کالری تبدیل می‌کند.
بدون گلوتن
سیب‌زمینی‌ها طبیعتا بدون گلوتن هستند؛ ازاین‌رو، گزینه‌ای مفید برای افراد مبتلا به بیماری‌های سلیاک هستند که از مصرف گلوتن باید اجتناب کنند. همین مسئله برای سیب‌زمینی‌های شیرین هم صدق می‌کند که شاخص اندک گلیسمیک دارند؛ درنتیجه میزان قندخون را افزایش نمی‌دهند و به کنترل وزن و اشتها کمک می‌کنند. باوجوداین، کالری و کربوهیدرات سیب‌زمینی شیرین کمی بیشتر از سیب‌زمینی‌های معمولی و بتاکاروتن (شکلی از ویتامین A) آن بیشتر است.
سیب‌زمینی در بشقاب شما
برخی افراد ممکن است به‌دلایلی مثل نگرانی درباره اضافه‌وزن از مصرف سیب‌زمینی خودداری کنند؛ اما سیب‌زمینی آب‌پز تقریبا ۱۳۰ کالری دارد که از کالری یک موز در همان ابعاد بسیار کمتر است. بااینحال، باید درباره روش آماده‌سازی سیب‌زمینی و غذاهایی مراقب باشید که همراهش می‌خورید. آب‌پز یا بخارپز کردن سیب‌زمینی (همراه‌با سردکردن برای افزایش نشاسته مقاوم)، بهترین روش برای کاهش کالری سیب‌زمینی است. برشته‌کردن سیب‌زمینی به‌دلیل از‌بین‌رفتن آب، کالری آن را به‌ازای هر گرم افزایش می‌دهد. چیپس شکل کمتر سالم پخت سیب‌زمینی است.
همچنین، بهتر است از مصرف سیب‌زمینی سبز خودداری کنید. سیب‌زمینی‌ها وقتی سبز می‌شوند که درمعرض نور قرار داده شوند و سمی به نام توکسین را تولید می‌کنند که باعث تحریک شکم می‌شود. سیب‌زمینی سالم و معمولی بخشی از رژیم غذایی سالم و متنوع است و به‌طورکلی می‌تواند برای بدن مفید باشد. علاوه‌بر حفظ سلامت، سیب‌زمینی‌ها از مزایای زیست‌محیطی برخوردار هستند؛ زیرا مصرف آب آن‌ها از برنج کمتر است و گاز گلخانه‌ای کمتری درمقایسه‌با کاشت برنج و گندم تولید می‌کنند. این مزیت دلیل دیگری برای قرار‌دادن سیب‌زمینی در سبد غذایی است.
نظرات