آیا ورزش به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟

آیا ورزش به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟ این روزها که بسیاری از افراد از افکار اضطراب‌آور رنج می‌برند، این پرسش بسیار رایج شده است. ورزش معیاری بسیار قابل قبول برای کمک به کاهش علائم روحی روانی مثل اضطراب و افسردگی است اما پژوهش‌ها در این‌باره چه می‌گویند؟ به بیان ساده پژوهش‌ها به تأثیر مثبت ورزش در کاهش اضطراب اشاره می‌کنند.

به نقل از مجله‌ی Elsevier Public Health and Emergency Collection، نرخ اضطراب در ایالات‌ متحده از سال ۲۰۰۸ تا ۲۰۱۸ افزایش یافته است. داروها در بلندمدت می‌توانند به اضطراب مزمن کمک کنند. با این حال کمتر از نیمی از افراد مضطرب (۴۶.۳ درصد) به دنبال درمان‌های دارویی می‌روند.

در مقابل، فعالیت فیزیکی بیشتر، روشی ساده و در دسترس برای کاهش اثر اضطراب است. برای این کار حتما لازم نیست به ماراتن بروید یا به تیم فوتبال ملحق شوید (گرچه هر دو ورزش آثار خوبی دارند). هر کاری از شنا در آب‌های آزاد تا پیاده‌روی‌های طولانی در اطراف خانه یا کشیدن بدن روی تشک‌های یوگا می‌تواند بر کاهش اضطراب و افزایش حس آرامش تأثیر بگذارد.

آیا ورزش به کاهش اضطراب کمک می‌کند؟ پژوهش‌های زیادی به تأثیر مثبت ورزش بر کاهش اضطراب اشاره کرده‌اند. با این حال چهار روش وجود دارد که روانشناس‌ها و پژوهشگرها به صورت قطعی شناسایی کرده‌اند. این روش‌ها شامل حواس‌پرتی، تغییر واکنش بدن نسبت به استرس، تغییر واکنش مغز نسبت به عوامل استرس‌زا و ورزش به عنوان مکانیزم سازگاری است به‌طوری‌که بتوان موقعیت‌های دشوار را بهتر کنترل کرد.

براساس پژوهشی که در National Library of Medicine منتشر شد، ورزش می‌تواند حواس شما را از نشخوار فکری پرت کند. نشخوار فکری یکی از نشانه‌های رایج در افراد مضطرب است و به فرایند تفکر عمیق درباره‌ی چیزی گفته می‌شود که کنترلی روی آن ندارید. درست مانند حرف زدن با خود است و می‌تواند خستگی زیادی را به دنبال داشته باشد.

ورزش می‌تواند روش حواس‌پرتی بسیار ساده‌ای باشد چرا که تمرکز و توجه شما را به جای دیگری هدایت می‌کند همچنین به مغز کمک می‌کند از حالت تهدید خارج شود.

وقتی با تهدیدی روبه‌رو شدید که حس می‌کنید توانایی یا ظرفیت کنترل آن را ندارید (صرف‌نظر از اینکه تهدید فیزیکی برای ایمنی شما باشد یا تهدید روانشناختی)، آمیگدال مغز (بخشی از مغز که منطبق با تهدید طراحی شده است) مواد شیمیایی را برای آماده‌سازی واکنش به بدنتان ارسال می‌کند. به این ترتیب سه گزینه پیش رویتان قرار می‌دهد: مبارزه، گریز یا انجماد.

این مواد شیمیایی باعث افزایش سرعت تنفسی و قلبی می‌شوند، ماهیچه‌ها را سفت می‌کنند بر سیستم هضم غذا تأثیر می‌گذارند و بینایی محیطی را کاهش می‌دهند. ورزش می‌تواند به کاهش تنش عضلانی، انطباق نرخ تنفس و مغز با سطوح تلاش بدن و وسعت تمرکز کمک کند. این فرایند را می‌توانید در ورزشکارانی ببینید که قبل از شنیدن صدای سوت دچار اضطراب می‌شوند. آن‌ها با آرام شدن عضلات (عضلات سفت عامل کلیدی اضطراب است) وارد ریتمی می‌شوند که می‌توانند بر فعالیت تمرکز کنند و از ادامه‌ی فعالیت نترسند.

بسیاری از پژوهش‌ها به دنبال شناسایی نواحی مشخصی از مغز هستند که به شکل مثبتی تحت تأثیر ورزش قرار می‌گیرند اما ردیابی تأثیر رفتارهای فیزیکی بر مغز انسان کار دشواری است. براساس پژوهشی که در مجله‌ی Neurosicence منتشر شد، دلیل بالقوه‌ی کاهش اضطراب پس از ورزش این است که حرکت باعث ایجاد تغییراتی در بخش هیپوکامپوس مغز می‌شود. این بخش مغز با یادگیری، حافظه و تنظیم اضطراب در ارتباط است.

دلیل بالقوه‌ی دیگر برای تأثیر ورزش بر علائم اضطراب، اثر قوی ورزش بر سلامت شناختی است. این نتیجه در مجله‌ی Sport and Health Science منتشر شد. با سلامت شناختی خوب به سطوح بالاتر استدلال ذهنی می‌رسیم که شامل پردازش افکار، ایجاد خاطرات، تمرکز، حل مسئله، برنامه‌ریزی و خلاقیت می‌شود. عملکرد ذهنی خوب به معنی داشتن مکانیزم‌های سازگاری برای مواجهه با عوامل استرس‌زا است.

برای اینکه بتوانید به روتین تناسب اندام وفادار بمانید، توصیه می‌شود ورزش یا نوعی از تمرین را که دوست دارید یا نسبت به آن هیجان‌زده می‌شوید انتخاب کنید. سپس سعی کنید حس تعلق به دیگران را به آن ورزش یا فعالیت هم توسعه دهید. در نهایت برای ایجاد رقابت باید روی مهارت خود کار کنید. همچنین وقتی در شرایط رقابتی قرار بگیرید، احساس علاقه به آن کار افزایش می‌یابد و احتمال پیروی از روتین هم بیشتر می‌شود. در این صورت ورزش نه‌تنها به اضطراب کمک می‌کند بلکه باعث می‌شود از فعالیت خود لذت ببرید.