چرا ورزش می‌تواند کمردرد را تسکین بدهد
پس از ماه‌ها خانه‌نشینی، بسیاری از ما متوجه شده‌ایم که دچار کمردردی هستیم که قبلاً دچار آن نبودیم. دلایل زیادی برای این مسئله می‌تواند وجود داشته باشد؛ از جمله افزایش استرس در جریان دنیاگیری، تحرک کمتر و گذراندن زمان بیشتر در یک موقعیت.
ممکن است فکر کنید که در صورت داشتن کمردرد باید استراحت کنید؛ اما فعالیت می‌تواند به تسکین درد کمک کند و از شما در برابر کمردردهای آینده محافظت کند. علت آن است که ستون فقرات ما برای حرکت کردن، خم شدن و بلند کردن طراحی شده است و این فعالیت‌ها باعث می‌شود استخوان‌ها و بافت‌های نرم ما قوی و انعطاف‌پذیر بماند.
تحرک و ورزش منظم به بهبود و بازیابی قدرت، استقامت و انعطاف‌پذیری کمک می‌کند و به ما کمک کند زودتر دوره کمردرد حاد را پشت سر بگذاریم؛ به همین دلیل است که فعالیت بدنی به‌طور گسترده به‌عنوان یکی از راه‌های مدیریت درد کمر توصیه می‌شود.
چرا فعالیت بدنی در تسکین کمردرد مؤثر است
ورزش و فعالیت بدنی به‌طور گسترده برای افراد دچار درد توصیه می‌شود؛ اما پژوهشگران هنوز در حال بررسی چگونگی و چرایی تأثیر آن هستند و می‌خواهند تعیین کنند چه مقدار ورزش برای تسکین درد بهتر است.
دیدگاه سنتی در مورد اینکه ورزش چگونه به تسکین درد کمک می‌کند، روی تأثیر ورزش بر ساختارهای پیرامون ستون فقرات تمرکز دارد. مثلاً گفته می‌شود ورزش از طریق افزایش قدرت عضلات در ستون فقرات و شکم به کاهش درد کمک می‌کند.
این ایده‌ها تا حدودی به‌وسیله‌ی پژوهش‌ها حمایت می‌شوند؛ اما به‌طور کامل توضیح نمی‌دهند که چرا ورزش می‌تواند کمردرد را تسکین بدهد. شواهد رو به افزایشی وجود دارد که نشان می‌دهد ورزش به تغییر مفیدی در برخی عملکردهای سیستم عصبی منجر می‌شود.
ورزش با کاهش حساسیت ما در برابر محرک‌های آسیب‌رسان، مستقیما بر نحوه‌ی تجربه درد اثر می‌گذارد. در پژوهشی روی بزرگسالان بدون درد، دوره‌ای از ورزش‌های هوازی شدید (مانند دوچرخه‌سواری یا دویدن برای ۱۵ دقیقه) توانست این اثرات تسکین درد را تقریبا ۳۰ دقیقه پس از ورزش ایجاد کند.
اثرات تسکین‌دهنده درد که طی ورزش حاصل می‌شود، نتیجه‌ی چندین مکانیسم دارای تعامل است که مهم‌ترین آن‌ها آزادسازی مسکن‌های طبیعی بدن مانند اندوکانابینوئیدها، آدرنالین، نورآدرنالین، اندورفین‌ها و سروتونین است. این سیگنال‌های شیمیایی نه‌تنها به‌طور مستقیم به کاهش درد کمک می‌کنند، بلکه مزیت‌های اضافه‌ای در زمینه بهبود خلق‌وخو دارند. مورد اخیر، مزیت مهمی است؛ زیرا تجربه درد مستقیما تحت تأثیر افکار و احساسات فرد و حس کنترل او بر درد قرار می‌گیرد.
مکانیسم کلیدی دیگری که تصور می‌شود در کاهش درد نقش داشته باشد، شامل تشکیل ارتباطات جدید و مفید درون سیستم عصبی است. این فرایند انعطاف‌پذیری عصبی نام دارد. این تغییرات ساختاری در سیستم عصبی، نسبت به تغییرات شیمیایی که درنتیجه‌ی ورزش رخ می‌دهد، با سرعت کمتری عمل می‌کند؛ اما تصور می‌شود در بلندمدت موجب کاهش درد شود.
جستجو برای کشف مکانیسم دقیقی که موجب اثرات تسکین‌دهندگی ورزش می‌شود، همچنان ادامه دارد؛ اما خبر خوب این است که ورزش کردن حتی زمانی که درد وجود دارد، به فعال شدن این اثرات تسکین‌دهنده درد کمک می‌کند.
تحرک داشته باشید
خوشبختانه برای تسکین کمردرد به ورزش ویژه‌ای نیاز نیست. ترکیبی از فعالیت‌های بدنی (جمع حرکت‌هایی که روزانه انجام می‌دهیم) و ورزش (صرف نظر از نوع آن) می‌تواند مفید باشد.
البته این بدان معنا نیست که برای درمان کمردرد باید فورا اقدام به دویدن یا وزنه‌برداری کنید. لازم است که فعالیت را با توانایی‌های کنونی خود تنظیم کنید و شدت آن را به‌تدریج افزایش بدهید تا از آسیب پیشگیری کنید.
مهم‌تر اینکه فعالیت‌هایی انجام بدهید که از آن‌ها لذت می‌برید و با احتمال بیشتری به آن‌ها پایبند خواهید ماند. این کار بهتر به کاهش درد کمک می‌کند و می‌تواند از عود کردن کمردرد پیشگیری کند.
همچنین راه‌های ساده زیادی وجود دارد که می‌توانید مقدار فعالیت روزانه خود را بیشتر کنید؛ مثلاً چند ساعت یک بار از پله‌ها بالا و پایین بروید. سعی کنید زمانی که در یک موقعیت بدنی می‌گذارید، کاهش بدهید یا حتی از میز ایستاده استفاده کنید.
کمردرد به‌ندرت بر اثر مشکل جدی ایجاد می‌شود. معمولا این ناراحتی نتیجه‌ای از پیچ‌خوردگی یا کشیدگی‌های ساده است که ظرف چند هفته برطرف می‌شود. فعال بودن و ورزش کردن بهترین کارهایی است که می‌توان انجام داد و نسبت به تزریق دارو یا جراحی در اولویت قرار دارد. حتی اگر کمردرد شما مداوم باشد و چند ماه یا بیشتر طول بکشد، افزایش فعالیت بدنی و ورزش یکی از بهترین راه‌های مدیریت آن است.