آیا جایگزینی گوشت با سایر مواد مغذی و لذید ممکن است؟

آیا شما هم به فکر کاهش مصرف گوشت افتاده‌اید؛ اما نمی‌دانید آیا این کار از لحاظ تغذیه‌ای درست است یا نه؟ آیا به‌دنبال بهترین جایگزین‌ها برای گوشت می‌گردید؟ اگر جواب مثبت است باید بگوییم که تنها نیستید. در سراسر جهان افراد زیادی با هدف داشتن یک رژیم غذایی پایدار به‌دنبال کاهش مصرف فرآورده‌های حیوانی هستند و باید گفت حرکت به سمت یک رژیم مبتنی بر گیاه‌خواری یک هدف قابل‌تحسین است.

خوردن گوشت کمتر می‌تواند برای سلامتی مفید باشد چون باعث کاهش ریسک ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت نوع دو، چاقی و برخی سرطان‌ها می‌شود. همچنین رو آوردن به مصرف کمتر گوشت و جایگزین کردن آن با مواد خوارکی گیاهی برای سیاره‌ی ما هم مفید است.

براساس گزارش منتشرشده در سال ۲۰۱۹ در مورد آن دسته از رژیم‌های غذایی سالم که براساس سیستم‌های کشاورزی پایدار توسعه‌ داده شده‌اند، مشخص شد که کاهش مصرف گوشت قرمز و ماهی و جایگزینی کالری مورد نیاز با غذاهای گیاهی بهترین روش برای کاهش انتشار گازهای گلخانه‌ای و جلوگیری از تخریب محیط‌زیست و از دست دادن تنوع زیستی است.

اما همان‌طور که کارشناسان تغذیه هم می‌گویند، تغییر عادات غذایی در این سطح به تغییرات رفتاری دشواری نیاز دارد. از این‌ جهت کارشناسان برای شروع تغییر رژيم غذایی، برداشتن گام‌های کوچک را پیشنهاد می‌کنند. یک رژیم غذایی مبتنی بر گیاه‌خواری برخلاف رژيم گیاه‌خواری کامل به معنی حذف کامل فرآورده‌های گوشتی از برنامه‌ی غذایی نیست. از طرفی، در پیش‌ گرفتن یک رژیم غذایی انعطاف‌پذیر برخلاف یک رژیم صددرصد وگان، انتخاب‌های غذایی بیشتری دراختیار شما قرار می‌دهد. یک رژيم غذایی انعطاف‌پذیر به معنی مصرف مقدار کمی از فرآورده‌های گوشتی با کیفیت در کنار مقدار زیادی از غذاهای گیاهی است.

در اینجا به معرفی اصول اولیه‌ی یک رژيم غذایی خوب می‌پردازیم، رژیمی که می‌تواند به شما در داشتن تغذیه‌ی سالم ازطریق کاهش مصرف گوشت کمک‌ کند.

آمینواسیدها سنگ بنای پروتئین‌ها هستند. آمینواسیدهای ضروری به آن دسته از آمینواسیدهایی گفته می‌شود که بدن توانایی ساخت آن‌ها را ندارد و باید ازطریق تغذیه تأمین شوند. یکی از تصورات نادرست عموم این است که ما برای تأمین آمینواسیدهای ضروری، به‌اجبار و الزاماً به گوشت‌های حیوانی پرپروتئین نیاز داریم؛ درحالی‌که انسان‌ها به‌راحتی می‌توانند پروتئین مورد نیاز خود‌ را از منابع دیگری تأمین کنند.

برای تأمین پروتئین مورد نیاز بدن ازطریق فرآورده‌های غیرگوشتی مانند دانه‌ها، غلات، حبوبات، آجیل، میوه‌ها و سبزیجات باید مقدار بیشتری از این مواد غذایی مصرف شود، به‌خصوص اگر بخواهید گوشت را به‌طور کامل از برنامه‌ی غذایی خود کنار بگذارید.

برای مثال یک تخم‌مرغ آب‌پزشده‌ی ۵۰ گرمی به‌طور متوسط هفت گرم از پروتئین مورد نیاز روزانه و تمام آمینواسیدهای ضروری را تا حد زیادی تأمین می‌کند. درحالی‌که برای دریافت همین مقدار پروتئین باید ۸۷ گرم سویا مصرف کنید، این مقدار سویا نسبت به تخم‌مرغ آب‌پز میزان کمتری از آمینواسیدهای ضروری دارد، بااین‌حال همین مقدار آمینواسید برای داشتن یک رژیم غذایی سالم کافی است؛ اما برای تأمین همین مقدار پروتئین شما باید ۲۵۰ گرم برنج سفید یا ۱۳۰ گرم، به اندازه‌ی ۴ تا ۵ قاشق غذاخوری، نخودفرنگی بخورید.

اما در واقعیت هر وعده‌‌ای که طی روز می‌خوریم از چند نوع ماده‌ی غذایی تشکیل شده است. مفهوم پروتئین‌های مکمل به این معنی است که یک رژیم غذایی که در آن مصرف فرآورده‌های حیوانی به‌طور کامل کنار گذاشته شده است، تا زمانی‌ که مصرف دامنه‌ی وسیعی از غذاهای گیاهی در آن پیش‌بینی شده باشد، از لحاظ تأمین پروتئین و آمینواسیدهای ضروری هیچ کم‌و‌کاستی نخواهد داشت. مثالی که در بالا در مورد برنج سفید و نخودفرنگی زده شده، یک وعده‌ی غذایی کلاسیک است؛ در عمل مواد غذایی مختلف میزان متفاوتی از مواد مغذی را در خود جای داده‌اند. برای مثال آمینواسید ضروری لیزین در غلات کمتر و در حبوبات بیشتر یافت می‌شود، درحالی‌که آمینواسید ضروری متیونین در حبوبات کمتر و در غلات بیشتر یافت می‌شود.

بنابراین گنجاندن غلات، حبوبات، آجیل و دانه‌های خوراکی در وعده‌های غذایی روزانه به‌طور کامل می‌تواند آمینواسیدهای ضروری بدن را تأمین کند. در واقع طبق مطالعاتی که در کشور انگلستان انجام شده شواهدی از کمبود دریافت پروتئین در گیاه‌خواران، وگان‌ها و افرادی که رژیم غذایی عمدتاً گیاهی دارند، یافت نشده است.

برخلاف پروتئین، کمبود ریزمغذی‌ها، یعنی ویتامین‌ها و مواد معدنی در رژیم‌های غذایی کم‌گوشت می‌تواند به یک معضل تبدیل شود، بنابراین افرادی که چنین رژیمی در پیش گرفته‌اند باید از دریافت کامل این مواد مطمئن شوند.

گوشت قرمز منبع غنی از آهن خوراکی است؛ اما مصرف یک یا دو وعده از گوشت قرمز در هفته، یا عدم مصرف آن، تأثیر زیادی بر میزان کل آهن خون شما نمی‌گذارد. با این که آهن موجود در غذاهای گیاهی به مانند آهن هِم که در گوشت یافت می‌شود به‌راحتی جذب بدن نمی‌شود؛ اما مصرف منظم غذاهای گیاهی متنوع مانند سبزیجات و حبوبات می‌تواند به افزایش جذب آهن غیرگوشتی کمک کند، به‌خصوص اگر مصرف این موادغذایی به همراه منابع طبیعی ویتامین سی باشد، چراکه ویتامین سی جذب آهن در بدن را افزایش می‌دهد. از منابع مهم ویتامین سی می‌تواند به گیاهان سالادی، مانند گوجه‌فرنگی و فلفل و سبزیجات سبزبرگ و سیب‌زمینی نیم‌پز اشاره کرد.

یکی دیگر از منابع سرشار آهن، خوارکی‌های غنی‌شده مانند محصولات تولیدشده با آرد و غلات صبحانه است. اگر رژیم غذایی وگان در پیش نگرفته باشید، می‌توانید روغن‌ ماهی‌هایی مانند قزل‌آلا و ساردین را نیز به‌عنوان منابع تأمین آهن در نظر بگیرید.

غذاهای حیوانی دارای میزان زیادی از موادغذایی مهم برای بدن مانند کلسیم، روی، ید و روغن‌های ضدالتهاب امگا ۳ هستند، بنابراین اگر می‌خواهید محصولات لبنی و ماهی را مانند گوشت از رژیم غذایی خود کنار گذاشته و یک رژیم فقط مبتنی بر گیاه‌خواری را در پیش بگیرید، باید از دریافت مقدار کافی از این مواد غذایی اطمینان حاصل کنید.

شاید بزرگ‌ترین چالش، تأمین ید ازطریق رژیم گیاهی باشد. در برخی از کشورها مانند انگلستان نمک‌ یددار به‌صورت وسیع دراختیار مردم قرار ندارد، بنابراین استفاده از منابع دیگر ید برای داشتن یک رژیم غذایی کامل از اهمیت بالایی برخوردار است. از جلبک‌های دریایی خوراکی که دارای منابع سرشاری از ید هستند می‌توان در پخت سوپ، انواع خورشت، سالاد و غذاهایی مانند سوشی استفاده کرد.