آیا رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات به کاهش وزن کمک می‌کنند؟
در دهه‌ی ۱۹۷۰، رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات بسیار رایج بودند. کتاب «انقلاب رژیم غذایی دکتر اتکینز» ادعا می‌کرد که محدودیت مصرف کربوهیدرات راهی برای لاغرماندن برای همیشه است. کربوهیدرات‌ها در نان، غلات و دانه‌های دیگر، میوه‌ها، سبزیجات، شیر، غذاهای فوق‌فراوری‌شده، کیک‌ها، چیپس‌ها و نوشابه‌ها یافت می‌شوند.
این روزها رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات به‌عنوان راه‌حلی برای کاهش وزن و مبارزه با بیماری قلبی و به‌عنوان رژیم غذایی بهتر برای دیابت تبلیغ می‌شوند؛ اما میزان مطابقت این ادعاها با آخرین پژوهش‌های علمی تا چه اندازه است؟
مرور جدیدی از شواهد نشان داد افرادی که به‌مدت طولانی از رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات پیروی می‌کردند، درمقایسهبا افرادی که تحت رژیم‌های غذایی دیگر قرار داشتند، تقریباً یک کیلوگرم وزن بیشتری از دست دادند. بااین‌حال، مطالعه نتیجه‌گیری کرد که شواهدی وجود ندارد که نشان دهد رژیم‌های کم‌کربوهیدرات مزیت‌های سلامتی اضافه‌ای داشته باشند.
درواقع، اگر تحت رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات قرار داشته باشید، باید به آنچه می‌خورید، بیشتر توجه کنید تا مطمئن شوید که به حد کافی ویتامین‌ها و مواد‌معدنی ضروری، فیبر غذایی و دیگر عناصر غذایی گیاهی را دریافت می‌کنید.
مطالعه‌ی مروری شامل ۶۱ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده بود (بیشترین سطح شواهد). این کارآزمایی‌ها تقریباً شامل ۷ هزار بزرگ‌سال دچار اضافه‌وزن می‌شدند که حدود ۱,۸۰۰ نفر از آن‌ها به دیابت نوع دو مبتلا بودند. گفتنی است افرادی که وزن آن‌ها در محدوده طبیعی بود، در نظر گرفته نشدند.
پژوهشگران رژیم‌های غذایی کاهش وزن متفاوت ازنظر محتوای کربوهیدرات را مقایسه کردند:
۱. رژیم‌های دارای کربوهیدرات کمتر: این موارد شامل رژیم‌های غذایی بسیار کم‌کربوهیدرات یا کتوژنیک (کمتر از ۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از ۱۰ درصد از کل انرژی از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شد) و رژیم‌های غذایی کم‌کربوهیدرات (۵۰ تا ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا کمتر از ۴۵ درصد از کل انرژی از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شد) بود؛
۲. رژیم‌هایی با کربوهیدرات متعادل (بیشتر از ۱۵۰ گرم کربوهیدرات در روز یا ۴۵ تا ۶۵ درصد از کل انرژی از کربوهیدرات‌ها تأمین می‌شد).
یافته‌های مطالعه
پژوهشگران دریافتند که در میان بزرگ‌سالان دچار اضافه‌وزن، اما غیرمبتلا به دیابت نوع دو، کسانی که رژیم‌های با کربوهیدرات کمتر را به‌مدت ۳ تا ۸/۵ ماه دنبال کردند، به‌طور متوسط یک کیلوگرم بیشتر از کسانی کاهش وزن پیدا کردند که تحت رژیم غذایی ازنظر کربوهیدرات متعادل قرار داشتند. ناگفته نماند وقتی آن‌ها با طرح برنامه‌های غذایی مطمئن شدند که محدودیت دریافت انرژی در هر دو گروه یکسان است، تفاوت حدود نیم کیلوگرم بود.
در مداخلات طولانی‌مدت کاهش وزن که یک تا دو سال طول کشید، میانگین تفاوت در کاهش وزن بین کسانی که تحت رژیم کم‌کربوهیدرات قرار داشتند، درمقایسهبا گروه متعادل کمتر از یک کیلوگرم بود.
میانگین کاهش وزن در گروه‌های تحت هریک از رژیم غذایی کاهش وزن در کارآزمایی‌های مختلف تفاوت درخورتوجهی داشت و از کمتر از یک کیلوگرم تا حدود ۱۳ کیلوگرم متغیر بود.
مطالعات انجام‌شده روی بزرگ‌سالان مبتلا به دیابت نوع دو کاهش وزن اولیه بیشتری را در رژیم کم‌کربوهیدرات درمقایسهبا رژیم کربوهیدرات متعادل نشان داد: ۱/۳ کیلوگرم در سه تا شش ماه. باوجوداین، در مداخلات طولانی‌تری که یک تا دو سال طول کشیده بود، تفاوتی دیده نشد.
در گروه کوچکی از مطالعات که شامل یک دوره نگه‌داری در پایان مداخله کاهش وزن بود، تفاوتی در کاهش وزن بزرگ‌سالان مبتلا به دیابت نوع دو و کسانی که به این بیماری مبتلا نبودند، مشاهده نشد.
تفاوت معنادار دیگری در دیگر سنجه‌های سلامتی، ازجمله فشار خون، کلسترول، کنترل قندخون یا خطر یبوست وجود نداشت. همچنین، تفاوت بالینی مهمی در نتایج براساس میزان محدودیت کربوهیدرات شرکت‌کنندگان به‌چشم نخورد. به‌طور‌کلی، این مطالعه‌ی مروری نشان می‌دهد که هم الگوی مصرف کربوهیدرات کمتر و هم الگوی مصرف کربوهیدرات متعادل می‌توانند برای کاهش وزن مفید باشند.
موادمغذی که در رژیم غذایی کم‌کربوهیدرات باید بر آن‌ها نظارت شود
کربوهیدرات یکی از درشت‌مغذی‌ها است که بدن از آن برای تولید انرژی برای تأمین سوخت عضلات، مغز، ریه‌ها و فرایندهای حیاتی دیگر استفاده می‌کند. غذاهای سالم دارای کربوهیدرات (نان، غلات و دانه‌های دیگر، میوه‌ها، سبزیجات و شیر) سرشار از موادمغذی مهم دیگر خصوصاً فیبر غذایی، تیامین، کلسیم و فولات هستند.
بدون برنامه‌ریزی دقیق رژیم کم‌کربوهیدرات می‌تواند ازنظر این موادمغذی کمبود داشته باشد. بنابراین، چگونه می‌توانید مطمئن شوید که مقدار کافی از این موادمغذی مهم را دریافت می‌کنید؟ در‌ادامه مواردی که باید به آن‌ها توجه کنید و منابع این موادمغذی آمده است.
فیبر غذایی
فیبر غذایی برای عملکرد طبیعی روده و تقویت رشد باکتری‌های مفید درون روده موردنیاز است.
منابع کم‌کربوهیدرات: اسفناج، توت‌های مخلوط تازه و منجمد، بادام و گل‌کلم
منابع با کربوهیدرات بیشتر: نان سبوس‌دار، سیب، نخود و سیب‌زمینی شیرین
تیامین
تیامین یا ویتامین B1 برای تأمین انرژی بافت‌ها لازم است و برای متابولیسم کربوهیدرات‌ها استفاده می‌شود.
منابع کم‌کربوهیدرات: قزل‌آلا، ماهی تُن، تخمه آفتاب‌گردان، گوشت گاو و عصاره مخمر
منابع دارای کربوهیدرات بیشتر: برنج قهوه‌ای، لوبیا سیاه، نان سبوس‌دار و ماست
کلسیم
کلسیم برای استحکام استخوان‌ها لازم است.
منابع کم‌کربوهیدرات: پنیر سفت و ماهی آزاد کنسروشده با استخوان‌های کوچک و توفوی سفت
منابع دارای کربوهیدرات بیشتر: ماست و شیر و پنیر نرم
فولات
فولات (اسیدفولیک) برای رشد ضروری است و برای ساخت DNA استفاده می‌شود. مصرف مقدار کافی از آن مخصوصاً برای زنان مهم است؛ زیرا فولات برای پیشگیری از بروز نقایص لوله عصبی در کودکان در دوران پیش از تولد نیاز است.
منابع کم‌کربوهیدرات: سبزیجات برگ‌سبز، آووکادو، کلم‌بروکلی و بادام‌زمینی
منابع دارای کربوهیدرات بیشتر: نان کامل، غلات سبوس‌دار غنی‌شده، برنج قهوه‌ای و پرتقال
درنهایت، اگر به کربوهیدرات‌ها علاقه دارید و می‌خواهید وزن کم کنید، باید بدانید که این امکان وجود دارد. برنامه‌ریزی کنید تا میزان دریافت کالری و کربوهیدرات خود را با مصرف‌نکردن غذاهای فوق‌فراوری‌شده پر از انرژی ناسالم و فقیر ازنظر موادمغذی کاهش دهید و کربوهیدرات‌ها را از غذاهای سالم دریافت کنید.
نظرات