آیا ۳۰ دقیقه ورزش در روز کافی است؟
برای هر کسی که علاقه‌مند به رابطه بین ورزش و زندگی طولانی‌تر است، یکی از مهم‌ترین سؤالاتی که وجود دارد، این است که برای سالم ماندن به چه مقدار ورزش نیاز است. آیا ۳۰ دقیقه در روز کافی است؟ آیا می‌توانیم کمتر از این مقدار ورزش کنیم و از مزیت‌های آن برخوردار شویم؟ آیا باید همه ورزش را در یک جلسه انجام دهیم یا می‌توانیم آن را در طول روز پخش کنیم؟ و وقتی درمورد ورزش صحبت می‌کنیم، آیا منظورمان ورزش شدید است؟
برای سال‌ها، دانشمندان حوزه ورزش تلاش کردند تا مقدار ایدئال ورزش را برای بیشتر افراد به شکل یک عدد تعیین کنند. آن‌ها درنهایت در سال ۲۰۰۸ با دستورالعمل‌های فعالیت بدنی برای آمریکایی‌ها به توافق‌نظر رسیدند. این دستورالعمل‌ها در سال ۲۰۱۸ پس از مرور جامعی از دانش موجود درمورد تحرک، نشستن و مرگ به‌روزرسانی شد. در هر دو نسخه، به افرادی که توانایی جسمی آن را داشتند، توصیه شد که هر هفته درمجموع ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط یا نصف این مقدار ورزش شدید انجام دهند؛ اما این ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته باید چگونه تقسیم شود و معنای ورزش متوسط چیست؟
نقطه مطلوب ۱۵۰ دقیقه را هدف بگیرید
دکتر آی مین لی، استاد همه‌گیرشناسی در دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد گفت: «برای طول عمر، ۱۵۰ دقیقه فعالیت بدنی متوسط تا شدید به وضوع کافی است.» دکتر لی تحرک و سلامتی را به‌طور گسترده مطالعه کرده و به تدوین دستورالعمل‌های کنونی فعالیت بدنی کمک کرده است.
دانشمندان غالباً توصیه می‌کنند که ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته به جلسات ۳۰ دقیقه پیاده‌روی سریع یا فعالیت مشابه، یعنی پنج بار در هفته تقسیم شود. اُلف اکلند، استاد متخصص در زمینه همه‌گیرشناسی فعالیت بدنی در دانشکده علوم ورزش نروژ که بسیاری از مطالعات مرتبط با فعالیت بدنی را رهبری کرده است، گفت:
از مطالعات همه‌گیرشناسی بزرگ و به‌خوبی انجام‌شده زیادی کاملاً مشخص است که ۳۰ دقیقه فعالیت متوسط تا شدید در بیشتر روزها، خطر مرگ زودرس و بسیاری از بیماری‌ها مانند سکته‌ی مغزی، حمله‌ی قلب، دیابت نوع دو و بسیاری از سرطان‌ها را کاهش می‌دهد.
منظور از ورزش متوسط فعالیت‌هایی است که تنفس و ضربان قلب را افزایش می‌دهند. به‌عبارت‌دیگر، اگر میزان تلاش برای انجام ورزش را در مقیاس صفر تا ده بیان کنیم، منظور از ورزش متوسط ۵ تا ۶ نمره تلاش است. براین‌اساس، اگر می‌خواهید قدم بزنید، کمی سرعت خود را افزایش دهید، اما لازم نیست با حداکثر سرعت بدوید.
شما همچنین می‌توانید ورزش خود را به بخش‌های کوچک‌تری تقسیم کنید. امانوئل استاماتاکیس، دانشمندی که در دانشگاه سیدنی فعالیت بدنی و سلامتی را مطالعه می‌کند، گفت:
اهمیتی ندارد که ورزش طی یک جلسه طولانی و پیوسته ۳۰ دقیقه‌ای انجام شود یا در طول روز در جلسات کوتاه‌تری پخش شود. مطالعات اخیر به‌طور محکمی نشان می‌دهند که می‌توانیم ۱۵۰ دقیقه ورزش متوسط در هفته را به هر روشی که برای ما بهتر است، در طول هفته پخش کنیم.
برای بسیاری از مردم، ممکن است پیاده‌روی‌های یک یا دو دقیقه‌ای بین وظایف کاری، گزینه‌ی میسری باشد. ۳۰ دقیقه ورزش پیوسته در روز نسبت به ورزش پراکنده، مزیت خاصی از نظر سلامتی ندارد. استاماتاکیس گفت: «درمورد این دوره‌های کوتاه ورزش به‌عنوان میان‌وعده‌های ورزشی فکر کنید. فعالیت‌هایی مانند پیاده‌روی بسیار سریع کوتاه‌مدت، بالا رفتن از پله‌ها و حمل کیسه‌های خرید فرصت‌های عالی برای انجام میان‌وعده‌های ورزشی هستند. برای تمرکز روی مزیت‌های سلامتی این ورزش‌های کوتاه‌مدت، شدت آن را نسبتاً بالا نگه دارید به‌طوری‌که نفس نفس بزنید.»
همچنین می‌توانید تمام ورزش خود را در آخر هفته انجام دهید. در مطالعه‌ای که در سال ۲۰۱۷ منتشر شد، احتمال مرگ زودرس در افرادی که گزارش می‌کردند در تعطیلات آخر هفته ورزش می‌کنند، نسبت‌به افرادی که به‌ندرت ورزش می‌کردند، کمتر بود. البته ورزش آخر هفته معایبی دارد. دکتر استاماتاکیس گفت:
مطمئناً حالت ایدئال این نیست که روزهای کاری هفته را کاملاً بی‌تحرک باشید و سپس سعی کنید آن را در آخر هفته‌ها جبران کنید. در روزهایی که ورزش نمی‌کنید، بسیاری از مزیت‌های سلامتی ورزش منظم مانند بهبود کنترل قند خون و خلق‌و‌خوی بهتر را از دست می‌دهید. همچنین خطر وقوع آسیب‌های مرتبط با ورزش نیز افزایش پیدا می‌کند.
قدم‌هایتان را بشمارید
اگر ورزش خود را به‌جای اینکه بر حسب دقیقه بشمارید، بر حسب گام‌های خود بشمارید، توصیه‌های ورزشی همانند قبل خواهد بود. دکتر لی گفت: «برای بیشتر مردم، ۱۵۰ دقیقه ورزش در هفته معادل حدود ۷ تا ۸ هزار قدم در روز است.»
در مطالعه جدید بزرگی که توسط دکتر لی و دکتر اکلند درمورد ارتباط بین گام‌ها و طول عمر انجام شد و در ماه مارس در مجله لنست منتشر شد، تعداد بهینه گام‌ها برای افرادی جوان‌تر از ۶۰ سال حدود ۸ تا ۱۰ هزار قدم و برای افرادی ۶۰ سال و بالاتر حدود ۶ تا ۸ هزار قدم در روز به دست آمد.
البته این توصیه‌ها درمورد گام‌ها و دقایق بر سلامت و طول عمر تمرکز دارند و نه بر عملکرد جسمانی. به‌گفته‌ی دکتر اکلند: «اگر می‌خواهید در مسابقات دو شرکت کنید، به ورزش بسیار بیشتری نیاز دارید.»
علاوه‌بر‌این، ۱۵۰ دقیقه ورزش توصیه‌شده در هفته ممکن است برای جلوگیری از افزایش وزنی که با افزایش سن پیش می‌آید، کافی نباشد. در مطالعه‌ای که سال ۲۰۱۰ منتشر شد و حدود ۳۵ هزار زن را شامل می‌شد، فقط افرادی که در دوران میانسالی به مدت حدود یک ساعت در روز پیاده‌روی یا ورزش متوسط دیگری انجام می‌دادند، وقتی پیرتر شدند افزایش وزن پیدا نکردند.
دانشمندان می‌گویند اگر زمان و تمایل دارید، بیش از ۳۰ دقیقه در روز تحرک داشته باشید. به‌طور‌کلی، هرچه فعال‌تر باشیم و بیشتر از ۳۰ دقیقه در روز فعالیت جسمی داشته باشیم، خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن بیشتر کاهش پیدا می‌کند و عمر ما ممکن است طولانی‌تر شود. اما هر مقدار فعالیتی بهتر از این است که اصلاً فعالیتی نکنید. دکتر اکلند گفت: «هر دقیقه فعالیت حساب می‌شود. بالا رفتن از پله‌ها، حتی اگر یکی دو دقیقه طول بکشد، وقتی به‌طور منظم تکرار شود، فوایدی برای سلامتی دارد.»