اغلب افراد در طول روز با گزینه‌های غذایی زیادی روبه‌رو می‌شوند. درکنار قیمت و دسترسی و اولویت‌ها، سلامت غذا هم عامل مهمی در انتخاب است؛ اما با بررسی انواع رژیم‌های غذایی، چگونه می‌توانیم غذاهای موردنیازمان را پیدا کنیم؟ به‌عقیده‌ی بسیاری از پژوهشگران، انسان به رژیم غذایی متنوعی نیاز دارد و این نیاز با خوردن غذاهای رنگارنگ تأمین می‌شود؛ پس آیا می‌توان گفت رنگ بهترین راهنما برای مصرف مواد غذایی است؟
اثبات این مسئله را می‌توان در رژیم مدیترانه‌ای جست‌وجو کرد که انواع میوهها و سبزی‌ها و چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون کاملا تصفیه‌نشده را شامل می‌شود که بسیاری از دانشمندان آن را سالم‌ترین رژیم غذایی می‌دانند. به‌گفته‌ی فرانچسکو سوفی، استادیار تغذیه‌ی پزشکی دانشگاه فلورانس ایتالیا، وجود رنگ‌های مختلف در رژیم غذایی مدیترانه‌ای اتفاقی نیست. او می‌افزاید:
موادغذایی گیاهی ترکیب‌های شیمیایی کوچکی هستند که گیاهان تولید می‌کنند. آن‌ها می‌توانند به هضم موادغذایی بزرگ‌تر کمک و نقش عمده‌ای در حذف مواد سمی از بدن ایفا کنند. با‌این‌حال، رژیم مدیترانه‌ای شامل تمام رنگ‌ها نیست و به فصل وابسته است؛ چراکه دنبال‌کنندگان این رژیم به‌صورت فصلی و بومی غذا می‌خورند یا میوه و سبزی‌های موردنیازشان را پرورش می‌دهند.
به‌عقیده‌ی سوفی، رنگ‌های رژیم مدیترانه‌ای تفاوتی با رنگ‌های رژیم گیاه‌خواری ندارند و دلایل دیگری برای سالم شمرده‌شدن این رژیم وجود دارد. برای مثال، اهالی کشورهای مدیترانه‌ای به‌جای سرخ‌کردن سبزی‌ها، به شیوه‌ای سنتی آن‌ها را می‌جوشانند تا بدین‌ترتیب مواد مغذی‌شان را حفظ کند.
رژیم مدیترانه‌ای که تعداد زیادی میوه و سبزی و روغن غیراشباع را شامل می‌شود، یکی از سالم‌ترین رژیم‌های غذایی شناخته‌شده است.
فراوانی میوه و سبزی‌ها در رژیم مدیترانه‌ای را نمی‌توان نادیده گرفت. به‌گفته‌ی دینا مینیچ، متخصص تغذیه از دانشگاه ایالت غربی پورتلند اورگان، مزایای سلامتی رژیمی غنی از میوهها و سبزی‌ها برای مغز و قلب یکی از سازگارترین یافته‌های علم تغذیه است. خوردن مقدار زیادی از غذاهای رنگی می‌تواند به کاهش ریسک از‌بین‌رفتن موادمغذی حیاتی کمک کند. به‌همین‌دلیل، غذاهای گیاهی حاوی هزاران ترکیب طبیعی موسوم به فیتونوترینت، ازجمله کاروتنوئیدها و فلاوونوئیدها هستند که از مزایای ضدالتهاب برخوردار‌‌‌‌ند.
گفتنی است هر رنگ خاصیت متفاوتی دارد. غذاهای بنفش و آبی ازجمله بلوبری حلئی مقدار زیادی رنگ‌دانه‌های گیاهی آنتوسیانین هستند که رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و دیابت نوع دو دارند. فلاوون‌ها نیز که در غذاهای زردرنگ پیدا می‌شوند، می‌توانند ریسک بیماری‌های قلبی را کاهش دهند. مینیچ می‌افزاید:
رنگ‌دانه‌های گیاهی به قسمت‌های مشخصی از بدن می‌روند و در آنجا ساکن می‌شوند. برای مثال، لوتئین در بسیاری از غذاهای سبز و زرد پیدا می‌شود و می‌تواند به قسمت ماکولا در پشت چشم بروند و در این قسمت، به کاهش ریسک پس روی ماکولایی کمک کنند.
بر‌‌‌اساس برخی پژوهش‌ها، فلاونوئید‌ها با مسدودکردن مسمومیت بافت سمی در مغز که با بیماری آلزایمر مرتبط است، به بهبود سلامت مغز کمک می‌کنند. تیان شی یه، پژوهشگر همه‌گیر‌شناس دانشکده‌ی بهداشت عمومی تی اچ چان هاروارد، با بررسی رژیم غذایی ۵۰ هزار نفر به‌مدت بیش از ۲۰ سال به این نتیجه رسید که مصرف غذاهای غنی از فلاونوئید مثل پرتقال، فلفل دلمه، کرفس و گریپ‌فروت سطح زوال عقلی و شناختی را کاهش می‌دهند.
با اینکه در‌حال‌حاضر هیچ درمانی برای زوال عقلی و اختلال شناختی وجود ندارد، تیان شی یه معتقد است خوردن غذاهای غنی از فلاونوئید می‌تواند ریسک این بیماری‌ها را کاهش دهد. با‌این‌حال، شرکت‌کنندگانی که رژیم غذایی غنی از فلاونوئید داشتند، در طول دوره‌ی بیست‌ساله بیشترین مزایای سلامتی را به‌دست آوردند. تیان شی یه می‌گوید:
غذا بسیار پیچیده است. برای مثال، مصرف آب پرتقال رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک اختلال شناختی دارد؛ اما جذب بیش از اندازه‌ی آن با دیابت نوع ۲ مرتبط است. دلیل این مشکل محتوای قندی آب پرتقال است، نه فلاونوئید‌ها.
به‌گفته‌ی ویکتوریا تایلر، متخصص رژیم غذایی مؤسسه‌ی قلب بریتانیا، مصرف غذاهای رنگارنگ هم پیچیده است. ما باید منابع مغذی موردنیاز مثل پروتئین را از تمام گروه‌های غذایی جذب کنیم. باوجوداین، مینیچ معتقد است رژیم رنگین‌کمانی به میوه و سبزی محدود نیست؛ بلکه می‌تواند غذاهای طبیعی دیگر مثل گیاه‌های علفی، ادویه‌ها، لوبیا، آجیل، بذرها، غلات کامل و حتی چای هم را شامل شود. او غذاهای سفید مثل توفو را نیز بخشی از رژیم رنگین‌کمانی می‌داند. توفو شامل ایزوفلاون‌های متعددی است که رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها و همچنین زوال شناختی دارد.
مصرف انواع غذاهای رنگی می‌تواند به‌معنی مصرف بیشتر سبزی‌ها و میوهها باشد. بر‌‌‌اساس پژوهشی، افراد به خوردن وعده‌های رنگی تشویق شدند و بدین‌ترتیب، مصرف غذاهای سالم در میان آن‌ها افزایش یافت. راشل ایمبلینگ، دانشجوی دکتری دانشگاه سوانسی می‌گوید:
اگر میوه‌های یکسانی را بخورید، شاید به رضایت برسید؛ اما اگر بشقابی از میوهها و سبزی‌های رنگارنگ را بخورید، میلتان به خوردن غذاهای رنگی بیشتر می‌شود. به‌همین‌دلیل، معمولا پس از وعده‌های غذایی افراد میل به خوردن دسر دارند؛ زیرا ویژگی‌های طعمی متفاوتی دارد.
بلوبری حاوی آنتوسیانین است که رابطه‌ی مستقیمی با کاهش ریسک بیماری‌های قلبی دارد
افزونبراین، خوردن غذاهای رنگی می‌تواند خطر زیاده‌روی در غذاهای ناسالم را افزایش دهد. برای مثال، پیتزا رنگ‌های مختلفی دارد. به‌گفته‌ی ایمبلینگ، بهتر است انواع رنگ‌ها از میوهها و سبزی‌ها تأمین شوند؛ اما برای غذاهای دیگر بشقاب‌های کوچک‌تری در نظر بگیرید. همچنین، رنگ مصنوعی غذاها مثل کیک و شیرینی هیچ تأثیری بر رژیم‌های غذایی سالم و متنوع نمی‌گذارد. علاوهبر مصرف غذاهای رنگی، روش‌های دیگری مثل توجه به مزه‌ی غذا برای جذب موادمغذی از رژیم غذایی وجود دارد.
بر‌‌‌اساس پژوهشی، شرکت‌کنندگانی که سبزی‌ها تلخ یا دارای طعم قوی را در طول دوره‌‌ای ۱۲ هفته‌ای خورده بودند، در انتهای دوره دچار فشارخون پایین و قندخون شده بودند. دلیل این مسئله محتوای فیبری و طیف فیتونوترینت غذاها بود. در این بررسی آمده است:
سبزی‌های ریشه‌ای و کلم‌ها از منابع غنی آنتی‌اکسیدان‌هایی مثل فلاونوئید و کاروتنوئید و دیگر موادشیمیایی مغذی بیواکتیو هستند؛ ازاین‌رو، هضم این غذاها می‌تواند به بهبود سلامت بدن کمک کند.
مینیچ می‌افزاید:
علاوهبر رنگ، طعم غذا هم عامل مهمی در انتخاب غذاها است و این تأثیر را می‌توان در غذاهای تلخی مثل کلم و کرفس و چای سبز مشاهده کرد.
افزونبراین، باید در انتخاب بخش‌های مختلف غذا دقت کنید. تیان شی یه درپایان می‌افزاید:
شلغم و شلغم زرد ارزش‌های غذایی یکسانی دارند؛ زیرا هر دو از نوع ریشه هستند. این در حالی است که ارزش‌های غذایی کلم و شلغم زرد متفاوت هستند؛ چراکه یکی از آن‌ها برگ و دیگری ریشه‌ی گیاه است.