برای حفظ سلامت خود هنگام خواب تمام چراغ‌ها را خاموش کنید

قبل از رفتن به تخت‌خواب پرده‌های کرکره‌ای را ببندید، پرده‌ها را بکشید و تمام چراغ‌ها را خاموش کنید. مطالعه‌ی جدیدی که توسط دانشکده‌ی پزشکی دانشگاه نورث‌وسترن انجام گرفته نشان می‌دهد قرارگیری درمعرض نور محیطی متوسط در هنگام خواب شبانه در مقایسه با خوابیدن در یک اتاق کم‌نور به عملکرد سیستم قلبی‌عروقی آسیب رسانده و مقاومت سلول‌های بدن به انسولین در روز بعدی را به‌طرز چشم‌گیری افزایش می‌دهد.

فیلیس زی، نویسنده‌ی ارشد مقاله‌ی این تحقیق و رئیس بخش تحقیقات سلامت خواب در دانشکده‌ی پزشکی فاینبرگ دانشگاه نورث‌وسترن و استاد پزشکی این دانشگاه در ایالت ایلینوی می‌گوید:

یافته‌های این مطالعه نشان می‌دهد که قرارگیری درمعرض نوردهی ملایم هنگام خواب حتی به‌مدت یک شب می‌تواند در تنظیمات سیستم قلبی‌عروقی و گلوکزی اختلال ایجاد کند، موضوعی که می‌تواند خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی‌عروقی، دیابت و سندرم متابولیک را افزایش دهد. دوری از حداقل میزان نوردهی در خواب شبانه موضوعی است که همه‌ی افراد باید به آن توجه ویژه نشان دهند.

پیش از این با استناد به شواهد علمی ثابت شده است که قرارگیری درمعرض نور در طول روز ازطریق فعال‌سازی سیستم عصبی سمپاتیک باعث افزایش ضربان قلب می‌شود. فعال شدن سیستم عصبی سمپاتیک به‌عنوان بخشی از سیستم عصبی غیرارادی و خودمختار باعث می‌شود قلب با سرعت بیشتری تپش کرده و سطح هوشیاری فرد برای مواجهه با چالش‌های روزانه افزایش پیدا کند. زی در این‌مورد این‌گونه توضیح می‌دهد:

نتایج مطالعه‌ی ما نشان می‌دهد که سیستم عصبی سمپاتیک در هنگام قرارگیری اشخاص در محیط نورانی در هنگام خواب شبانه اثر مشابهی از خود بروز می‌دهد.

دکتر دانیلا گریمالدی، استادیار رشته‌ی عصب‌شناسی از دانشگاه نورث‌وسترن و یکی از محققان شرکت‌کننده در این مطالعه نیز در این رابطه می‌گوید:

ما نشان دادیم که ضربان قلب وقتی در یک اتاق با نوردهی متوسط می‌خوابید افزایش پیدا می‌کند. با این‌که شما خوابیده‌اید، اما همچنان سیستم عصبی خودمختار فعال است. این نشانه‌ی بدی است چون معمولاً در هنگام خواب میزان ضربان قلب در کنار دیگر پارامتر‌های قلبی‌عروقی در هنگام شب نسبت به روز پایین‌تر است.

علاوه بر سیستم عصبی ارادی برای حرکت دادن عضلات و انجام کارهای عادی دیگر، سیستم‌ عصبی خودمختار متشکل از سیستم سمپاتیک و پاراسمپاتیک نقش تنظیم فیزیولوژی بدن را در هنگام روز و شب بر عهده دارند. سیستم سمپاتیک در طول روز و سیستم پاراسمپاتیک در طول شب فعال است تا در هنگام خواب به بازسازی تمام بدن بپردازد.

محققان دریافتند که پس از خواب شبانه در یک محیط با نور کم‌ تا متوسط مقاومت به هورمون انسولین در روزهای بعدی افزایش پیدا کند. مقاومت به انسولین زمانی اتفاق می‌افتد که سلول‌های ماهیچه‌ها، چربی‌ها و سلول‌های کبدی به هورمون انسولین واکنش نشان نداده و نمی‌توانند از گلوکز موجود در خون برای تولید انرژی استفاده کنند. برای جبران کمبود تولید انرژی، پانکراس انسولین بیشتری تولید می‌کند که ادامه‌ی این فرایند به مرور زمان منجر به افزایش قند خون و بروز بیماری دیابت می‌شود.

در مطالعه‌ای که پیش از این در مجله‌ی پزشکی JAMA منتشر شده بود محققان به بررسی خواب شبانه در محیط نورانی و تأثیر آن بر سلامتی پرداخته بودند. زی می‌گوید افرادی که از چراغ شب‌خواب یا هر وسیله‌ی نورده دیگری در محیط خواب خود استفاده می‌کردند، بیشتر دچار اضافه‌ وزن و چاقی مفرط می‌شدند. زی ادامه می‌دهد:

ما اکنون مکانیزمی را کشف کرده‌ایم که ممکن است علت اصلی این موضوع را توضیح دهد. نتایج تحقیقات ما نشان می‌دهد که قرارگیری درمعرض نور هنگام خواب شبانه توانایی بدن در تنظیم گلوکز را تحت‌تأثیر قرار می‌دهد.

افراد شرکت‌کننده در این تحقیق از تغییرات بیولوژیکی ایجادشده در بدنشان در طول شب آگاه نبودند، گریمالدی می‌گوید:

اما مغز این تغییرات را درک می‌کند و در طول شب مانند مغز کسانی کار می‌کند که خواب سبکی دارند و مکرراً از خواب بیدار می‌شوند.

قرار گرفتن درمعرض نور مصنوعی در طول شب و هنگام خواب امری مرسوم است و ممکن است ناشی از وسایل خانگی ساطع‌کننده‌ی نور باشد یا به‌خصوص در مناطق شهری ناشی از منابع نوری خارج از ساختمان باشد. گفته می‌شود بخش بزرگی از افراد جامعه، در حدود ۴۰ درصد، با یک چراغ روشن در اتاق‌خواب یا با روشن کردن چراغ خواب می‌خوابند یا در اتاق‌خواب خود با تلویزیون روشن به‌خواب می‌روند.

دکتر ایوی ماسون که در زمان انجام این تحقیق دانشجوی پسادکترا در دانشگاه نورث‌وسترن بوده و اکنون در دانشگاه هاروارد مشغول انجام تحقیقات علمی است در مورد رابطه‌ی نور با سلامتی می‌گوید:

علاوه بر خواب، تغذیه و ورزش، قرارگیری درمعرض نور در طول روز برای سلامتی مهم است. اما تحقیقات نشان می‌دهد که در طول شب حتی کمترین میزان شدت نور می‌تواند باعث اختلال در سلامت قلب و سیستم غدد درون‌ریز شود.

در این تحقیق به بررسی تأثیر نور با شدت ‍۱۰۰ لوکس (شدت متوسط) در مقایسه با نور با شدت ۳ لوکس (نور بسیار ضعیف) روی خواب افراد در طول یک شب پرداخته شد. محققان کشف کردند که قرارگیری درمعرض نور با شدت متوسط می‌تواند بدن را در سطح هشدار بالاتر یعنی فعالیت سمپاتیکی قرار دهد. در این وضعیت ضربان قلب و قدرت انقباض آن افزایش می‌یابد که در کنار افزایش تنفس باعث گردش سریع‌تر خون در بدن برای رساندن اکسیژن به مغز و دیگر ارگان‌ها می‌شود. زی در این مورد می‌گوید:

این یافته‌ها بخصوص برای کسانی که در شهرهای بزرگ زندگی می‌کنند حائز اهمیت است، چراکه در جوامع مدرن قرارگیری درمعرض نورهای مصنوعی با منشأ داخل یا خارج ساختمان فراگیر شده است. اگر شما از روی تخت‌خواب و قبل از خواب به اطراف نگاه کنید و اشیا را به‌وضوح ببینید احتمالاً نور اتاق زیاد است.

• چراغ‌ها را روشن نگذارید. اگر لازم است چراغی در منزل روشن باشد (گاهی بزرگسالان مسن‌تر برای ایمنی در شب این کار را می‌کنند) بهتر است از کلیدهای دیمر برای کم‌کردن شدت نور لامپ استفاده کنید و سعی کنید منبع نور تا حد ممکن به کف اتاق نزدیک باشد.
• رنگ نور مهم است. رنگ کهربایی یا ترکیبی از قرمز و نارنجی اثر تحریک‌کنندگی کم‌تری روی مغز دارد. از نورهای سفید و آبی استفاده نکنید و منابع نوری با این رنگ‌ها را از شخصی که خوابیده است دور نگه دارید.
• اگر کنترلی روی نور رسیده از فضای بیرون ساختمان به داخل اتاق‌خواب ندارید از سایبان‌ها یا کرکره‌های پنجره‌ای یا ماسک‌های چشم‌بند استفاده کنید. تخت‌خواب خود را در موقعیتی قرار دهید که نور بیرون به‌طور مستقیم روی چشمانتان نیفتد.